GK Plan für Anfänger und Fragen dazu

[Wulfi]

Hallo alle miteinander,

ich wollte mal fragen, ob ich meinen GK Trainingsplan verbessern könnte und hab auch noch ein paar allgemeine Fragen dazu.
Erstmal zu mir: Ich habe im August letzten Jahres mit dem (ernsthaften) trainieren angefangen, musste aber nach 2 Monaten wegen meiner Grundausbildung aufhören und konnte bis April aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht wieder trainieren. Ich trainiere jetzt wieder seit 2 Monaten nach diesem Plan (Homegym mit Rack, etc.):

4 x 12-15 Kniebeugen
3 x 10,6,4 Klimmzüge (so viele schaffe ich bis jetzt)
3 x 12-15 Kniebeugen (Da lieber nur 2 Sätze machen?)
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende (Die eventuell weglassen?)
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches

Für Erwärmen, Trainieren und Dehnen danach brauch ich immer ca 2Std insgesamt, ist mir persönlich als Anfänger viel zu lang, aber ich schaff's nicht schneller. Mache immer vor den Grundübungen 3 Aufwärmsätze und zwischen den Trainingssätzen immer ca. 2 mins Pause.
Ist es möglich, den Plan noch etwas abzuspecken, damit ich auf 90 Minuten Trainingszeit max. komme?
Gibt es sonst noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Ich hab mich ja am GK-Plan aus dem Forum orientiert.
Reichen Klimmzüge für den Rücken, oder muss da noch ne Ruderübung mit rein?
Die anderen Fragen stehen ja oben in Klammern.

Schon mal vielen Dank für die Antworten :)
LG Wulfi

Edit: Ich trainiere übrigens 3 mal wöchtlich, immer im Wechsel mit Fußballtraining oder Laufen gehen.

[Zany]

Wenn du schon eine Weile trainierst kannst du ja auch die Wiederholungen auf 8-10 minimieren, alternativ kannst du ja einen 2er Split machen oder Dips und Curls raus wenn deine Arme durch die Grundübungen genug abbekommen.
Zwei Stunden sind jedenfalls definitiv zu lang.

[Exterminator]

Hallo alle miteinander,

ich wollte mal fragen, ob ich meinen GK Trainingsplan verbessern könnte und hab auch noch ein paar allgemeine Fragen dazu.
Erstmal zu mir: Ich habe im August letzten Jahres mit dem (ernsthaften) trainieren angefangen, musste aber nach 2 Monaten wegen meiner Grundausbildung aufhören und konnte bis April aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht wieder trainieren. Ich trainiere jetzt wieder seit 2 Monaten nach diesem Plan (Homegym mit Rack, etc.):

4 x 12-15 Kniebeugen
3 x 10,6,4 Klimmzüge (so viele schaffe ich bis jetzt) Ist doch toll :)
3 x 12-15 Kniebeugen (Da lieber nur 2 Sätze machen?) Wieso noch mal Kniebeugen?
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende (Die eventuell weglassen?) Nein!
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken Hier kannste ruhig noch einen Satz mehr machen!
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches

Für Erwärmen, Trainieren und Dehnen danach brauch ich immer ca 2Std insgesamt, ist mir persönlich als Anfänger viel zu lang, aber ich schaff's nicht schneller. Mache immer vor den Grundübungen 3 Aufwärmsätze und zwischen den Trainingssätzen immer ca. 2 mins Pause. Also in einem GK 3 Aufwärmsätze halte ich für übertrieben, 1-2 sollten gut reichen. Und 2 Minuten Pause finde ich auch recht happig ehrlich gesagt. Nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben von mir aus, aber nach Fliegenden?
Ist es möglich, den Plan noch etwas abzuspecken, damit ich auf 90 Minuten Trainingszeit max. komme? Nein, der ist schon knapp gehalten! Mach lieber etwas weniger Aufwärmsätze und kürz die Pausen.
Gibt es sonst noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Ich hab mich ja am GK-Plan aus dem Forum orientiert.
Reichen Klimmzüge für den Rücken, oder muss da noch ne Ruderübung mit rein? Kannst gelegentlich mal wechseln und statt Klimmis Rudern nehmen oder Latziehen. ;)
Die anderen Fragen stehen ja oben in Klammern.

