Trainingsplan für Anfänger !?

[rixx]

Hey,
Vorab ein paar Daten zu meiner Person :
Bin 24 Jahre alt, habe einen guten Stoffwechsel (kein Übergewicht o.Ä., selbst bei schlechter Ernährung), habe jeden Tag Zeit zu trainieren und trainiere jetzt seit ca. 4 Monaten (je 2 bis 3 Mal die Woche).

Ich will gern daheim etwas machen (da mir einfach die Zeit und das Geld fürs Fitti fehlt). Habe eine Hantelbank, eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und eine Klimmzugstange, sowie 140 Kg an Gewichten.

Meine Ziele : Einen durchtrainierten Körper, wobei ich (ehrlicherweise) mehr Augenmerkt auf den optischen als auf den leistungstechnischen Aspekt lege. Ein Oberkörper, wie er sein sollte, befindet sich im Anhang.

Jetzt erstmal die Fragen : Reichen die Geräte prinzipiell aus ? Wie wichtig ist die Ernährung ?

Mein bisheriger Trainingsplan sieht folgendermaßen aus :

Montag : Brust (Langhantel, Positiv, Normal und Negativ)
Bauch (Sit Ups) und Trizeps (Dips)
Dienstag : Schultern (Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben)
Rücken (Rückenheben) und Bizeps.
Mittwoch Fussballtraining
Donnerstag wie Montag, nur mit Kurzhanteln und Butterflys
Freitag wie Dienstag, nur variiert, dannach Fussballtraining.

Ja, ich hab keine Übungen für die Beine mit drin. Das kommt daher, dass ich mit der Muskulatur in den Oberschenkeln und Waden zufrieden bin, und ich da nicht unbedingt Handlungsbedarf sehe. Sinnvoll ?

Kann ich an dem TP etwas anders gestalten (mit Sicherheit ;) ) ?

[seppl]

Hallo und herzlich willkommen, rixx.

Auf deine Frage, ob die vorhandenen Geräte reichen würde ich JA antworten.
Du kannst alle wichtigen Übungen ausführen.
Am Anfang solltest du vorrangig die Mehrgelenks- oder auch Hauptübungen ins Auge fassen.
Die Wichtigsten sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern, Schulterdrücken
Mit diesen elementaren Übungen kannst du nahezu jeden Muskel im Körper trainieren.
Vor allem wichtig wäre, dass du die Übungen von Anfang an richtig ausführst. Das Gewicht ist erstmal nebensächlich.
Einen recht bewährten Plan für den ganzen Körper findest du entweder im Forum oder in meiner Signatur.
Dass dir vor allem der Oberkörper wichtig ist kann ich nachvollziehen, aber ich rate immer gern dazu den ganzen
Körper zu trainieren. Weil es 1. mehr Spaß macht und 2. muskuläre Dysbalancen zu verringern. So ein Body wie auf dem
Foto ist sicherlich erstrebenswert, aber mit ein paar Mal Hantelschwingen ist das nicht so einfach zu erreichen.
Mach dich drauf gefasst schon ein paar Monate oder besser gesagt Jahre zu benötigen, außer du bist eine
genetische Rakete. Die wenigsten schaffen das in kurzer Zeit.

Auch die Ernährung ist ein wichtiger Baustein zum Traumkörper. Dieses Thema ist dermaßen komplex, das ist nicht mit ein
paar Zeilen erklärt. Gut wäre, wenn du mal zusammen schreibst, was du so über eine Woche verteilt alles isst und trinkst
und vor allem auch um welche Uhrzeit. So kann man besser drauf eingehn.
Grundlagen kannst du dir natürlich im Ernährungsforum holen, da sind unsere ganzen Gurus vertreten. Die kennen sich da
wesentlich besser aus als ich :-)

Das Thema Beine hast du ja selber angesprochen. Für MICH gehören die Beine auch dazu und Fußball ist kein Beintraining.
Ich hab selber jahrelang gespielt. Seit ich mit Kniebeugen angefangen hab war ich wesentlich schneller/spritziger und ich
war auch in meiner Körpermitte wesentlich stabiler. Also umrempeln oder so war bei mir nicht. Für die Zweikämpfe war das,
zumindest für mich, Gold wert. Wobei ich eher das Kampfschwein bin als der Filigrantechniker :-))

[rixx]

Hey,
erstmal danke für die nette Antwort ! :)

Also vorerst auf die Grundübungen fixieren ? Kann ich zum Ende des Trainings noch ein paar Übungen zum "auspowern" machen, oder ist das weniger sinnvoll (Also z.B. noch ein paar Übungen für den Bizeps nach den Klimmzügen etc.) ?

Und empfiehlst du, diese Grundübungen jeden Trainingstag zu machen, oder aufzusplitten ? Wie sollte ich das Gewicht wählen, so dass ich um die 12 Wdh. pro Satz schaffe ?

Zu meiner Ernährung :
Ich versuche (!) immer früh, vor der Arbeit, einen Teller Haferflocken zu essen (ca. 06:30 Uhr), dann um 09:00 Uhr gibt es Frühstück (2 - 3 Scheiben Schwarzbrot mit Salami, Käse o.Ä.), 13 Uhr Mittag (verschieden, aber frisch in der Kantine zubereitet, also kein Fast Food etc.). Nachmittags nach der Arbeit, gegen 16:30 Uhr, ess ich dann einen kleinen Snack, meist Haferflocken oder Reis- oder Maiswaffeln, dann trainiere ich, und Abends, nach dem Training, immer was Eiweißhaltiges, also entweder Fisch, Rührei oder Quark.

[seppl]

Immer zuerst die Mehrgelenksübungen. Wenn du dann noch Kraft hast kannst du noch einzelne Muskelpartien zusätzlich trainieren. Aber denk dran: kleine Muskeln wie Bizeps oder Trizeps werden bei den meisten Oberkörperübungen sowieso mittrainiert. Und weil sie so klein sind brauchen sie auch nicht endlos viele Sätze. Dein Beispiel Bizeps nach Klimmzüge ist schon OK. Aber du brauchst dann nicht 3 oder 4 verschiedene Übungen mit 5 Sätzen machen. 1 oder 2 Übungen mit 2 Sätzen sollten vollkommen reichen.
Kleiner Tip: Der Trizeps macht den Oberarm dick ;-)

Du kannst entweder als Ganzkörpertraining oder als Split-Training gestalten. Wie du magst. Ich würds einfach mal mit Ganzkörper probieren und wenn du merkst die Trainingszeit wird zu lang oder der Umfang zu viel dann splitte einfach in 2er oder 3er Split. Anregungen für solche Pläne findest du massig hier. Ich persönlich finde einen 2er Split ausreichend, den dafür dann 1,5x die Woche. Gewichte kannst du so wählen wie du sagst; wenn du 12 SAUBERE Wiederholungen schaffst legst du Gewicht nach. Alle 6-8 Wochen solltest du überlegen ob du etwas variieren willst. Also Gewicht runter und dafür mehr Wiederholungen oder Gewicht rauf und weniger Wiederholungen. Man nennt das Periodisieren. In meinen Augen sehr sinnvoll.

Ernährung:
Mach es mal einfach so wie oben schon gesagt:
Schreib mal einfach jeden Tag mit was du wann gegessen oder getrunken hast.
Dann sieht man recht schnell was Sache ist.