Abnehmen: WIE?

[Vortilion]

Hallo zusammen,

ich habe folgendes Problem: Ich schaffe es seit Jahren einfach nicht, abzunehmen.
Habe alles versucht, war bis vor ca. 2 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio, 3-5mal die Woche, nichts.
Ich glaube mein größtes Problem ist die Ernährung, und ich glaube, mittlerweile ist mein BMI so hoch (34), dass ich kein sauber eingestelltes Sättigungsgefühl mehr habe... Hab diesbezüglich mal was gelesen.
Theoretisch weiß ich, was ich machen muss, um abznehmen, sprich morgens gut frühstücken, aber nicht fettig, Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß, abends vorwiegend nur Eiweiß. Doch ich muss zugeben, dass ich damit ernorme Probleme habe...
Habe jetzt angefangen, zum Frühstück Naturjoghurt mit 1,5% zu essen, mit nem kleinen Schuss Honig sowie nem Apfel und 2 Esslöffel Früchtemüsli. Hoffe, das ist der richtige Weg... Versuche außerdem, auf Kohlenhydrate abends zu verzichten, sprich kein Brot, Nudeln oder Kartoffeln.

Im Fitnessstudio höre ich auch nur verschiedene Aussagen zum Thema Abnehmen... Die einen sagen "Mach nur Krafttraining, dann verbrennst Du in Ruhe durch die größere Muskelmasse mehr Kalorien!", die anderen sagen "Mach hauptsächlich Ausdauertraining!". Was denn nu? Ich bin mittlerweile extrem frustriert, ich hab das Gefühl, ich kann gar nicht abnehmen... Es wird echt allerhöchste Eisenbahn, ich will unbedingt auf 83 Kilo runter, aber mit dem richtigen Plan! Vielleicht kann mir jemand da Ratschläge geben? Würde mich unheimlich freuen!

P.S.: Ab morgen werde ich wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, weiß aber ehrlich gesagt nicht, wie ich Trainieren soll... :-(

LG Sascha

[Schmali]

Wie du trainierst ist zweitrangig. Fakt ist, dass man um abzunehmen weniger kcal essen muss als man verbraucht. Das ist das mit Abstand Wichtigste um Gewicht zu verlieren.
Dazu solltest du dich einlesen und dir anschließend einen Ernährungsplan (EP) erstellen.

Dein Training sollte sowohl aus Krafttraining als auch aus Cardio bestehen. Cardio, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Kraft/Hypertrophietraining, um deine Muskeln zu behalten, bzw. , sofern du noch Anfänger bist, deine Muskeln ein bisschen aufzubauen.

Die wichtigsten Links hierzu findest du in meiner Signatur.

[Vortilion]

Ich werde aus den Links ehrlich gesagt nicht wirklich schlau... Zumal ich nicht weiß, wie man einen Ernährungsplan erstellt... Es geht mir in erster Linie ums Abnehmen, um meine 31 Kilo Übergewicht loszuwerden.

[Zany]

Schmali hat doch eigentlich alles relevante und wichtige geschrieben.
Gewicht verlierst du durch ein kcal Defizit.
Du kannst ja mal schreiben was du an einem Tag vom aufstehen bis zum schlafen gehen zu dir nimmst.

[Vortilion]

Sprich "einfach unter dem Grundumsatz" bleiben? Keine Tipps für nen Ernährungsplan? :-( Oder Sportplan?

[Guerkchen]

Du kannst ja mal schreiben was du an einem Tag vom aufstehen bis zum schlafen gehen zu dir nimmst. Gute Idee. Vortilion - schreibt doch mal ganz genau (mit Zeit-, Mengen- und wenn möglich Nährwetangaben) auf, was Du so isst.
Dann haben wir was, wo wir etwas verbessern können. Einfach so einen Ernährungsplan erfinden wollen wir auch nicht.

Wie sah denn Dein Trainingsprogramm früher aus? Wie oft in der Woche kannst Du Dir Zeit zum Training nehmen?

[Vortilion]

Öhm, zum Frühstück esse ich meist ne halbe Packung Naturjoghurt (250mg) mit einem Schuss Honig, einem Apfel in Stücken und 2 Esslöffel ungezuckertem Früchtemüsli, manchmal esse ich zum Frühstück auch 1-2 belegte Brötchen vom Bäcker ((Rühr-)Ei-Brötchen z.B.) Mittags ist es sehr unterschiedlich, meist etwas gekochtes wie z.B. gestern und heute Spargel, Linsen und Gemüse. Abends versuche ich jetzt auf Kohlenhydrate zu verzichten und esse Salat, wie z.B. mit Ei, Mais, Tomaten, Olivenöl, Balsamicodressing, Mozarella, oder Magerquark verdünnt mit Wasser und gewürzt mit Salz (ähnlich wie ein Ayran).

Trainieren will ich in Zukunft 3 mal die Woche, wenn es zeitlich passt dazwischen auch öfter. Habe jetzt einen Ganzkörpertrainingsplan bekommen vom Studio, an den ich mich erstmal halte, um wieder reinzukommen. Es hieß, ich solle am besten Kraft- und Ausdauer machen, beides hintereinander, erst Kraft, dann Ausdauer.

