Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : ElmoOw's Trainingslog
Hallo alle zusammen,
nach kurzem überlegen habe ich mich dafür entschlossen mein eigenen Log zu machen.Bin 19 Jahre alt,wiege derzeit 73Kg und bin 189 cm groß.
Trainingserfahrung = ~ 6 Monate
Habe zu Beginn GK-Plan gemacht und die letzten 3-4 Monate 2er Split ( umgekehrter Pyramidenstumpf ; Max.Kg beginnend )
Um neue Reize zu setzen wollte ich jetzt nach einem neuen Trainingsplan trainieren.Da ich den ganzen Körper dran gewöhnen will habe ich mir einen Plan den " Exterminator " mal gepostet hatte genommen und noch SH reingenommen und hier und da eine Übungen vertauscht.
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
Bauchworkout
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
Bauchworkout
Pause zwischen Sätzen :2-3min
Pause zwischen Übungen : 2min
Ich werde schauen wie ausgepowert ich sein werde,ob ich vllt. 1 Satz mehr mache o.ä., zu dem muss ich erst einmal ein gutes Ausgangsgewicht suchen.
MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.
Für jeden Tipp dankbar :D
Soo,hab heute locker angefangen da ich immernoch ein wenig krank bin und eh noch beim Ausgangsgewichtbestimmen bin.
Da ich zu Hause bin nur 10kg Kh gehabt.
8min laufen, erhöhtes Tempo
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1.Kniebeuge 4x12 20 kg ungewohnt aber ok
2.Kh Rudern 3x15 da sind pro Seite 10kg deutlich zu wenig
3.Bd 3x15 ausgehend das ich max 10x65 und 1x70 gedrückt habe, natürlich zu wenig
4.fliegende 3x15 auch ungewohnt aber ok
5.Fd 3x15 20kg war ok
6.Sh 3x14 6kg
7.French Press 3x15 ungewohnt;6kg ok
8.Hc 3x18 9kg jeweils ok
9.Crunshes 2x20;1x15 hier merk ich,dass ich 2 Wochen nicht trainiert habe ( scheiß Kranksein ... )
- immer 2 min zwischen Satz und Übung Pause gemacht
- schau mir Mittwoch die Te2 an, bin dann auch im Studio
heute erst wieder trainiert, da ich gestern noch von Arbeit erschöpft war und kein Risiko eingehe wieder krank zu werden
daher heute erste TE2:
5min Fahrrad
5min "walker"
7min Seilspringen
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1x10; 4x13 30kg Kreuzheben
1x10; 4x12 Klimzüge ( die letzten Wdh. an der Maschine gekämpft um alles rauszuholen )
1x10; 3x15 25kg Schrägbank
4x15 40kg Bankdrücken ( nächste Te2 42.5kg denke ich )
1x10; 3x15 10kg Schulterdrücken ( nächste Einheit 12.5kg )
1x10; 3x15 5kg Seitheben
1x10; 3x15 17.5kg LH Curls
2x20 Crunshes
1x25 Beinheben liegend
1x20 Beinheben hochgestemmd
Da ich ganz schön lange gebraucht habe,habe ich Dips weggelassen,hoffe wenn ich rutinierter bin und nicht länger als 1h 30min brauche, das gebacken zu kriegen
Gestern hats sich so ergeben,dass ich ca.2 Stunden kayak gefahren bin.War gut anstrengend :D
Morgen wieder Te1
Heute Te1:
5min Fahrrad-trainer
5min walker
5min Seilspringen
da ich die letzten Tage so viel laufe und Treppen steige, waren meine Beine auch fertig,daher keine Kniebeugen mehr
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Rudern 1x15(warmup); 3x15 an einem Hometrainergerät ( verstellbar über flaschenzug,daher keine konkreten Gewichtsangaben, stand auf "7" und hab 55Kg auf den Sitz gelegt )
Fliegende 1x20 1x10 ; 3x15 à 10Kg jeweils
Bankdrücken 3x15 à 42.5kg
Frontdrücken 1x20;2x20 à 10kg 1x18 à 15kg ( hier geht auf jeden Fall noch 20 denke ich )
Seitheben 1x15; 3x15 à 6kg jeweils
French Press 3x15 à 6kg jeweils
Hammercurls 3x15 à 9kg jeweils
Bauchworkout (4 Sätze ; 1 Satz = 2 Übungen [ Supersatz ] ; 30sec Pause )
Mal ne blöde Frage: was ist eigentlich dein Primärziel?