Schon mal vielen Dank für die Antworten :)
LG Wulfi

Edit: Ich trainiere übrigens 3 mal wöchtlich, immer im Wechsel mit Fußballtraining oder Laufen gehen.So, tach Wulfi! Die Fragen hab ich oben mit blau beantwortet. Hab ich das so richtig verstanden, dass Du 3 x die Woche GK machst und dann an den Zwischentagen Fußball oder Laufen?

Hier hab ich übrigens mal eine Alternative für Dich um etwas Abwechslung reinzbringen.

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[truthahn123]

Warum machst du 2mal Kniebeugen?
Ich kann dir folgendes empfehlen um die Trainingszeit zu verkürzen: mach Drücken und Ziehen im Wechsel. Also z.B. BD, kurz durchschnaufen, Rudern, Pause (1-2 Minuten), BD, kurz durchschnaufen, Rudern, .... Ich komme damit sehr gut zurecht.
Den GK würd ich so gestalten:

4 x BD im Wechsel mit 3 x vorg. LH-Rudern
4 x KB
5 x Klimmzüge im Wechsel mit 3 x Schulterdrücken
3 x vorg. Fliegende mit sehr kurzen Satzpausen (so 20 Sekunden)
3 x French Press im Wechsel mit 2 x Curls
Bauch

Bei Grundübungen 8 Wdh., bei Isos 12.
Wenn du KB nach BD und Rudern machst, kann der OK sich bisschen erhohlen für Klimmzüge/Schultern. Vorg. Fliegende sind wichtig für Schultergesundheit. Dips sind noch zusätzlich zu stark für den GK, nimm lieber French Press.
Gut aufwärmen musst du dich für BD und KB. Beim Rudern reichen 2 Sätze nach dem BD Aufwärmen. Für Schulterdrücken evt. auch nochmal 2 - beim Rest ist es unnötig. Dehnen vor dem Training ist auch unnötig. Ich würd lieber eigene kleine Dehn-TE vor dem zu Bett gehen machen, z.B.
Über 1.5 Stunden sollte das sicher nicht dauern.
LG

[Wulfi]

Also erstmal vielen Dank für die schnellen Antworten
Ups sorry, ich meinte natürlich beim 2. mal Kreuzheben, nicht Kniebeuge :D also 4xKniebeuge, 3x Kreuzheben :)
Ok, Pausen kürzen und weniger Aufwärmsätze, sollte machbar sein.
@Exterminator: Ich hätte gedacht, splitten wäre etwas früh für mich, da ich ja noch nicht so viel Trainingserfahrung habe.
@Zany: Die Wdh-Zahl wollte ich eigentlich noch ne Weile beibehalten, da ich damit (so jedenfalls nach meinem Wissensstand) im Kraftbereich bewege, auf den ich eigentlich zur Zeit abziele. Korrigiere mich bitte, wenn ich da falsch liege.
@truthahn123: Das wäre aber immer für mein Homegym einiges an Umbauarbeit nötig (immer Bank wegrücken,...), was ja wieder viel Zeit kostet, so viel Platz hab ich nämlich nicht zur Verfügung, ich muss da immer umbauen :D

[Exterminator]

@Exterminator: Ich hätte gedacht, splitten wäre ewas früh für mich, da ich ja noch nicht so viel
Von splitten habe ich doch auch gar nix geschrieben. Schau mal genau auf die Pläne, das sind 2 komplette GK`s, die Du alternierend ausführen kannst, um etwas Abwechslung reinzubringen.

Du kannst übrigens, wie truthahn schon geschrieben hat, noch vorgebeugtes Seitheben mit reinnehmen. Und evtl. noch was für den Beinbizeps, z.B. Beincurler (wenn das bei Dir im Homegym geht) oder gestrecktes Kreuzheben nach den Kniebeugen.

[Wulfi]

Jetzt seh' ich es, ok, dann wäre das auch ne Möglichkeit, mit dem alternierenden Plan.
Du hattest es übrigens richtig verstanden, ich mach 3 mal die Woche den GK Plan und an den trainingsfreien Tagen hab ich Fußballtraining oder gehe Laufen.
Nen Beincurler habe ich leider (noch) nicht, da wäre wohl das gestreckte Kreuzheben erste Wahl. Wenn ich das und Seitheben in den Plan von dir mit einbaue, wird das dann nicht wieder etwas viel? Ich will es auf jedenfall nicht übetreiben, ich bin ja definitiv noch im Anfängerstadium.

