Erfolgssaussichten Trainingsplan! Eure Erfahrung ist gefragt

[KlotzBrocken]

Hallo,

ich betreibe seit Ende 2010 "Kraftsport". Das erste Jahr habe ich es weniger regelmäßig ausgeübt, was so viel heißt wie 5-6 Wochen bin ich bis zu vier mal die Woche gegangen, dann wieder mal nur 2 bis 3 mal die Woche oder aber auch gar nicht. So hat sich das immer abgewechselt. Nunja nicht wirklich effektiv, wie ihr euch denken könnt. Und das beste: DIe Ernährung habe ich gar nicht erst umgestellt. Dieser Mix hat mir dann ein Gewichtszuwachs von 66 kg auf 69-70 kg beschert. Gut, dachte ich mir, das kann es nicht sein!

Diese Jahr hab ich es dann versucht vernünftig zu machen. Bin bis Anfang April regelmäßig 4 mal die Woche pumpen gewesen und zu einer eiweiß- und kohlenhydratreichen Ernährung übergegangen. Gewichtszuwachs lag innerhalb der 3-4 Monate bei 6 bis 7 kg (insgesamt 76kg). Auf Eiweißpräparate habe ich verzichtet. Jetzt muss ich aufgrund meins Studiums ne Pause bis Anfang Juni einlegen, will dann aber weitermachen.

Erklärtes Ziel ist es Masse aufzubauen. Das gesetzte Ziel sind die 80kg.

Mein Traingsplan sieht folgerndermaßen aus

TE1: Brust, Schulter, Bizeps
-BAnkdrücken 3x12
-Butterfly 3x12
-Schrägbank 3x12 (quasi wie Bankdrücken, nur auf einer Schrägbank mit Hanteln

-Frontheben 3x12

-Bizeps curls langhantel 3x12
-Bizeps curls kurzhantel 3x12 (hantelachse vertikal)
-Am Turm mit Seilzug:Arme waagerecht auf Schulterhöhe und die Hände habe ich Richtung Kopf bewegt (ka wie die Übung heißt)

TE2: Rücken, Latissimus, trizeps, beine
-Kreuzheben 3x12
-enges rudern 3x12
-Latzug zur Brust 3x12

-Dips 3x12
-Stirnpresse 3x12
-Trizepsdrücken mit Seil 3x12

-Beinpresse 3x12-15
-Beinstrecker 3x12-15
-Wadenheben 3x12-15
-Kniebeuger 3x12-15


Montag: TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag:TE1
Freitag: TE2
Sa: Pause
So: Pause

Was sagt ihr dazu? Wäre sehr dankbar für ne Meinung

[KlotzBrocken]

Hat denn keiner eine Meinung dazu?

[Exterminator]

Hallo! Der Plan gefällt nicht so wirklich. 1. Zu viele Sätze für die kleinen Muskeln bzw. gleich viel wie für die großen Muskeln. 2. Übungsreihenfolge passt nicht. 3. Bei 4 Trainingstagen bietet sich doch wunderbar ein Push/Pull Plan an.

Wie wär`s denn hiermit:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 3 x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze



Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

[KlotzBrocken]

Hey,

ich danke dir für die Antwort. Hab noch ne Frage: Ist der Teil für den Trizeps nicht etwas mager?

Könnte ich auch Beine und Bauch tauschen?

[Exterminator]

Hey,

ich danke dir für die Antwort. Hab noch ne Frage: Ist der Teil für den Trizeps nicht etwas mager?

Könnte ich auch Beine und Bauch tauschen?Ja, kannst ruhig noch mehr für Trizeps machen, wenn Du Bock drauf hast ;) Beine und Bauch tauschen - wieso? Beine an den Anfang von TE1 und Beine ans Ende von TE2? Oder wie meinst Du das? Kannst ja einfach den TP so posten, wie Du ihn Dir vorstellst, dann schau ich mal drüber.

[KlotzBrocken]

Tag 1 Push
Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 3 x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull
Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Gesamt: 21 Sätze

So meinte ich es. Wäre das in Ordnung?

[KlotzBrocken]

Exterminator!!! Du wolltest nochmal alles abchecken!!

[Exterminator]

Exterminator!!! Du wolltest nochmal alles abchecken!!Oh, sorry - ist mir glatt durch die Lappen gegangen. Ich schau morgen mal drüber, dann bin ich geistig wieder fit ;) Falls ich`s wieder vergessen sollte, schick mir ne PN.