Abgesehen davon finde ich den alternierenden GK nicht schlecht;-)
LG Dirk
Exterminator
18.04.2012, 00:34
Mal ne blöde Frage: was ist eigentlich dein Primärziel?
Abgesehen davon finde ich den alternierenden GK nicht schlecht;-)
LG DirkQuatsch "nicht schlecht" - genial ist der! :biggrin2:
Training für Freitag nachtragen:
Aufwärmen:
5min Rad
5min walker
5min Seilspringen
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Kreuzheben 4x13 30kg
Klimzüge 1x10;3x12
Bankdrücken 1x10;3x15 45kg
schräges BD 3x15 25kg
LH Schulterdrücken 1x10;3x13 15kg
Seitheben 1x15;3x15 6kg
Dips 1x10;2x13 ( konnte nicht mehr, hab mich vorher so verausgabt,dass es richtig gebrannt hat in den Muskelm - war richtig geil )
LH Curls 1x15 ; 3x15 20kg
Bauchworkout - hatte echt zu kämpfen
alles in allem wieder 1Stunde und 30 min gebraucht
Training war richtig geil, die Muskeln haben wie gesagt gebrannt und der neue Shake ist geil
war gestern feiern und konnte heute ( Sonntag ) nicht mehr trainieren ^^
mein Ziel ? Mehr Muskeln ist doch klar. Will eher drhatig und definiert aussehen,daher der Plan.
Nachtrag für Monntag:
Aufwärmen:
5min Fahrrad
5min Seilspringen
---------------
Rudern sitzend 1x15;3x16 Maschine immernoch auf "7" und 55Kg auf dem Sitz - da geht mehr
Bankdrücken 1x15;3x15 45kg
Fliegende Bewegungen 1x15;3x15 jew. 10kg
Frontdrücken 1x20;1x20 12,5kg - 2x18 20kg - hier war ich selbst erstaunt, hier geht auch mehr
Seitheben 1x15;3x15 6kg - hier lege ich nächste mal auch rauf
French Press 1x15; 1x15 6kg - 2x13 7.5kg
Hammercurls 1x20; 3x13 10kg
Bauchworkout
Alles in allem war das Training gut. Ich hab wie zu sehen ist bei jedem Aufwärmsatz mehr Wdh gemacht,da 10 deutlich zu wenig waren bzw die Gewichte zu klein.Zu dem kann man ja sehen, dass ich auch viele Fortschritte gemacht habe.
Bin zuversichtlich das mit dem Plan einiges gehen wird :D
truthahn123
25.04.2012, 10:45
Der Plan ist eigentlich eher lau, mach lieber einen normalen GK mit KB, BD, Rudern, Ziehen, Schultern, Arme, bisschen Bauch. Dazu sind die Wdh suboptimal, 8 sollte passen. Dein Aufwärmprogramm hat auch eher wenig mit Aufwärmen zu tun. Und wenn du Muskeln aufbauen willst, dann must du ordentlich (genug und gesund) essen.
also ich geh eher auf Ausdauer, statt auf Hydrio. Ich finde den Plan trotzdem interessant und werde den mind 2 Monate machen. Ich achte schon darauf was ich esse.Mit meinem Aufwärmprogramm bin ich auch nicht zufrieden,hast du Vorschläge für ein besseres ? Ich werde schauen wie sich das entwickelt, bin aber dankbar für das Feedback :D
zu dem sehen meine TE'S jetzt so aus:
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frenchpress
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hammerculs
Bauchworkout
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
hat sich so ergeben,da ich den ersten Tag nur KH hatte und 2 Sätze zu wenig fand.
Für jede neue Muskelgruppe mach ich vor der Übung 1 Aufwärmsatz
Nachtrag Donnerstag:
bin schon schnell zum Training gelaufen um bisl warm zu werden
5min Walker
5min Seilspringen
-----------------
1x15;4x13 30kg Kreuzheben
1x15;3x12 _____Klimzüge
1x15;3x15 45Kg Bankdrücken
_____3x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;3x15 20kg Schulterdrücken
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x15 ____Dips
1x15;3x15 20kg LH Curls
Bauchworkout
Hab diesmal 1Stunde und 40mi gebraucht und war ganz schön erschöpft ( schon im Mittelteil des Trainings )
Samstag:
Heute war super Wetter, musste eh in Verein und da helfen, bin dann noch 1 Stunde aufs Wasser paddeln gegangen und hab dann noch ein wenig was für den Bauch gemacht.
