*~*Gk-Trainingsplan*~*?

[tom.boy]

Hallo Leute,


Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem Gk-Trainingsplan, welches mir mein Trainer im Fitnessstudio erstellt hat.


Montag (T1) , Dienstag (Cardio), Mittwoch (T2), Donnerstag (Cardio), Freitag (T1), Samstag (Cardio), Sonntag (T2), Montag (Cardio) usw.


Durchführung.. 8-9 Wochen, danach 3er Split! Trainingzeit: 60 Minuten! Manchmal mache ich auch Aufwärmsätze!


T1:


Crosstrainer 10 Min. Lvl. 6 Aufwärmen
Kniebeugen 30 KG 3 x 8-12
Waden (stehend) 20 KG 3 x 8-12
Latziehen (weit) 20 KG 3 x 8-12
Bankdrücken 30 KG 3 x 8-12
Rudern (Zug) 16,5 KG 3 x 8-12
Dips 50 KG 3 x 8-12
Rudern (KH) 10 KG 3 x 8-12
Schulterdrücken 7 KG 3 x 8-12
Hammercurls 10 KG 3 x 8-10
Trizeps (Zug) 13,5 KG 3 x 8-12
Außenrotation 2,5 KG 3 x 8-12
Crosstrainer 10 Min. Lvl. 3 Cooldown


T2:


Crosstrainer 10 Min. Lvl. 6 Aufwärmen
Kreuzheben 30 KG 3 x 8-12
Waden (sitzend) 17,5 KG 3 x 8-12
Klimmzüge (weit) 55 KG 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 30 KG 3 x 8-12
Rudern (Zug) 16,5 KG 3 x 8-12
Dips 50 KG 3 x 8-12
Rudern (LH) 30 KG 3 x 8-12
Frontdrücken 25 KG 3 x 8-12
Bizepscurls 10 KG 3 x 8-10
FrenchPress 7 KG 3 x 8-12
L-Flys 2,5 KG 3 x 8-12
Crosstrainer 10 Min. Lvl. 3 Cooldown


Ich mache immer 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und keine Pausen zwischen den Übungen!
Nun zu meiner eigentlichen Frage.. kann ich dies so machen, also immer die entgegengesetzten Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren, wobei ich mir nicht sicher bin, ob dann die entgegengesetzte Muskelgruppe nicht zu lange pausiert und dies unter Umständen zu Muskelabbau führt oder sollte ich zuerst alle Beinübungen, Rückenübungen, dann Brustübungen usw. machen ?? Da weiß ich dann aber nicht genau, ob ich nach den Rückenübungen noch genug Power habe, um z.B noch Bankdrücken und Dips intensiv zu machen! Ich trainiere auch bis zum Muskelversagen!


Bitte um Hilfe ist sehr sehr wichtig! Danke schon mal! :)

[Exterminator]

Hallo Tom! Ich bin ehrlich gesagt etwas zwiegespalten bei Deinem Plan.

Was mir nicht gefällt:
1. Dieser Wechsel hin und her zwischen den Muskelgruppen. Man kann das machen, wenn man Übungen zwei verschiedener und gegensätzlicher Muskelgruppen im Supersatz macht. Aber erst Brust, dann Rücken, dann wieder Brust - halte ich nix von.
2. Ziemlich viel Volumen (30 Sätze)
3. Kein einziger trainingsfreier Tag in der Woche. Sport ist ja schön, aber manchmal ist weniger auch mehr. Und gerade beim Muskelaufbau ist dermaßen viel Cardio auch nicht der Hit.

Was mir gefällt:
1. Grundübungen drin wie Kreuzheben, Kniebeugen usw.
2. Abwechslungsreiche Übungen
3. Rotatorentraining, sehr löblich ;)

Also ich würde das Volumen etwas verkleinern und die Übungen der Reihe nach für jede Muskelgruppe abarbeiten.

Wie wärs denn hiermit:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Rotatorentraining kannste noch dranhängen, wie gewohnt. Und Cardio wie Du willst an den trainingsfreien Tagen ;)

[tom.boy]

Hallo Exterminator,

der Plan ist ja ähnlich, wie meiner, bloß findest du nicht eine Rückenübung zu wenig für den Latissimus?
Ich muss gucken, dass ich für den Rücken mindestens 3 Übungen mache! Ich will so schnell wie möglich
mehr Wiederholungen bei freien Klimmzügen und Dips schaffen. Okay bei der Isolierten Übung für Bizeps und
Trizeps und evtl. Schulterdrücken mache ich nur noch 2 Sätze, da sie ja vorher schon gut trainiert werden!
Ich habe schon 2 Monate einen Gk-Traingsplan gemacht mit 15 Wdh.! Ich will jetzt Muskeln aufbauen und da
liegt nun mal der Wiederholungsbereich bei 8-12 Wiederholungen.. steht fast überall^^

Also soll ich jetzt erst Beine, Rücken, Brust, Schulter Bizeps Trizeps usw. nach dieser Reihenfolge trainieren?
Weiß halt nicht, ob ich dann noch genug Power habe fürs BANKDRÜCKEN oder DIPS !! :D

Was ich an dem Plan nicht verstehe.. 2 Übungen für Brust.. 1 Übung für Rücken ? Komisch :S

PS: Bauch mache ich an Cardio Tagen.. und Cardio nie länger als 30 Min.

[Exterminator]

Hallo Exterminator,

der Plan ist ja ähnlich, wie meiner, bloß findest du nicht eine Rückenübung zu wenig für den Latissimus? Plan passt so!
Ich muss gucken, dass ich für den Rücken mindestens 3 Übungen mache! Nein, Du bist Anfänger und brauchst keine 3 Übungen für den Rücken! Ich will so schnell wie möglich
mehr Wiederholungen bei freien Klimmzügen und Dips schaffen. Okay bei der Isolierten Übung für Bizeps und
Trizeps und evtl. Schulterdrücken mache ich nur noch 2 Sätze, da sie ja vorher schon gut trainiert werden!
Ich habe schon 2 Monate einen Gk-Traingsplan gemacht mit 15 Wdh.! Ich will jetzt Muskeln aufbauen und da
liegt nun mal der Wiederholungsbereich bei 8-12 Wiederholungen.. steht fast überall^^
Das ist ok, wenn Du jetzt von den Wiederholungen runter auf 8-12 gehst ;)
Also soll ich jetzt erst Beine, Rücken, Brust, Schulter Bizeps Trizeps usw. nach dieser Reihenfolge trainieren? Ja, von großen Muskeln hin zu den kleinen. So wie es im Plan steht.
Weiß halt nicht, ob ich dann noch genug Power habe fürs BANKDRÜCKEN oder DIPS !! :D
Ist kein Beinbruch, wenn Du gelegentlich mal die Brust vor den Beinen trainierst, machen viele ;)
Was ich an dem Plan nicht verstehe.. 2 Übungen für Brust.. 1 Übung für Rücken ? Komisch :S Wieso, in der TE 2 haste doch 2 Übungen für den Rücken, mit Kreuzheben und Klimmzügen ;)

PS: Bauch mache ich an Cardio Tagen.. und Cardio nie länger als 30 Min.Dann gibt Gas Keule ;)