[VerfressenerTyp]

Ist unterer Rücken bei Rudern mit drine? Sonst fehlt das : )

[KlotzBrocken]

Kreuzheben, hätte ich gedacht, deckt das ab!?

[Exterminator]

So Klotzbrocken, hab mal drüber geschaut. Nein, kannste nich so machen. Begründung:

1. ist es dann kein wirklicher Push/Pull Plan mehr.
2. TE 1 hat 18 Sätze, dagegen TE 2 28 Sätze
3. Beine und Rücken sind die beiden größten Muskelgruppen. Die in eine TE zu packen ist nicht so optimal, um nicht zu sagen Kappes.

Das hat in dem Plan schon seinen Sinn, warum die Beine da stehen wo sie stehen.

[KlotzBrocken]

Gut, ok. Wenn du das sagst mach ich das so. Auch wenn ich mit den 6kg, die ich von Januar bis April zu genommen habe recht zu frieden sein kann, trotz des vermeintliche unvorteilhaften Trainingsplans.

Welche Übungen sind den besonders gut für den Trapezmuskel, besonders der Teil zwischen den Schulterblättern?

[Kakashi]

Du könntest es soweit ich da richtig liege mit
- breitem Latziehen zur Brust
- einarmiges Bankrudern mit Kurzhanteln
und durch Klimmzüge beispielsweise deinen Trapezmuskel trainieren.
Natürlich dürfte es da aber auch noch andere Alternativen geben, falls dir davon etwas nicht so zusagt

[Exterminator]

Gut, ok. Wenn du das sagst mach ich das so. Auch wenn ich mit den 6kg, die ich von Januar bis April zu genommen habe recht zu frieden sein kann, trotz des vermeintliche unvorteilhaften Trainingsplans.

Welche Übungen sind den besonders gut für den Trapezmuskel, besonders der Teil zwischen den Schulterblättern?Im Prinzip reicht da schon Kreuzheben aus um den Nacken gut zu fordern. Hier haste noch einen Link zum Lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/training/7153-trapezmuskel-isolieren.html

Mensch wirst Du verwöhnt von mir, das gibt`s gar nicht :lol:

[VerfressenerTyp]

Oh hatte nur bei Rücken geguckt und dann Kreuzheben übersehen

[KlotzBrocken]

Im Prinzip reicht da schon Kreuzheben aus um den Nacken gut zu fordern. Hier haste noch einen Link zum Lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/training/7153-trapezmuskel-isolieren.html

Mensch wirst Du verwöhnt von mir, das gibt`s gar nicht :lol:

Ja, und dafür bin ich dir auch sehr dankbar. Noch eine letzte Frage zu TE1: Die Beine kann ich auch ans Ende schieben, also direkt nach dem Trizeps?

[Kakashi]

Beine sind doch eine sehr große Muskelgruppe, demnach sollte man sie doch an den Anfang seiner Trainingseinheit setzen. Danach können dann kleiner Muskelgruppen wie bspw. Bizeps oder Trizeps folgen

[KlotzBrocken]

Aber die Brust ist doch recht groß und ich kenne viele, die Brust immer zu erst machen. Schränkt das nicht die Leistungsfähigkeit beim Bankdrücken usw ein, wenn ich erst die Beine mache?

[Kirby]

minimal ;) ess davor gut dann haste noch genug Energie beim BD^^

[Kakashi]

Beim Bankdrücken beanspruchst du deine Brustmuskulatur, den Trizeps und den vorderen Delta. Bei Kniebeugen hingegen beanspruchst du deinen Quadrizeps, den Gesäßmuskel und den Beinbizeps. Demnach kannst du ohne Probleme erst Beine und dann Brust trainieren

[Etern1ty]

Erst Brust ist sinvoller. Wenn man richtig Beine trainiert hat ist man meistens nicht mehr richtig dabei um bei der Brust alles zu geben. Ein Brusttraining vor Beinen ist da wesentlich weniger belastend.

[Schmali]

Du siehst, es gibt verschiedene Auffassungen. Ich persönlich würde zuerst das trainieren, was ich in meiner Symmetrie als schwächer ansehe.

[Kirby]

Trainier auch lieber KB zum Schluss ^^ Wenn ich die vorm Bankdrücken mach, bin ich manchmal schon fix und fertig :D

[KlotzBrocken]

Moin, welche Alternative gibt es für Seitheben vorgebeugt? Ist mit LH Rudern das vorgebeugte LH Rudern gemeint?

