flyfish
05.06.2012, 13:38
Zuerst kurz zu meiner Wenigkeit:
18 Jahre alt
178 cm groß
78-79 kg Gewicht
trainiere seit fast drei Jahren
Bisheriges Trainingssystem:GK, 3er Split
Eigene Ziele: Muskel Aufbau
Zeitaufwand: 3x die Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
Ernährungsplan (ja/nein): nein
Nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem 3er haltet:
In der Regel wird nach einem Pyramidensystem trainiert: 1) x 12, 2) 10 und 3) 8 wdh.
TE1: Brust , Trizeps, Bizeps, (Bauch)
Bankdrücken (Multipresse) 3x8-12
KH Bankdrücken (45°) 3x8-12
Bankdrückmaschine 3x8-12
Butterfly (Maschine) 3x8-12
Fliegende (45° am Kabelzug) 3x8-12
Bizepscurl 3x8-12
Overhead Cable curl (zu faul gerade um nach zu denken wie es auf deutsch heißt ) 3x8-12
Hammercurl 3x8-12
French Press 3x8-12
tricep dumbbell kickback (k.A. wie es auf deutsch heißt ) 3x8-12
cable one arm tricep extension 3x8-12
(Situps 3x20)
(Abdominalmaschine 3x20)
TE2: Beine, (seitliche Bauchmuskeln)
Kiniebeugen 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
ausfallschritte mit kh 3x8-12
Beinbeuger (sitzend) 3x8-12
Thigh Abductor 3x8-12
Thigh Adductor 3x8-12
Wadenheben (sitzend) 3x8-12
Wadenheben (an der Beinbressmaschine) 3x8-12
(Plate twist 3x8-12)
(cross-body-crunch 3x20)
TE3: Rücken, Schultern, Nacken, (Bauch)
Kreuzheben 3x8-12
Rudern vorgebeugt mit LH 3x8-12
Rudern am Kabel (sitzend) 3x8-12
cable crossover lat pulldown (ca. so: http://www.youtube.com/watch?v=erQU11Bkvx8) 3x8-12
Latzug breit 3x8-12
Rückenstrecker an der Hyperextension-Bank 3x8-12
Rückenstrecke an der Maschine 3x8-12
Nackenheben mit kh 3x8-12
arnold press 3x8-12
Rudern aufrecht (LH) 3x8-12
Seitenheben 3x8-12
dann noch eine übung für die hintere schultern (keine ahnung wie sie heißt) 3x8-12
(Crunches 3x20)
(Bent knee Hip Raise 3x20)
So das wars. Entschuldigt mich bitte für die vielen englischen Namen, aber ich weiß die halt nur auf englisch
Was meint ihr zu dem Split? Ich könnte mir leider gut vorstellen, dass er zu viel Volumen hat...
Nun was meint ihr dazu? Wie könnte ich den Split verbessern?
18 Jahre alt
178 cm groß
78-79 kg Gewicht
trainiere seit fast drei Jahren
Bisheriges Trainingssystem:GK, 3er Split
Eigene Ziele: Muskel Aufbau
Zeitaufwand: 3x die Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
Ernährungsplan (ja/nein): nein
Nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem 3er haltet:
In der Regel wird nach einem Pyramidensystem trainiert: 1) x 12, 2) 10 und 3) 8 wdh.
TE1: Brust , Trizeps, Bizeps, (Bauch)
Bankdrücken (Multipresse) 3x8-12
KH Bankdrücken (45°) 3x8-12
Bankdrückmaschine 3x8-12
Butterfly (Maschine) 3x8-12
Fliegende (45° am Kabelzug) 3x8-12
Bizepscurl 3x8-12
Overhead Cable curl (zu faul gerade um nach zu denken wie es auf deutsch heißt ) 3x8-12
Hammercurl 3x8-12
French Press 3x8-12
tricep dumbbell kickback (k.A. wie es auf deutsch heißt ) 3x8-12
cable one arm tricep extension 3x8-12
(Situps 3x20)
(Abdominalmaschine 3x20)
TE2: Beine, (seitliche Bauchmuskeln)
Kiniebeugen 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
ausfallschritte mit kh 3x8-12
Beinbeuger (sitzend) 3x8-12
Thigh Abductor 3x8-12
Thigh Adductor 3x8-12
Wadenheben (sitzend) 3x8-12
Wadenheben (an der Beinbressmaschine) 3x8-12
(Plate twist 3x8-12)
(cross-body-crunch 3x20)
TE3: Rücken, Schultern, Nacken, (Bauch)
Kreuzheben 3x8-12
Rudern vorgebeugt mit LH 3x8-12
Rudern am Kabel (sitzend) 3x8-12
cable crossover lat pulldown (ca. so: http://www.youtube.com/watch?v=erQU11Bkvx8) 3x8-12
Latzug breit 3x8-12
Rückenstrecker an der Hyperextension-Bank 3x8-12
Rückenstrecke an der Maschine 3x8-12
Nackenheben mit kh 3x8-12
arnold press 3x8-12
Rudern aufrecht (LH) 3x8-12
Seitenheben 3x8-12
dann noch eine übung für die hintere schultern (keine ahnung wie sie heißt) 3x8-12
(Crunches 3x20)
(Bent knee Hip Raise 3x20)
So das wars. Entschuldigt mich bitte für die vielen englischen Namen, aber ich weiß die halt nur auf englisch
Was meint ihr zu dem Split? Ich könnte mir leider gut vorstellen, dass er zu viel Volumen hat...
Nun was meint ihr dazu? Wie könnte ich den Split verbessern?