Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Massiv´s Trainingslog
hey,
da mein logbuch nicht mehr auffindbar ist, führe ich jetzt einen online-log um meine fortschritte im auge zu behalten - den kann ich nicht verlieren ;)
trainiert wird nach einem 2er push/pull split mit extra beintag
montag brust
dienstag rücken
mittwoch beine
donnerstag brust
freitag rücken
sa & so frei
komme so ganz gut zurecht bis jetzt :)
morgen kommt die erste einheit
gruß
24.05.12 Push
BD
30kg x 10/8
40kg x 1
50kg x 1
55kg x 8/8/5
Fliegende, Flachbank
14,5kg x 8/7/7
LH-Frontdrücken, 90° Lehne
25kg x 10/9/9
Frontheben
10kg x 10/10
Seitheben
7,5kg x 10/8
+ Dropsatz 2,5kg x 10
Dips, halbe ROM
BW x 3/10/9
Affenhitze :schimpf: aber TE war in Ordnung
Exterminator
24.05.2012, 20:56
Sehr schön, wieder ein neuer Log! Hast gut gemacht, prima Idee einen Log aufzumachen. :) Aufteilung gefällt mir auch. Push/Pull ist sowieso klasse. Hau rein Keule, ich les mit ;)
danke, das freut mich :)
ernährung liegt momentan bei 3600/3900 kcal an nichttrainingstagen/trainingstagen, habe zusätzlich noch 3-4x die woche sport wo ich dann je nach intensität die kcal erhöhe
habe bisher zu wenig gegessen, ziehe das kcal zählen jetzt seit einem monat durch und es hat sich auf jeden fall schon was getan, jetzt gehts erst richtig los ;)
Exterminator
24.05.2012, 21:09
Das hört sich nach spannenden weiteren TE`s an. Ich behalte Dich und Deinen Log im Auge :nusch:
25.05.12 Pull
Klimmzüge, weiter OG, BW
7
3 + 5 negative
2 + 5 negative
KH Rudern
19,5kg x 10/8/7
Seitheben, vorgebeugt
4,5kg x 10/8
2,5kg x 12
+ Dropsatz 1,25kg x 8
Rack Deads
80kg x 10
90kg x 10/9
Latzug, enger OG
32,5kg x 10/9/7
LH Shrugs
50kg x 8/10
Hammercurls
9,5kg x 10
Wadenheben + Griffkraft
50kg x 16
70kg x 16
... recht gute TE, obwohl ich noch leichten Bizeps MK vom Dienstag hatte (!), hab ich sonst nie ;) hab darum auch keine Bizepsiso gemacht außer den 1 Satz.
heute wieder das 1. Mal Klimmzüge gemacht seit fast einem Monat, ab jetzt wieder in jeder Pull Einheit
und sollte vllt noch erwähnen dass ich beim Rückentrain sogut wie immer mit einer langen Negativphase arbeite, erklärt auch die Gewichte ;)
auch hier nochmal die 2 schnappis von eben ...
4355543556
Exterminator
27.05.2012, 22:19
Bilder sehen klasse aus! :daumen: Hätte ich Dir aufgrund Deiner Kraftwerte nicht zugetraut ;) Wie lange trainierst Du schon?
das licht hilft mir etwas, aber vielen dank ;)
puuh ... hab in den letzten sommerferien, müsste dann gegen ende august gewesen sein, angefangen daheim mit bwe´s und kurzhanteln bischen was zu machen. seit anfang januar nun in der garage eines bekannten, der recht gut ausgestattet ist ... seit mittlerweile fast 5 wochen zähle ich die kcal und halte mich grob an einen ep, vorher nur auf viel ew geachtet - wie schon gesagt, jetzt gehts erst richtig los! :twisted:
der ist übrigens bis freitag abend im urlaub, daher werd ich in der kommenden woche 2 oder 3 mal ein gk training zu hause machen mit dem bescheidenen equip was ich hab
so heute die erste gk einheit von voraussichtlich 3, grund steht ja im post vorher
29.05.12
Klimmzüge, weiter OG, BW
6
3 + 5 negative
1 + 4 negative
im Supersatz mit
Dips, BW
7/6/4
Flys auf dem Fußboden liegend
12kg x 12/12/11
Seitheben
7kg x 11/8
5kg x 11
+ Drop 2,5kg x 8
+ Drop 1,25kg x 10
KH Schulterdrücken
9,5kg x 10/8/6
Seitheben vorgebeugt
2,5kg x 15/13/12
KH Frenchpress
9,5kg x 7/6
KH Curls
9,5kg x 8/7
Crunches
x 14/14
hab leider nur 2 kh die ich auf max. 12kg umbauen kann, darum hab ich rudern und beintraining gleich sein gelassen, bringt ja nix
... naja, besser als garnicht zu trainieren ;) und klimmzüge im ss mit dips haut mächtig rein, deshalb auch die noch schwächeren leistungen als sonst ;)
Exterminator
31.05.2012, 16:37
Hab das eben in Kirby`s Trainingslog von Dir gelesen:
klar wird das :wink: hab ähnliche ziele bis zum jahresende, bin aber nen ganzes stück weiter entfernt davon :???:
Du beziehst Dich damit auf sein Ziel, bis Ende des Jahres 90 kg 8-10 x im BD zu schaffen.
Wie lange trainierst Du eigentlich? Ich frage nur, um einzuschätzen, inwieweit das Ziel realistisch ist. ;)
wegen der trainingsdauer, schau mal 2 beiträge über dir ;)
meine ziele bis jahresende sind:
BD BWx10
KB 100x6
KH 120x6
bw sind so 86-88kg angepeilt ...
Exterminator
31.05.2012, 17:01
wegen der trainingsdauer, schau mal 2 beiträge über dir ;)
meine ziele bis jahresende sind:
BD BWx10
KB 100x6
KH 120x6
bw sind so 86-88kg angepeilt ...Ach sorry, hatte ich glatt überlesen ;)
Da haste Dir ja schon schön was vorgenommen. Bin gespannt, ob`s klappt. Drücke auf jeden Fall die Daumen und lese gerne hier mit. ;)
danke, das motiviert natürlich :)
heut abend folgt die nächste und letzte hometraining einheit, ab montag gehts dann wieder richtig los. werde dann wohl bei den großen 3 auf 5x5 umsteigen um etwas gegen meine kindergewichte zu unternehmen.
