Ausdauer für Capoeira

[MadThunder]

Hallo Zusammen,

nachdem ich jetzt ne ganze Zeit wegen meines Knies aussetzen musste, will ich wieder fit werden. Ich habe mich dazu bei McFit angemeldet und will dort aussschließlich zum Ausdauertraining hin. Ich finde das kommt bei unserem regulären Capoeira-Training immer etwas zu kurz. Draußen geht im Frühjahr echt schlecht wegen Allergie.
Ich habe 2mal die Woche Capoeira-Training und will die Ausdauer ergänzend dazu machen. Man ließt ja viel, wie richtig Ausdauer (mind 3x die Woche, Puls/Herzfrequenz usw..) Nur leider lässt sich das nicht gut übertragen. Ich gehe zur Zeit einmal die Woche ins Fitnessstudio und mache etwas Muskelaufbau für mein Knie und etwa eine Stunde Crosstrainer bei einer Herzfrequenz zwischen 150 und 160. Wobei die aerobe Frequenz eingentlich nur bis 148 geht.

Bin ich auf dem richtigen Weg?
Hat jemand einen Tip, vielleicht Trainingsplan zum effektiveren Training?

Ist Intervalltraining hier vielleicht geeignet? Wie genau sieht das dann aus?

Danke und Grüße
MadThunder

[Nixe]

Naja, mit 1x die Woche wirst du kaum etwas verbessern. Je öfter du Ausdauertraining durchziehst, desto schneller wird die Ausdauer natürlich auch besser. 3x/Woche wär schon super. Davon mind. 1x laaaang und Ausdauernd, 1x Intervalle und 1x kannst du kurz und knackig trainieren, evtl. mit nem höheren Widerstand oder so.

[MadThunder]

Hallo Nixe,

das würde bedeuten, dass ich 5x die Woche trainieren sollte, oder?
Ich hatte das Ausdauertraining zusätzlich zu den 2x 2Stunden Capoeira angedacht.

Was ich halt im Capoeira bei mir beobachte: dass der Puls des öfteren hoch geht und ich für mein Empfinden zu schnell ausßer Atem bin.


Viele Grüße
MadThunder

[Nixe]

Was Capoeira angeht kenn ich mich leider gar nicht aus. Sind das schnelle Bewegungen wo dein Puls hochgeht? Dann bietet sich natürlich Sprint und Intervalltraining an + die laaaange Ausdauereinheit.

Ausdauer kommt eben leider nur durch Ausdauertraining. :(

[Guerkchen]

Ausdauertraining ist mit Sicherheit eine sinnvolle Ergänzug.

Ich vermute aber, dass das Capoeiratraining selbst schon einiges bewirken wird.

[MadThunder]

"die laaaange Ausdauereinheit."

=> Was genau darf ich mir unter "laaaange" vorstellen? Sind 1h eine Stunde Crosstrainer bei einer Herzfrequenz zwischen 150 und 160 lange?

"Sind das schnelle Bewegungen wo dein Puls hochgeht?"
Schon schneller aber bei mir noch nicht nicht unbedingt schnell. :-)

Ganz sicher bewirkt das Capoeiratraining schon seinen Teil. Deshalb betrachte ich das Ausdauertraining auch als zusätzliche Ergänzung.

Viele Grüße

[Nixe]

Jaa, also ne Stunde sollte es schon sein dann. Die Herzfrequenz ist zu individuell um da einen Wert vorzugeben. Anstrengend solls schon sein, aber durchhalten sollst dus ja auch. :)

Dann versuch doch 2x Crosstrainer pro Woche einzubauen (1x lang, und 1x Intervall für ca. 30min?). Dann hast du 2x Capoeira und 2x Ausdauer.

[MirkoB]

Wie lang machst du schon Capoeira?
Ich habe damit auch angefangen und klar ist es immer sinnvoll extra Ausdauertraining zu machen, wenn man es kann können es sehr schnelle Bewegungen sein in kurzer Zeit.
Wichtiger ist gerade am Anfang die saubere Ausführung der einzelnen Aktionen und Dehnübungen vorallem sind auch sehr wichtig.