[Exterminator]

Jetzt seh' ich es, ok, dann wäre das auch ne Möglichkeit, mit dem alternierenden Plan.
Du hattest es übrigens richtig verstanden, ich mach 3 mal die Woche den GK Plan und an den trainingsfreien Tagen hab ich Fußballtraining oder gehe Laufen.
Nen Beincurler habe ich leider (noch) nicht, da wäre wohl das gestreckte Kreuzheben erste Wahl. Wenn ich das und Seitheben in den Plan von dir mit einbaue, wird das dann nicht wieder etwas viel? Ich will es auf jedenfall nicht übetreiben, ich bin ja definitiv noch im Anfängerstadium.Also in unserem Standard GK im Archiv sind die beiden Übungen auch nicht drin enthalten. Sonst probier`s erst mal ohne aus, und versuch die anderen Tips umzusetzen. Vielleicht läuft`s dann so gut, dass doch noch Platz ist für die ein oder andere Übung. ;)

[truthahn123]

Na, Beinbizeps würd ich mal ignoriern. Solltest du 3mal die Woche beugen, wachsen die Beine schnell. Kann mir nicht vorstellen, dass du vor dem Rack keinen Platz für vorg. Rudern hast. Könntest auch KH-Rudern (http://www.youtube.com/watch?v=IwEIlo6y5OM) machen, da musst du die Bank nicht verstellen.
Ich würde halt jetzt mal nicht "splitten", da ich mich auf die paar Übungen konzentrieren würde. Das geht nämlich wirklich ab. Ich habe mich sehr schnell gesteigert und so mal eine gewisse Grundkraft entwickeln können.
KB und KH gehört in keinen GK und wenn ich mich zwischen den Übungen entscheiden würde, würd ich eindeutig KB nehmen.

[Wulfi]

@Exterminator: Also ich werde jetzt erstmal den GK-Plan mit den Tips von dir weiter durchführen. Noch ne Frage: Für den unteren Rücken hab ich ja KH, da 3 oder 2 Sätze? KH haut ja schon ganz schön rein...
@truthahn123: Mir reichen die KB ja auch aus, an den Beinen sieht man schon Fortschritte :) Naja vlt gerade so Platz, aber bei mir ists wirklich ziemlich eng vom Platzangebot, ich werds mal morgen ausprobieren. Splitten hab ich auch erstmal nicht vor. Wieso kein KB und KH, ich dachte das sind gerade DIE Grundübungen, die rein sollten?

[Exterminator]

@Exterminator: Also ich werde jetzt erstmal den GK-Plan mit den Tips von dir weiter durchführen. Noch ne Frage: Für den unteren Rücken hab ich ja KH, da 3 oder 2 Sätze? KH haut ja schon ganz schön rein...
@truthahn123: Mir reichen die KB ja auch aus, an den Beinen sieht man schon Fortschritte :) Naja vlt gerade so Platz, aber bei mir ists wirklich ziemlich eng vom Platzangebot, ich werds mal morgen ausprobieren. Splitten hab ich auch erstmal nicht vor. Wieso kein KB und KH, ich dachte das sind gerade DIE Grundübungen, die rein sollten?Weißte was? Mach Kniebeugen und Kreuzheben wechselweise von TE zu TE. Also immer nur 1 der beiden Übungen und im nächsten Training dann die andere. So sparste Dir dann auch wieder paar Sätze und Du kannst Dich besser regenerieren. Ich nehme an, dass das Truthahn auch so gemeint hat. Denn natürlich sind Kniebeugen und Kreuzheben super Übungen.

[truthahn123]

Oh, schlecht formuliert. KB und KH gehören nicht in die selbe GK-TE, das passt von der Regeneration nicht.

[Wulfi]

Also, hab Freitag bisschen weniger als 90 mins fürs Training gebraucht, Dehnen danach mal nicht mit eingerechnet. War ok, ich denke, es geht sogar noch ein bisschen schneller.
Ich überlege eh, ob ich KH erstmal weglasse, da das eventuell mein leichtes Hohlkreuz, was ich schon ewig habe, verstärken könnte...wegen dem Hohlkreuz will ich auch das Dehnen am Ende nicht weglassen. Egal, ist ne andere Geschichte :)
Nochmal vielen Dank für eure Hilfe :)

[truthahn123]

Ich hab mich auch geweigert, es rauszunehmen. Als ich es dann tat, ists bei den KB ordentlich abgegangen.