Sherminator benötigt einen neuen TP

[Sherminator]

Moin,

bisher habe ich nach folgenden Plänen trainiert:

TP1

TE1 Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativ-BD (KH) 3x10
LH- Bankdrücken 3x 8 umgedrehte Pyramide
Überzüge 3x 12

Aufrechtes Rudern (SZ) 2x 10

Konzentrationscurls 2x12
Curls auf Schrägbank sitzend 3x12
Hammercurls (KH) 3x10

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 4x12
Beinstrecker 2x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x15
sitzend 4x15


TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
Seitheben 4x12

French Press 3x12
Überkopf-Trizepsdrücken mit Trizepstau am Zugturm 3x12
enges BD 3x10

TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x8
Rudern am Block (enger Parallelgriff) 3x8
Latzug zur Brust (breiter Parallelgriff) 3x8
Kreuzheben 2x6
Butterfly reverse 2x12

TP 2
TE1 Brust/Bizeps
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende (negativ) 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
sitzend 4x8
stehend 4x8



TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
enges Rudern stehend 4x8
Schultermaschine 4x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

TE4 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8
Butterfly reverse 3x12

Nun habe ich den TP 1 etwas verändert, da ich zu letzt nach TP 2 trainiert habe und frage mich nun, ob diese Änderung reichen oder ob ich einen total NEUEN Tp erstellen soll. Das Problem an der Sache ist, dass ich ja eigentlich nicht mehr viele Möglichkeiten habe, oder?

[seppl]

Ändere halt mal den Split. 2er 2x die Woche. Oder einen 3er. Die Übungen durch Alternativen ersetzen (z.B. Ausfallschritte statt KB). Wdh-Bereiche ändern. Mal ein neues Trainingsprinzip probieren (PITT, HIT, Gewichtheber-Training, Strongman). Mal die ganzen Isos weg lassen und dafür 2 Sätze mehr bei den Grundübungen.

Die Möglichkeiten sind ja zahlreich.

[Sherminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


28




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 8 Wdh.


25

Ist dieser P&P Plan so ok?

[Sebi[S.G.]]

Ich finde den Plan ok. Evtl. könntest du bei der Brust noch einen Satz kürzen, außer du hast bisher mit mehr Sätzen eine bessere Erfahrung gemacht.

[Sherminator]

Bisher bin ich mit dem hohen Volumen sehr gut gefahren....

[Exterminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh. hältst Du die wirklich für sinnvoll? Haben sich schon etliche Leute bei verletzt. Ich würd eher Fliegende nehmen.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh. <----- ab in den Pull-Teil

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


28




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 8 Wdh. <------ Waden gehören eigentlich in den Push-Teil
Wadenheben sitzend 4 x 8 Wdh.
außerdem würde ich noch was für den Beinbizeps einbauen - Beincurls und vielleicht noch gestrecktes Kreuzheben im Anschluß, um den Beinbizeps schön zu dehnen.

25

Ist dieser P&P Plan so ok?Hab grade zufällig gesehen, dass Du mich in Deiner Signatur zitierst - hahaha, wie komm ich zu der Ehre? :lol:

[Sherminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh. hältst Du die wirklich für sinnvoll? Haben sich schon etliche Leute bei verletzt. Ich würd eher Fliegende nehmen.
Hatte jetzt schon Ewigkeiten fliegenden in meinem Plan und hatte mit Überzügen beim "letzten Mal" auch keine Probs.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh. <----- ab in den Pull-Teil
Ich mach aus dem vorgebeugten SH einfach normales SH und dann kann es doch da bleiben wo es jetzt ist, oder?


French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


28




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 8 Wdh. <------ Waden gehören eigentlich in den Push-Teil
Wadenheben sitzend 4 x 8 Wdh.
außerdem würde ich noch was für den Beinbizeps einbauen - Beincurls und vielleicht noch gestrecktes Kreuzheben im Anschluß, um den Beinbizeps schön zu dehnen.


Ok, würde Wadenheben dann direkt an der Beinpressenanhängen und dann 2x 12 gestrecktes KH?




Hab grade zufällig gesehen, dass Du mich in Deiner Signatur zitierst - hahaha, wie komm ich zu der Ehre? :lol:
Weil der Spruch einfach nur GENIAL ist!!!!

[Exterminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh. hältst Du die wirklich für sinnvoll? Haben sich schon etliche Leute bei verletzt. Ich würd eher Fliegende nehmen.
Hatte jetzt schon Ewigkeiten fliegenden in meinem Plan und hatte mit Überzügen beim "letzten Mal" auch keine Probs. Na dann lass es drin

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh. <----- ab in den Pull-Teil
Ich mach aus dem vorgebeugten SH einfach normales SH und dann kann es doch da bleiben wo es jetzt ist, oder? Ja, kann es, aber ich würde auf jeden Fall was für die hintere Schulter machen. Das Risiko, durch viele Druckübungen und eine schwache hintere Schulter, Probleme mit der Schulter zu kriegen, würde ich nicht eingehen.


French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


28




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 8 Wdh. <------ Waden gehören eigentlich in den Push-Teil
Wadenheben sitzend 4 x 8 Wdh.
außerdem würde ich noch was für den Beinbizeps einbauen - Beincurls und vielleicht noch gestrecktes Kreuzheben im Anschluß, um den Beinbizeps schön zu dehnen.


Ok, würde Wadenheben dann direkt an der Beinpressenanhängen und dann 2x 12 gestrecktes KH? Ja, Wadenheben würd ich auch direkt nach den Beinen machen. Wäre aber wohl auch kein Problem, die am Ende zu machen - wohl eher Geschmacksache. Wie gesagt, Beincurls + gestrecktes KH. Es sei denn, Du trainierst zu Hause und hast keinen Beincurler. Dann machste eben nur das gestr. KH.




Weil der Spruch einfach nur GENIAL ist!!!! Danke! :biggrin2:

[MagicDave]

Find persönlich die Satzzahlen noch recht hoch für nen 2er, aber wenn du damit klar kommst kP :).
Ich könnt nur nach Kniebeugen, BP, SBD, BD und noch ner Brustübung nicht noch Schulter und Trizeps trainieren,
glaub da geht dir ne Intensität flöten, die du vom 4er aber wahrscheinlich schon gewöhnt bist.

Ansonsten siehts nicht schlecht aus, aber ich würd Seitheben und vorgebeugtes Seitheben machen, hast sonst nix für die hintere Schulter.
Wenn du statt Shrugs die Übung machst wo man die Langhantel zum Kinn zieht, haste die seitl. Schulter dabei und kannst bei der anderen Übung vorgebeugtes machen, ohne noch einen Satz mehr machen zu müssen.

Eins noch was Robert nicht gefallen wird, aber wenn du schon 8 Sätze Waden machst find ich 8 für die OS zuwenig.
Ein zweites noch, wenn du mal abwechslung willst, kannste auch mal die Übungsreihenfolge verändern und zB KH als erstes machen dann Klimmis und dann Rudern an Block und nicht immer das selbe, wenn schon den Plan veränderst.

So jetzt lass ichs, sonst wirts zulange und unübersichtlich :P

[Sherminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beincurls 2x 12
gestrecktes KH ????
Wadenheben stehend 3 x 8- 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8- 15 Wdh.


Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


30+ gestrecktes KH




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
enges Rudern am Block 4x 8 Wdh
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.

Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.


Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.




25


Irgend etwas stimmt da aber irgendwie immer noch nicht..... :gruebel:
@MagicDave Vielen Dank für deine Anregung!

[Exterminator]

Irgend etwas stimmt da aber irgendwie immer noch nicht..... :gruebel:
Stimmt: die Beincurls und das gestreckte KH gehören in die Pull-Einheit (TE2) ;)
Da Du ja nach Push/Pull splittest, bietet es sich eben an, dass man den Beinbizeps in diese Pull-Einheit reinpackt. :) Und mit dem Rücken hast es jetzt wohl etwas übertrieben. Ich würd das normale Kreuzheben evtl. nur jede 2. Einheit machen, und dafür dann eine andere Rückenübung streichen, die Du sonst drin lassen kannst, wenn Du kein Kreuzheben machst.

[MagicDave]

Stimmt: die Beincurls und das gestreckte KH gehören in die Pull-Einheit (TE2) ;)
Da Du ja nach Push/Pull splittest, bietet es sich eben an, dass man den Beinbizeps in diese Pull-Einheit reinpackt. :) Und mit dem Rücken hast es jetzt wohl etwas übertrieben. Ich würd das normale Kreuzheben evtl. nur jede 2. Einheit machen, und dafür dann eine andere Rückenübung streichen, die Du sonst drin lassen kannst, wenn Du kein Kreuzheben machst.
Find ich auch, würd aus TE1 gestrecktes KH rausnehmen und bei TE2 LH-Rudern rausnehmen.
Weiters Beincurls nach KH an TE2 rein, dann ist das Volumen auch besser aufgeteilt.