Wie alt biste eig?
Mir is aufgefallen das du nur 2 cm größer bist aber 10 kg leichter als ich ._.
will auch! :D
mir is aufgefallen dass du 2cm kleiner bist aber 10kg schwerer ._.
will auch! :D
ich bin noch jung ;)
Ja bin 16 dacht du sagst dann auch dein alter :P
dann bin ich mal net so ... bin auch 16
31.05.12
Klimmzüge, weiter OG, BW im SS mit Dips, BW
7 / 3 + 6 negative / 2 + 4 negative
8/7/5
KH Rudern
22kg x 8/7/6
Flys auf dem Fußboden liegend
12kg x 12/12/12
Seitheben
7kg x 11/10/8
+ Drop 5kg x 4
+ Drop 2,5kg x 8
KH Schulterdrücken
9,5kg x 11/8/8
Seitheben vorgebeugt
2,5kg x 16/14/16
KH Frenchpress im SS mit KH Curls
9,5kg x 9/7
9,5kg x 8/6
joa war in ordnung, mir ist heute eingefallen dass ich die gewichte der einen kh auch einfach mit auf die andere packen kann zum kh rudern...^^
montag gehts weiter
wegen der trainingsdauer, schau mal 2 beiträge über dir ;)
meine ziele bis jahresende sind:
BD BWx10
KB 100x6
KH 120x6
bw sind so 86-88kg angepeilt ...
Das ist ganz schön viel Holz bein BD für 6 Monate :D Ist ja noch mehr als bei mir ^^
Drück dir trotzdem die Daumen :daumen:
Exterminator
01.06.2012, 10:38
Das ist ganz schön viel Holz bein BD für 6 Monate :D Ist ja noch mehr als bei mir ^^
Drück dir trotzdem die Daumen :daumen:Das ist in der Tat jede Menge Holz. Das wären dann ca. 85 kg x 10 = ca. 105-110 kg Max. Der jetzige Stand sind 55 kg x 8 - also ca. 70 kg Max. Das sind also 35-40 kg Steigerung bis Ende des Jahres, also noch 7 Monate Zeit. Das ist durchaus machbar. Voraussetzung sind, dass man sich voll reinhängt und auch mit der Ernährung nicht kleckert, sondern klotzt.
Nur mal als Beispiel von mir: Als ich letztes Jahr begonnen habe zu trainieren, mit dem Ziel, das Projekt 100 kg im Bankdrücken Max erfolgreich zu schaffen, habe ich begonnen mit 50 kg x 6, das waren ca. 60 kg Max. Nach gut 4 Monaten konnte ich 80 kg x 10 drücken und paar Tage später waren die 102,5 kg Max geschafft. Also in 4 Monaten gut 40 kg Steigerung im Bankdrücken. Allerdings auch mit einem Körpergewicht von 106 kg!
Das ist also machbar, aber man muß schon ziemlich Gas geben, sowohl im Training als auch beim Futtern. Wenn man Angst davor hat ein Grämmchen Speck zuzulegen wird dat nix! Bin auf jeden Fall sehr gespannt, wie es am Ende des Jahre aussieht. ;)
danke fürs mitlesen und kommentieren :)
naja, bin bei komplett sauberen 3700/4000kcal an nicht-/trainingstagen woran ich mich strikt halte, und gegen ende des sommers werd ich nochmal leicht erhöhen weil mir der kfa dann wumpe ist ... daran wirds nicht scheitern
schnapper während dem hometraining gestern ;)
43651
so, ab morgen folgender tp da ich die gewichte im bd, kh und kb mal auf ein vernünftiges niveau bekommen will und ich keinen extra beintag mehr machen möchte.
mit 5x5 ist stronglifts 5x5 gemeint, in allen 5 sätzen das selbe gewicht
Push 1
FKB 5x5
BD 5x5
SB Flys 3x8
Seitheben 3x8
KH SD 3x8
French Press 2x8
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8
Push 2
BD 5x5
Flys 3x8
KB 5x5
Seitheben 3x15
French Press 2x8
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8
Pull
Klimmzüge weiter OG 5x5
KH Rudern 3x8
Latzug enger OG 3x10
Seitheben auf Bank liegend 3x8
KH 5x5
Beincurl 2x10
Curl-Variante 2x8-10
LH Shrugs 2x10
Crunches 2x?
----------------------
MO Push 1
DI Pull
MI Pause
DO Push 2
FR Pull
SA Pause
SO Pause
einheit von heute
Push 1
FKB 5x5
50kg x 5/5/5/5/5
BD 5x5
57,5kg x 5/5/5/4/3
SB Flys 3x8
12kg x 8/8/8
Seitheben 3x8
7kg x 8/8/8
KH SD 3x8
9,5kg x 8/8/8
French Press 2x10
12,5kg + SZ x 10/8
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8
60kg x 6/8/4
war ganz gut obwohl ich mich erst in die gewichte reinfinden muss, KH SD wird nächstes mal das gewicht erhöht, der rest war sehr hart auch wenn ich meist die angestrebten wh-zahlen geschafft hab und bleibt darum für die nächste einheit erstmal so
Wadenheben war kacke, bin fast umgekippt, muss mich da erst reinfinden ...
Ich hätte gedacht Seitheben ist eher Pull?
