Nun zum EP :)

[dings]

So, nachdem das mit dem TP geregelt ist, geht es jetzt an den EP. Ich hab mal so zusammengerechnet, was ich so am Tag essen würde, wenn es optimal läuft. So hatte ich mich auch eine Zeit lang ernährt, ohne Sport zu machen, was etwas angesetzt hat. Das wiederum hat sich dann wieder durch Liebeskummer relativiert, sodass ich jetzt wieder so 57kg wiege :oops: (ändert sich hoffentlich bald :) Erschrocken bin ich zugegebenermaßen darüber, dass ich noch längst nicht so viel esse und ich eigentlich der bisher der Meinung war, genug zu essen. Naja wie dem auch sei, so sieht er bisher aus:

Frühstück

- 200g Naturjoghurt
- 50g Haferflocken
- 1/2 Apfel
- 250ml Milch, 3,5%

Vormittag

- 60g Roggenmischbrot
- 20g Putenbrust
- 20g Appenzeller, 45%
- Gemüse allerlei :)

Mittag

- 200g Fleisch
- 200g Reis oder Kartoffeln

Nachmittag

- 400ml Milch, 3,5%
- Banane

Abendbrot

- 100g Brot
- 100g Makrele
- Gemüse

Gute Nacht

- 200g Körniger Frischkäse

2300kcal, 68g Fett, 235 KH, 173g Eiweiß

Das ganze ist jetzt wie gesagt, wenn es gut läuft. Über das Frühstück habe ich sozusagen vollste Kontrolle :D, Pausenbrot ist auch noch machbar, aber beim Mittagessen fängt's schon an: Wenn meine Oma eben mal Hefeklöße gemacht hat, dann esse ich die und wenn meine Mutter Auflauf vorbereitet hat, dann den. Und zum Abendbrot gibt es auch nicht immer eine Makrele, sondern öfter auch nur mal Kochschinken. Dann kann ich aber nicht einfach sagen: "Nee Mutti, ich brate mir jetzt aber ein Rumpsteak". Ich muss sozusagen essen, was auf den Tisch kommt. Vorallem samstags und sonntags ist das problematisch, weil es da meistens kein Mittagessen gibt.
Gesunde Fette fehlen hier irgendwie, wo würden die denn reinpassen? An sich finde ich den Plan aber soweit in Ordnung, wobei ich das natürlich in den seltensten Fällen genauso hinbekomme und es hin und wieder kleine Abweichungen geben wird.
Was haltet ihr davon?

Mfg dings

[dings]

Hat wirklich niemand etwas dazu zu sagen? :(

[legendkiller]

Passt eigentlich Grundsätzlich. Ich würde abends staatt den HK, Magerquark einbauen, mit Öl, tagsüber mehr Gemüse. Nachmittag ne ordentliche Mahlzeit. Morgens ein bsischen mehr Haferflocken.

Ansonsten passts ;)

[dings]

Noch mehr Haferflocken? Dann werde ich wohl auch den Joghurtanteil hochschrauben, damit ich's auch runterkriege. Und ist MQ wirklich um so viel besser als Hüttenkäse? Der schmeckt mir nämlich richtig gut und MQ schmeckt eben wie MQ so schmeckt... :/

[Clubbingman]

Noch mehr Haferflocken? Dann werde ich wohl auch den Joghurtanteil hochschrauben, damit ich's auch runterkriege. Und ist MQ wirklich um so viel besser als Hüttenkäse? Der schmeckt mir nämlich richtig gut und MQ schmeckt eben wie MQ so schmeckt... :/

Magerquark+Wasser+Süßstoff+Zimt+Umrühren = Awesome :D

[GoHarD]

mit milch und erdbeeren oder erdbeerjoghurt kann man sich anfangs drann gewöhnen, hat zumindest bei mir geklappt^^

[Lucifer]

Wie sah deine Ernährung vorher aus? Hast du weniger gegessen? Wenn ja, versuch es erstmal damit, aber ich würd prinzipiell auch sagen, dass es noch zu wenig ist. Gesunde Fette hast du bei der Makrele schon, aber die isst du sicher auch nicht täglich oder? Ansonsten hast du mit Fetten aus Fisch immer das Optimum. Nüsse werden es aber zur Not auch tun und kosten als Mandeln (200g a 0,90 € bei Penny und Co.) nicht die Welt. Wenn du Fisch nicht regelmäßig ist, würde ich dir aber aufjedenfall Fischöl empfehlen. Ist eines der wenigsten Supps, mit denen man wenig falsch machen kann und auch nicht sooo teuer sind. Besser natürlich richtiger Fisch.

