Ernährungsplan, bitte um Ratschläge und Tipps

[ixxnay]

Guten Abend zusammen,

gestern neu angemeldet und schon das erste Thema eröffnet...

Ich habe eben das erste mal meinen regulären Essenplan eines durchschnittlichen Tages komplett zusammengefasst, mithilfe diverser Downloads von muskelbody.info.

Ich habe euch im Anhang den die Excel Tabelle als PDF geschickt.
Bitte beachtet, dass die ersten Seiten einen normal Werktag
darstellen, bei dem ich auf der Arbeit bin (Büro).

Ein paar Seiten darunter, hab es leider nicht besser hinbekommen,
geht es lost mit "vor Training". Das "vor Training" folgt an Trainingstagen direkt nach dem "Nachmittag", ich hoffe das ist so verständlich. Ansonsten fragt noch mal nach, bevor es zu Missverständnissen kommt.

Ich bin ehrlich gesagt über die Werte, vor allem was kcal und KHs betrifft etwas erschrocken, dachte nicht dass das so viel ist.

Vielleicht muss man dazu sagen, dass ich immer Dienstag, Donnerstag und Sonntag im Studio bin. An den Tagen Montag und Mittwoch gehe ich meißtens 30 Minuten Joggen oder Spiele 1 Stunde Tennis.

Ich möchte nach wie vor noch etwas Muskeln aufbauen, so sauber wie es nur geht, sprich ohne extrem viel Fett. Momentan bin ich bei 95 KG und mein Ziel sind die 100.

Bei Fragen gerne Fragen, ich hoffe Ihr könnt mir Tipps und Verbesserungen geben!

Vielen Dank schonmal, einen schönen Abend und ein schönes Wochenende allen zusammen.

P.S. falls für euch interssant, hier mein Begrüßungspost:

http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/54148-hallo-zusammen.html

Etwas habe ich noch vergessen, ich wollte eventuell statt den Whey zum Frühstück 2 und Mittag ein Mehrkomponentenprotein zulegen, sinn oder unsinn?

[pong]

vor allem was kcal und KHs betrifft etwas erschrocken, dachte nicht dass das so viel ist.

Tja das machen diese "Kleinigkeiten", wie Nutella, Corny (Zucker und böse Fette pur!) und der permanent vorhandene Whey Shake aus.

Lass mal beides Weg und ersetz dein Brot durch VK Brot. Die Haferflocken am Abend empfinde ich auch Fehl am Platze. Der Putenaufschnitt scheint komplett unterzugehen und Obst und Gemüse sehe ich praktisch überhaupt nicht :(

pong

[Jianshen]

Ich hab jetzt nicht komplett drüber geschaut, aber kurz nebenbei: Welche Nudeln haben bei dir 700kcal pro 200g? Normalerweise ists ca. die Hälfte oder haste 200g Butter reingetan?

[Thorjin]

Das passt doch mti dne Nudeln? Ungekocht hab 100g 350 Kalorien was bei 200g ddann 700 macht. :ratlos:

[ixxnay]

Exakt, ungekocht haben die Nudeln 361 kcal.

@pong erstmal danke für die Antwort, ok gut das ist ja erst mal einfach zu lösen, somit werde ich den Corny sowie das Nutella am morgen streichen.
Zum Thema Whey, soll ich davon weniger nehmen?

Ich habe mir gestern beim einkaufen einen Ersatz für den Joghurt sowie den Käse besorgt.

Statt dem Joghurt habe ich jetzt einen Quarkjoghurt, 350g, 137,5 kcal, 22,5g Eiweiß, 9,5g Kohlenhydrate und 0,5 g fett. Diesen werde ich dann hälftig auf die Mahlzeiten Frühstück 2 sowie Mittag aufteilen. Somit habe ich schonmal einiges an Fett gespart und
mehr Eiweiß.

Statt dem Käse habe ich mir körnigen Streichkäse (Hüttenkäse) gekauft, eine Portion mit 30g hat 28 kcal, 3,9g Eiweiß, 0,3g Kohlenhydrate und 1,2g Fett. Auch hier eine gute Einsparung von Fett.

Leider habe ich deinen Post erst nach dem Einkaufen gelesen und mir ein Roggenmischbrot gekauft. Sobald das leer ist werd ich auf Vollkorn umsteigen. Den Putenaufschnitt habe ich wohl vergessen die Daten einzugeben,
eine Scheibe hat 20g, davon 21 kcal, 0,4g Fett, 0,2g Kohlenhydrate und 4,2 g Eiweiß. Haferflocken am Abend werde ich dann auch mal einstellen. Zum Thema Obst, ist mein absolutes Problem. Außer Äpfel kann ich eigentlich
nichts als ganzes Essen, immer nur in Joghurt oder Trinkform aber das ist auch nicht das wahre. Ich werde dann überwiegend auf Äpfel umsteigen.

