Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Tilles Log
Guten Tag die Herrschaften,
ich hatte schon länger mal angesprochen dass ich ein Log machen könnte. Ich erhoffe mir davon sinnreiche Beiträge, um mein Training auf die Dauer effektiv zu gestaltet.
Nicht zuletzt allerdings möchte ich damit gerne ein Beispiel für meine Auffassung von HIT geben.
Ein weiterer Punkt: Ich fahre in Kürze für fast 4 Wochen in Urlaub und freue mich wenn ich zurückkomme über eine kleine Gedankenstütze über das Training vor dem Urlaub :-)
Ausgangswerte:
Größe: 1,76 m
Gewicht: 90 kg
KFA: ca. 17 %
Brust: 110
Oberarm: 41,5
Unterarm: 34
Bauchumfang: 91
Oberschenkel: 60
Waden: 40
Ich trainiere einen 2-er Split nach HIT, HD, wie auch immer man es nennen mag, da scheiden sich die Geister. Im Allgemeinen versuche ich meine Trianingszeit bei ca. einer Stunde zu halten (Etwas lange, aber mein Trainingspartner und ich ratschen so gerne), ein Satz je Übung, üblicherweise geringe Wiederholungszahlen, abgesehen von ein paar wenigen Übungen.
weiter im nächsten Beitrag nach der Pause :-)
mfg Tille
Tag 1: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Aufwärmen: Klimmzüge, Kniebeugen, leichte Dehnungsübungen, leichtes vorgebeugtes Rudern
Kniebeuge [kg/Wdh] 100 / 11 weiter als 90° beugen, langsam absenken
Beinbeuger 75 / 6 - 60 / 5 erweiterter Satz Maschine von Technogym
Klimmzüge Ober- / Untergriff 5 / 4 Im Supersatz, zuerst sehr breiter Obergriff bis MV, dann schmaler Untergriff bis MV, oben halten, ohne Schwung
Kniebeuge 110 / 10
Beinbeuger 70 / 6 - 55 / 6 erweiterter Satz
Klimmzüge 5 / 4
Beinpresse 190 / 18 Maschine von Technogym
Rudern am tiefen Block 95 / 6 - 65 / 8 erweiterter Satz
Beinstrecker 130 / 13 Maschine von Technogym mit Kurvenscheibe
Rudern am tiefen Block 95 / 5 - 60 / 6 Erweiterter Satz
Wadenheben in Hackenschmidt 260 / 19
Hyperextensions 2 Sätze 10 - 10 ohne zusatzgewicht, dafür langsam, 2 Sekunden im Totpunkt halten, kein Schwung
Klimmzüge 6 / 3
Crunches 2 Sätze 11 / 10 Sehr langsam auf gewölbter Unterlage, 2 Sek. halten, Becken bleibt starr liegen.
Datum 31.05.
Uhrzeit 17:30
Gewicht [kg] 90,0
KFA [%] n.a.
Bei allen Übungen ist die Kadenz überwiegens 4 -2 -4 , allerdings halten wir die Übung nicht, wenn der Totpunkt im gestreckten Muskel liegt (bspw. Bankdrücken, Kniebeugen etc.)
Ausdehnen machen wir parallel zu den letzten Übungen, Abwärmen machen wir nicht.
Mir hat die Formatierung vorhin garnet gefallen... ich versuch mal ne Tabelle aus Word ....
2. Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken
100 / 4 – 80 / 13
Zwei Sätze, weil die 100 irgendwie nicht wollten
Dips
11
Unten 2 Sek. halten langsame ausführung, leicht vorgebeugt
Butterfly
80 / 5 – 60 / 5
Erweiterter Satz ohne Pause
Arnolds mit Kurzhanteln
22 / 5
Cabel Cross
45 / 6 – 30 / 5
Erweiterter Satz ohne Pause
Rudern stehend
50 / 4
Langhantel, oben 2 Sekunden halten
KH-Curls sitzend
20 / 6
Umgedreht auf Scott-Bank, Ellbogen am Brett fixiert, Hammercurls
Seitheben, kg angabe, jeweils bis max, supersatz
14 – 8 - 6
Seitheben, knapp über Schulterhöhe, zweifach erweiterter Satz
Scottcurls, Maschine Technogym mit Kurvenscheibe
70 / 5
Trizepsdrücken liegend
50 / 5
a.k.a. French Press, auf enge Ellbogen achten
Crunches
11
Pushdowns
40/10 – 25/10
Erster Satz mit Triangel, zweiter Satz mit sehr kurzer Pause am Tau
Crunches
9
dips
14
Schnellere Ausführung, zum austrainieren
Klimmzüge, schmaler untergriff, zwei Sätze
7 - 4
Datum
26.05.
Uhrzeit
15:30
Gewicht [kg]
90,0
KFA
n.a.
... hmmm.... gefällt mir wesentlich besser. Ich bitte um Anmerkungen :-D
Diesen Plan verfolge ich nun seit Ende Februar und konnte signifikante Kraftzuwächse verzeichnen. Leider nicht in allen Übungen gleichmäßig.... Ich schau mal ob ich die gesamte Tabelle in das kleine Fensterchen hier reinbekomm, dann kann ich bei Interesse auch die gesamten Trainingsdaten seit Februar einstellen.
Tach die Herrschaften.
Wie ich sehe wird mein Log mit größtem Interesse verfolgt :-)
Die letzten 4 Wochen war ich in Flitterwochen und hätte einmal die Chance gehabt im Kraftraum eines Hotels zu trainieren, aber hatte beim Anblick der Geräte eher Angst dass ich die kaputt mache. Deshalb gabs nur ab und an ein paar Klimmzüge, Dips und Liegestützen um nicht einzurosten. Ausserdem sind wir permanent in der Gegen rumgelaufen und ich habe tatsächlich einen cm an Wadenumfang gewonnen :-D
Gestern war ich das erste mal wieder im Studio, hab den normalen - Brust, Schultern, Arme, Bauch - Plan gemacht, allerdings mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen um wieder reinzufunden. Heute mach ich noch eine leichtere Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch -, in der Hoffnung dass ich dann am Wochenende wieder halbwegs ernsthaft ans Gewicht kann. Die Vor-Urlaubs-Werte werden wohl noch zwei oder drei Wochen auf sich warten lassen, aber das ist ja normal.
Wie kommt ihr nach einer mehrwöchigen Pause schnell wieder in Form? Spezielle Empfehlungen?
Achja: Ich habe mir gestern abend das Ziel formuliert dieses Jahr noch saubere 100*10 im Benchpress zu schaffen. Vor dem Urlaub hatte ich 100*4, an guten Tagen auch 100*6 ... denkt ihr das funktioniert?
schöne Grüße
Tille
Tach die Herrschaften.
Wie ich sehe wird mein Log mit größtem Interesse verfolgt :-)
Die letzten 4 Wochen war ich in Flitterwochen und hätte einmal die Chance gehabt im Kraftraum eines Hotels zu trainieren, aber hatte beim Anblick der Geräte eher Angst dass ich die kaputt mache. Deshalb gabs nur ab und an ein paar Klimmzüge, Dips und Liegestützen um nicht einzurosten. Ausserdem sind wir permanent in der Gegen rumgelaufen und ich habe tatsächlich einen cm an Wadenumfang gewonnen :-D
Gestern war ich das erste mal wieder im Studio, hab den normalen - Brust, Schultern, Arme, Bauch - Plan gemacht, allerdings mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen um wieder reinzufunden. Heute mach ich noch eine leichtere Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch -, in der Hoffnung dass ich dann am Wochenende wieder halbwegs ernsthaft ans Gewicht kann. Die Vor-Urlaubs-Werte werden wohl noch zwei oder drei Wochen auf sich warten lassen, aber das ist ja normal.