Ansonsten füg nochmal so 200-300 kcal in Form von Kohlenhydraten hinzu. Am besten Gemüse, ansonsten Hülsenfrüchte wie Bohnen - und wenn beides zu satt macht und du nicht mehr reinkriegst, gerne auch Sachen wie Getreide oder dergleichen. Sonnenweizen und Reis finde ich grundsätzlich besser als den üblichen Getreidekram und ist meiner Meinung nach noch am besten verträglich. Wenn Oma und Mutti kochen, dann solltest du das essen. Daran zerbricht nicht die Welt, achte aber aufjedenfall das du genug Protein pro Mahlzeit isst und dass du mindesten den angestrebten kcal-Wert erreichst. ;)

[MagicDave]

Spricht aber auch nix gegen Hüttenkäse ;), sind nur grad nur MQ Fans online.

[dings]

Wie sah deine Ernährung vorher aus? Hast du weniger gegessen?
Ja, das habe ich. Ich tue mir irgendwie richtig schwer, viel zu essen, weil ich nach einer bestimmten Zeit einfach keine Lust mehr habe zu essen, da ich auch ein extrem langsamer Esser bin. Der Bauch hat noch nicht genug, aber der Kopf will nicht mehr :( Gibt es vielleicht irgendwo einen Thread mit "Das sollte man als Kraftsportler an Nahrungsmitteln zu Hause haben", um sich vor allem immer Zwischenmahlzeiten zuzubereiten, weil ich oft keinen Plan habe, was ich jetzt essen soll.

Mfg dings

[Lucifer]

Das mit dem über den Hunger hinaus essen kenne ich leider auch. Zum Leidwesen kann man sich leichter nicht wirklich nach seinem Appetit richten, wenn man in einer industrialisierten Welt wie unserer lebt. Geschmacksverstärker und künstliche Zusätze, die die gustatorischen und olfaktorischen Sinne ansprechen, suggerieren uns, dass bestimmte Lebensmittel gut für uns sind, obwohl es sich um den letzten Dreck handelt. Dementsprechend werden auch unsere Geschmacksnerven umgepolt (jeder, der schonmal exzessiv mit Süßstoff gearbeitet hat, wird bestätigen können, dass die Menge meist sukzessive gesteigert werden muss um eine ähnliche Süßkraft zu erzielen).

Was für einen EP hilfreich ist, ist sich vorher ein paar Gerichte rauszusuchen und "in der Schublade" zu haben. Dann kann man aufjedenfall im fliegenden Wechsel die Mahlzeiten austauschen. Such dir Dinge, die du gerne isst und die auch gesund sind. Easy ist immer Quark mit Obst, Nüssen und Süßstoff, genauso wie Hüttenkäse. Brote lassen sich auch unkompliziert vorbereiten und mit Gemüse aufpeppen. Wichtig ist, dass du dich an die Mengen rantastet und immer einen Zielwert an kcal vor Augen hast, den du zur Not auch mit einer Tüte Nüssen "aufstockst" bzw. soviel kcal, wie du brauchst.

Nüsse haben den Vorteil, dass sie seit jeher auf dem Ernährungsplan des Menschen standen und dieser jene Nahrungsmittel wunderbest verwerten kann. Dazu haben sie eine hoche Energiedichte und stopfen nicht zu sehr. Da kann man zur Not auch mal 100g am Abend wegsnacken, wenn man noch bisschen Luft im Plan hat.

Ansonsten schau mal hier:

Quark (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/die-crux-mit-dem-magerquark-quark.html)
Haferflocken
(http://aesirsports.blogspot.com/2010/04/nutrition-haferflocken-schmackhaft.html)Öl (http://aesirsports.blogspot.com/2011/04/peak-oil-kleine-lebensmittelkunde-die.html)

Ansonsten gibt es hier diverse Rezpeptthreads von diversen Usern wie szhantel, die eine Menge Anregungen liefern können. Es hilft auch ab und an sich die EPs der anderen Leute anzuschauen :=)

[dings]

Interessante und wirklich lesenswerte Artikel, die du da geschrieben hast :thumright:

[dings]

Vielleicht bilde ich mir's ja auch nur ein, aber ich habe, seit ich mit dem Training angefangen habe, einen ziemlichen krassen Hunger bekommen, d.h., dass ich eine 1/2-1 Stunde nach dem Essen schon wieder Hunger habe und ich durch manche Mahlzeiten auch nicht satt werde. Soll ich jetzt die kcal-Zufuhr noch mehr hochfahren? Dann bin ich ja nur noch am Essen :gruebel:

Lg dings

[Zany]

Na wenn du das Gefühl hast immer noch hungrig zu sein dann schraub halt deine kcal nach oben.
Dein Kfa dürfte ja noch im grünen Bereich sein, oder?

[dings]

Hmm, ein normaler Kfa würde ich sagen. Ich habe aber auch schon mit dem Jugendplan zugenommen, ohne extrem was gegessen zu haben, deswegen bin ich da jetzt ein bisschen vorsichtiger.

[Zany]

Wo liegt das Problem dann mit den kcal nach oben zu gehen?
Du wirst ja nicht von jetzt auf nachher eine Kugel werden^^