GorillaRuecken
04.06.2012, 16:56
schnapper während dem hometraining gestern ;)
43651
DU bist 16 :shock:
gute Form...
krass ^^
Ich hätte gedacht Seitheben ist eher Pull?
von der bewegung eigentlich schon, ist aber für die mittlere schulter und die gehört eben zum push-tag ;)
danke GR ;)
von heute morgen
Pull 1
Klimmzüge weiter OG 5x5
BW x 5/5/5 / 4+1 negative / 3+2 negative
KH Rudern 3x8
22kg x 8/8/7
Latzug enger OG 3x10
32,5kg x 10/10/10
Seitheben vorgebeugt 3x8
---
KH 5x5
60kg x 5/5/5/5/5
Beincurl 2x10
20kg x 10/10
LH Curls 2x8
25kg x 8/8
LH Shrugs 2x10
70kg x 8/10
Crunches 2x15
BW x 15/15
-------------------------------
KH wird nächstes mal erhöht, crunches mit zusatzgewicht ausgeführt ... rest waren entweder zu wenig wh oder sehr hart an der grenze
und beim vorgebeugten seitheben muss ich mir was einfallen lassen, hab nach ein paar wh mit 5kg aufgehört weil ich nur meinen nacken spüre, entweder ich nehm noch weniger gewicht oder ich probiers mal auf einer bank liegend :suspicion:
scarface82
05.06.2012, 15:42
Krasser Schnappi!
Gefällt mir echt gut!
Bin sehr gespannt wie s mit den Kraftwerten zum Jahresende aussieht.
Viel Erfolg und immer schön an den gesteckten Zielen arbeiten
gute Werte! :)
Klimmis versuch ich freitag auch mal mit reinzunehmen bei mir. Hab bei Klimmis immer paar Probleme wegen meinen nicht ganz so geilen 90kg :D
vielen dank scar ;) klar bleib ich dran
und auch danke an dich roxxas, nett von dir aber die werte sind mies :| wenn du probleme bei klimmis hast, mach soviele du kannst und dann noch negative bis garnichts mehr geht. negative = hochspringen oder einen stuhl bereitstellen und dich dann langsam herunterlassen, bei mir hats gut geklappt, konnte am anfang nur 2 richtige klimmis, jetzt gehen 8 obwohl ich stark zugenommen hab
Danke werd 9ich mal ausprobieren!
hab noch eine frage zu meiner push2 einheit:
Push 2
Dips 5x5
SBD 3x8
Flys 3x8
KB 5x5
Seitheben 3x15
French Press 2x8
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8
meint ihr das sind zu viele brustsätze? bei dips lieber auf 3x6-8 wechseln? möchte ungern eine der 3 übungen streichen, sind aber immerhin 11 sätze :?
truthahn123
05.06.2012, 22:25
Dips und SBD sind ziemlich das Gleiche. Drück lieber Flach.
mmh hab die dips auch drin weil ich da den trizeps sehr gut spüre, wenn ich die aber am ende mache hab ich keine power mehr in der brust ...
FBD mach ich schon in der push1 einheit und davor noch beine, wenn ich dazwischen noch die dips einbau ist das drücken dann nix mehr :/
hier der ganze plan http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/54076-massiv-s-trainingslog-2.html#post1179111
truthahn123
05.06.2012, 22:39
Ich denke, du willst mit 5x5 mal das Trainingsgewicht nach oben treiben. Genau deshalb, würd ich schonmal nicht alternieren, sonder wirklich nur ausgewählte GÜs fokusieren. KB kannst du problemlos nach BD machen, da hast genug Energie für.
Generell kommt mir das Volumen für so einen Plan bisschen hoch vor, aber selber hab ich mich damit noch nicht beschäftigt. Frag mal Chaer/AlerioN.
ist mir aber zu viel belastung, 2 mal die woche bd, kh und kb - bin einfach kaputt danach :( ich werd einfach mal 3x6-8 bei den dips testen und schaun ob das dann hinhaut, ansonsten gefällt mir der plan nämlich
Exterminator
06.06.2012, 11:51
ist mir aber zu viel belastung, 2 mal die woche bd, kh und kb - bin einfach kaputt danach :( ich werd einfach mal 3x6-8 bei den dips testen und schaun ob das dann hinhaut, ansonsten gefällt mir der plan nämlichWenn Dir der Plan so gefällt und Du gute Fortschritte damit machst, würde ich wirklich nur die Dinge ändern, die noch nicht so gut laufen - never change a running system! ;)
Dips frei hab ich auch beef mit ._. :D
Exterminator
06.06.2012, 11:54
Dips frei hab ich auch beef mit ._. :Dbeef=Probleme?
was für probleme? wieder aufgrund deines gewichtes oder hast du schmerzen?
Gewicht. kann höchstens 3,4 machen^^
einheit von heute:
Push 2
Dips 3x6-8
BW x 6/6/6
SBD 3x8
45kg x 8/8/7
Flachbank Fliegende 3x8
14,5kg x 8/7
12kg x 8
KB 5x5
60kg x 5/5/5/5/5
Seitheben 3x15
3,75kg x 15/15/20
French Press 2x8
10kg + SZ 8/8
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8
keine Zeit weil getrödelt :/
einheit von heute:
Pull 2
Klimmzüge weiter OG 5x5
BW x 5/5/5/ 4 + 1 negative / 3+2 negative
LH Rudern 3x8
50kg x 8/8/8
Latzug enger OG 3x10
32,5kg x 10/10/10
Seitheben auf Bank liegend 3x15
Beincurl 2x10
20kg x 10/10
SZ Curls 2x8-10
15kg + SZ 10/9
LH Shrugs 2x10
50kg x 10
60kg x 10
Crunches 2x?
BW + 2,5kg x 10/10
Wadenheben mit 2 Sek Spannung halten 3x8, heute nachgeholt weil ich noch 10min zeit hatte
60kg x 8/8/8
--------------------
seitheben heute statt vorgebeugt mal bäuchlings auf einer bank liegend ausprobiert, gefällt mir sehr gut, bleibt drin ;)
lh-rudern ist nicht so meins und die ganze einheit war nicht wirklich fordernd, war zwar anstrengend aber hatte am ende noch gut power ... werde daher nicht mehr alternieren und dann wieder in jeder pull-einheit kh machen, der körper wächst an seinen aufgaben denk ich mir ... nach ein paar wochen sollte ich mich daran gewöhnt haben
auch in der pusheinheit wird was geändert, sbd gefällt mir nicht wirklich, werde in jeder einheit normales fbd machen. ich änder das mal auf seite 2 wo der aktuelle tp steht
Push 1
BD 5x5
57,5kg x 5/5/5/5/5
SB Flys 3x8
12kg x 8/8/8
Seitheben 3x8
7kg x 9/8/9
KH SD 3x8
12kg x 8/7/7
French Press 2x8
10kg + SZ 10/8
KB
60kg x 10/10
----------------------
bei BD, Seitheben und French Press wird nächstes mal das gewicht erhöht. wollte eigentlich FKB machen, hab aber eine wunde genau da wo die stange aufliegt, hab also normale kb gemacht ... aber nur die 2 sätze, hab getrödelt heute -.-
alles in allem aber gutes training, BD geht vorran ;)
Pull
Klimmzüge weiter OG 5x5
BW x 5/5/5/5/ 4+1 negative
KH Rudern 3x8
22kg x 8/8/8
Latzug enger OG 3x10
32,5kg x 10/10/10
Seitheben auf Bank liegend 3x8
3,75kg x 8/9/16
KH 5x5
65kg x 5/5/5/5/5
Beincurl 2x10
20kg x 10/10
KH Curls 2x?