Wie kommt ihr nach einer mehrwöchigen Pause schnell wieder in Form? Spezielle Empfehlungen?
Tach der Herr,
Wurd gelesen. (von moa)
Wo warst in Flitterwochen? In Thailand? Dort würd ich dir das mit den Geräten abkaufen :mrgreen:
Mich interessiert deine gestelle Frage auch. Ich fahre bald weg, und ich habe mir auch so gedacht, wenn ich zurück komme, erstmal mit dem Gewicht runterzugehen und mit den Wiederholungen rauf.
EDIT:
Wie lange trainierst du schon?
Ja, sollte reinhauen :)
MfG.
wejin
Hi wejin,
wir hatten nen langen Roadtrip über Italien, Frankreich, Spanien, Sardinien, Korsika, Italien und zurück. Die Geräte waren furchtbar, verrostet, Seile gerissen etc... furchtbar.
Ich trainiere seit ca. 8 Jahren, aber teilweise mit mehreren Monaten Unterbrechung. Mit dem Bench-Gewicht habe ich in den letzten Monaten durch HIT enorme Fortschritte gemacht, daher denke ich das könnte klappen :-)
mfg Tille
So, war vorgestern am Abend wie angesprochen noch auf eine Runde im Gym. Eine leichte Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch - stand an. Wider Erwarten hatte ich in Beinen und Rücken trotz Trainingspause erstaunlich Kraft in Beinen und Rücken, die Schultern waren ok, Bauch war nix möglich durch die Belastung am Vortag.
Ich würde vermuten dass der Kraftverlust nach so einer Trainingspause maßgeblich auf Stoffwechsel und Nährstoffgehalt der Muskeln zurückgeht, und genau deshalb auch so schnell wieder kompensiert werden kann. Was denkt Ihr dazu?
Morgen gehts wieder ins Gym mit Trainingspartner, wenn ich mich gut fühle probier ich mal wieder bissel Gewicht im Bankdrücken :-)
Exterminator
06.07.2012, 11:19
Werde Deinen Log jetzt mitlesen, finde ich sehr interessant. Zum Bankdrücken: ja, ich glaube das kannst Du bis Ende des Jahres packen, die 10x100kg.
Hui das freut mich, mein erster Mitleser ;) Ich werde versuchen es spannend zu halten. Morgen gibts dann neue Kraftwerte, zumindest wenn ich es schaffe nochmal 100 kg zu benchen.
Gestern abend hab ich was lustiges ausprobiert, Zucchini-Puffer mit Quark:
2 Zucchini
ca. 200 gr. Magerquark
4 Eier
Salz, Pfeffer, Muskat
Semmelbrösel
Die Zucchini werden gewaschen und grob gehobelt, dann in einem Sieb eine zeitlang abtropfen lassen. Am besten funktioniert das, wenn man schon Salz hinzugibt. Nach ca. 20 Minuten kann man die gehobelte Masse dann noch feste ausdrücken. Das ganze dann in einer Schüssel mit Quark und Eiern verrühren und entsprechend abschmecken. Die Semmelbrösel dienen dann dazu die gewünschte Konsistenz herzustellen.
Fett in die Pfanne (Je nach Geschmack und vorliebe, ich bin der Meinung, ein bißchen Butter tut denen geschmacklich gut) und mit einem Löffel kleine Portionen in die Pfanne lassen, von beiden Seiten Goldgelb braten.
Schmeckt super, ist eine gute Mahlzeit, ist gesund und ziemlich LowCarb. Funktioniert mit allen möglichen Gemüsesorten, einfach experimentieren.
Exterminator
06.07.2012, 15:24
Hatte ich noch vergessen: Viel Spaß, Erfolg und Glück in und für Deine Ehe ;)
Ich werd auch mitlesen :p
viel glück :)
Hi wejin,
wir hatten nen langen Roadtrip über Italien, Frankreich, Spanien, Sardinien, Korsika, Italien und zurück. Die Geräte waren furchtbar, verrostet, Seile gerissen etc... furchtbar.