Sonntag :
war Samstag abend noch etwas trinken ( hab es breut )
bin dann nochmal aufs Wasser paddeln gegangen für eine Stunde
hatte bis gestern Pause gemacht und war auch paar Tage feiern
Nachtrag für Donnerstag:
5min Seilspringen
5min Laufmaschine
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1x15; 3x15 30kg Kniebeugen - hab ich zum ersten Mal gemacht, werde erst einmal an der Technik arbeiten,dann KG
1x15; 2x15 "6" 90kg 1x15 "7" 90kg - Rudermaschine ( funktioniert über Flaschenzug und die Zahlen diener eher zur Orientierung für mich )
1x15; 3x13 45kg Bankdrücken
1x15; 2x13 10kg Fliegende
1x15; 2x15 20kg Frontdrücken
1x15; 3x14 6kg Seitheben
1x15; 2x15 7.5kg French Press
1x15; 2x15 10kg Hammercurls
Bauchworkout
11 Tage Pause war zuviel. Habe auch gemerkt ,dass mich das viele Feiern im Training runtergezogen hat. Man braucht aber auch mal Tapetenwechsel und Spaß,werde die nächsten Wochen wieder strenger mit mir sein.
Montag:
5min Seilspringen
2min Laufmaschine
-------------
1x15;4x12 30kg Kreuzheben
1x15;3x12 ___ Klimzüge
1x15;3x14 45kg Bankdrücken
____;2x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;2x15 20kg Schulterdrücken
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x14 20kg Lh Curls
1x15;3x13 ____ Dips
Bauchworkout
an sich gutes Training gewesen, merke nur die lange Pause
Nachtrag Mittwoch:
7min Seil
2min Laufmaschine,hohe Frequenz
_____________________
1x15;4x14 30kg Kniebeuge
1x15;3x15 ____ Rudern
1x15;3x14 45kg Bankdrücken
1x15;2x15 10kg Fliegende
1x15;3x15 20kg Frontbank
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x13 10kg Hammercurls
1x15;3x13 20kg Frenchpress ( vorher mit KH,jetzt zusammengerechnet auf LH)
Bauch
gutes Training
komme nach der Pause wieder rein
hab mich bisl verquatscht und 1.45h gebraucht
Nachtrag Samstag:
8min Seilspringen
2min Laufmaschine,hohe Frequenz
__________________________________
1x15;4x15 30kg Kreuzheben
1x15,3x13 ____ Klimzüge
1x15;3x13 ____ Bankdrücken
____;2x14 25kg Schrägbankdrücken
1x15;1x12 20kg; 2x11 15kg Schulterdrücken - keine Ahnung was da heute los war,die Kraft hat gefehlt und vor allem hatte ich beim Ausüben in den Armen ein brennendes Zucken,hat schon weh getan
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 _____ Dips
Bauch
Anfang war gut,Mitte kleinen Einbruch aber zum Schluss wieder gut
Zeit 1.35h
Nachtrag Montag:
10min Seil
2min Laufband
____________
1x15;4x15 30kg Kniebeugen
1x15;3x15 "7" 75kg Rudermaschine
1x15;3x13 45kg Bankdrücken
1x15;2x13 10kg Fliegende
1x15;1x15 20kg;2x15 25kg Frontdrücken
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x13 Hammercurls 10kg ( hatte hier Kraftprobleme hab die letzten 4-6 wdh in den letzten 2 Sätzen mit 7.5kg gemacht)
1x15;3x15 20kg French Press
Bauch
1h45min - ich denke ich werde 5min Seilspringen machen um den kreislauf anzuregen und vor allem durch die Beinübungen mich erwärmen
Donnerstag:
5min Seilspringen
-----------------
1x15;3x15 30kg;1x14 35kg Kreuzheben
1x15;3x12 _____ Klimzüge
1x15;3x13 47.5kg Bankdrücken
_____2x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;3x13 15kg Schulterdrücken
1x15;3x14 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 ____ Dips
Bauch
Zeit 1:35
zufrieden mit dem Training, nur ein wenig deprimiert das ich bei Schulterdrücken wieder bei 15kg bin
Sonntag
5min Seilspringen
----------------
1x15;3x15 30kg;1x15 35kg Kniebeuge
1x15;3x15 "7" 75kg Rudern
1x15;3x14 47.5kg Bankdrücken
1x15;2x15 10kg Fliegende
1x15;3x15 25kg Frontdrücken
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 10kg Hammercurls