12kg x 10/6
Hammercurls
12kg x 6
LH Shrugs 2x10
60kg x 10/10
Crunches
5kg x 8
BW x 14
-----------------------------
zeitlich heute gut durchgekommen, TE an sich war auch gut. beim seitheben hab ich mich böse verschätzt mit dem gewicht ;) aber macht nichts, mache das ab jetzt wieder im höheren wdh bereich, hat mir glaube ich mehr gebracht. beim kh ist noch luft nach oben, waren jeweils nur 60-75 sek pause zwischen den sätzen, da wird nächstes mal wieder um 5kg erhöht.
truthahn123
12.06.2012, 16:45
Mach lieber noch KB. FKB sind doch sehr komplex und vorallem verringert sich das Gewicht mal drastisch.
ja werde auf normale kb wechseln, hast ja recht ;)
Push 2
BD 5x5
60kg x 5/5/5/4/4
Flys 3x
12kg x 10/8/6
Seitheben 3x15
4,5kg x 15/15/15
+ Drop 2,5kg x 8
KH SD 3x8
12kg x 8/7/7
Bankdips
BW x 10/10/9
KB 5x5
62,5kg x 5/5/5/5/5
-----------------------
super TE :D
bd um 2,5kg raufgegangen und nur 2 wiederholungen eingebüßt :D bei den flys lass ich das gewicht noch ne weile bei 12kg, bei mehr muss ich die arme zu sehr anwinkeln, fühlt sich mit 12kg besser an
bballpro
14.06.2012, 19:01
Frontkniebeugen sind für BB Zwecke "besser" als Klassische, hab ich mir sagen lassen :nusch:
hab eine verletzung an der stelle wo die lh aufliegt bei den fkb, die will ich erst ausheilen lassen. dann werd ich wohl abwechselnd fkb und kb machen ;)
Pull
Klimmzüge weiter OG 5x5
BW x 5/5/5/5/5
KH Rudern 3x8
22kg x 8/8/8
Latzug enger OG 3x10
32,5kg x 10/10/10
Seitheben auf Bank liegend 3x
2,5kg x 15/15/15
+ Drop 1,25kg x 8
KH 5x5
70kg x 5/5/5/5/5
Beincurl 2x10
20kg x 10/2
Konz. Curls 2x
9,5kg x 8/8
7kg x 10
Crunches
BW x 18
-------------------
joa, klimmzüge endlich 5x5 geschafft ;) kh geht auch vorran, rest hat auch gepasst ... nur beim beincurler hatte ich im 2. satz nach 2 wiederholungen krämpfe, hab auch seit mehr als 1 woche kein magnesium mehr genommen, wird wohl daran liegen.
auf nacken und bizeps und den ganzen kleinkram hatte ich nicht mehr wirklich lust
Exterminator
16.06.2012, 20:15
Wie läuft das denn bisher mit Deinem 5x5? Biste zufrieden und merkst schon Kraftzuwächse?
klimmzüge von 5/5/5/4/3 auf 5x5 gegangen
bd von 57,5kg x 5/5/5/4/3 auf 60kg x 5/5/5/4/4
kh 60kg 5x5 auf 70kg 5x5
in kb musste ich mich gewichtsmäßig erst richtig reinfinden
bin ja jetzt gerade mal 2 wochen bei dem plan, wobei ich in der ersten noch alterniert habe, also nur 1x/woche klassisches bd, kb und kh ... denke die steigerungen sind erkennbar, auch wenn es jetzt nicht die welt ist ;) bin also soweit ganz zufrieden, ja.
Exterminator
16.06.2012, 22:08
klimmzüge von 5/5/5/4/3 auf 5x5 gegangen
bd von 57,5kg x 5/5/5/4/3 auf 60kg x 5/5/5/4/4
kh 60kg 5x5 auf 70kg 5x5
in kb musste ich mich gewichtsmäßig erst richtig reinfinden
bin ja jetzt gerade mal 2 wochen bei dem plan, wobei ich in der ersten noch alterniert habe, also nur 1x/woche klassisches bd, kb und kh ... denke die steigerungen sind erkennbar, auch wenn es jetzt nicht die welt ist ;) bin also soweit ganz zufrieden, ja.Sieht doch für die kurze Zeit schon ziemlich gut aus, mehr konnte man da auch nicht erwarten. Aber für Dein Ziel mit den 88 kg 8-10 x im BD mußte Dich aber ganz schön strecken bis Ende des Jahres. Aber ich drück Dir die Daumen, dass es klappt. :daumen:
Push 1
BD 5x5
60kg x 5/5/5/5/3
SB Flys 3x8
12kg x 8/8/8
Seitheben 3x15
4,5kg x 15/15/18
+ Drop 2,5kg x 6
Frontdrücken 3x8
25kg x 8/8/8
French Press 2x
12,5kg + SZ 8/7
FKB (neuer Griff)
35kg x 8
-----------------------
nicht das gelbe vom ei :( hab ne halbe std vorher noch was gegessen, das war dumm.
beim bd im 5. satz waren das locker 3,95 wh, so lange wie ich um die letzte gekämpft hab ... nächstes mal gehn die 5x5!!!
