Verbesserungsvorschläge!?

[tom.boy]

Hallo Leute,

Ich mache seit einem Monat intensives Krafttraining bzw. Ausdauertraining!
Am Anfang habe ich ein Gk-Training gemacht, womit ich aber keine Erfolge sehen/merken konnte. Nun mache ich seit 3 Wochen einen 2er Split Training.
Damit konnte ich schon sichtbare Erfolge erzielen, bloß bin ich mir nicht sicher, ob mein Trainingsplan usw. so passt. Ich gehe jeden tag ca. 3 Stunden ins Fitnessstudio. Auch achte ich auf eine gesunde Ernährung und ernähre mich, vor allem eiweißreich. Außerdem bin ich mir nicht wirklich sicher, ob das mit der Regeneration hinkommt. Ach ja nach dem Training dusche ich mich immer 5 Minuten lang, um einfach die Erholungszeit zu unterstützen.

Ich habe im Anhang meinen 2er Split Trainingsplan im PDF-Format.

Sonntags gehe ich nur Rudern .. ca. 45 Minuten Lang. Danach in die Sauna.

Zur Person:
Männlich
Alter: 18
Gewicht: 70 KG
Körpergröße: 1,80 cm
Bemerkung: Rundrücken/Schulterinstabilität -> links

Ernährung: Frühstück -> Haferflocken + 1 Löffel Ovaltine, Honig, 1 Ei, 1 Roggenvollkornbrot + 2 Scheiben Pute (fettarm), Frischkäse (fettarm), Obst + Gemüse dazu

Esse alle 2 Stunden Eiweißhaltiges z.B. Pute, Käse, mit Vollkornbrot.

Trinken: 1 Liter Mineralwasser über den Tag
im Training 1,5 Liter Leitungswasser

Vor dem Training: langkettige Kohlenhydrate:
Kartoffeln, Reis Nudeln

Nach dem Training: kurzkettige Kohlenhydrate:
1 Banane + 30 g Dextro-Energy
1 Whey-Shake (Milch oder Wasser) + 250 g Magerquark

Ziel: In erster Linie : Muskulöser/athletischer Körper http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/images/smilies/icon_razz.gif , Ausdauer ist mir aber genauso wichtig!

So, ich hoffe Ihr könnt mir sagen, welche Übungen ich evtl. aus der Liste streichen und vllt. bessere/effektivere/schonendere Übungen miteinbauen soll! Die Reihenfolge vom Ausdauertraining bzw. Krafttraining und der jeweiligen Übungen sind für mich auch noch ein bisschen unklar. Bei der Ernährung gibts bestimmt auch das ein oder andere, was man verändern könnte. Ich wäre für jeden Tipp sehr dankbar! =)

Danke schon mal.

Trainingsplan:

http://s7.directupload.net/file/d/2858/28u6qrpq_pdf.htm

http://s1.directupload.net/file/d/2858/kiax55j9_pdf.htm

[ependinom]

der erste verbesserungsvorschlag:

poste alle sachen einfach, keiner wird sich irgendwas runterladen
und schreib naehrwerte zum essen, optimal siehts noch nich aus


Ich gehe jeden tag ca. 3 Stunden ins Fitnessstudio

wo man wieder ueber die difinition des wortes "intensiv" streiten kann ;)

von wem haste son "quatsch" mit 3 stunden rumgammeln im studio?

[GoHarD]

Hi also das du bei deinem Gk-Plan keine Erfolge erzielt hast wundert nicht wenn du JEDEN tag 3?! Stunden pumpen gehst.. nimm den aus dem Archiv, mo-mi-fr- da kannste freitags gut reinhauen hast immer genug Regeneration und kannst noch cardio einbauen

1liter Wasser ist auserdem viel zu wenig! versuch mind. das 3 fache

Tp werd ich nicht downloaden.

p.s. ich trainiere seit 2 Monaten mit nem ähnlichen GK-Plan wie aus dem Archiv und die Erfolge sind erstaunend.