Ich trainiere seit ca. 8 Jahren, aber teilweise mit mehreren Monaten Unterbrechung. Mit dem Bench-Gewicht habe ich in den letzten Monaten durch HIT enorme Fortschritte gemacht, daher denke ich das könnte klappen :-)
mfg Tille
Oh, ihr klingt nach me Menge Spaß :D
Wobei die Sache mit den Geräten nicht sehr spaßig gewesen sein wird :lol:
Hui das freut mich, mein erster Mitleser ;) Ich werde versuchen es spannend zu halten. Morgen gibts dann neue Kraftwerte, zumindest wenn ich es schaffe nochmal 100 kg zu benchen..
Und was war ich :( :lol:
Guten Morgen die geschätzen Herrschaften!
Nachdem mit dem Trainingspartner irgendwie das ganze Wochenende kein Termin zu finden war bin ich gestern morgen alleine ins Studio, hab aber glücklicherweise einen guten Spotter für BD gefunden. Training und Gewichte von gestern:
2. Brust, Schultern, Arme, Bauch
Aufwärmen: 30 Pushups, 30 Pushups, 60 kg BD - 15 Wdh, Lockerungsübungen, Trizepsdrücken
Bankdrücken
80 /10
90 / 7
Zwei Sätze, dafür das geringere Gewicht
Dips
12
Unten 2 Sek. halten langsame ausführung, leicht vorgebeugt
Butterfly
75 / 6 –50 / 7
Erweiterter Satz ohne Pause
Arnolds mit Kurzhanteln
21 / 4
Cabel Cross
45 / 5 – 30 / 6 -
15 / 7
Erweiterter Satz ohne Pause
Rudern stehend
40 / 8
Langhantel, oben 2 Sekunden halten
KH-Curls sitzend
22 / 4 - 14 /10
Umgedreht auf Scott-Bank, Ellbogen am Brett fixiert, Hammercurls, erweiterter Satz
Seitheben, kg angabe, jeweils bis max, supersatz
14 – 8 - 6
Seitheben, knapp über Schulterhöhe, zweifach erweiterter Satz
Klimmzüge, Supersatz mit Lanhantelcurls
7 KZ -
30 kg / 7Wdh.
Trizepsdrücken liegend
40 / 10
a.k.a. French Press, auf enge Ellbogen achten
Crunches
12
Pushdowns
40/8 – 25/10
Erster Satz mit geradem Griff, zweiter Satz mit sehr kurzer Pause am Tau
Crunches
10
dips
12
Schnellere Ausführung, zum austrainieren
Klimmzüge, schmaler untergriff, zwei Sätze
5 - 4
Datum
08.07.
Uhrzeit
13:00
Gewicht [kg]
90,5
KFA
n.a.
In Anbetracht der längeren Pause bin ich zufrieden mit den Werten, und bin auch zuversichtlich für mein Jahresziel.
Gestern abend hab ich dann mal wieder, aber bestimmt nicht das erste mal im Leben, festgestellt dass man barfuß nicht auf Asphalt Fußball spielt. War eigentlich nur ne Runde gegen meinen kleinen Neffen, aber ich habs trotzdem geschafft mir 1,5 Zehennägel und ne Menge Haut abzuschürfen. Hab zwar keine Schmerzen aber bin mal gespannt ob ich im Lauf der Woche nochmal in Schuhe reinpasse um Beine zu trainieren.
Mahlzeit die Herren,
gestern abend im Training gewesen. Die Trainingseinheit war eigentlich ganz angenehm, allerdings nicht ganz so konzentriert wie gewünscht. Mein Trainingspartner und ich uns schon lange nimmer gesehen hatten und dementsprechend natürlich einiges auszutauschen war.
