Von Masse auf Kraft

[Anygivensunday]

Hi,

ich trainiere jetzt seit zwei Jahren regelmäßig im Fitnessstudio und mit meiner Leistung bin ich insgesamt eigentlich recht zufrieden. Nur die Brust, die verdammte Brust da geht und geht's einfach nicht weiter. Beim LH Bankdrücken mach ich 3 Sätze mit lächerlichen 40 Kilo. Beim ersten Satz schaff ich 10 Wdh und bei den beiden nächsten grad noch so 8. Da ich jetzt grad wieder ne Crea-Kur gestartet habe will ich für den Zeitraum der Kur von Massetraining auf Krafttraining umsteigen. Soll ja angeblich ganz sinnvoll sein. Die Frage jetzt ist nur: Soll ich meinen Trainingsplan im großen und ganzen so beibehalten, sprich 3 Sätze und dieselben Übungen bei weniger Wdh. oder soll ich den Plan komplett umstellen ?

Vielen Dank für eure Hilfe.

[kingKikapu]

während der creatinkur solltest du schon in einem wiederholungsbereich von 6-12 trainieren. wenn du in zwei jahren noch immer bei 40kilo bist, dann wird es höchste eisenbahn deinen trainingsplan zu checken! poste mal wie du trainierst. vorallem wie oft in der woche!

[Anygivensunday]

Hi,

also ich trainiere im 3er Split. Mo, Mi, Fr.
Ich poste jetzt einfach mal nur den Brustteil.


Montags
3 Sätze Bankdrücken LH 6-8 Wdh mit 45 KG(hab mich verschrieben, sind nicht 40)
3 Sätze Schrägbankdrücken KH 6-8 Wdh 20 KG pro Hantel(hier kann ich mich bald steigern)
3 Sätze Crossovers am Kabelzug 6-8 Wdh 20 KG pro Seite h

Den Rest der Woche mache ich kein Brusttraining.

Ich sollte vielleicht noch dazu sagen dass ich Bankdrücken an der freien LH erst seit kurzem regelmäßig mache und bisher immer an Maschinen bzw. an der Multipresse gearbeitet habe, wobei ich bei der Multipresse auch nicht wesentlich mehr Gewicht schaffe

[fxtech]

Hi,

ich würde den Trainingsplan so beibehalten.

Aber bei der Crea-Kur wirst du bestimmt mehr schaffen als bisher und da ist ein Krafttraining für die Kur wohl besser.

Ich hoffe ich hab dir damit weiterhelfen können.

[kingKikapu]

Anygivensunday,
zum plan:
schmeiß schrägbankdrücken und crossovers raus. mach 4 sätze bankdrücken und anschließend 3 sätze flyings. achte darauf, daß du bis zum muskelversagen trainierst.

wie sieht es bei dir mit der regeneration aus? übst du neben dem krafttraining noch andere sportarten aus? ißt du genug - viel kohlenhydrate und proteine?

[Anygivensunday]

Zur Regneration: Ich spiele Handball, das wird meine Regeneration aber nicht beeinträchtigen da ich momentan nicht trainiere sondern nur am Wochenende spiele.

Zum Thema Ernährung: Protein nehm ich eigentlich genug zu mir, könnte höchstens an den Kohlehydraten liegen.


<----------------------- Hab jetzt mal meine Daten eingetragen

[$$$JACKPOT$$$]

sind in den 45 kg die stange schon mit einberechnet?

[Anygivensunday]

Jap. 2 x 15 Kg Scheiben + 10 Kg Stange + 2 x 2,5 Kg Sicherungen = 45 Kg

[Anygivensunday]

Kann ich eigentlich statt Bankdrücken mit der LH auch zwei Kh's nehmen ? Ist doch eigentlich sogar besser, oder ? Wegen der Ausgeglichenheit mein ich.

[nirwana]

Also, grundsätzlich hast Du es wohl schon etwas schwerer. Bei Deiner Körpergrösse hast Du wahrscheinlich recht lange Arme und dadurch für's Bankdrücken sehr ungünstige Hebel. Trotzdem ist da sicherlich noch einiges zu machen. ;)
Jetzt wäre es doch noch interessant zu wissen, wie und wann Du die anderen Körperpartien trainierst. Es ist durchaus möglich, dass die beim Bankdrücken unterstützenden Muskeln entweder vernachlässigt oder auch übertrainiert sind.
Also poste doch mal Deinen gesamten Plan ;)

[xxxalevialixxx]

ich mache also piramide also dass heisst immer bei jeder einsatz gew tuhen

[Anygivensunday]

@xxxalevialixxx

:mrgreen: Was :?:


@nirwana
Gut, mal schauen ob ich meinen Plan jetzt so aus dem Kopf zusammen kriege. Hast Du vielleicht noch nen Tip zum Thema Creatin ? Während Masse- oder Kraftphase effektiver ?

Montag:

Brust wie oben beschrieben, hab ich jetzt geändert wie von kingKikapu empfohlen.