[Exterminator]

60 Sätze pro Training plus ne Stunde Ausdauer ist natürlich Wahnsinn! Mach einen GK, Links findest Du in meiner Signatur. ;)

[push up king]

3 mal die woche für 60-90 minuten ist vollkommen ausreichend. für große muskelgruppen einfach 3-4 sätze, für kleine 2-3 sätze, pausen 3 minuten, kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, schulterdrücken, vorg. rudern, klimmzüge, kreuzheben mit gestreckten beinen, dips sind so ziehmlich die besten übungen, bei denen man noch variieren kann (zb. statt BD SBD, bei kniebeugen beinstrecken, bei SD military press usw.). ist doch garnicht so schwer.

[Sebi[S.G.]]

Die Trainingsdauer ist viel zu lang, wenn du später weiter bist und intensiver trainieren kannst(das kommt mit der Zeit), dann hältst du das nicht 3 Stunden lang durch - keiner hält das durch. Lieber kurze(~60 Minuten) und dafür umso härtere Einheiten. Wenn du jeden Tag gehen willst, spricht nichts dagegen, es wirkt sich sogar positiv aus, weil du dann u.a. mehr essen kannst, ohne Fett anzulegen.
Den TP würde ich ändern, z.B. der hier ist gut:

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[tom.boy]

Also.. da viele von euch meistens meinen Trainingsplan kritisiert haben..
habe ich daraus nun einen 3er Split gemacht^^

SO sieht er aus:

Montag: http://s14.directupload.net/file/d/2859 ... n5_pdf.htm (http://s14.directupload.net/file/d/2859/auki3an5_pdf.htm)

Dienstag: http://s7.directupload.net/file/d/2859/tzdzd9ap_pdf.htm

Mittwoch: http://s14.directupload.net/file/d/2859 ... b4_pdf.htm (http://s14.directupload.net/file/d/2859/dlqpcxb4_pdf.htm)

Sonntag: Pause

Was haltet Ihr jetzt davon, ich hoffe der hier ist jetzt besser und effektiver,
um Muskeln aufzubauen, als der alte Trainingsplan! Sollte ich den Trainingsplan
ungefähr nach 7 Wochen komplett wieder ändern oder einfach Gewichte steigern?
Wie sieht es mit Kreuzheben aus bezüglich meinem Rundrücken und wäre es ok,
wenn ich es am Rückentag miteinbaue? Passen die Anzahl an Übungen + Sätze?
Bitte noch diese Fragen beantworten! http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/images/smilies/icon_smile.gif
Danke bis jetzt für jede Meinung! Konnte aufjeden Fall neue Dinge dazulernen!

[ependinom]

trainingsplan aendern auf gk

[Exterminator]

trainingsplan aendern auf gk
:daumen:


poste alle sachen einfach, keiner wird sich irgendwas runterladen
:daumen:

[Sebi[S.G.]]

Es ist halt einfach so geil wie du auf keine Tips eingehst tom.boy. Da hat man richtig Lust dir zu helfen.

[Exterminator]

Es ist halt einfach so geil wie du auf keine Tips eingehst tom.boy. Da hat man richtig Lust dir zu helfen.Ja, da kommt richtig Freude auf, nicht wahr Sebi?

[Sebi[S.G.]]

Ja, da kommt richtig Freude auf, nicht wahr Sebi?

Jop^^
Wieso sieht man eigentlich Gewicht und Größe nicht mehr?

[Exterminator]

Jop^^
Wieso sieht man eigentlich Gewicht und Größe nicht mehr?
Oh, das ist mir ja gerade erst aufgefallen Sebi :shock: Also ich hab nix geändert - kann am Forumsupdate liegen, was heute gefahren wurde. Da ist einiges nicht so ganz glatt gelaufen, hat der Cheffe gepostet.

[Sebi[S.G.]]

Hm ok :)

[wejin]

Tom nimm doch einfach den Plan den dir Super.Gene oder Epe vorgeschlagen hat! Es hat einen Grund warum sie dir diesen Plan gegeben haben, warum so stur?
Warum sieht deine Brust TE so aus?

