Ernährungsplan - Verbesserungen erwünscht :)

[einfachso123]

Hey,

seit geraumer Zeit trainiere ich und achte dementsprechend auch auf meine Ernährung.

Ich würde meinen erstellten Plan gerne von euch überprüfen lassen :)


8:00 Uhr (916 kcal)

165g Haferflocken: 581 kcal
350ml Milch (1,5%) : 165kcal
250g Magerquark:170 kcal

11:00 Uhr (552 kcal)

120g Vollkornbrot: 253kcal
200g Körniger Frischkäse: 208 kcal
80g Pute: 91kcal


15:00 Uhr +18:00 Uhr (1194 kcal)

250g Reis: 868 kcal
400g Pute: 287 kcal
140g Zwiebel: 39 kcal


20:00 Uhr (253 kcal)

120g getoastetes Vollkornbrot zum Knabbern... : 253kcal


22:00 Uhr (170kcal)

250g Magerquark: 170kcal



Insgesamt: 3084 kcal
Eiweis: 270g
KH: 446g
Fett: 38g


So hab ich mich heute beispielsweise ernährt. Mit der Zeit etwas nach hinten versetzt. Sprich ich werde gleich den Quark essen.

Dazu muss ich sagen, dass ich an Trainingstagen noch einen Whey-Shake zu mir nehme mit 60g Traubenzucker und 40g Whey direkt nach dem Training. Somit erhöht sich die Gesamtkalorienanzahl um 384kcal und ich bin bei ~ 3500kcal.

Ich glaube das ist ok soweit. Ich wiege 81kg bei 1,87m.
Mein Gesamtenergieumsatz liegt bei 3149kcal. Jetzt habe ich noch 300kcal raufgerechnet und dann stimmt das ja ungefähr.

Danke schön :)

[bbernhard1]

Ich würde das getoastete Vollkornbrot zum Knabbern rausschmeißen und stattdessen 50g Mandeln reinnehmen. Ein bisschen mehr Gemüse würde deinem Ernährungsplan auch gut tun ;)

[Cofloh]

Diese Kalorienrechner kannst du allesamt in den Müll schmeißen, die können allerhöchstens (!) als grobe Richtlinie dienen, da jeder Stoffwechsel individuell ist ;) . Generell sieht der Plan nicht soooo schlecht aus. Bernhard hat es schon erwähnt, mehr Gemüse wäre ganz gut. Zum getoasteten VK Brot würde ich entweder etwas EW dazuessen oder ihn komplett kicken, je nachdem ob du dein Stoffwechsel eher über der errechneten Menge liegt oder nicht, mehr gute Fette sind dafür Pflicht! Nüsse, Fischöl, Fisch, Leinöl und Olivenöl sind deine Freunde ;)

50-100gr Nüsse über den Tag verteilt und Abends evtl. noch einen EL Lein oder Olivenöl würde ich vorschlagen, um diesem Problem Abhilfe zu schaffen..

lg Co

[Barbara]

Und dazu gibts dann nach den angesprochenen Änderungen meinen Segen: Amen:lol:

[einfachso123]

Also Leinsamöl mach ich immer in den Quark, wenn ich diesen mit Kartoffeln esse. Insgesamt wird sich der Gesamtkalorienbedarf aber extrem erhöhen, wenn ich da z.B. 50ml reinmache. Das heisst iwo muss ja schon ordentlich was weggestrichen werden.
Ich brate die Pute immer mit Öl an. In gewisser Art und Weise müsste ja auch was mit aufgenommen werden. Reicht das nicht aus?

Hat Gemüse eine bestimmte Funktion in Bezug auf den Muskelaufbau oder einfach nur auf Grund des Gesundheitsfaktors in den Plan mit aufnehmen?

Danke :)

[Barbara]

50g Leinöl???? Junge, ein EL mit 10g reicht völlig aus!

[psyco]

Hat Gemüse eine bestimmte Funktion in Bezug auf den Muskelaufbau oder einfach nur auf Grund des Gesundheitsfaktors in den Plan mit aufnehmen?


Nur ein rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgter Körper kann auch gut Muskeln aufbauen. Und zu dieser Versorgung mit allem, was du brauchst, gehört Gemüse unzweifelhaft dazu!

[Barbara]

Sekundäre Biostoffe, freie-Radikalfänger,Ballaststoffe, Füllmaterial mit nidriger Energiedichte- datt Zeuch ist einfach unumgänglich!

[einfachso123]

Danke schonmal.

Ich habe ne Frage zu der Kalorienanzahl. Sind 3000kcal realistisch? Ich habe die Daten nochmal in einen genaueren Rechner eingegeben. Sprich mit Anzahl der Minuten die man trainiert, schläft und läuft etc. Dieser nennt mir ca. 3500. Wenn ich da noch 300-500kcal raufrechne um aufzubauen bin ich bei 3800-4000. Ist das nicht ein wenig viel? Ich kann mich nicht einordnen.
Dachte nur das ich mit meinen 81kg erstmal nicht soviel benötige.
Natürlich kann ich jetzt gucken, ob ich zunehme oder abnehme. Das ist aber ein relativ langwieriger Prozess. Könnt ihr erfahrungsgemäß ne Empfehlung geben, wie ihr das Hand haben würdet in meinem Fall?

2. Frage. An trainingsfreien Tagen 300-500 Kalorien weniger? Oder reicht es, dass ich mich genauso ernähre und einfach den Shake weg lasse, was ja letztendlich nahezu aufs selbe hinaus läuft.

Danke :)

[MagicDave]

1. Kann ich dir nicht beantworten, hatte nur mir 60Kg ne zeitlang 3000-3500 Kcal zu mir genommen und trotzdem nicht zugenommen, wie bereits erwähnt liegt am Stoffwechsel, is bei jedem anders, zur Zeit nimm ich oft nur ~2800 zu mir aus beruflichen Gründen und hatte anfangs sogar leicht zugenommen. Da liegen 700 Kcal dazwischen!

2. Reicht.

[einfachso123]

Hey,
habe noch ne Frage.

In letzter Zeit schaffe ich es häufig erst um 20:00 oder 20:30 Uhr trainieren zu gehen. Das Ganze geht dann bis ca. 22:00 Uhr und um 23:00 Uhr esse ich dann eine Kohlenhydrat- und Eiweis reiche Mahlzeit. 125g Reis + 200g Pute + Zwiebeln.

Ist das schlimm, wenn ich dann um 2:00 Uhr schlafen gehe und kurz davor nochmal 250g Magerquark zu mir nehme?
Das bezieht sich jetzt auf die Aussage, dass man vor dem schlafen gehen keine KH mehr zu sich nehmen soll.

Hoffe ihr könnt mich aufklären.

Danke

[JOTSCHKA]

Nach dem Training immer KH, aber im Magerquark sind ja eh fast keine drin:wink:

[einfachso123]

ja, aber reicht der shake aus und danach gleich schlafen oder trotzdem langkettige KH essen und mit relativ vollen magen schlafen gehen? eigentlich soll man ja gerade das nicht machen.

[JOTSCHKA]

Wie gesagt nachdem Training immer KH, um die Energiereserven wieder aufzufuellen.
Willst du auf den Insulineffekt anspielen?