1x15;3x15 20kg French Press
Bauchworkout
Zeit1:30
war insgesamt sehr zufrieden,vor allem das ich nicht so lange gebraucht habe
Dienstag:
5min Seilspringen
---------------
1x15;4x15 35kg Kreuzheben
1x15;3x12 ____ Klimzüge
1x15;3x13 47.5kg Bankdrücken
____2x15 25kg Schrägbankdrücken
2x13 10kg Schulterdrücken - meine rechte Schulter hat des öfteren geknackt.schon in letzter Zeit kritisch beäugt und mich mit einem erfahrenen Trainingskollegen unterhalten.ZU VIEL SCHULTER,ZU WENIG RÜCKEN
1x15;3x14 7.5kg Seitheben
1x15;3x13 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 Dips
Bauch
Zeit1.25
Neuer Trainingsplan ( 2er Split ),hatte zu viel Schulter und zu wenig Rücken + strickter auf puch&pull
AS = Aufwärmsatz
max = aktuelles Trainingsgewicht
TE1:
5min intensives Seilspringen
Kreuzheben 2x steigernde AS a 15 ; 3x15 max
Klimzüge 1x15 AS an Maschine;1x12 max;2x15 max
Bankdrücken 1x15 AS; 1x12 maxl; 2x15 max
Schrägbankdrücken 2x15 ( sollte durch das Bankdrücken warm genug sein )
Bankziehen 1x15 AS,1x12 max; 2x15 max
Seitheben 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Lh Curls 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Dips 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bauch
Dehnen
TE2:
5min intensives Seilspringen
Kniebeuge 2x steigernde AS a 15 ; 3x15 max
Schulterdrücken 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Rudern 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bankdrücken 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Fliegende 1x15 As, 2x12 max
liegendes Seitheben 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Hammercurls 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Frenchpress 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bauch
Dehnen
Pausenzeit: 1min 30sec
Trainingszeit: ca. 1h30min
Nachtrag Donnerstag:
5min Seilspringen
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1x15 20kg|1x15 30kg|2x15 35kg|1x15 40kg Kniebeuge
1x15 "5" 75kg|2x15 "7" 75kg|1x14 "7" 80kg Rudermaschine
1x15 35kg|3x13 47.5kg Bankdrücken
1x15 7.5kg|2x13 10kg Fliegende
1x15 3kg|3x15 5kg liegendes Seitheben (reverse Butterfly liegend)
1x15 7.5kg|3x13 10kg Hammercurls
1x15 15kg|3x15 22.5kg French Press
Bauch
Zeit:1h25min
Hab Schulterübung weggelassen um die Schulter ein wenig zu entspannen
Sonntag
Bin 1h15 min paddeln gewesen um vor allem Rücken zu machen und linkes Handgelenk ein wenig zu schonen.
Danach noch Bauchworkout , dementsprechend:
Zeit 1:30
Nachtrag Dienstag
5min Seilspringen
-----------
Kreuzheben 1x15 30kg;4x12 35kg - technikbewuster trainiert
Klimzüge 1x15 Maschine,3x12
Bankdrücken 1x12 40kg;1x12 57.5kg,2x12 47.5kg - zum Anfang mich bei den Gewichten vertan,ging aber überraschend gut
Schrägbankdrücken 1x15 20kg;1x15 25kg
Bankziehen 1x15 30kg,3x13 35kg
Seitheben 1x15 , 1x12- 2x15 7.5kg
Lh Curls 1x15;1x12 - 2x15 22.5kg
Dips 1x15;1x12-2x14
Bauch
Zeit 1:25
Donnerstag
5min Seilspringen
---------------
Kniebeuge 1x15 35kg; 1x12-3x15 40kg
Schulterdrücken 1x12 je7.5kg Kh (warzuviel,unsauber),1x10 10kg Lh (war ich auch nicht zufrieden),2x13 je3kg KH Technik ist mir bei Schulter extrem wichtig und da geh ich auch ohne Probleme mit Gewichten runter.sauber und gesund trainieren
Bankdrücken 1x15 35kg,1x12 -2x14 47.5kg
Fliegende 1x15 , 1x12-1x14 10kg
liegendes Seitheben 1x15, 1x12 - 2x15 5kg
Hammercurls 1x15; 1x12 - 2x15 10kg
Frenchpress 1x15, 1x12 - 2x15 22.5kg
Rudern 1x15; 1x12 - 2x15 80kg "7" ( hatte ich zum Anfang vergessen )
Bauch
1:30
dafuq is bankziehen
weißt du das nicht?
