Mein 4er Split - Tipps, Bedenken?

[Maistro]

Hallo Leute!

Ich habe nun einige Monate lang mit einem 3er Split trainiert.
Meine Ausgangslage war folgende: Ich bin 1.87cm gross und wog letztes Jahr noch 102 KG. Dank Diät und Krafttraining konnte ich mein Gewicht auf 83 KG senken, welches ich nun eine Zeit lang gehalten habe.
Mit meinem bisherigen 3er Split habe ich schon einige mich persönlich zufriendenstellende Resultate erzielen können - wenn man bedenkt, dass die Kalorienzufuhr während der Diät sehr eingeschränkt war.

Nun aber möchte ich mit einem 4er Split beginnen und mit einem Ernährungsplan noch ein wenig mehr an Muskelmasse zuzulegen.

Der 4er Split sieht folgendermassen aus:

1. Tag Brust 5 Übungen, 4x8 Wdh. plus 25 Min. Cardio
2. Tag Rücken und Schultern je 5 Übungen 4x8 Wdh. (Trapezius 2 Übungen) plus Bauch 4 Übungen 4x25 o. max.
3. Tag Bizeps und Trizeps je 4 Übungen 4x8 Wdh. plus 25 min. cardio
4. Tag Beine 5 Übungen 4x8 Wdh. plus 25 Min. Cardio

Was meint ihr dazu? Allfällige Anpassungen im Wiederholungsbereich (sowie zum Aufwärmen) werden berücksichtigt. Empfiehlt ihr vielleicht noch Übungen, welche ich auf keinen Fall auslassen sollte? Kreuzheben, Brustfly etc. ?

Ich bin 16 Jahre alt. Als Supplemente nehme ich noch Whey Protein morgens und nach dem Training, Dymatize XT vor dem Schlafen, Fischölkapseln und BCAA Kapseln vor dem Training.

Ich wäre über jeden Input von eurer Seite dankbar!

Im Anhang noch ein Bild der Resultate am Rücken *grins*

Sportliche Grüsse!
43029

[MirkoB]

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/53842-4er-split-neuen-ufern-d.html

[Spitzla]

warum hast du auf meinen beitrag verwiesen, leider hat keiner einen kommentar zu dem 4er hinterlassen, sodass noch offen ist, ob mein 4er OK ist und übernommen werden kann.

Finde den o.g. 4er zu intensiv muss ich sagen

[Exterminator]

Da Du erst ein paar Monate trainierst, würde ich Dir nicht raten, noch höher zu splitten. Img Gegenteil - mach einen 2er nach Push/Pull 4 x die Woche und gut ist. Übrigens brauchste Dich auch nicht zu wundern, wenn keiner was konkret zu Deinen Fragen schreibt - dazu solltest Du dann Deinen TP auch komplett posten und nicht so a la Brust 5 Übungen - wer soll denn damit was anfangen? Also wie gesagt: mach den 2er, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass Du schon heftigst intensiv trainierst, dass Du einen Muskel für eine ganze Woche platt machen kannst, das wage ich sehr zu bezweifeln; und somit verschenkst Du viel Potenzial. Ich finde auch Deine Supplementierung etwas überzogen, Whey würde es für den Anfang vollkommen tun; und dann nach paar Jahren Trainings kannste über weitere Supps nachdenken.

[PhysaliS]

Jop Volumen ist ein Tick zu hoch. 20 Sätze Brust usw. ist völlig unnötig. Ich würde eher im Bereich 12-15 Sätze für größere Muskelpartien bleiben. Holy Moly... 16 Sätze für Bizeps und Trizeps? Kannste knicken, die werden viel zu stark überbelastet. Da die Arme ohnehin schon im Rücken/Brusttraining mitbelastet werden, schlage ich dir vor ca. 6-8 Sätze für jeweils Bizeps und Trizeps zu machen.
Und Cardio kannst du streichen. Weshalb unnötig Kalorien verbrennen, wenn du doch Muskeln aufbauen willst? Wenn du so Angst vorm fett werden hast, dann achte halt auf deine Kcalzufuhr. Am besten mithilfe eines Ernährungplans.
Und naja wenn du selbst sagtest du hast gute Ergebnisse mit nem 3er gemacht, dann probiers halt aus mit einem 4er Split. In der Regel rät man einem Anfänger eher zu einem GK bzw. 2er Split, da man meistens bezweifelt, dass der jenige die nötige Intensität während des Trainings aufbringen kann um den Muskel für eine Woche zu plätten. Muss allerdings nicht auf jeden zutreffen. Hab beispielsweise auch einen Bekannten, der seit Beginn mit einem 4er Split trainiert und sehr respektable Erfolge erzielt