legendkillers Ernärhungsplan

[legendkiller]

Ich habe nun über einen EP nachgedacht. Ich denke dann wird es noch besser für mich laufen. Zu meinen derzeitigen Daten:

176cm

75KG

17 Jahre


Ziel ist natürlich Masseaufbau, also nicht ganz trocken ;)

Hier mal meine Vorlage:

06:00

130g Haferflocken
30g Schoko Whey
30g zucker
1 Banane
Wasser

750kcal
10g Fett ////136g KH//// 42g EW

09:45

120g Flocken
1 Banane
Süßstoff
20ml Olivenöl
Wasser

Paprika und Karotte über Vormittag verteilt

740 kcal
27g Fett////120g KH////15g EW

12:00

Essen in der Schule, meistens Fleisch mit einer KH-Quelle, würde also passen+ Salat

500-700 kcal

15:00

250g Magerquark
30g haferflcoken
20g Zucker
1 Banane
20 ml Öl
Wasser
642kcal

22g Fett////71g KH////40g EW

16:00

20g Nüsse

18:00

Mittagessen von Zuhause (Fleisch mit ein paar kHs meistens)+Gemüse

500-700kcal


Training





19:00-20:00

PWO-Shake
30g Whey
40g Dextro
Wasser

300kcal
1g Fett////41g KH////24g EW

22:00
250g Magerquark
1 Banane
Süßstoff
30 ml Öl
Wasser

650kcal

30g Fett////60g KH////36g EW



Für die 2 var. Mahlzeiten habe ich jetzt jeweils 600kcal berechnet: EW, KHs und Fette sind mit den 2 var. Mahlzeiten aber schwer zu berechnen.

4280kcal

Über den tag verteilt 3-4 Liter trinken, inkl. Ernärhung

Nährwerte werden noch berechnet ;)



So neu gemacht, deutlich weniger Zucker, mehr Gemüse, bei ner Mahlzeit als Ausgleich noch ein paar Flocken dazugenommen.

[Cofloh]

Ich würd den Zucker rausschmeißen und um 9:45 Eiweiß einbauen...sonst siehts ganz gut aus finde ich

[Marcel121]

Darüberhinaus würde ich noch Gemüse einbauen und ggf. als Kohlenhydratquelle nicht hauptsächlich Haferflocken nehmen, sondern auch mal variieren und z.B Reis oder Nudeln einbauen.

Sonst stimme ich Cofloh zu.

[szhantel]

ich würde auch den Zucker rausschmeissen und beim Obst variieren (4 Bananen jeden Tag?). Und isst Du überhaupt kein Gemüse oder Salat?

[psyco]

Genau, über 100 g reiner Zucker haben in keinem EP was verloren, und wenn es noch so viel um Masse geht...

[legendkiller]

also Zucker raus, Süßstoff rein, Gemüse rein ?! ;)

Ehm zu den 2 variablen Mahlzeiten, die bestehen meist aus nudeln, Reis, Ebly, Weizenkleie etc ;)

Salat ess ich Mittags manchmal ;)

[szhantel]

Genau, zu den beiden variablen warmen Mahlzeiten würde ich noch immer etwas Gemüse packen, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Auberginen, Zucchini, Lauch usw. usw.
Bequem ist es z.B. ein Mal einen Rieseneimer Ratatouille zu kochen und das dann portionsweise einzufrieren. Das schmeckt zu Allem.

[legendkiller]

Hast du da auch ein Rezept von ? :D

[szhantel]

Hast du da auch ein Rezept von ? :D
Bitte sehr:

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/49781-szhantel-kocht-28.html#post1132005

[legendkiller]

danke :* (nohomo)

[psyco]

danke :* (nohomo)

Dieses "no homo" stellt - eine gewisse Spitzfindigkeit vorausgesetzt - eine Diskriminierung Homosexueller dar, impliziert es doch, dass der Verfasser offenbar die Notwendigkeit sieht, sich von eben diesen abzugrenzen, weil er sicher nicht so ist... und auch davon abgesehen ist es ziemlich überflüssig....denn erstens würde keiner wegen dieses Beitrages auch nur entfernt auf die Idee kommen, dass du schwul sein könntest und zweitens wäre es weder schlimm, wenn du es wärst noch wenn jemand es denken würde...


also Zucker raus, Süßstoff rein,

Wozu Süßstoff?

[legendkiller]

ich habe nichts gegen homosexuelle. Ich habe auch 2 Freunde die homosexuell sind, mit denen ich auch öfter etwas unternehme :)

Falls es falsch rübergekommen ist, so tut mir das Leid ;)


Anders ist es für mich nicht trinkbar, wenn das Ding nicht süß ist ;)

[psyco]

Neee ich bin überhaupt nicht davon ausgegangen du hättest was gegen Schwule oder so! War gewissermaßen nur der Aufhänger, weil man dieses "no homo" in letzter Zeit immer öfter liest und es einfach mal total unnötig ist...

[wejin]

Ich glaube um dem MQ etwas an Süße zu geben. Ich verwende auch Süßstoff, ist praktisch und ist besser als das herkömmliche Zucker. Auch könntest Stevia Süßstoff nehmen, glaube gibts mittlerweile in paar Lebensmittelgeschäften
Ansonsten bist mit dem Süßstoff gut bedient.

EDIT: Zu langsam ^^

[DerZukunftsBody]

Whey würde ich direkt nach dem Aufstehen und nicht mit den Haferflocken zusammen nehmen, da so die schnelle Aufnahme des Eiweiß gestört wird. Würde also auf leeren Magen erstmal das Whey nehmen, wenn nicht sogar BCAA´s etc., (aber das muss nicht sein) und dann 30Min. später dann das normale Frühstück aus Haferflocken etc.

Zucker kann drin bleiben mMn, aber bloß nicht 100g! Teile das mal durch 3 oder 4, so bist Du besser bedient. Süßstoff geht natürlich auch klar, aber kannst ja auch mal versuchen die Mahlzeiten anders zu verfeinern (also ich nehme mal an Du hast Zucker und Süßstoff ja nur wegen dem Geschmack drin). Nimm vielleicht einfach mal ein paar Erdbeeren oder andere süßen Sachen, die aber gesund sind einfach mit in den Shake rein. So hast Du a) nichts ungesundes drin und b) noch schön viele Vitamine dazu.

Leinöl würde ich evtl. noch mit einbauen oder Nüsse.

[legendkiller]

Nüsse können noch rein, ok :)

Ich bearbeite das ganze mal und am abend geb ich den neuen EP rein:)

[GoHarD]

zur süßung kann man auch z.b. ahornsirup (passt sogar abends zum quark) verwenden hab von noch 2 weiteren gesunden alternativen gehört aber die sind mir leider grade entfallen^^
p.s. erdbeeren/apfel o.ä. ist auch super

[legendkiller]

so ist nun bearbeitet auf der 1 Seite

[DerZukunftsBody]

Hauste rein damit. :D