Ernährungsplan nach Maß?!

[Brocki11]

Grüßt euch, ich würde ich mal bitten, über den Ep zu schauen und ggf. euren Senf dazu zu geben, inwieweit man ihn verändern, ergänzen oder gar beibehalten könnte?!

Folgendes zu mir:
Größe: 1,79 m
Gewicht: 82 kg
Grundumsatz: 82 kg x 24 + 10%= 2.164 kcal
Leistungsumsatz: 2.164 kcal + 20 % = 2.597 kcal
Ziel: langsamer Aufbau

EW KH Fett kcal
1. Frühstück:
200 ml Milch und 50 g Müsli 11,5 40,7 10,3 309

2. Frühstück
2 Scheiben VK-brot (ca. 80g) mit Käse (ca.64 g)
23,0 33,6 11,9 333,5

Zwischenmahlzeit
1 Apfel
0,6 22,8 0,8 103,8
Mittag
150 g VK-Nudeln und 150 g Hähnchenbrust
60,0 105,0 9,0 791

Nachmittags“snack“
1 Banane
1,2 22,0 0,2 95

Preworkout (oder Kaffeemahlzeit)
50 g Haferflocken und 200 g Naturjoghurt
15,1 40,2 3,7 254

Abendessen
100 g Hähnchen (mageres Rind, Thunfisch etc.) und Salat
22,0 6,0 2,0 189

Zur Nacht:
250 g Quark und 1 Löffel Erdnussbutter
37,9 14,1 17,4 365


Tagesgesamt
171,3 284,4 55,3 2440,3

An Trainingstagen kommt als Postworkout hinzu:
300 ml Milch, 20 g Whey und 20 g Dextrose
29,2 34,5 6,5 310,6

[Brocki11]

schade,keinerlei verbesserungsvorschläge,anregungen etc?!

[Clubbingman]

Grade in der Regeneration solltest du auf eine ausreichende Kcal-Zufuhr achten weil an diesen Tagen dein Körper diese Bausubstanz benötigt.
Und leider ist aus deinem EP nicht sofort ersichtlich welche Nährstoffe was sind ... überarbeite diesen nochmal etwas.

Wenn du das mal gemacht hast können wir weiter reden ;)

[Exterminator]

Wenn du das mal gemacht hast können wir weiter reden :wink:Mace mal knallhart :lol:

[Clubbingman]

Mace mal knallhart :lol:

Schadensbegrenzung ;)

[Brocki11]

Frage vorweg: Soll ich also auch an trainingsfreien Tagen den Shake mit einbauen?!

Okay, und hier nochmal mit den Angaben:
1. Frühstück:
200 ml Milch und 50 g Müsli
EW:11,5 KH:40,7 F:10,3 kcal:309

2. Frühstück
2 Scheiben VK-brot (ca. 80g) mit Käse (ca.64 g)
EW:23,0 KH:33,6 F:11,9 kcal:333,5

Zwischenmahlzeit
1 Apfel
EW:0,6 KH:22,8 F:0,8 kcal:103,8
Mittag
150 g VK-Nudeln und 150 g Hähnchenbrust
EW:60,0 KH:105,0 F:9,0 kcal:791

Nachmittags“snack“
1 Banane
EW:1,2 KH:22,0 F:0,2 kcal:95

Preworkout (oder Kaffeemahlzeit)
50 g Haferflocken und 200 g Naturjoghurt
EW:15,1 KH:40,2 F:3,7 kcal:254

Abendessen
100 g Hähnchen (mageres Rind, Thunfisch etc.) und Salat
EW:22,0 KH:6,0 F:2,0 kcal:189

Zur Nacht:
250 g Quark und 1 Löffel Erdnussbutter
EW:37,9 KH:14,1 F:17,4 kcal365


Tagesgesamt
171,3 284,4 55,3 2440,3

An Trainingstagen kommt als Postworkout hinzu:
300 ml Milch, 20 g Whey und 20 g Dextrose
EW:29,2 KH:34,5 F:6,5 kcal:310,6

[Exterminator]

Frage vorweg: Soll ich also auch an trainingsfreien Tagen den Shake mit einbauen?!Das erste Frühstück hat doch eh kaum Eiweiß, da kannste vorher, nach dem Aufstehen, noch gut nen Whey Shake unterbringen. ;)

[Brocki11]

gut, dann nehme ich direkt nach dem aufstehen den shake mit rein. ansonsten geht das gesamtpaket für den anfang so?