[MadThunder]

Capoeira mache ich schon seit etwa 8 Jahren. Allerdings habe ich erst seit 2 Jahren einen richtigen, brasilianischen Trainer. Davor war es eher Uni-Sport und viele Workshops.
Meine Herausforderung ist, nach über einem Jahr unfreiwillger Pause (Wegen Kreuzbandriss) wieder fit zu werden.

Ich habe mich jetzt mal ein wenig belesen. Ich denke, das Intervalltraining ist das Richtige für mich. Das entspricht ja letztlich dem, wie ich es im Spiel brauche. Zudem lässt es sich aufgrund der relativ kurzen Dauer gut in den Alltag integrieren.

Ich werde mich in etwa am dem hier orientieren: http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm (Ich hoffen das verstößt nicht gegen Boardregeln)
Die Werte werde ich für mich entsprechend ausrechnen. Und eine Pulsuhr zur Kontrolle hab ich ja auch schon.

Gibt es noch was zu beachten hinsichtlich Pausen?
Beim Muskeltraining soll man ja immer ein Tag zwischen den Trainingstagen pausieren.

Viele Grüße

[Lucifer]

Solltest eher mal Kraftausdauer trainieren mit hohen WDH Zahlen und niedrigen Gewichten. Was soll dir denn der Ergometer beim Kampfsport helfen? Wenn du ein langer und ausdauernder Kämpfer werden willst, dann trainiere explosive Schlagkombinationen und mit Hanteln.

[Stronggirl]

ich wäre auch für ein verstärktes Ausdauertraining.
habe dabei ein Trainingsplan fürs laufen (in der Freizeit) gefunden: http://www.trainingsworld.com/content/trainingsworld/downloads/pdf/10km-Freizeitlaeufer.pdf
Ansonsten kannst unter http://www.trainingsworld.com/trainingsplaene/laufen/ auch was passendes finden.
PS: Wegen deiner Allergie zum Haus- bzw. Lungenarzt gehen und sich beraten lassen.

[MadThunder]

Hallo Stronggirl,

danke für die Links. Aber hier habe ich genau das Problem, weshalb ich hier schreibe. Bei den Trainingsplänen wird davon aus gegangen, dass man ausschließlich läuft. Ich will das aber zusätzlich machen. Ich habe bereits 2 Tage die Woche Training und mache einen dritten Tag Fitnessstudio. Wobei ich ganz nach Nixe einen 4. Tag für Intervall (geht ja nicht so lang) einbauen werde.

http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm
-> Im übrigen habe ich das IT mal ausprobiert. Die Pulsfrequenzen, welche ich einhalten sollte, habe ich aber etwas überschritten. Ist das kritisch?
Es ist gar nicht so leit, die Frequenz bei 120 min und 166 max zu halten.

Viele Grüße
MadThunder

[pong]

Ich will das aber zusätzlich machen.

Macht keinen Unterschied, einen Long Jog + eine Intervalleinheit und die Sache ist gegessen.


Es ist gar nicht so leit, die Frequenz bei 120 min und 166 max zu halten.

Erstens sind 160 bei untrainierten Leuten ganz normal, zweitens wie kommst du überhaupt auf darauf, dass diesen Frequenzbereich halten sollst/muss und wenn du 120 Minuten läufst dann bist schon gut beinand und es ist dringendst notwendig auf Intervalleinheiten umzusatteln.

pong

[MadThunder]

Laut dem obigen Link und der allgemeinen und einfachen Definintion der Maximalherzfrequenz 220-Alter=185 liegen da meine Grenzen bei 90% und etwa 65%.
Aber ich habe auch schon gelesen, dass das nur Richtwerte sind. Und wenn man es genau wissen will, man am besten einen Sportmediziner aufsucht und einen entsprechenden Test macht. Aber das finde ich übertrieben.
Da ich mich nach dem ersten Interval-Versuch nicht schlecht gefühlt habe, denke ich, dass es auch nicht so verkehrt war. Obwohl ich schon ein Interval mehr gemacht hab, als für Anfänger dastand.


Macht keinen Unterschied, einen Long Jog + eine Intervalleinheit und die Sache ist gegessen.
So werde ich es jetzt handhaben.