Der rest kann sich sehen lassen , nur ich persönlich würd Waden 5 Sätze machen und dafür einen bei KB mehr ;)

[Sherminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 5x 8- 15 Wdh.



Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

29




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
enges Rudern am Block 4x 8 Wdh
(LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.)


gestrecktes KH ????
Beincurls 2x 12

Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.


Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.




23 + gestrecktes KH


Meint ihr so??
Wie viel Sätze & WDH soll ich denn beim stehenden KH machen?
Reicht eine Schulterübung überhaupt?

[Exterminator]

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 5x 8- 15 Wdh. (wo ist das Wadenheben stehend hin?)



Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh. (wo ist das normale Seitheben hin? wollteste doch drin lassen...)

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

29




TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
enges Rudern am Block 4x 8 Wdh
(LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.)


gestrecktes KH ???? (gestrecktes KH nach den Beincurls)
Beincurls 2x 12 (hier würd ich evtl. 3 Sätze machen und bei gestr. KH 2 Sätze mit leichtem Gewicht und ca. 12-15 reps, gut in die Dehnung gehen)

Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.


Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.




23 + gestrecktes KH


Meint ihr so??
Wie viel Sätze & WDH soll ich denn beim stehenden KH machen?
Reicht eine Schulterübung überhaupt?Siehe oben

[Sherminator]

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 8- 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8- 15 Wdh.


Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. NEGATIV
KH- Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Überzüge 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Seitheben 2x 12

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.


30



TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
enges Rudern am Block 4x 8 Wdh
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Beincurls 3x 12
gestrecktes 2x 12

Seitheben (vorgebeugt)3 x 12 Wdh.


Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh




30



Was sagt ihr nun dazu?? Von der Satzanzahl sind bei TE ja nun gleich auf, obwohl ich in der Rückente nichts gestrichen habe.

[Exterminator]

Ja, sieht doch ganz gut aus. Kreuzheben mußte ja nicht in jeder TE machen, vielleicht reicht 1 x / Woche aus. Wenn Du dann Kreuzheben machst, kannste bei der TE evtl. dann auch Shrugs weglassen, wenn Dir das Volumen zu viel ist. Nur als Idee. Aber ansonten sieht der doch jetzt ganz gut aus, wenn Du mit dem Volumen klar kommst.

[Sherminator]

Ja, sieht doch ganz gut aus. Kreuzheben mußte ja nicht in jeder TE machen, vielleicht reicht 1 x / Woche aus. Wenn Du dann Kreuzheben machst, kannste bei der TE evtl. dann auch Shrugs weglassen, wenn Dir das Volumen zu viel ist. Nur als Idee.Aber ansonten sieht der doch jetzt ganz gut aus, wenn Du mit dem Volumen klar kommst.

Was meinst du damit? Ist das Volumen eher höher oder niedrig?

[Exterminator]

Na ja, Volumen ist schon ganz schön viel - sind immerhin 30 Sätze. Ach so, hatte ich ganz vergessen zu fragen: was bedeutet das rote Wort NEGATIV neben dem Schrägbankdrücken? Meinst Du damit Negativbankdrücken?

[Sherminator]

Das Ding ist, dass ich bei den 4er Splits ja auch ein sehr hohes Niveau hatte und es hat eigentlich auch viel gebracht, des wegen halte ich an dem Volumen auch fest.
Obwohl mir wenn ich soetwas schreibe immer die Worte eines Bekannten im Ohr klingeln, dass es sehr schwer ist sich von einem System zutrennen, wenn es viel Erfolg brachte.

Ja!
Mir ist aufgefallen, dass ich negatives BD schon lange nicht mehr drin hatte...

[Exterminator]

Na wenn Du mit dem großen Volumen klar kommst - umso besser! Dann ist doch alles perfekt! :lol:

[Sherminator]

Na ja schauen wir mal...

Vielen Dank für deine/eure Hilfe!

[Dirk_39]

Ja, sieht doch ganz gut aus. Kreuzheben mußte ja nicht in jeder TE machen, vielleicht reicht 1 x / Woche aus. Wenn Du dann Kreuzheben machst, kannste bei der TE evtl. dann auch Shrugs weglassen, wenn Dir das Volumen zu viel ist. Nur als Idee. Aber ansonten sieht der doch jetzt ganz gut aus, wenn Du mit dem Volumen klar kommst.


Das mit dem nur einmal KH pro Woche finde ich sehr gut! So würde ich das auch probieren.

Viel Erfolg Sherm,

Dirk