Die Beinkraft scheint wieder da zu sein, bei Kniebeugen war ich allerdings vorsichtig da ich dank Verletzung am Zehen in Sandalen trainieren musste :-D
Wir haben ein paar Sachen ausprobiert, wollen den Plan ein bißchen umgestalten. Zunächst kommt Kreuzheben dazu, dafür lassen wir die Hyperextensions weg. Ausserdem möchte ich die Übung Beinstrecker mal ne zeitlang weglassen, weil mir das mittlerweile zuviel Gewicht für das eine Gelenk ist.
Die nächste Einheit ist für Donnerstag abend geplant, dann heißt's wieder Brust, Arme, Schultern, etc... :-)
Seit dem Urlaub esse ich vornehmlich Salat und Gemüse, verliere sichtbar Bauchfett und halte das gleiche Gewicht. Ist das gut? :biggrin2: :biggrin2:
Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Aufwärmen: Klimmzüge, Kniebeugen, leichte Dehnungsübungen, leichtes Kreuzheben
Kniebeuge [kg/Wdh]
100 / 12
Kreuzheben
60 / 20
wenig Gewicht, langsam und kontrolliert
Beinbeuger
70 / 6 - 60 / 5
erweiterter Satz Maschine von Technogym
Klimmzüge Ober- / Untergriff
5 / 4 Im Supersatz
Kniebeuge
100 / 10
Kreuzheben
60 / 20
Beinbeuger
70 / 6 - 55 / 6
Klimmzüge 5 / 4
Beinpresse
190 / 10
ausführung wesentlich langsamer als bisher, Kadenz 6-1-6
Rudern am tiefen Block
90 / 6 - 70 / 5
Beinstrecker
weggelassen, ist mir mittlerweile zuviel Gewicht auf einem Gelenk.
stattdesssen:
vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
10 / 10
Rudern am tiefen Block
90 / 5 - 70 / 5 - 60 / 5 Erweiterter Satz
Wadenheben in Hackenschmidt
weggelassen wegen Verletzung am Zehen
Hyperextensions
werden jetzt weggelassen, stattdessen Kreuzheben am Anfang der Einheit
Klimmzüge Ober - und Untergriff
6 / 4
Crunches 2 Sätze
11 / 10
Datum 10.07.
Uhrzeit 17:30
Gewicht [kg] 90,5
KFA [%] n.a.
Du trainierst doch im HaLo oder? Wie ist da so die Situation was Racks, Kniebeugenständer und 20kg-Hantelscheiben anbelangt?
Hi,
ja, ich trainiere im Halo. Es hat einen sehr guten Kniebeugenständer, aber halt eben nur einen. Aber normalerweise kommt man immer schnell ran. Nebendran steht noch eine Multipresse als alternative. 20 kg-Scheiben hats massig. Sonstige Racks... hat eine Scott-Bank, 2 Flache Benches, eine einstellbar negative Bench, eine Schräge. Insgesamt bin ich sehr zufrieden, aber das musst du dir am besten mal selber anschauen. Im Moment gibts glaub ein Sommerangebot dass man für 30 € oder so für einen Monat trainieren kann, falls du mal probieren willst.
Mir gefällt die Mischung im Publikum ganz gut, von Jung bis Alt alles dabei, weils halt von einem Sportverein organisiert ist.
mfg
Tille
Mahlzeit die Herren,
heute abend steht die TE 2 wieder an. Mein Trainingspartner und ich hatten schon längere Zeit überlegt die Übungen ein wenig zu wechseln und werden den zweier-Split jetz wohl mit alternierenden Übungen ausprobieren. Hier mal ein Versuch um den TP prinzipiell von der Aufteilung her beizubehalten, aber dennoch Abwechslung reinzubringen:
TE2/b Brust, Schultern, Arme, Bauch
bisherige Übung -> ersetzen durch...