kh sd wieder gegen frontdrücken mit lh getauscht, taugt mir viiiiiiiiel besser.
da normale fkb im kreuzgriff noch nicht wieder richtig gehen hab ich sie heute so probiert: http://www.crossfit.com/mt-archive2/Frontsquat0605-th.jpg - meine handgelenke waren nach dem 1. satz sowas von gef*ckt ... nie wieder. hab im moment auch irgendwie ein motivationsproblem beim beintraining, aber da ich eh optisch recht gute beine hab bereitet mir das im moment kein großes kopfzerbrechen, wird schon wieder ;)
Pull
Klimmzüge weiter OG 5x5
BW x 5/5/5/5/5
KH Rudern 3x8
22kg x 8/8/8
Latzug enger OG 3x10
35kg x 10/10/10
Seitheben auf Bank liegend 3x
2,5kg x 15/15/20
+ Drop 1,25kg x 7
KH 3x8
70kg x 8/8/8
KH Curls
12kg x 8
Hammercurls
12kg x 7/5
----------------------------------
gibt wieder eine änderung am plan, schreibe wohl morgen was dazu. ansonsten ganz gute te, kh mit mehr wh bringt nen abnormalen pump im unteren rücken ;)
so, wollte ja heute nochmal kurz schreiben.
hatte ein gespräch mit meinem onkel und werd das 5x5 erstmal sein lassen, werde es aber im hinterkopf behalten und sicher nochmal drauf zurückkommen, liegt mir ganz gut ;)
Exterminator
20.06.2012, 18:57
Und wieso lässt Du es dann, wenn es Dir gut liegt? Meint Dein Onkel, dass Du vielleicht noch zu jung dafür bist?
genau, in kurzform meinte er: training an sich schadet nicht und auch höhere gewichte gehn klar, aber kraftphasen sollte ich noch bleiben lassen und mich nicht zu sehr aufs gewicht fixieren. ist ja auch was dran ;)
im bb- & fitnessbereich außerhalb des internets sind fast nur dummschwätzer unterwegs, aber auf meinen onkel hör ich, wegen ihm hab ich auch angefangen und er erklärt meinen eltern alles sodass es keine diskussionen über supps und bb-nahrung gibt bei mir zu hause :thumright: außerdem hatte ich beim 3x8 ja auch steigerungen, wird schon.
Push 1
BD
55kg x 8/8/6
SB Flys (sehr langsam und sauber)
9,5kg x 10/10/10
Seitheben
4,5kg x 16/16/16
+ Drop 2,5kg x 7
+ Drop 1,25kg x 10
Frontdrücken
27,5kg x 8/8/6
French Press
12,5kg + SZ x 9/7
KB
50kg x 8/8/8
Wadenheben
60kg x 16
-------------------------------
passt. ;)
Pull
Klimmzüge
BW x 9/5/5+5 negative
KH Rudern
22kg x 8/8/8
Latzug enger OG (sehr langsame negative)
35kg x 10/10
30kg x 12
Seitheben auf Bank liegend
2,5kg x 15/15/17
KH
70kg x 8/8/10
Beincurl
20kg x 10/11
Hammercurls
12kg x 10
SZ Curls
15kg + SZ x 10
Shrugs
50kg x 10/10
Crunches
BW x 12
hab ne halbe std vorher noch 150gr reis + pute gegessen da ich heute einen sehr vollgestopften tag hatte und es leider nicht anders ging :/ dafür war die te aber ganz okay
SCHLAAAAAND OH SCHLAND, WIR SIND VON DIR BEGEISTERT!!!! ;)
hab zwar das gefühl dass es vorrangeht, kraftmäßig sowie optisch, hab aber seit 3 wochen nur 0,2kg zugenommen ... d.h. kcal werden wieder um 100 erhöht, auf 3800/4100
hab eben noch ein paar bilders gemacht, nachdem ich gestern von meinem trainer paar komplimente bekommen hab :)
... und ja, in letzter zeit hatten wir kaum sonne hier bei uns :(
4414544146441474414844149441504415144152
Schöne Bilder :) was hast du für einen Oberarmumfang?
hab zwar das gefühl dass es vorrangeht, kraftmäßig sowie optisch, hab aber seit 3 wochen nur 0,2kg zugenommen ... d.h. kcal werden wieder um 100 erhöht, auf 3800/4100
hab eben noch ein paar bilders gemacht, nachdem ich gestern von meinem trainer paar komplimente bekommen hab :)
... und ja, in letzter zeit hatten wir kaum sonne hier bei uns :(
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Du hast das Gefühl, wir haben die Beweise ;) (Bilder)
Ja, wennst nicht zunimmst, dann erhöhst halt. Aber warum nur um 100? Willst trocken aufbauen?
Die Sonne kommt schon, hauptsache keine orangene Solibräune :D
Schöne Bilder :) was hast du für einen Oberarmumfang?
danke ;) ich trau mich nicht zu messen, hab nur os und waden gemessen
Ja, wennst nicht zunimmst, dann erhöhst halt. Aber warum nur um 100? Willst trocken aufbauen?
nicht komplett trocken, aber will auch nicht kiloweise fett zunehmen über den sommer ... zum herbstbeginn wird dann nochmal erhöht, dann ists mir erstmal wurscht ;)
nicht komplett trocken, aber will auch nicht kiloweise fett zunehmen über den sommer ... zum herbstbeginn wird dann nochmal erhöht, dann ists mir erstmal wurscht ;)
Ist es dann aber nicht logisch, warum man nicht so schnell zunimmt, wenn man minimal erhöht? Und ja is verständlich, dass du sexy für die Frauen sein willst über den Sommer :mrgreen:
Ist es dann aber nicht logisch, warum man nicht so schnell zunimmt, wenn man minimal erhöht? Und ja is verständlich, dass du sexy für die Frauen sein willst über den Sommer :mrgreen:
es wäre logisch, wenn ich nicht vorher mit derselben kcal menge deutlich mehr zugenommen hätte, das is ja das komische :/
der zug is abgefahren für diesen sommer, ich hab weder wirklich masse noch bin ich ripped, will nur nicht als schwabbel dastehen ;)
es wäre logisch, wenn ich nicht vorher mit derselben kcal menge deutlich mehr zugenommen hätte, das is ja das komische :/
der zug is abgefahren für diesen sommer, ich hab weder wirklich masse noch bin ich ripped, will nur nicht als schwabbel dastehen ;)
Aso, ja dann erhöhst jetzt und schaust was sich tut :)
Na, das sagst nur so... Garantiert hast du nur zu viele, und dir wird's langweillig :mrgreen:
Achso OK wenn du willst kannste das ja mal machen, würde mich interessieren.