Schrägbank
Brustpresse
Schrägbank
Bankdrücken
Cabelcross

16 Sätze allein für die Brust? 16 Sätze für Schulter :shock:? 15 Sätze für Lat?

Find dein gesplitte irgendwie komisch

[tom.boy]

So erst mal danke für eure Unterstützung!
Ich hab einen Fehler gemacht, und zwar habe ich beim Ganzkörpertraining,
die wichtigsten Übungen nicht mit eingebaut. Das führte dazu, dass ich
kaum Erfolge erzielen konnte, sprich ich hatte Übungen, wie Kreuzheben,
Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken nicht im Trainingsplan drin stehen.
Nun habe ich ein wenig gegoogelt und habe oft gelesen, dass ein Ganzkörpertraining
doch sinnvoller ist als ein Split-Training! Deswegen hattet ihr schon Recht mit euren
Behauptungen! Doch hättet ihr diese noch begründet, wäre es für mich eindeutiger gewesen,
naja was solls :P

Ich habe mich nun hingesetzt und einen individuellen Ganzkörpertrainingsplan erstellt, der in
meinen Augen eigentlich alle Muskelgruppen abdeckt! Allerdings bin ich mir überhaupt nicht sicher
, ob dieser hier jetzt passt, weil ja mein 2-er Splitt auch nicht grad der Hit war, sprich viel zu viele Übungen + Sätze.. =P
Regenerationszeit müsste jetzt passen, da ich jetzt nur 3 mal die Woche trainiere und 1 Tag Pause mache, obwohl ich lieber 4 mal die Woche gehen würde! :P
Ich hoffe der hier passt jetzt und ist besser + effektiver für den MUSKELAUFBAU, falls euch was nicht gefällt, bitte einfach verbessern!

PS: Kann ich eig. auch Bankdrücken mit einfügen, obwohl ich nen Hohlkreuz (Rundrücken) habe.. oder würde dies nur zu Problemen führen?
Habs gestern zum ersten mal gemacht.. ich schaff da gerade mal 20 KG (diese Stange da) soll ich es lieber weglassen? Danke schon mal ;)

Hier der Plan:

http://s14.directupload.net/file/d/2860/p3c7erqm_pdf.htm (http://s14.directupload.net/file/d/2860/s6peo6wd_pdf.htm)

[Exterminator]

Ist Dir langweilig? Oder warum stellst Du andauernd Fragen, deren Beantwortung Dich in Wahrheit gar nicht interessiert. Es haben Dir hier mehrere Leute geschrieben, was zu tun ist, und Du kommst immer wieder mit neuen Plänen, die genauso vermüllt sind, wie die Pläne davor. Was soll das?

[tom.boy]

So, die Sache ist folgende..es gibt unterschiedliche Leute mit unterschiedlichen Meinungen
Der eine sagt, dass ein Split-Training besser ist, der Nächste das ein Ganzkörpertraining von Vorteil ist.
Der neue Trainingsplan ähnelt dem Plan, den du mir vorgeschlagen hast.
Ich gucke natürlich, was andere dazu sagen und hab jetzt endlich verstanden das nur ein Ganzkörpertraining
in Frage kommen würde. Man muss sich nicht nach einem Plan zu 100 % halten, man kann immer noch
ein bisschen feilen, um den Trainingsplan optimal zu gestalten. Wenn du mir nicht weiter helfen, möchtest
ist das in Ordnung. Es gibt genug weitere Leute, die hilfsbereiter + freundlicher sind ;)

Trotzdem danke für die Anmerkung! :)

[ependinom]

Man muss sich nicht nach einem Plan zu 100 % halten, man kann immer noch
ein bisschen feilen, um den Trainingsplan optimal zu gestalten.

genau, deine jahrelange traningserfahrung qualifiziert dich dazu, die letzten prozente aus dem gk plan zu quaetschen!
ausserdem gehts ab anfang darum, die ausfuehrung zu erlernen, den koerper auf das training vorzubereiten und vor allem gehts darum, seinen ar*** 3 mal in der woche ins studio zu kriegen und zu trainieren und nebenbei sauber zu essen und da die gleiche routine reinkriegen wie beim training



Es gibt genug weitere Leute, die hilfsbereiter + freundlicher sind

die haben dann aber schon nach dem 3. post von dir kein bock mehr gegen eine wand zu reden und klicken warscheinlich nichmal mehr auf den thread :=)

GK plan 3 mal in der woche und anfangen zu lesen wie man isst, dann habe ich noch hoffnung, ansonsten viel spass beim rumcancen