Bankdrücken -> Schrägbankdrücken KH
Dips , beibehalten
Butterfly -> Fliegende Flachbank
Arnolds mit KH -> Military Press in der MP
Cable Cross -> ??? ... vielleicht beibehalten, ich mag die Übung. evtl. Cable Cross auf Flachbank liegend?
Rudern stehend; Halte ich für eine essenzielle Grundübung, beibehalten
KH-Curls sitzend -> Klimmzüge im Schmalen Obergriff, Supersatz mit SZ-LH Curls
Seitheben -> entweder Seitheben im Cable-Cross oder mal Maschine probieren. 2-fache Erweiterung wird beibehalten
Scottcurls in Maschine -> Spidercurls mit SZ-Stange... noch nie probiert, schaut lustig aus!
Trizepsdrücken liegend -> KH Trizepsdrücken im Sitzen
Crunches, beibehalten
Pushdowns -> evtl. Kickbacks oder Pushdowns im Untergriff.
Crunches, beibehalten
Dips, beibehalten
Klimmzüge im schmalen Untergriff -> KH-Konzentrationscurls mit ein oder zwei erweiterungssätzen.
Für Kommentare wäre ich dankbar, schliesslich fühle ich mich ein wenig ketzerisch, einfach so den Thorus-Plan umzuschreiben ;-)
mfg
Tille
Bins jetzt selber zwei bis dreimal durchgegangen und hab glaub eine Lösung gefunden:
TE2/b Brust, Schultern, Arme, Bauch
bisherige Übung -> ersetzen durch...
Bankdrücken, beibehalten
Dips , beibehalten
Butterfly -> SBD mit KH
Arnolds mit KH -> Military Press in der MP
Cable Cross -> Cable Cross auf Flachbank liegend?
Rudern stehend, beibehalten
KH-Curls sitzend -> Klimmzüge im Schmalen Obergriff, Supersatz mit SZ-LH Curls
Seitheben -> Seitheben in Maschine, mit 2-fach erweitertem Satz
Scottcurls in Maschine -> Spidercurls mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken liegend -> Engbankdrücken
Crunches, beibehalten
Pushdowns -> Kickbacks im Supersatz mit Pushdowns im Untergriff.
Crunches, beibehalten
Dips, beibehalten
Klimmzüge im schmalen Untergriff -> KH-Konzentrationscurls mit zwei erweiterungssätzen.
Ich glaube so könnte es was werden. Muss mir jetzt nur noch geeignete Wiederholungsbereiche für die neuen Übungen suchen, werde aber überwiegend zwischen 5 und 8 bleiben. Die Arm-Isos sowie Seitheben eher knapp über 10 Wdh...
mfg
Tille
Hallo die Herren,
ich war am Wochenende einen Kumpel in Oberhausen besuchen, deshalb keine Rückmeldung zum o.g. Training. Wir haben den Trainingsplan mit leichten Abänderungen so übernommen und werden ihn jetzt alternierend zum normalen Plan ausführen. Die Abwechslung hat viel Spaß gemacht die meisten Übungen treffen sehr genau den/die Zielmuskeln. Besonders beeindruckt bin ich von den Spidercurls: die erzeugen einen sehr intensiven Pump und dadurch dass man auf überhaupt keine Art mit Schwung oder Abfälschung arbeiten kann ist die Belastung sehr isoliert und intensiv.
Die Trainingseinheit am Donnerstag war mäßig intensiv durch die neuen Übungen, aber hat gereicht um Reize zu setzen.
Am Samstag war ich in Oberhausen mit meinem ehemaligen Trainingspartner in einem Studio dort. Seeehr schönes Studio, auch wenn der Fokus nur schwer zu verdecken ist: Die Hälfte aller Geräte war für die Brust :-D Wir haben einige schwere Sätze Kniebeugen und Kreuzheben gemacht, hauptsächlich als Techniktraining zu sehen.
Diese Woche wird dafür wieder regelmässig und hart trainiert, Werte folgen natürlich.
mfg
Tille
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