Gemeint ist der Plan auf Seite 1.

[KlotzBrocken]

Hallo,

ich mal eine allgemeine Frage zur Gestaltung der einzelnen Sätze innerhlab der Übungen. Zurzeit gehe ich so vor, nach jedem Satz das Gewicht zu erhöhen. Im letzten Satz schaffe ich dann noch so 4 - 8 Wiederholungen, je nach Übung. Da ich nun Masse aufbauen möchte, weiß ich nicht, ob das die Richtige vorgehensweise ist. Laut der Waage scheint das soweit erst einmal zu passen, da ich in den letzten 8 Wochen ca. 3 Kilo zugenommen habe. Meine Kraftwerte sind auch gestiegen.
Gibt es noch andere Möglichkeiten? Letztens habe ich im Forum etwas von Reduktionssätzen gelesen.

[KlotzBrocken]

Hat denn Niemand eine Meinung dazu?

[Lucifer]

Klar, kannst du so machen. Wenns voran geht, würde ich nix ändern. Kannst auch pyramidenmässig trainieren und nach dem Max Satz wieder nach und nach die Gewichte reduzieren und auspowern

[Exterminator]

Offenbar geht es vorwärts bei Dir, da würde ich das Training so beibehalten. Intensitätstechniken kannste machen, aber würde ich mir eher für den Zeitpunkt aufsparen, wenn Du stagnierst. Um Abwechslung reinzubringen, könntest Du mal eine umgekehrte Pyramide trainieren, im Gegensatz zu Deiner jetzigen "normalen" Pyramide. Das heißt, Du wärmst Dich ordentlich auf, machst paar Aufwärmsätze und näherst Dich mit paar Sätzen Deinem Arbeitsgewicht. Das Arbeitsgewicht ist dann so gewählt, dass Du zwischen ca. 6-10 Wiederholungen maximal schaffst. In den Folgesätzen bleibst Du bei dem Gewicht oder gehst etwas mit dem Gewicht runter. So ein Training ist ziemlich intensiv, meiner Meinung nach intensiver als das, was Du bisher machst, und eignet sich auch bestens für eine Kraftperiode, wenn Du noch weiter runtergehst mit den Wiederholungen. Aber wie gesagt, ich würde momentan nicht unbedingt was ändern, wenn es bei Dir voran geht.

[KlotzBrocken]

Jagut, dann ziehe ich das erst mal so weiter durch. Ich bin gespannt, wie es weitergeht. Mit der richtigen Ernährungen geht das wirklich echt fix, hätte ich gar nicht erwartet. In der Summe habe ich jetzt seit Weihnachten ca. 11 kg zugenommen.

[KlotzBrocken]

Moin,

ich würde ab der kommenden Woche eine Maximalkraft-Phase für ca. 4 bis 6 Wochen einlegen wollen. Die Grundzüge eines solchen Trainings sind mir wesentlichen bekannt. Ordentlich Aufwärmen, wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Wie verhält sich das mit meinem aktuellen 2er Push/Pull Split? Mache ich den so weiter? Denn zwischen den einzelnen Sätzen sollen längere Pausen eingesetzt werden als das normalerweise der Fall ist und das würde zu deutlich längeren Trainingszeiten führen. Oder sollte ich auf einen gänzlich anderen Traingsplan setzen?

[Exterminator]

Moin,

ich würde ab der kommenden Woche eine Maximalkraft-Phase für ca. 4 bis 6 Wochen einlegen wollen. Die Grundzüge eines solchen Trainings sind mir wesentlichen bekannt. Ordentlich Aufwärmen, wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Wie verhält sich das mit meinem aktuellen 2er Push/Pull Split? Mache ich den so weiter? Denn zwischen den einzelnen Sätzen sollen längere Pausen eingesetzt werden als das normalerweise der Fall ist und das würde zu deutlich längeren Trainingszeiten führen. Oder sollte ich auf einen gänzlich anderen Traingsplan setzen?

Also entweder Du nimmst für diese Zeit einen kleinen kuscheligen Plan aus Grundübungen, wie z.B. den WKM-Plan.
Oder Du bleibst beim 2er, aber passt den etwas an. Will heißen: bei den Grundübungen mit hohen Gewichten anfangen und in den Folgesätzen das Gewicht reduzieren, das wäre dann eine umgekehrte abgestumpfte Pyramide.
Die Isos wie Bizeps-/Trizepsübungen entweder ganz streichen oder vielleicht etwas vom Volumen her reduzieren.