Wenn ich es heute noch schaffe, werde ich ein Update von dem EP einstellen, denke da wird sich dann durch die kleinen Änderungen schon etwas getan haben, bin gespannt.

Auf jeden Fall schon mal vielen Dank, für weiter Hinweise und Tipps bin ich sehr offen.

[pong]

btw. Bitte stell nicht auf irgendeine Schrift um, der Text wird unlesbar.



Ich habe mir gestern beim einkaufen einen Ersatz für den Joghurt sowie den Käse besorgt.

Diesen Topfenjoghurtverschnitt täte ich lassen, ausser das P/L Verhältnis ist so extrem gut.


Zum Thema Obst, ist mein absolutes Problem. Außer Äpfel kann ich eigentlich nichts als ganzes Essen, immer nur in Joghurt

Du kannst weder Bananen, noch Kirschen, noch Erdbeeren (wäre grad Saison), Kiwi (im Winter), Ananas essen? Was spricht dagegen wenn du das Obst schneidest und in den Joghurt/Topfen reinrührst?

pong

[GoHarD]

könntest du den "neuen" EP hier einfach mal Posten? Also nicht nur als PDF zur Verfügung stellen bitte.

[ixxnay]

Sry, das mit der Schrift war keine Absicht.
Ok, naja gut Preislich ist das weder günstig noch Teuer, aber ich empfand die Nährwertangaben um einiges besser.

Erdbeeren wären auch kein Thema aber ansonsten bin ich da wirklich etwas schneckig. Aber ich denke das Einrühren in Joghurt wäre eine gute alternative, könnte bzw. sollte ich mal testen.

Ich habe den EP jetzt mal geupdatet, @GoHarD leider weiß ich nicht genau was du meinst? Excelformat kann ich nicht hochladen, oder meintest du einfach alles kopieren und hier einfügen?
Bis dahin hab ich jetzt erst das ganze nochmal als PDF gemacht, kannst ja einfach bescheid sagen was du meintest.

Um noch einmal auf das Thema Whey Shakes zu kommen, soll ich diese lieber etwas runterschrauben? Ich habe zwar an für sich mehr als der üblichen 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht Rechnung, aber nicht alle Eiweiße sind ja "gute"
Eiweiße bzw. welche die so vom Körper genutzt werden können wie ich möchte.

Vielen Dank

[pong]

Abend Whey und Casein durch Topfen ersetzen, die Öl Kapseln in der Früh weg, ein Salat bietet ausreichend Möglichkeit gutes Fett unterzubringen (durch Nüsse und Rapsöl).

Die permanenten Whey Shakes durch feste Proteinquellen ersetzen, solange du noch Zähne hast. Also Whey weg, Schinken und Putenbrust auf 100g rauf.

pong

[GoHarD]

jo einfach kopiern und hier einfügen (wenns geht übersichtlich)

zum beispiel so:

Frühstück : 7 Uhr

100g Haferflocken
250ml Milch
250g Magerquark

660 Kcal / 53g EW / 81g KH / 12g Fett

Frühstück 2 : 10 Uhr

100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse

390Kcal / 33g EW / 34g KH / 13g Fett


Mittag : 13 Uhr

100g Reis
125g Pute / Huhn
500g Gemüse

610 Kcal / 46g EW / 95g KH / 4g

usw usw

[ixxnay]

@pong, Topfen geh ich mal davon aus meinst du Quark oder? Kenne den Begriff so leider nicht, sorry.
Ich werde dann mal noch einen dritten erstellen, bzw. den zweiten anpassen und mal das Whey über den Tag verteilt ersetzen. Mal gespannt wie es dann aussieht.

Aber meiner Meinung hat sich von EP1 auf EP2 schon etwas getan, grad was die kcal betrifft. Echt vielen Dank für die Tipps. Werde jetzt die Tage nochmal schaun bezüglich dem Thema Obst.
Sobald ich dann Zeit habe aktualisiere ich wieder den Plan.

@GoHarD, ok verstanden. Sobald ich den Plan wieder aktualisiere werde ich das in der Form machen, sieht wirklich übersichtlicher aus. Danke für den Hinweis.