Grüßt euch Jungs

[mooo1]

Hallo Miteinander,

möchte hier mal die Gelegenheit nutzen, mich vorzustellen. Ich heiße Moritz und bin 21 Jahre alt und studiere in Stuttgart BWL (ja megaspannend!).
Ich bin 176cm groß und wiege momentan wieder 74-75kg nach dem ich seit November11 wieder bissle (von 84kg) runtergespeckt habt.
Abgenommen habe ich durch eine Low-Carb-Diät die ich mir irgendwie so zurecht geschnitten habe, dass es mir gut hilft und natürlich auch gut durchzuhalten ist (Fresstag, morgens alles was ich will, usw...).
Bin momentan eigentlich relativ zufrieden mit meinem Gewicht würde jedoch gerne noch 2Kg Fettmasse abbauen, falls das mit meinen folgenden Zielen zu vereinbaren ist.
Ich habe früher mal ein Jahr trainiert, was auch relativ gut funktioniert hat. Ich denke also ich gehöre nicht zu den Hardgainern.
Gerne würde ich in der nächsten Zeit Muskelmasse aufbauen. Ich lese oft, dass man den ganzen Körper trainieren soll, ob das stimmt weiß ich jedoch nicht! Meine Beine jedenfalls möchte ich durch Krafttraining nicht stärken. Dies sollte weiterhin durchs Schwimmen geschehen, wobei wir auch beim ersten Problem sind: Kann ich (ich spiele auf Superkompensation an), 3 mal pro Woche Krafttraining, also Oberkörper trainieren (Di - Do - Sa ) und an den restlichen Tagen bis auf Sonntag schwimmen gehen ( Mo - Mi - Fr ), sodass ich trotzdem effektiv Masse aufbaue?

Meine zweite Frage betrifft meine Ernährung. Ich ernähre mich momentan morgens KH-reich, mittags KH-Protein zu gleichen Teilen und abends nur Protein oder Salat (Schlank über Nacht). Wie sollte ich Zukunft essen, falls oberer Trainingsplan ok ist und wann sollte ich bestenfalls Eiweisshakes zu mir nehmen? Hatte mir gedacht, zu dem Kohlenhydratreichen Frühstück einen Caseinshake und abends (mein Training kann nur abends erfolgen) einen Whey-Shake zum Eiweißreichen Essen. Habe irgendwo gelesen, dass ich 4:1 KH - Protein, nach dem Training essen soll, was mir jedoch Angst macht, weil ich sehr anfällig für Fettaufbau bin, also jedenfalls kommts mir so vor.

Ich habe zuhause auch noch Kreatin. Morgens 5g mit Wasser und nach dem Training (nur Krafttraining) nochmals 5g mit Eiweißreichem essen - ist das OK? (+ natürlich mindestens 4 Liter Wasser am Tag).

Ich hab hier mal ein Bild wo ich ca. 78kg gewogen hab...jetz ist es ein bisschen weniger Fett...ihr seht, Brust fehlt sehr!

http://s1.directupload.net/images/120416/temp/zw233pix.jpg (http://s1.directupload.net/file/d/2862/zw233pix_jpg.htm)

Ich hoff Ihr könnt mir bisschen weiterhelfen!
Vielen Dank euch im Voraus

PS: Klasse Forum habt Ihr hier!

[Exterminator]

Bin momentan eigentlich relativ zufrieden mit meinem Gewicht würde jedoch gerne noch 2Kg Fettmasse abbauen, falls das mit meinen folgenden Zielen zu vereinbaren ist.


Gerne würde ich in der nächsten Zeit Muskelmasse aufbauen.

Tach Moritz! Was möchtest Du denn jetzt wirklich? :) Fett abbauen oder Muskeln aufbauen?

Das hast Du richtig verstanden, dass man immer den ganzen Körper trainieren sollte. Aber ich will Dich nicht überreden die Beine zu trainieren. Wenn Du 6 x die Woche Sport machst, und Dich nur halbwegs vernünftig ernährst, würd ich keinen Aufriss machen wegen der Ernährung, ganz ehrlich. Erst recht nicht, wenn Du nur noch 2 kg abnehmen willst. Wenn Du dennoch Arbeit brauchst, dann mach Dir einen EP und beobachte Dein Gewicht.

Whey sollte unmittelbar nach dem Krafttraining genommen werden. Creatin ist bei Deinem Trainingsstand rausgeschmissenes Geld. Aber wenn Du es hast und unbedingt nehmen willst, dann nimm es ;)

[mooo1]

Danke soweit schonmal :-)!
Klar, beides wäre das Non-Plus-Ultra! Aber möglich ist es vielleicht schwer bis garnicht. Wichtig ist mir, dass ich kein Fett mehr aufbaue, abbauen ist erstmal zweitrangig.
Das mit dem Kreatin dachte ich mir schon, soll man ja anscheinend nur nehmen um Plateauphasen zu überbrücken. Dacht mir nur wenn es da ist, versuch ich es mal 6 Wochen oder so.

