Brauche einen neuen Trainingsplan!

[VanRheinberg]

Hallo ,

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus :

Montag : Brust , Schulter , Bauch
Dienstag : Pause
Mittwoch : Bizeps , Trizeps , Bauch
Donnerstag : Pause
Freitag : Rücken , Beine , Bauch
Samstag/Sonntag : Pause

Ich bin mittlerweile 16 Jahre alt und werde dieses Jahr 17. Die Reihenfolge der Muskelpartien die trainiert werden änder ich manchmal , d.h erst Schulter dann Brust usw.
Im Grunde trainiere ich schon eine längere Zeit so .. ca. 1 Jahr und davor hatte ich einen ähnlichen Aufbau.

Ich würde gerne jetzt einen neuen und größeren Plan haben da mir mein jetziger zu wenig ist. Hätte jemand irgendwelche Ideen?

[Exterminator]

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

[VanRheinberg]

Ich hab heute den ersten Teil ausprobiert und soweit läuft es gut :-)

Nur ich habe Bedenken bei der ganzen Sache da ich bei Trizeps nur auf 4 Serien insgesamt in der Woche komme und bei Schulter und Bizeps 8 Serien.
Davor habe ich immer versucht bei großen Muskelpartien wie Brust , Rücken oder Beine auf ca. 16 und bei kleineren wie Bizeps und Schulter ca. 12 zu kommen.
Reicht das aus oder sollte ich noch paar Übungen mehr einbauen?

[Exterminator]

Ich hab heute den ersten Teil ausprobiert und soweit läuft es gut :smile:

Nur ich habe Bedenken bei der ganzen Sache da ich bei Trizeps nur auf 4 Serien insgesamt in der Woche komme und bei Schulter und Bizeps 8 Serien.
Davor habe ich immer versucht bei großen Muskelpartien wie Brust , Rücken oder Beine auf ca. 16 und bei kleineren wie Bizeps und Schulter ca. 12 zu kommen.
Reicht das aus oder sollte ich noch paar Übungen mehr einbauen?Du kannst ja durchaus noch an der Satzzahl drehen, wenn Dir das zu wenig ist. Ist ja schließlich nicht in Stein gemeißelt der Plan ;) Hab den Plan mal für jemand gemacht, der gerne sehr wenige Sätze macht. Alternativ wäre sowas auch möglich:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12 (zusätzliche Übung)
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10 jeweils 1 Satz mehr bein den Brustübungen
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10 jeweils 1 Satz mehr bei den Schulterübungen
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x 1 Satz mehr

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12 1 Satz mehr

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12 1 Satz mehr
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15 zusätzliche Übung

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12 zusätzliche Übung

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Für Bizeps und Trizeps mußte nicht viel machen, da die schon genug beim Drücken und Ziehen mittrainiert werden. Da reichen eigentlich 3-4 Sätchen pro TE aus, wenn Du die Grundübungen schwer trainiert hast, dann wirste Dich wohl auch nicht nach mehr Sätzen sehnen. ;)