my new 2er :) bitte bewerten

[Piza]

Könnt ihr da mal drüber schauen ob das stimmig und ausgewogen ist? Merci ;-)

Meine Schwachstellen sind Brust, Nacken und Waden...

btw: immer 1 Tag frei zwischen den TEs...

TE1:

LH-Bankdrücken 3x 10


KH-Schrägbankdrücken 3x 10


Flys 3x 10-15



Military Press 3x 10


Seitheben (sitzend) 3x 10-15



SZ-French Press 3x10



Kniebeugen 3x10


Wadenheben 5x15





TE2:


Klimmzüge (eng) 3x 8


LH-Rudern (weit) 3x 10


Reverse Flys 3x 10-15


Kreuzheben 3x 10


LH-Shrugs 3x 15-20



SZ-Curls (stehend) 3x 10



Beinheben (hängend) 3x 10-15


Crunch 3x 20

[szhantel]

Du machst 12 Sätze für den Rücken und nur 3 für die Beine? Kniebeugen kannst Du ruhig auf 5-6 Arbeitssätze gehen und ein bißchen Beinbeuger sollte auch noch rein. Und TE1 mit Beinen beginnen und mit 5 Minuten lockeren Rotatorenübungen beenden. TE2 würde ich Kreuzheben nicht an 4, sondern an 1 oder 2 machen. Nacken kriegt eigentlich auch ohne Shrugs genug ab, aber probiers halt mal für Dich aus. Viel Erfolg

[Piza]

Danke szhantel!
Würde dann noch 2 Sätze Ausfallschritte mit reinnehmen (trainiere zuhause). Wollte TE1 mit Brust anfangen, da ich da Nachholbedarf habe? Ist das schlecht?

[szhantel]

Ich würde grundsätzlich in einer TE immer mit der grössten Muskelgruppe des Tages anfangen.
Wenn Du aber starke Beine und eine schwache Brust hast, kannst Du natürlich auch mit Brust beginnen.

[Piza]

Alles klar. Dementsprechend würde ich dann aber auch lieber mehr Wert auf meine Lat-Entwicklung legen, d.h. Klimmzüge und Rudern vor Kreuzheben?

[Piza]

so hier nochmal der Plan, hab die Satzzahl etwas reduziert, da das Training nicht zu lang werden soll...

TE1:

LH-Bankdrücken 3x 10



KH-Schrägbankdrücken 2x 10



Flys 2x 10-15



Military Press 2x 10



Seitheben (sitzend) 2x 10-15



SZ-French Press 2x10



Kniebeugen 4x10



Ausfallschritte 1x 10



Wadenheben 4x15




TE2:



Kreuzheben 4x 10



Klimmzüge (eng) 4x 6-8



LH-Rudern (weit) 2x 10



Reverse Flys 4x 10-15



SZ-Curls (stehend) 3x 10



Beinheben (hängend) 2x 10-15



Crunch 2x 20

[Exterminator]

Piza, szhantel hat ja schon einiges zu Deinem Plan geschrieben, dem schließe ich mich an. Warum setzt Du das Kreuzheben nicht, wie er gesagt hat, an 1. oder 2. Stelle? Ich würde evtl. die Shrugs auch ganz rausschmeißen und dafür lieber noch 1 oder 2 Sätze mehr Kreuzheben machen. Außerdem vielleicht noch die Satzzahl für das Seitheben vorgebeugt erhöhen von 2 auf 3 oder 4, damit Du keine Schulterprobs bekommst. Die Beine kannste am Ende lassen, wenn die Brust schwach ist. Aber vielleicht kannste auch gelegentlich mal die Beine an den Anfang stellen und die Brust ans Ende.

[Piza]

Ok danke für die Tips szhantel und exterminator, habs geändert ! :)

[Piza]

Hey!

Trainiere jetzt neben dem Fussball 2 mal die Woche einen veränderten 2er Split nach dem Schema unten. Bin am überlegen ob ich am Mittwoch noch etwas machen soll, z.B. Kniebeugen. Befürchte aber, dass sich die Beine dann nicht richtig regenerieren. Jemand ne Idee wie man es machen könnte? Sonst irgendwelche Kritik und Tipps?

Mo. Brust/Nacken/Bizeps
Di. Fussballtraining
Mi. -
Do. Fussballtraining
Fr. Rücken/Schulter/Trizeps
Sa. -
So. Fussballspiel


Mo.:
LH-Bankdrücken 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Fliegende Schrägbank 3x15

LH-Shrugs 3x15

SZ-Curls 2x12
KH-Hammercurls 2x12
Konzentrationscurls 1x12

Crunch 2x15
Rumpfheben 2x15

Adduktoren 1x20 + Abduktoren 1x20


Fr.:
Klimmzüge 4x10
LH-Rudern 2x12
KH-Rudern 2x15

Military Press 2x12
KH-Schulterdrücken (60°) 2x12
Seitheben 3x12
Reverse Fly 3x12

Bankdips 3x15
KH-Overhead Press 3x12

Beinheben hängend 2x15
Rumpfheben 2x15

[tom13]

wie lange trainierst du denn schon konsequent?weil bei 2 mal die woche würde ich ein GK plan durchziehen mit allen schweren Grundübungen!
Laut deiner ersten Beiträge hast du ja mit nem 2er im Aprill angefangen.Hast von da an immer 2 mal die woche trainiert und Fortschritte erzielen können?

[Piza]

Leider musste ich wegen ner Ellbogenverletzung 2 Monate Juni+Juli Zwangspause machen. Jetzt habe ich parallel Fussball dazu. Möchte halt ne sinnvolle Ergänzung zum Fussball haben und vor allem Oberkörper aufbauen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben hab ich bisher die Erfahrung gemacht, dass es parallel zum Fussball Probleme zwecks Regeneration gibt...
Würde eigentlich schon gerne den 2er-Spilt machen, denke dass man auch damit aufbauen kann, oder? Bin übrigens kein Anfänger mehr, habe vor 4 Jahren angefangen zu trainieren (allerdings leider mit teils längeren Unterbrechungen, so dass die Erfolge sich in Grenzen halten). Bin aber schon fit...

[Piza]

Das wäre übrigens mein Ziel...:-)
45676 45675

[tom13]

sieht echt recht gut aus,trotz deiner Zwangspause :thumright:

Also du bist ja in einem Fortgeschrittenem Stadium was die Form, des Trainings usw. angeht.Da würde ich auch sagen das du einen 2er splitt weiter machen kannst.
Beine würde ich dennoch Trainineren,weil diese einen sehr wichtigen Punkt im Krafttraining beinhalten.
Und wenn du diese halt an dem Mittwoch Trainierst,ist das o.k.

Aber dir werden bestimmt noch ein paar experten hier,dich besser beraten.