Trainingsplan auf 20+2 Wdh

[Andy1]

Hallo zusammen,
ich bin jetzt seit knapp einem Jahr konsequent 3-4 mal die Woche am Trainieren, habe meinen ersten Plan mit 12 wdh gehabt,dann den 2.Plan mit 8 wdh, jz einen kraft ausdauerplan (4 wochen ) auf 16 wdh...
Jz meine Frage: Macht es Sinn nu für 4 Monate einen Plan mit 20+2 Wdh zu machen? -> ich möchte Masse aufbauen und mich nicht defin ieren..!

Freue mich auf Antworten...und bei Fragen fragt ruhig nach,

Lg ANdy

[Exterminator]

Wieso willst Du, wenn Du Masse aufbauen willst, im Kraftausdauerbereich trainieren? Hat das einen tieferen Sinn?

[Andy1]

Eben, mein Cousin macht das Body Building richtig Professionell!
Er macht mir die Pläne immer.
Er meinte dass es wichtig sei 4 Monate mal auf 20+2 wdh zu trainieren ( laut ihm baut der Körper dabei auch masse auf) um danach dann noch besser aufbauen zu könnnen..

[ependinom]

pics or it didnt happen

bei deinem gewicht solltest du mal anfangen zu essen und mal ne laengere zeit n plan haben mit grunduebungen und schweren gewichten

[Exterminator]

Eben, mein Cousin macht das Body Building richtig Professionell!
Er macht mir die Pläne immer.
Er meinte dass es wichtig sei 4 Monate mal auf 20+2 wdh zu trainieren ( laut ihm baut der Körper dabei auch masse auf) um danach dann noch besser aufbauen zu könnnen..Was meinst Du eigentlich mit "20+2"??? Was sollen diese "+2" bedeuten?

[Andy1]

Du machst 20 wdh so dass du nimma kannst, machst eine mimimale Pause und haust dann nochmal 2 dazu.
Was mich eigentlich am aller meisten interessiert ist ob 20 (22) wdh Effektiv Muskelaufbau fördernd sind :/

[Kirby]

Es ist schon wichtig einen Wechsel zwischen Kraftausdauer und Hypertrophie zu haben, aber das ist bei dir noch nicht so wichtig, da du ja erst anfängst^^ Eine Kraftausdauerphase sollte nicht länger als 3 Wochen gehen, da sie meistens nur als Pause zwischen dem Wechsel von der Maximalkraftphase und der Massephase gilt ;) z.B. kann man es so aufteilen das man 8-10 Wochen Massephase - 6-8 Wochen Maximalkraft - 2 Wochen Kraftausdauer - .... macht. Schau dir mal Dirks Beitrag an im Online Archiv da wird das sehr gut erklärt..

[Exterminator]

Du machst 20 wdh so dass du nimma kannst, machst eine mimimale Pause und haust dann nochmal 2 dazu.
Was mich eigentlich am aller meisten interessiert ist ob 20 (22) wdh Effektiv Muskelaufbau fördernd sind :/Nein, natürlich nicht. Muskelaufbau findet im Wiederholungsbereich 6-12 statt.

[ependinom]

mmhh ich hab noch nie diesen kraftausdauerquatsch gemacht ... vllt is das der grund, warum ich immernoch aussehe wie gammel :(

[Exterminator]

mmhh ich hab noch nie diesen kraftausdauerquatsch gemacht ... vllt is das der grund, warum ich immernoch aussehe wie gammel :(
Einfach dranbleiben und weiter Gammelfleisch aufbauen :mrgreen:

[Andy1]

Bankdr. Flach mit LH
20+2


Schragbank mit der KH
20+2


Butterfly mit KH
20+2


Überzüge
20+2



Bauch/ Scheibenwischer
20+2



Trizepsdr. Mit sz
20+2


Beinpresse
20+2


Trizepsdr. Im stehen mit Seil
20+2


Beinstrecker
20+2


Delto. Seite
20+2



Split 2:


Klim.-Züge
20+2


Latziehen mit der LH
20+2


Latziehen zur Brust mit Parallelgriff
20+2


Latziehen zur Brust mit V-Griff
20+2


Einarmiges Rudern mit KH
20+2


Beinbizeps
20+2


Bizeps SZ- Stange im stehen
20+2


Waden
30-40+2+2


Bizeps im stehen mit Seil am KZ.
20+2


Seitheben im stehen am KZ.
20+2







SOOO: kann ich dass dann einfach auf 8 wdh umschreiben,meint ihr das ist effektiv?

Lg Andy

[ependinom]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen/kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


hier der gk plan
wdh zahlen kannste mal n bischen nahc unten schrauben und kniebeugen und kreuzheben in jeder einheit tauschen.
das machst du 3 mal in der woche und faengst an zu essen

[Exterminator]

Wieviele Sätze machst Du pro Übung?

[Andy1]

Die ersten Wochen 2 dann 3.