Bizeps Curls mit der SZ-Stange auf der Scottbank 3*6-8
KH Curls sitzend 3*6-8
Seilzugcurls 3*6-8

Waden Sitzend und stehend jeweils 2*10-12

Bauch Crunchmaschine 3*10-15
Knieheben hängend 3* 10-12

Mittwoch:

Rücken Vorgebeugtes Rudern
Lat-ziehen
Kreuzheben seit kurzem

Beine Kniebeugen 3*8-10
Beinstrecker 3*8-10
Beinbeuge 3*8-10

Freitag:

Schultern Seitheben 3*6-8
Frontheben 3*6-8
Nackendrücken KH 3*6-8

Nacken Nackenziehen 3*6-8
Irgendwas für den Nacken war noch, kann Dir jetzt aber grad nicht sagen was.

[nirwana]

Also, zwei Dinge fallen mir da auf.
1. Wo bleibt das Trizepstraining? Hast Du das vergessen zu schreiben oder verzichtest Du darauf ganz? ;)
Ohne Trizeps läuft beim Bankdrücken nicht so viel.
2. Dein Schultertraining. Du machst Frontheben, Seitheben und Nackendrücken. Lediglich Nackendrücken ist davon eine Übung, die den Schultergürtel ein wenig stärkt, wobei der Schwerpunkt aber auf dem Nacken liegt.
Was Dir fehlt ist eine Stärkung der vorderen Deltamuskeln. Also verzichte auf Nackendrücken und Frontheben und mache statt dessen Frontdrücken im Sitzen mit 'ner Langhantel. Deinen Nacken bearbeitest Du ja sowieso noch am Freitag mit irgendetwas, was Dir nicht mehr eingegfallen ist. Dein Nackenziehen am Freitag würde allerdings mehr zum Rückentraining gehören. ;)
Als zweites machst Du Seitheben und als drittes eine Übung für den hinteren Deltamuskel, also Seitheben vorgebeugt oder an 'ner Maschine, wenn eine vorhanden ist. Das hat jetzt zwar wenig mit dem Bankrücken zu tun, sollte aber wegen der Symetrie auf jeden Fall gemacht werden. Der hintere Delta wird von den meißten Trainierenden vernachlässigt.
Das Frontdrücken mit der Langhantel kannst Du alle 6 Wochen mit "Kurzhantel-Arnold-Drücken" austauschen. Eine wunderbare und perfekte Übung für die vorderen und seitlichen Schultermuskeln. Wenn Du die Übung nicht kennst, sag Bescheid.
Generell sollte das Frontdrücken dem Nackendrücken vorgezogen werden, da die Verletzungsgefahr beim Nackendrücken um vieles höher ist als beim Frontdrücken.

Kreatin solltest Du schon in der Massephase einsetzen. Und auf jeden Fall tüchtig essen ;)

[Anygivensunday]

Ok, vielen Dank für Deine Tipps. Das Kurzhantel-Arnold-Drücken kenn ich nicht. Und das Trizepstraining hab ich nur vergessen. Mach ich auch Freitags. Nosebreaker 3*6-8 und Dips 3*6-8

Beim Nackenziehen hab ich mich geirrt, was ich meinte war Frontziehen.

[BigBadPower]

einfach volle Pulle, dann wirds schon!

[nirwana]

Nehme man an, du meinst mit Nosebreaker Trizepsdrücken im liegen mit der SZ-Stange?
Ich persönlich mag die Übung nicht so, da ab dem Zeitpunkt, an dem es schwer wird unbedingt ein Partner vorhanden sein muß, sonst fällt einem das Teil doch noch in die Flappe. Beim Trizepsdrücken am Seil kann ich da immer noch ein oder zwei WH's mehr rauswürgen. Aber das ist Ansichtssache. Wenn Du es im Trizeps gescheit spürst, dann ist es o.k.
Bei den Dips aber darauf achten, dass Du Dich nicht zu weit vorbeugst, sondern versuchst, aufrecht zu bleiben. Je mehr Du Dich vorbeugst, desto mehr geht es auf die Brust. Und die soll ja erst am Montag wieder trainiert werden. ;)
Du solltest auch eventuell über einen Tausch vom Bizeps nach dem Freitag und vom Trizeps zum Montag nachdenken. Wenn Du am Freitag RICHTIG den Trizeps bearbeitest und noch die Schulter, wo der Trizeps beim Drücken auch ne große Rolle spielt, dann ist der am Montag noch nicht so gut erholt und bei Deinen langen Armen muß der beim Bankdrücken sowieso viel mehr mitarbeiten.
Das Kurzhanteldrücken geht folgendermaßen.
Du sitzt auf einer Bank mit gerader Rückenlehne. Die Ausgangsposition sieht so aus, dass Du die Kurzhanteln in Schulterhöhe hältst, mit den Handflächen zu Dir gedreht. Dadurch kannst Du die Ellenbogen nach vorne drücken. Während der Aufwärtsbewegung drehst Du die Handflächen nach vorne. Durch die Drehung werden dann der vordere und der seitliche Deltamuskel recht gleichmäßig beansprucht.
Übe den Bewegungsablauf erst mal mit leichten Kurzhanteln bis Du's richtig drin hast.

[Anygivensunday]

hmmmm, hast recht mit dem Tausch von Bizeps und Trizeps. Leuchtet ein. Gut, dann erst mal vielen Dank für Deine Hilfe. Mal schauen wie ich mich mache. Werd auf jeden Fall ne Rückmeldung geben.