[Nicole.K]

Öhm, zum Frühstück esse ich meist ne halbe Packung Naturjoghurt (250mg) mit einem Schuss Honig, einem Apfel in Stücken und 2 Esslöffel ungezuckertem Früchtemüsli, manchmal esse ich zum Frühstück auch 1-2 belegte Brötchen vom Bäcker ((Rühr-)Ei-Brötchen z.B.) Mittags ist es sehr unterschiedlich, meist etwas gekochtes wie z.B. gestern und heute Spargel, Linsen und Gemüse. Abends versuche ich jetzt auf Kohlenhydrate zu verzichten und esse Salat, wie z.B. mit Ei, Mais, Tomaten, Olivenöl, Balsamicodressing, Mozarella, oder Magerquark verdünnt mit Wasser und gewürzt mit Salz (ähnlich wie ein Ayran).


schreibt doch mal ganz genau (mit Zeit-, Mengen- und wenn möglich Nährwetangaben) auf, was Du so isst.

Um dir weiterhelfen zu können, sind leider ein paar mehr Details nötig ;-). Generell sieht das Ganze auf den ersten Blick nach recht wenig EW aus, Haferflocken wären besser als Fertigmüsli (auch wenn ungezuckert drauf steht ;-)) und - bist du Vegetarier (sorry, falls ich das irgendwo überlesen habe)?


Trainieren will ich in Zukunft 3 mal die Woche, wenn es zeitlich passt dazwischen auch öfter. Habe jetzt einen Ganzkörpertrainingsplan bekommen vom Studio, an den ich mich erstmal halte, um wieder reinzukommen.

GK-Plan 3mal die Woche klingt schon mal ganz gut. Ein paar mehr Details wären aber auch hier ganz hilfreich, also welche Übungen, wieviele Sätze, wieviele WH.

[Vortilion]

Zur Ernährung: Nein, bin kein Vegetarier, es war nur ein Beispiel da ich noch im Kopf hatte, was ich gestern gegessen hab.

Ich frühstücke so gegen 09h, Mittagessen so gegen 14h, Abends dann gegen 19h.

Ansonsten esse ich halt "ganz normal" Haushaltskost, versuche möglichst wenig Zucker zu mir zu nehmen und darauf zu achten, dass der Zuckergehalt in einer Mahlzeit nicht mehr als 30% der Kalorien ausmacht. Halte meine täglichen Mahlzeiten nun auch per Android-App fest, bewege mich meist im Rahmen von 1700 - 2300 Kcal am Tag, laut Rechner hab ich einen Grundumsatz von ca. 2300 Kcal.

Mein Problem ist, dass ich quasi ständig hungrig bin, ich hab das Gefühl mein Sättigungsgefühl ist total im Eimer... Vor allem Abends fällt es mir schwer, ab 18h nichts mehr zu essen. Trinken tu ich normal, versuche zwar, an die 5 Liter ranzukommen, fällt mir aber sehr schwer, vergesse es meist einfach.

Zum Training: Es sind 8 Übungen:

Erst 5-10 Min. Aufwärmen per Kardio, dann:

1.) Brustpresse
2.) Ruderzugmaschine
3.) Butterfly Reverse
4.) Beinpresse
5.) Adduktion
6.) Abduktion
7.) Rückenstrecker
8.) Crunches

jweils 3 Sätze a 10-15 Wdh.

Plan ist einzusehen unter http://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/111207_EINSTIEG_GERAETE_Faltkarte_web.pdf

Danach Dehnübuungen und anschließend dann erstmal 30min Kardio. Mr wurde gesagt an den Tagen, an denen ich auch Kraft mache, soll ich anschließend nur maximal 50min Kardio machen.

[pong]

Halte meine täglichen Mahlzeiten nun auch per Android-App fest

Dann kopier hier rein, was da drinn steht. Besser gehts gar nicht mehr. Dann sieht sowieso sofort die Fehler.

Vergiss den McFit "Plan", fahr den GK Plan mit dem wirst auch weiter kommen.

pong

[Vortilion]

Huhu,

also aus dem, was ich so in der app festhalte, geht hervor, dass ich meist zwischen 1800 und 2500 kCal zu mir nehme. Ich versuche, 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen.

Habe mich jetzt ziemlich viel mit Informationssuche zum Thema "Kraft- und Ausdauertraining? Nur eins von beiden? Womit am besten abnehmen?" beschäftigt, bin mir aber immernoch nicht zu hundert Prozent sicher, was ich machen soll... Ist mein oben erwähnter Trainingsplan so in Ordnung? Wie sollte ich mich ernähren dabei, viele oder wenige Kohlenhydrate? Ich lese dazu viele verschiedene Aussagen und werde daraus einfach nicht schlau und bin mittlerweile total verunsichert... Wie soll ich das Krafttraining gestalten? Sind 3 Sätze a 15 Wdh. in Ordnung, oder sollte ich mehr Wdh. machen? Oder weniger?

@pong: Ich benutze die App "Nom", im Prinzip hält man dort nur fest, aus welcher Gruppe (grün, gelb, rot) man wieviel am Tag ist und wie die Zusammenstellung optimal ist, also aus "grün" am meisten, "gelb" zweitmeisten, "rot" nur selten. Habe meine Zusammenstellung nun diesbezüglich anpassen können, so dass das Verhältnis bei mir stimmt.

Ich weiß aber immernoch nicht, was ich zum Abnehmen (und gleichzeitigem Muskelerhalt!) zu mir nehmen soll. Wieviele kCal unter dem Grundumsatz sind optimal zum Abnehmen? Zu wenige kCal am Tag sind doch sicher auch nicht förderlich, denke ich mal...

Wie schon erwähnt trainiere ich nun 3 mal die Woche bei McFit, erst 10min. aufwärmen per Cardio (Rudern), dann 8 Übungen Krafttraining an Geräten (ca. 45min.), danach Dehnübungen und dann 30min. Cardio (Crosstrainer). Ist das so in Ordnung??