Dann stell ich Ernährung jetzt einfach mal hinten an und Muskelaufbau in den Vordergrund. :P

[Exterminator]

Wichtig ist mir, dass ich kein Fett mehr aufbaue, abbauen ist erstmal zweitrangig.


Dann stell ich Ernährung jetzt einfach mal hinten an und Muskelaufbau in den Vordergrund. :P

Hehe, das passt auch nicht so gaaaanz zusammen bzw. kollidiert etwas. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann mußt Du ein leichtes Kalorienplus von ca. 300-500 pro Tag haben, damit Du auch Muskeln aufbauen kannst. Es läßt sich aber nicht verhindern, dass Du dann auch ein bißchen Fett aufbaust. Genauso ist es umgekehrt: wenn Du Fett abbauen willst benötigst Du ein Kaloriendefizit, am gesündesten so im Bereich von 300-500 pro Tag. Auch da kannste nicht verhindern, dass etwas Muskelmasse verloren geht.

Ich wollte Dich nur auf den Zusammenhang hinweisen, falls Du ihn noch nicht kennen solltest. ;)

[mooo1]

Kannte ich nicht wenn ich ehrlich bin. Ich versteh nur nicht warum das so ist. Theoretisch müsste es doch auch funktionieren, wenn man keinen Überschuss, sondern eine perfekt ausgeschöpfte Kalorienzufuhr hat oder? Schade, dass der Körper etwas so komplexes ist! :D

[Exterminator]

Es wird oft darüber heftig diskutiert, ob man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Unterm Strich läufts immer darauf hinaus, dass gesagt wird, dass man das am Anfang (als Anfänger) vielleicht noch kann, aber später nicht mehr. Also von daher haste für Dein Vorhaben gar nicht sooo schlechte Karten. Du willst ja, so hab ich Dich verstanden, auch nur bißchen Fett abbauen bzw. kein neues aufbauen, und nebenher Muskeln aufbauen. Bei Deinem Trainingsstand funktioniert das vielleicht sogar ganz gut, wenn Du eine relativ ausgegelichene Kalorienbilanz hast. Von daher: viel Spaß ;)

[mooo1]

Kurz zu meinem Trainingsplan:
Da ich ja Beine hauptsächlich nicht auf Masse trainieren will, sondern durchs Schwimmen eher definieren (oder halt nicht vernachlässigen lassen) will, trainiere ich ausschließlich meinen Oberkörper jeden zweiten Tag.
Splitten ist momentan leider nicht möglich.

Das Training besteht momentan aus jeweils 2 Sätzen a 8-12 Wdh.
Frontheben
Seitheben
Shrugs
KH-Bankdrücken
Butterfly im Liegen mit KH
Curls
und Kurzhanteldrücken für die Schultern.

Lat will ich momentan noch nicht dazunehmen (habe ich durchs Schwimmen schon relativ ausgeprägt).

Meint Ihr das ist in Ordnung oder fehlt was essentielles?^^

[VerfressenerTyp]

Hintere Schulter, Rückenstrecker und Bauch ist nicht drine aber die ersten zwei packst du ja vermutlich unter die Kategorie wird beim Schwimmen schon genug beansprucht, also fehlt nur noch der Bauch.

[Dirk_39]

Servus,

prinzipiell ist es schon so, dass exzessives Ausdauertraining auch etwas kollidiert mit optimalem Muskelaufbau, jedoch denke ich, dass dein Ziel nicht der Körper eines Masse-Athleten sein wird. dass der Körper ganzheitlich zu betrachten ist, hat mehrere Ursachen, zusammengefasst hau ich mal die Stichworte Symmetrie, Hormonausschüttung sowie uU gesundheitliche Dysbalancen in den Raum^^.

Ok, 3x OK-Training mit den Pausen ist möglich, wie du es geschildert hats. Dein TP ist allerdings suboptimal: Reihenfolge sollte generell von den großen zu den kleinen Muskelgruppen gehen, Agonist wie Antagonist gleichermaßen ansprechen und vom Volumen her fordernd genug, damit die ollen Muckies nen Grund haben zu wachsen!

Mach einfach den gK aus dem Archiv, von mir aus ohne Beinübungen, und du bist schonmal auf der sicheren Seite für den Anfang. WH- Zahlen am Anfang 12-15, nach 8 Wochen gehst du dann mal auf ca 10 WH´s zurück und mit den Gewichten hoch. Und führe ein Log, am besten gleich hier, aber auf jeden Fall für dich, um Erfolge/Defizite erkennen zu können und objektive daten zu haben!

Viel Erfolg,

Dirk