:knuddel: weiß auch nicht
google hat geholfen :D sieht aus wie langhantelrudern im liegen
Umkehrübung zu Bankdrücken. Du liegst auf einer Bank und hast unter dir die Stange und ziehst sie hoch zum Oberkörper. Bankdrücken nur genau andersherum ;D
Habe genau heute, vor 2 Monaten mich mit dem neuen Trainingsprinzip beschäftigt.
Fazit:
Es war eine Menge Arbeit die Übungen ausgeglichen zu halten und Struktur reinzubringen.
Wirklich zufrieden bin ich erst seit ca. 1 Woche mit meinem Plan
Was hat sich bisher getan ?
+ vom Körper her seh ich definierter und voluminöser aus,obwohl ich in den 2 Monaten wenig an Gewichten raufgepackt habe
- meine Schultern knacken ab und zu -> liegt daran,dass ich zuviel Druckübungen und schulterbeanspruchende Übungen gemacht habe
Mit dem neuen Plan bin ich eigentlich zufrieden,werde gerade bei den Rückenübungen knechten,da ich da zu wenig gemacht habe und die Schultern dann auch weniger knacken werden... joa und denke mal so in nem Monat gehts dann los,dann heißt es nur noch PUMPEN UND GEWICHTE ! :D
achja Bilder mach ich vielleicht noch morgen
Was bedeutet das eigentlich wenn was knackst? Heißt das, irgendwas ist schon hinnig bei den Gelenken?
also hin ist es so schnell nicht - tut auch nicht weh , aber dadurch das die Druckmuskulatur stärker ist, wird die Schulter nach vorne , aus der Gelenksschale, gezogen und wenn die Anspannung nachlässt fällt "renkt sie sich ein", daher das knacken. Grund kann auch sein,dass meine Technik bei den Übungen schlecht war und das schädlich war.
- > könnte ich mir so denken :D
nachtrag Sonntag
war aufm Wasser paddeln um vor allem wieder rücken zu stärken und danach
Seitheben 1x15,1x12-2x15 7.5kg
Dips 1x12 AS,1x12-2x15
Bauchworkout
Zeit ca 1.30
Donnerstag
5min Seilspringen
Kreuzheben 1x15 25kg;2x15 30kg;2x15 35kg
Klimzüge 1x15 Maschine,3x12
Bankdrücken 1x15 35kg;1x12-1x14 47.5kg;1x12 50kg
Schrägbankdrücken 2x14 25kg
Bankziehen 1x15 25kg;1x12-1x15 35kg;1x12 40kg
Seitheben 1x15 5kg;3x14 7.5kg
LH-Curls 1x15 17.5kg,1x12-2x13 22.5kg
Dips 1x15,3x14
Bauch Workout
Zeit 1:27
Nachtrag Samstag
5min Seilspringen
Kniebeuge 1x15 30kg,2x15 35kg,1x15 40kg;1x14 42.5kg
Rudern 1x15 80kg "5" ;1x12-2x15 80kg "7"
Bankdrücken 1x15 40kg;1x12-2x14 50kg
Fliegende 1x15 5kg;1x12-1x15 10kg
Fliegende reverse liegend 1x15 3.5kg; 1x12-2x15 7.5kg
Schulterdrücken KH 1x15 3kg;1x12-1x15 3.5kg;1x13 5kg
Hammercurls 1x15 5kg;1x12-2x13 10kg
French Press 1x15 12.5kg ; 1x12-2x13 22.5kg
Bauchworkout
Zeit: 1h30min
war sehr zufrieden mit dem Training
Exterminator
17.06.2012, 12:27
Nachtrag Samstag
5min Seilspringen
Kniebeuge 1x15 30kg,2x15 35kg,1x15 40kg;1x14 42.5kg
Rudern 1x15 80kg "5" ;1x12-2x15 80kg "7"
Bankdrücken 1x15 40kg;1x12-2x14 50kg
Fliegende 1x15 5kg;1x12-1x15 10kg
Fliegende reverse liegend 1x15 3.5kg; 1x12-2x15 7.5kg
Schulterdrücken KH 1x15 3kg;1x12-1x15 3.5kg;1x13 5kg
Hammercurls 1x15 5kg;1x12-2x13 10kg
French Press 1x15 12.5kg ; 1x12-2x13 22.5kg
Bauchworkout
Zeit: 1h30min
war sehr zufrieden mit dem TrainingWie lange willste noch in den hohen Wiederholungsbereichen trainieren? Wolltest Du nicht umstellen?