... 36 rechts 35 links
:|:motz::schimpf::headbang2::headbang: ................... :cry:
war vor 1,5 monaten schon so, kcal werden nun um 200 erhöht statt um 100 -.-
Etern1ty
24.06.2012, 00:14
Was ihr alle für Stoffwechsel habt^^
haha, im aufbau bin ich da nicht wirklich froh drüber ;) bin irgendwie nurnoch am essen
Etern1ty
24.06.2012, 11:25
Würde mich auch anpissen. Meine 3000Kcal sind mir grad genug
so auch hier nochmal den schnappi von gestern:
44230
und die te von eben:
Push
BD
55kg x 8/8/6,5
Flys
12kg x 10/9/7
Seitheben
4,5kg x 16/16/16
+ Drop 2,5kg x 14
Frontdrücken
27,5kg x 8/7/?
French Press
12,5kg + SZ x 10/7
KB
52,5kg x 10/8/8
Wadenheben mit Spitzenkontraktion
62,5kg x 15
beim BD war die 7. wdh fast oben, nächstes mal dann ;) beim fd hab ich den letzten satz vergessen zu notieren, rest lief gut
war übrigens erstmal das letzte bild, sonst erkennt man keinen fortschritt wenn ich dauernd bilder poste ;)
Pull
Klimmzüge
BW x 9/6/4+6 negative
KH Rudern
22kg x 11/9/8
Latzug enger OG (sehr langsame negative)
35kg x 12/9/8
Seitheben vorgebeugt
2,5kg x 19/15/14
+ Drop 1,25kg x 12
KH
72,5kg x 9/7/6
Beincurl
22,5kg x 12/8
Hammercurls
12kg x 8/6
SZ Curls
15kg + SZ x 9/8
Shrugs
60kg x 9/7
heute mal bischen mehr für den bizeps gemacht ... recht gute te ;)
Push
BD
55kg x 11/7,5/5
SB Flys
9,5kg x 12/11/9
Frontdrücken
30kg x 9/6
25kg x 7
Seitheben
4,5kg x 15/15/13
+ Drop 2,5kg x 8
Bankdips
+10kg x 10/9
+5kg x 10
KB
55kg x 10/8/7
beim BD hab ich nach dem 1. satz so einen heftigen leistungsabfall, woran kann das liegen?
hab heute mal frontdrücken vorm seitheben gemacht, werde ich so beibehalten. hammer te, echt brutal bei dem wetter, bin fertig mit der welt für heute
Whatsuup
29.06.2012, 16:06
Zu kurze Pause? Vor dem Start etwas gegessen/getrunken, was den Insulin spiegel in die höhe getrieben hat?
mache jeweils ca 1:30min pause zwischen den sätzen bei den brustübungen, müsste genug sein hm ...
hab 1,5 std vorher reis mit pangasius und salat gegessen, danach nix mehr
Exterminator
29.06.2012, 16:11
Ist bei den meisten Leuten so, dass nach dem 1. Satz wesentlich weniger Wiederholungen gehen. War bei mir auch so, und auch bei etlichen anderen Leuten hier im Forum. Mach Dir keine Gedanken, das ist normal. ;)
Whatsuup
29.06.2012, 16:14
Hab mir vorhin deine alten TE's angeschaut.
Ist doch nicht so wild, dass du nach dem 1.Satz "nur"noch 7,5wdh gepackt hast. Du hast damals ja immer 5wdh gemacht, und das mit 55Kg,60Kg. Wenn du das hochrechnest, dann kommt das schon hin, zudem du im ersten 11wdh gedrückt hast.
ah ok, dann bin ich beruhigt - danke ihr 2 ;)
noch eine frage, was macht mehr sinn? so wie ichs heute gemacht hab beibehalten oder feste wdh pro satz anpeilen (zB 3x8 ), so dass ich im 1. satz noch nicht vollgas geb? weil 11wdh sind mir eigentlich bischen zu viel, dafür die 5 im letzten satz zu wenig :D
oder in jedem satz ans maximum aber für den nächsten satz das gewicht verringern?
fragen über fragen..^^
Exterminator
29.06.2012, 16:32
ah ok, dann bin ich beruhigt - danke ihr 2 ;)
noch eine frage, was macht mehr sinn? so wie ichs heute gemacht hab beibehalten oder feste wdh pro satz anpeilen (zB 3x8 ), so dass ich im 1. satz noch nicht vollgas geb? weil 11wdh sind mir eigentlich bischen zu viel, dafür die 5 im letzten satz zu wenig :D
oder in jedem satz ans maximum aber für den nächsten satz das gewicht verringern?
fragen über fragen..^^Mit am intensivsten ist eine umgekehrte Pyramdie. Das heißt, Du machst Dich gut warm und fängst direkt mit hohem Arbeitsgewicht an. Würde bei Dir dann so aussehen, dass Du im 1. Satz mit ca. 60 kg beim BD anfängst und soviele Wiederholungen drückst, wie Du schaffst. Dann im 2. Satz bei 60 kg bleiben oder etwas weniger Gewicht nehmen und wieder die maximale Anzahl reps drücken. Und im 3. Satz das Gleiche.