Denkbar wäre darüberhinaus auch eine Art Kreuzung aus dem 2er und einem 5x5 System. Dabei würdest Du dann die Grundübungen mit 5x5 beackern und den Rest beibehalten oder vom Volumen her verringern.

[KlotzBrocken]

Also in etwa so würde ein WKM Plan aussehen:

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Wären bei jder Übung 5x5 Sätze durchzuführen, oder wie wäre die beste vorgehensweise? Ein Tag Pause zwischen den TEs ist ausreichend?

[Exterminator]

Also in etwa so würde ein WKM Plan aussehen:

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Wären bei jder Übung 5x5 Sätze durchzuführen, oder wie wäre die beste vorgehensweise? Ein Tag Pause zwischen den TEs ist ausreichend?Du, es gibt unzählige Varianten, wie Du das machen kannst. Du kannst auch mit 3x5 für jede Übung einsteigen. Manche nehmen noch Übungen wie Dips mit rein, und machen z.B. Dips + Klimmzüge mit 3x8. Ebenso denkbar wäre auch, dass man den Plan nach einer umgekehrten abgestumpften Pyramide macht. Nimm das, was Dir am besten liegt.

Mindestens 1 Tag Pause! Vielleicht sogar 2, mußte sehen, wie das mit der Regeneration paßt.

[KlotzBrocken]

Würde auch 2 mal die Woche Training reichen oder ist das zu wenig?

[Exterminator]

Würde auch 2 mal die Woche Training reichen oder ist das zu wenig?

Bei 1 Tag Pause zwischen den TE sähe das so aus:

Mo: Training
Di: Frei
Mi: Training
Do: Frei
Fr: Training
Sa: Frei
So: Frei


Bei 2 Tagen Pause zwischen den TE sähe das dann so aus:

Mo: Training
Di: Frei
Mi: Frei
Do: Training
Fr: Frei
Sa: Frei
So: Training
Mo: Frei
Di: Frei
Mi: Training
Do: Frei
Fr: Frei
Sa: Training
So: Frei
Mo: Frei
usw.


Wären ja dann quasi 2 Mal Training pro Woche, im Schnitt vielleicht 2,5 Mal ;)

[Clemo]

In einer Maxkraft-Phase führen viele Wege zum Ziel. Die meisten kommen mit dem 5x5 System klar. Mit der Zeit habe ich rausgefunden, dass ein eigenes System immer am besten klappt. Bei mir sah es dann zum Beispiel so aus, dass der erste Satz jeder Grundübung (in meinem Falle waren es Bankdrücken und Kniebeuge) immer sehr schwer gestaltet war. D.h. mindestens 3Wdh. mit dem Gewicht X, bis ich irgendwann mal 6Wdh. im ersten Satz hatte (das waren meist nur 1-2 Trainingseinheiten später). Satz 2+3 waren mittelschwer bei nur 3Wdh. (meist so 15kg weniger, als im ersten Satz). Hinten dran kamen noch ein bis zwei Übungen mit je zwei Sätzen im mittelschweren Bereich bei je 6Wdh.

Der Split war:
Brust/Schultern
Beine/Rücken


Egal, da du ja nur eine kurze Zeit mal auf Maxkraft gehen willst und das nicht dauerhaft machen möchtest. Ich lege dir das 5x5 System nahe, damit kommt (fast) jeder klar. Informiere dich ruhig über beide Varianten des 5x5 System!

[KlotzBrocken]

Ich werde es mit einem Tag Pause versuchen, falls das nicht klappt, kann ich es später ändern. Mein weiter oben angeführter Split würde soweit in Ordnung gehen?

[KlotzBrocken]

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Der Plan wäre dann in Ordnung und das 5x5 System ist bei allen Übungen durchzuführen?

[Exterminator]

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Der Plan wäre dann in Ordnung und das 5x5 System ist bei allen Übungen durchzuführen?Die Frage hast Du oben schon einmal gefragt und wir haben Sie Dir bereits beantwortet. Lesen mußt Du die Antworten allerdings schon.

[KlotzBrocken]

Wollte nur noch mal gerne ein klares "Ja" von dir hören. Das der Paln soweit in Ordnung geht, war mir durchaus schon bewusst.^^