cool das du dich noch dran erinnerst und das scheinbar ein wenig verfolgst.
Ja an sich wollte ich umstellen,aber wirklich zufrieden bin ich mit meinem Trainingsplan erst seit ca 1 Woche. Werde den jetzt mindestens 1 Monat durchziehen , unter kritischer Begutachtung meiner Schulter, aber sonst guter Dinge. Hab auch Fotos gemacht , aber die sind fast alle nichts geworden. Wenn ich den 1 Monat durchgezogen habe , habe ich mir überlegt auf das 3x8 Prinzip umzustellen.
War heute 1 Stunde mit ner Freundin aufm Wasser paddeln - Frauen halten einen vom effektiven Training ab -.-
Nachtrag Mittwoch
5 min Seilsrpingen
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Kreuzheben 15x25kg,2x15 30kg,2x13 35kg
Klimzüge 1x15 Maschine,3x12
Bankdrücken 1x15 40kg, 1x12-2x13 50kg
Schrägbankdrücken 2x13 25kg
Bankziehen 1x15 30kg,1x12 -2x14 40kg
Seitheben 1x15 5kg, 1x12-2x14 7.5kg
Lh Curls 1x15 17.5kg;1x12-1x14 22.5kg,1x12 25kg
Dips 1x15;1x12-2x13
Bauch
Zeit 1:28
Die Technik beim Seitheben war nicht gut, Schulter knackt wieder bisl
Montag
5 min Seilspringen
Kniebeuge 1x13 30kg,1x15 35kg;1x12-1x15 42.5kg,1x15 45kg
Rudern 1x15 80 "7";1x12x 80"7" - dann sind mir die 80kg, die ich immer auf einen Hometrainer lade, um rudern zu können runtergefallen und das war so laut , da gabs dann die ersten Beschwerden. Davon abgesehen davon konnte ich nicht so sauber trainieren und werde jetzt immer Bankziehen machen.
Bankdrücken 1x15 40kg;1x12-2x13 50kg
Fliegende 1x15 6kg;1x12-1x15 10kg
fliegende reverse liegend 1x15 5kg,1x12-2x14 7.5kg
Schulterdrücken 1x15 3kg;1x12-2x15 5kg
Hammercurls 1x15 5kg;1x12-2x13 10kg
French Press 1x15 17.5kg;1x12-2x13 22.5kg
Bauchworkout
Zeit 1:30h
Whatsuup
25.06.2012, 21:41
Rudern 1x15 80 "7";1x12x 80"7" - dann sind mir die 80kg, die ich immer auf einen Hometrainer lade, um rudern zu können runtergefallen und das war so laut , da gabs dann die ersten Beschwerden
Wie jetzt? Was ist ein Hometrainer und wie können die Gewichte von der Stange fliegen?
na pass auf :D .. http://fitnessworld24.net/serendipity/uploads/autark_1500.jpg
So ein Ding haben wir da zu stehen. Da wir keine Rudermaschine haben habe ich mir damit weitergeholfen.
Kurz über dem Sitz , da wo der Kopf ist, ist ne Rolle an der man Ziehen kann,da habe ich ein Seil drangebunden und mich auf ein Stuhl direkt gegenüber zur Maschine gesetzt.Dann habe ich mir da ca 80kg auf den Stuhl gelegt, als wenn auf der Maschine einer sitzt und dann gezogen.
Beim ziehen schwingt die ganze Maschine nach oben. Da ich aber ruckartig ziehen,da bei langsamen runterlassen das ungesund für die Schulter ist und ich ja nur den Rücken mit zu trainieren will, ist das Ding ganz schön am scheppern :D
Nachtrag letzten Mittwoch, kann mich net mehr so gut erinnern, lief halt relativ gut.
