Alternierender GK oder 2er Split?

[PandaManda]

Hallo

ich würde gerne mit eurer hilfe so gut es geht den geigneten Plan für mich rausfinden, ob nun einen GK-Plan oder nen 2er Split? Dazu gebe ich euch erstmal meine Daten:

Körperdaten
Alter:21
Größe: 1,83cm
Gewicht:85KG
Körperfettanteil: 17%

Trainingsdaten
KB 12x85KG dann bin ich auf Fronbeuge umgestigen weil ich immer mehr Knieprobs bekommen habe.
BD 5x85KG
Rumänisches KH 6x110KG habe ich vor Kurzem durch gestr. KH ersetzt.

Bisherige Trainingserfahrung: Ich trainiere seit 2009, aber mit insgesamt Anderthalb Jahren verletzungspause. An Trainingsplänen habe ich bis jetzt vom GK bis zum 5er Split alles schonmal durch gehabt, wobei mir ein 2er Torso/Extremitäten Split 3x pro Woche oder ein 4er 4x in der Woche am besten gefallen haben.

Meine Ziele: Vorrangig Muskelaufbau, später dann Fettreduzierung, Wettkampfambitionen hab ich keine.

Ich habe keinen EP, aber ich nehme so ca. 3000 Kcal, 300Kohlenhydrate, 230g EW und 100-150 g Fett zu mir ist aber unterschiedlich von Tag zu Tag.

Also was wäre bei meinen Daten am Sinnvolsten für einen Plan zu wählen einen Alternierenden GK-Plan oder einen 2er Toro/Extremitäten? Auf Antworten würde ich mich freuen.

PS: Falls ihr noch was von mir wissen wollt müsst ihr nur fragen.

[Zany]

Kommt drauf an wie oft du vorhast ins Gym zu gehen, wenn du "nur" drei mal in der Woche gehst würde ich ein alternierender GK empfehlen.

[PandaManda]

ja ich wollte 3-4 mal die woche trainieren, mir wurde gesagt das man das halt auch gut mit dem Torso/Extremitäten vereinbaren kann. Nur will ich wissen was bei meinem Stand am meisten Sinn macht? Was kannst du für einen alternierenden GK-Plan empfehlen?

[Exterminator]

Wie wär`s mit dem alternierenden GK?

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

oder den alternierenden GK

TE 1
3x 6-8 Kniebeugen
3x 6-8 Schrägbankdrücken MP
1x 8-10 Butterfly
3x 6-8 KH Schulterdrücken
1x 8-10 Seitheben Maschine
2x 6-8 Dips mit Zusatzgewicht
1x 12-15 Trizepsdrücken
3x 6-8 Lat Ziehen
2x 8-10 T-Bar Rudern
2x 6-8 SZ-Curls
1x 12-15 KH Scottcurls


TE 2

3x 6-8 Kreuzheben
3x 6-8 Schrägbankdrücken KH
1x 8-10 Butterfly
3x 6-8 Schulterdrücken MP
1x 8-10 KH Seitheben
2x 6-8 Engbankdrücken
1x 12-15 Trizepsdrücken Untergriff
2x 6-8 Klimmzüge Zusatzgewicht
1x 8-10 Kabelzug Rudern
2x 6-8 KH Curls
1x 12-15 Kabel Curls


oder einen 2er nach Push/Pull Aufteilung:


Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

[PandaManda]

Also ich würde schon mal gerne wieder nen GK ausprobieren nur frag ich mich ob man damit alles ausreichend trainieren kann und ob das training nicht zu lang wird? Was sind denn die Vor/Nachteile von nem GK?

[Exterminator]

Also ich würde schon mal gerne wieder nen GK ausprobieren nur frag ich mich ob man damit alles ausreichend trainieren kann und ob das training nicht zu lang wird? Was sind denn die Vor/Nachteile von nem GK?
Vorteile GK:
1. Alle Muskelgruppen werden trainiert, dadurch hoher Ausstoß von Wachstumshormonen
2. Wenn man z.B. 3 x pro Woche trainiert, werden somit alle Muskelgruppen 3 x pro Woche beackert.
3. Ideal für Anfänger
4. Zu geringe Intensität kann durch Häufigkeit ausgeglichen werden (siehe 2.)

Nachteile GK:
1. Eventuell nicht ausreichend Regeneration bis zur nächsten TE
2. Da alle Muskelgruppen trainiert werden, können diese nicht so intensiv beharkt weren, wie in einem Split.

[PandaManda]

Hallo ich hab mich jetzt für nen Alternierenden Dreier entschieden

TE1:
Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken 5x5
LH-Rudern UG/LH-Rudern OG 5x5
KH-Schrägbankdrücken/KH-Flachbankdrücken 4x10-8
KH-Rudern 4x10-8
Fliegende 3x15-12
Überzüge 3x15-12

TE2:
Frontkniebeugen/Kreuzheben 4x 8-6
Beinbeuger 4x15-12
Beinstrecker 4x15-12
Wadenheben 4x30-25

TE3:
Seitheben/Aufrechtes Rudern (für die Delteas) 4x15-12
Seitheben vorg. 4x15-12
LH-Curls/SZ-Curls 3x10-8
Enges Bankdrücken/French Press weit 3x10-8
Hammercurls/KH-Curls eindrehend 3x15-12
French Press eng/Kickbags 3x15-12


Passt das so? Ich wollte 4x die Woche trainieren wie mache ich das am bestsen? Und hat jemand einen Link zum 5x5 chema? Vielen dank für weitere hilfe http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/smile.gif .