Ernährungsplan ein Anfang(KfA senken)

[ycd]

Hallo, ich trainiere seit ca. 8 Monaten regelmäßig in einem Studio. Meine Ernährung ist bereits "einiger Maßen" umgestellt,
bedeutet Chips und Cola sind tabu und viel Eiweiß in Form von Fisch (Hähnchen), Fisch, Erbsen ,Linsen und Magerquark.

Mein Ziel ist es Muskel aufzubauen. Dabei möchte ich allerdings mein KfA senken. Ich habe mich bereits einglesen im Forum, von Anabolen Diäten sollte man absehen und lieber einen einfachen Kalorendefizit herstellen. Meine Befürchtung hierbei ist
allerdings, dass ich dadurch zu wenig an Nährstoffen zu mir nehme und dadurch z.B. Hunger bekomme oder über dem Tag verteilt. Ich müchte zuerst meinen Trainingsplan posten.


Montag, Freitag = Push = Brust, Schulter, Trizeps
Dienstag, Samstag = Pull = Rücken , Bizeps

Zu Anfang habe ich nach einem GK- Plan trainiert stieg dann aber ca. mitte November auf einen Push/Pull Plan um.Die Übungen variiere ich natürlich regelmäßig.

Push:

Brust:
Bankdrücken KH 3*8
Butterfly 3*8
Schrägbankdrücken 2*8
KH Flies 2*8


Schulter
Schulterdrücken frei Hantel 3*8
Seitenheben 2*8



Trizeps
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff : 2*8
Dips 2*8 (kann ich noch nicht ohne Polster ;D)
Trizepsdrücken : 2*6-8



Pull:

Rücken:
Klimmzügen weiter Griff 3*8
Kreuzheben 3*8
Einarmiges Rudern 3*8
Reverse Butterfly 3*8



Bizeps:
SZ Stange- Curls 3*8
Trizepsstange -Curls 2*8




Die Beine/Nacken will ich auch noch natürlich noch trainieren, aber wo soll ich die Einheit einschieben?


Jetzt zum Ernhährungsplan:

Morgens:

100gr. Haferflocken
Kcal:352 Fett: 7 Kh:58,7 Eiweiß: 13,5

300ml. Milch 0.1%
Kcal:102 Fett:0.3% Kh: 14.7 Eiweiß: 10.2

MagerquarK mit einen Esslöffel Optiwell Joghurt:


Magerquark 250gr.
Kcal:168 Fett:0,75 Kh:9,75 Eiweiß:30,5

Hohes C 200ml
Kcal: 86 Fett:1 Kh:18 Eiweiß:0,2

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Kcal:708 Fett: 9,05 Kh: 101,15 Eiweiß: 54,40


Schule

Dort bräuchte ein paar Tipps, esse in der Regel 1 Banane(außer an Trainingstagen) und 2 Brötchen


Mittags:


Linsensuppe mit Kartoffeln etc... :D
Schwer zu sagen wegen den Angabe, es folgt aber in den nächsten Tag genaue Angaben.


Nachmittags:

2 Äpfel
Kcal: 54 Fett: 0,6 Kh: 11,4 Eiweiß: 0,3

Magerquark mit einen kleinen Löffel Optiwell
Kcal:168 Fett:0,75 Kh:9,75 Eiweiß:30,5
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Kcal: 222 Fett:1,35 Kh: 21,15 Eiweiß: 30,8



Vor dem Training trink ich einen Shake:
1 Banane (so 100gr.)
Kcal:96 Fett:0,2 Kh:21,4 Eiweiß:1,1
1 250gr Quark
Kcal:168 Fett:0,75 Kh:9,75 Eiweiß:30,5
2 ganze Eier:
Kcal:93 Fett: 0,4 Kh:6,7 Eiweiß:7,9
200ml Milch 0.1%
Kcal:95 Fett:0.2% Kh: 12,00 Eiweiß: 8,9
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Kcal:452 Fett:1,35 Kh:49,85 Eiweiß:48,4


Abends (normaler Tag ohne Training)

1 Dose Thunfisch ( in Wasser eingelegt)
1 Stück Brot (Vollkorn)
Salat
1 Stück Fisch


Training:

Dort bräuchte ich ebenfalls eure Hilfe was kann/sollte man nach einem harten Workout zu sich nehmen.

Sonstiges nach 21 Uhr

Auf dem Sofa vorm dem Fernseh später ein Quark mit einen Löffel Optiwell.


Zu meiner Person nochmal kurz:
Größe: 194
Gewicht 92-95 Kg.
Ziel: Muskelaufbau und KfA senken.


Sind mehrere Fragen aber ich hoffe ihr könnt mit diesen Angaben zumindestens Ansatzweise etwas anfangen.

Auf Tipps/Ratschläge freue ich mich bereits.

MfG

ycd

[Zany]

Dein Kfa durch weniger kcal zu senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen macht nicht wirklich Sinn.
Da musst du schon entscheiden was dir wichtiger ist.

[tom13]

Grüß dich ycd (interessanter nickname,abc wäre zu einfach gewesen oder) ;)kleiner Joke,

Wie alt bist du denn?
Wie hast du denn in den 8 monaten trainiert?Also ein GK=Ganzkörpertraining oder einfach nach lust und Laune?
Was strebst du für sportliche Ziele an?
Machst du noch andere Sportarten oder nur das?

Zany hat da wohl recht.Muskeln aufbauen kann man nur in einem Kcal Plus,da wird es schwer deinen KFA zu senken.

ich sehe gerade,du bist ja schon über ein Jahr hier angemeldet,somit sind ein paar fragen von mir überflüssig.

[ycd]

Okay das ist schwer zu entscheiden ;D, ich möchte am liebsten Muskeln aufbauen, aber definiert bleiben und nicht wie eine Hefeteig auseinander gehen, wie läuft das denn nach der Phase mit dem Muskelaufbau hinsichtlich Definitionsphase?
Ich bin 19Jahre alt, also mein Ziel ist es einen guten Körper zu haben (Blender ;D) aber ich möchte auch stark sein, weil ich früher ein Moppel war :D habe es geschafft 35 Kilo abzunehmen und von Schwangerschaftsstreifen und Hautüberschuss verschont zu bleiben.
Ich spiele noch Basketball aber nicht regelmäßig zurzeit, weil ich eine Verletzung am Fuß habe. Dies hindert mich aber nicht beim Cardio-Training. Zu Anfang habe ich nach einem GK- Plan trainiert stieg dann aber ca. mitte November auf einen Push/Pull Plan um.Die Übungen variiere ich natürlich regelmäßig.

[Fibiger]

Hey,
erstmal Respekt für die -35kg

Also die Beinübungen kannste am besten in nen weiteren Trainingstag stecken, folglich also einen 3er Split zu machen.
Die Definitionsphase sieht so aus dass du Cardio machst und ein Kaloriendefizit anstrebst. Wie beim Zunehmen gilt, weniger ist mehr.

Es ist egal ob du zunehmen oder definieren willst, rechne dir deinen Bedarf aus und dann probier nen bisschen aus wie sich was auf deinen Körper/Leistung auswirkt und danach richtet du dich.

[Kirby]

zu viel Brust für einen 2er Split. Mach entweder 3xSBD und 3xBD oder 4xBD und 2xFlys was dir halt besser liegt ;)

außerdem 3 statt 2 Sätze Seitheben mit einbauen, damit die seitliche Schulter genug abbekommt.

der restliche Plan ist gut :daumen:

[Fighter1230]

2 Äpfel haben aber keine 55 kcal sondern eher um die 160~