Merke wie gesagt das ich nur 2 mal die Woche trainieren war und nicht 3 mal
War bis heute ( Montag ) auf einem Festival,konnte daher auch nur wenig trainieren.
Klausuren stehen jetzt bis 18.7 an, da wird es auch relativ mau aussehen, ich hoffe aber in den Ferien wieder regelmäßiger trianieren zu können.
bin heute nur kurz mitm Fahrrad zu LIDL gesprintet und zurück, da ich eh warm war habe ich noch eben Bauchworkout nachgelegt.
Mittwoch
5min Seilspringen
Kniebeuge 1x15 35kg|1x15 40kg|1x12-2x13 45kg
Bankziehen 1x15 35kg|1x12-2x14 40kg
Bankdrücken 1x15 40kg | 1x12-2x12 50kg
Fliegende 1x15 5kg| 1x12-1x15 10kg
fliegende reverse liegend 1x15 5k |1x12-2x13 7.5kg
Schulterdrücken 1x15 3kg | 1x12-2x14 5kg
Hammercurls 1x15 5kg | 1x12-2x14 10kg
French Pass 1x15 17.5kg | 1x12-2x15 22.5kg
Bauchworkout
Zeit:1.30h
war überrascht,dass ich obwohl ich auf einem Festival war und die letzten Wochen nicht ganz so viel trainieren konnte, die Gewichte und Wdh halten konnte, wobei es mir schwerer gefallen ist natürlich
Nachtrag Freitag
5min Seil
Kreuzheben 1x15 25kg|2x12 30kg |2x11 35kg
Klimzüge 1x15 Maschine"8"|3x12
Bankdrüken 1x15 40kg|3x12 Wdh - habe versucht besser auf die Technik zu achten und schön runter bis zur Brust zu gehen
Schrägbankdrücken 2x15 25kg
Bankziehen 1x15 35kg| 1x12- 2x14 40kg
Seitheben 1x15 5kg| 1x12 2x15 7.5kg
Lh Curls 1x15 20kg | 1x12 25kg | 2x11 22.5 kg - war zu viel
Dips 1x15 | 3x12
Bauchworkout
hatte noch Zeit und habe an der Maschine Klimzüge zum Nacken 2x30 wdh gemacht
Zeit 1:28
war gutes Triaining
Nachtrag Montag
5min Seilspringen
Kniebeuge 2x15 45kg|1x3 50kg
Bankziehen 1x15 35kg|1x12-1x14 40kg | 1x14 42.5kg
Bankdrücken 1x15 40kg | 1x12-2x12 50kg
Fliegende 1x15 5kg| 1x12-1x15 10kg
fliegende reverse liegend 1x15 5k |1x12-1x15 | 1x13 8.5kg
Schulterdrücken 1x15 3kg | 1x12-2x14 5kg
Hammercurls 1x15 5kg | 1x12-2x14 10kg
French Pass 1x15 17.5kg | 1x12-1x15 22.5kg | 1x13 25kg
Bauchworkout
Zeit:1.30h
Nachtrag Mittwoch
5min Seilspringen
Kreuzheben 3x13 30kg 2x11 35kg
Klimzüge 1x15 Maschine"8"|3x12
Bankdrüken 1x15 40kg|3x12 50kg
Schrägbankdrücken 2x15 25kg
Bankziehen 1x15 35kg| 1x12 40kg | 2x13 42.5kg
Seitheben 1x15 6.5kg| 3x13 10kg - hatte die Werte nicht mehr im Kopf, merke heute aber das Schultern leicht knacken, aber klar habe auch jeweils 2.5kg also insgesamt 5kg raufgepackt, dass ist einfach zuviel und gerade für die Schultern
Lh Curls 1x15 20kg | 1x12 22.5kg | 1x12 25kg | 1x10 22.5kg - war zu viel
Dips 1x15 | 2x12 | 1x14 +2 kg
Bauchworkout
hatte noch Zeit und habe zur Belohnung der Maschine, Klimzüge zum Nacken 1x20 "8"; 1x15 "9" gemacht
Zeit 1:30
Heute erster Tag Sport seit 2 Wochen, da ich krank und mit der Uni beschäftigt war. Stunde + war ich aufm Wasser paddeln. Wochenende steht Festival an und dann gehts wieder intensiv ins Studio ;D
War gestern wieder 1h 20min paddeln und danach im Studio Bankdrücken 12x30kg|2x12 40kg
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