Mit am intensivsten ist eine umgekehrte Pyramdie. Das heißt, Du machst Dich gut warm und fängst direkt mit hohem Arbeitsgewicht an. Würde bei Dir dann so aussehen, dass Du im 1. Satz mit ca. 60 kg beim BD anfängst und soviele Wiederholungen drückst, wie Du schaffst. Dann im 2. Satz bei 60 kg bleiben oder etwas weniger Gewicht nehmen und wieder die maximale Anzahl reps drücken. Und im 3. Satz das Gleiche.
gut dann werd ich das mal so machen in der nächsten te. kann ich auch wieder das arbeitsgewicht erhöhen :floet: lvlup fürs ego ;)
Exterminator
29.06.2012, 19:01
gut dann werd ich das mal so machen in der nächsten te. kann ich auch wieder das arbeitsgewicht erhöhen :floet: lvlup fürs ego ;)Nicht nur fürs Ego, sondern auch für Dein Ziel, bis zum Ende des Jahres im BD 88 kg 8-10x zu schaffen, wenn ich mich recht erinnere. ;)
Pull
Klimmzüge
BW x 9/6/4,5+5 negative
KH Rudern
22kg x 12/10/8
Latzug enger OG (sehr langsame negative)
35kg x 11/9
30kg x 10
KH
72,5kg x 10/8/7
Seitheben vorgebeugt
2,5kg x 20/18/17
+ Drop 1,25kg x 10
Beincurl
22,5kg x 11/7
Hammercurls
12kg x 9/6
SZ Curls
15kg + SZ x 10/8
Shrugs (mit Spitzenkontraktion)
50kg x 10/9
läuft. ist nur etwas zu viel für meine unterarme, beim latzug und den shrugs gehen am ende immer die hände auf ... zughilfen will ich aber nicht benutzen bei den kindergewichten :???:
Whatsuup
30.06.2012, 22:42
50Kg pro KH bei den Shrugs? :lol:
ist ne lh :???:
:mrgreen:
Whatsuup
30.06.2012, 23:23
Ich hab bei Shrugs mit ner LH nie so ein gutes Muskelgefühl wie mit normalen Kurzhanteln.
Aber wenns bei dir passt, ist alles ok.
ich rast gleich aus hier -.-
wieder 8 tage vergangen ohne auch nur 1 gr zugenommen zu haben - bei 3900/4200kcal :headbang2:
Du willst was rauf bekommen und ich runter . du kriegst aber nix rauf und ich krieg eher noch mehr drauf ._. unfair :D
Du willst was rauf bekommen und ich runter . du kriegst aber nix rauf und ich krieg eher noch mehr drauf ._. unfair :D
:knuddel:
wenn ich die kcal weiter erhöhe hab ich angst zu verfetten ... soll ich nochmal eine woche abwarten oder gleich erhöhen?
Whatsuup
01.07.2012, 15:21
pack einfach 200kcal drauf.
alles klar.
was der junior ernährungschef sagt, wird gemacht. :motz1:
die kcal in form von fett oder carbs erhöhen? esse schon an die 500gr carbs am tag, denke da ist fett die bessere wahl oder?
die kcal in form von fett oder carbs erhöhen? esse schon an die 500gr carbs am tag, denke da ist fett die bessere wahl oder?
te von eben
Push
BD
60kg x 8
55kg x 8
50kg x 7
Flys
12kg x 10/8/6
Frontdrücken
30kg x 10/7
20kg x 10
Seitheben
2,5kg x 20/20/20
+ Drop 1,25kg x 10
French Press
12,5kg + SZ x 11/8
+ Bankdips BW x 7
ich tret auf der stelle, onur hat recht mit kcal erhöhen.
die umgekehrte pyramide beim bd haut rein, werde da ab nächstem mal vllt noch einen 4. satz machen. ;) danke termi
abgesehn davon eine grottige te ... seitheben wollte ich heute mit 5kg scheiben machen, hab aber die 2,5er genommen weil ich irgendwie in gedanken war und mich noch gewundert wie leicht es heute ist, habs dann nach dem 2. satz gecheckt. :headbang2: und bei der french press hab ich total rumgewackelt, werde erstmal bei den bankdips bleiben, die sind cool.
donnerstag und freitag kann ich nicht trainieren, da mein tp in dessen homegym ich trainiere nicht da ist :( darum heute auch beine weggelassen, mache am mittwoch einen beintag.
Whatsuup
02.07.2012, 17:26
sry habs überlesen.
Wie "reagierst" du denn auf KH? Wenn ich jedoch lese, dass du bei 500g schon bist immernoch nicht speckig bist, würde ich raten Fett und Carbs reinzupacken.
Gib mir mal bissel Infos, hast du einen EP hier irgendwo? Wieviel EW/Fett?
Exterminator
02.07.2012, 17:40
die umgekehrte pyramide beim bd haut rein, werde da ab nächstem mal vllt noch einen 4. satz machen. :wink: danke termiDa Du bisher nur 3 Sätze BD machst und danach nur 3 Sätze Flys, ist das eine gute Idee noch 1-2 Sätzchen mehr beim BD zu machen. Aber wie gesagt, mach Dich gut warm, wenn Du mit 60 kg anfängst. Mein Vorschlag für Dich sähe so aus:
20 kg 15-20 x
30 kg 6-8 x
40 kg 3-4 x
50 kg 2 x
60 kg 1 x
60 kg 1. Arbeitssatz
Wirste sehen, dass Du Dich jetzt im BD schnell steigern wirst.
sry habs überlesen.
Wie "reagierst" du denn auf KH? Wenn ich jedoch lese, dass du bei 500g schon bist immernoch nicht speckig bist, würde ich raten Fett und Carbs reinzupacken.
Gib mir mal bissel Infos, hast du einen EP hier irgendwo? Wieviel EW/Fett?
kein problem ;)
die 500 sind ein maximalwert, zB am WE wo ich keine schule hab und dann auch vormittags reis usw ess. also ich schwemm ziemlich auf und bekomme nen leichten blähbauch, wenn ich zB abends in der letzten mahlzeit, 2-3 std vorm gn8 quark, keine carbs mehr hab merk ich das am nächsten vormittag direkt an der form, sixpack kommt dann viel mehr durch, abends sieht man das kaum. fett werd ich aber nicht denk ich.
einen festen ep hab ich nicht, ich geb was ich gegessen hab in eine excel tabelle ein um die kcal zu zählen. aber kann dir mal nen bsptag geben, heute sah/sieht es so aus:
7:00
30gr whey
7:30
150gr haferflocken
230ml saft
9:30 & 11:15 (Schulpausen)
125gr vk brot
100 gr kochschinken/putenaufschnitt
50gr mandeln
13:30
100gr nudeln
3 eier
60gr mandeln
17:00 pwo
40gr whey
40gr dextro
18:00
150gr hähnchenbrust
100gr maiswaffeln
20:00
100gr nudeln
100gr mandeln
22:30
500gr mq
20gr mandeln
20gr backkakao
-----------------------
4404kcal
337gr EW
371gr KH
165gr F
so sieht grob ein tag aus, nudeln/reis wechseln alle paar tage, manchmal gibts auch haferflocken aber die hab ich ja schon jeden morgen.
ja, ich mag mandeln. :D hab jetzt einfach mal in form von fett erhöht weil hier noch keine antwort kam, wird natürlich geändert wenns mir gesagt wird. also immer her mit meinungen, bin nicht aus zucker und will ja mal weiterkommen ;)
Da Du bisher nur 3 Sätze BD machst und danach nur 3 Sätze Flys, ist das eine gute Idee noch 1-2 Sätzchen mehr beim BD zu machen. Aber wie gesagt, mach Dich gut warm, wenn Du mit 60 kg anfängst. Mein Vorschlag für Dich sähe so aus:
20 kg 15-20 x
30 kg 6-8 x
40 kg 3-4 x
50 kg 2 x
60 kg 1 x
60 kg 1. Arbeitssatz
Wirste sehen, dass Du Dich jetzt im BD schnell steigern wirst.
das dachte ich mir auch als ich die pläne von andren leuten angeschaut hab^^
ja, fast genau so sieht mein aufwärmen aus, dazu noch armkreisen usw, schreibe das aber nicht auf.
Exterminator
02.07.2012, 17:53
das dachte ich mir auch als ich die pläne von andren leuten angeschaut hab^^
ja, fast genau so sieht mein aufwärmen aus, dazu noch armkreisen usw, schreibe das aber nicht auf.Sehr gut, dann bin ich beruhigt ;) Weitermachen :daumen:
Whatsuup
02.07.2012, 17:54
In den Schulpausen fehlt eine EW-Quelle. Nimm dir einfach einen Körnigen Frischkäse oder nen MQ mit.
Nicht soviele Mandeln. Du solltest im Aufbau auf 1g Fett/Kg kommen; 2-3g EW/Kg und den rest halt mit Carbs nachfüllen.
Pack einfach in die 17uhr "Mahlzeit" (nach dem Training) eine Portion Reis/Nudeln rein.
Die Mandeln reduzieren.
In den Schulpausen fehlt eine EW-Quelle. Nimm dir einfach einen Körnigen Frischkäse oder nen MQ mit.
Nicht soviele Mandeln. Du solltest im Aufbau auf 1g Fett/Kg kommen; 2-3g EW/Kg und den rest halt mit Carbs nachfüllen.
Pack einfach in die 17uhr "Mahlzeit" (nach dem Training) eine Portion Reis/Nudeln rein.
Die Mandeln reduzieren.
der aufschnitt hat 22gr EW, reicht das nicht? milchprodukte versuch ich zu vermeiden, bis auf den mq abends :/
80gr fett= 744kcal
80*3= 240gr EW= 984kcal
wenn ich auf 4400kcal kommen will bleiben 2672kcal durch carbs, das wären dann 650gr carbs, ist das nicht etwas viel?
Whatsuup
02.07.2012, 19:31
Pack da einfach eine Scheibe putenbrust drauf und zusätzlich einen Körnigenfrischkäse/Magerquark.
Naja wir können es ja so machen.
80g Fett,240g EW und 550g Carbs-jeden Tag.
Nach dem training 'ne Portion Reis/Nudeln rein und dann ne std danach noch etwas.
Pack da einfach eine Scheibe putenbrust drauf und zusätzlich einen Körnigenfrischkäse/Magerquark.
Naja wir können es ja so machen.
80g Fett,240g EW und 550g Carbs-jeden Tag.
Nach dem training 'ne Portion Reis/Nudeln rein und dann ne std danach noch etwas.
ok dann guck ich mal wie ich das umsetzen kann und ob meine pausenzeit reicht^^
wo soll ich denn das ew am besten kürzen? und 80g Fett,240g EW und 550g Carbs sind doch wieder "nur" 4000 kcal :icon_scratch: ich verstehs nicht :lol:
Whatsuup
02.07.2012, 19:57
Es kommt darauf an WIE die Nährstoffe verteilt sind. Ob 3000kcal an EW und nur 2000kcal FETT/KH ist was anderes wie oben.
Versuch dich erstmal an den Plan und dann kann man noch ggf sachen dazugeben.
alles klar.
te von eben
Pull
Klimmzüge
BW x 6
KH Rudern
22kg x 12/9/7
Latzug enger OG (sehr langsame negative)
30kg x 13/12/11
Seitheben vorgebeugt
4,5kg x 14/12/10
Hammercurls
12kg x 7/6
KH Curls
9,5kg x 8
Crunches
BW x 10/10
KH und beincurl hab ich mit absicht weggelassen, da ich ja morgen nen beintag einlege.
ansonsten hatte ich bei den klimmzügen schon keine power, kh rudern hab ich dann noch durchgezogen und ab dann wurde es ne eierschaukel-te ... war trotz reichlichem essen noch ziemlich kaputt vom sportunterricht, haben reckturnen + klimmzüge gemacht und musste noch den 4km lauf nachholen von letzter woche :schimpf:
hier der neue ep,
beim frühstücksshake mit den flocken hab ich vergessen 1 banane einzutragen, bei der 13:30 mahlzeit ist was gemüsiges dabei (brokkoli, kohlrabi, blumenkohl, karotten - irgendwas davon ist immer da) und beim 19:30 essen ein salat, deshalb öl und essig.
44463
auch hier mal nen kleines update :)
training läuft
ernährung läuft
gewicht nüchtern: 80kg -> 82kg
kraft steigt auch
aber solange der spiegel gut aussieht, die bilder jedoch nach garnix werd ich keine hochladen :(
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