[ependinom]

poste bitte mal n bild oder n namen (wenn er es "professionell") macht von deinem cousin


meint ihr das ist effektiv?

das effektivste waer, wenn du nicht mehr auf dummschwaetzer hoerst und dir ein gewisses grundwissen anliest, um sone schwachmaten selber zu erkennen :=)

[Andy1]

Hab dir das Bild bzw den Link dazu geschickt

[DerZukunftsBody]

Schicke mir mal bitte auch das Bild usw. :D

[Exterminator]

Mir auch bitte!

[ependinom]

sieht halt nicht schlecht aus, aber von der muskelmasse warscheinlich weit hinter seinen moeglichkeiten, wenn er auch so trainiert

[Andy1]

Ihr beide habt es auch ;)

[Exterminator]

Danke, hab`s bekommen. Ja, sieht stark aus, keine Frage. Aber ich kann nicht nachvollziehen, dass er Dir empfohlen haben soll 4 Monate mit 20 Wiederholungen zu trainieren. Wenn man mal ne kurze Zeit (2-4 Wochen) im Kraftausdauerbereich trainiert, ist das durchaus sinnvoll. Es gibt den Sehnen noch mal Zeit sich zu regenerieren, die Muskeln werden etwas anders beansprucht usw. Aber wenn Du eine gewisse Muskelmasse hast, und 4 Monate mit 20 Wiederholungen trainierst, dann wirst Du mit absoluter Sicherheit Muskelmasse in der Zeit verlieren. Ich halte davon gar nix! Zumindest nicht, wenn man Masse aufbauen will.

[ependinom]

ich streue ab und zu alle 2-3 wochen mal ne leichte woche ein, das wars aber auch schon.


Ja, sieht stark aus, keine Frage.

es sieht trocken aus, keine frage

stark sieht fuer mich zb der alex oder der semih aus bzw die ganzen anderen, die ich auf der meisterschaft da anschauen durfte

[AlerioN]

Schicks mir auch mal bitte (;

[psyco]

Ich stelle in letzter Zeit immer öfter fest, dass mir manche hier manchmal ein klein wenig zu dogmatisch sind und dazu neigen, nicht zu bedenken, dass durchaus viele Wege nach Rom führen können. Manchmal ist es tatsächlich auch für einen selbst durchaus gewinnbringend, eigenen Glaubenssätze auch einmal in Frage zu stellen...

[ependinom]

bei pitt force trainiere ich teilweise ich mit 20-30 wdh ... aber das sind dann "schwere" "saubere" einzelne wdh

klar fuehren viele wege nach rom, aber jeder is gepflastert mit genuegen kcal bzw eiweiss und schwerem eisen

[bbernhard1]

Ich stelle in letzter Zeit immer öfter fest, dass mir manche hier manchmal ein klein wenig zu dogmatisch sind und dazu neigen, nicht zu bedenken, dass durchaus viele Wege nach Rom führen können. Manchmal ist es tatsächlich auch für einen selbst durchaus gewinnbringend, eigenen Glaubenssätze auch einmal in Frage zu stellen...
Ohne das jetzt konkret auf diesen Thread zu beziehen (ich glaub nämlich auch, dass man im niedrigeren Wiederholungsbereich etwas besser aufbaut), gehts mir da in letzter Zeit ähnlich. Sicher, der Ganzkörper Plan und kontinuierliches Essen alle 3 Stunden ist sicher ein guter Weg, um einen Anfänger auf den richtigen Weg zu geleiten. Man sollte aber nicht alles verteufeln, was sich außerhalb dieser "Norm" befindet. Es ist halt doch nicht immer nur alles Schwarz/Weiß und manche sich am Anfang etwas komisch anhörende Konzepte funktionieren auch (Stichwort: Intermittent Fasting).

[ependinom]

intermittent fasting is ja auch kein voelliger ausriss finde ich ... da is die anabole diaet oder so krasser :P

wie gesagt, viele wege fuehren nach rom, aber die grundsachen bleiben gleich. es wird keiner uebermaessig muskoloes aussehen, weil er handstand mit klatschen oder einbeinige reversekniebeuge auf der schuettelplatte macht

[bbernhard1]

wie gesagt, viele wege fuehren nach rom, aber die grundsachen bleiben gleich. es wird keiner uebermaessig muskoloes aussehen, weil er handstand mit klatschen oder einbeinige reversekniebeuge auf der schuettelplatte macht

Da geb ich dir vollkommen recht! Manchmal gibts aber (neben Unwissen) auch nen Grund, warum Leute das machen. Ich zum Beispiel bin mir nicht sicher, ob ich in 10-15 Jahren noch immer mit schweren Gewichten (bis zum Muskelversagen) im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren werde. Vielleicht werd ich dann aufgrund diverser Wehwehchen etwas zurückstecken und in den höheren Wiederholungsbereich gehen müssen. Ich kenn jemanden, der schon seit gut 20 Jahren trainiert und mittlerweile aufgrund starker Rückenschmerzen nun statt Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben mit weniger Gewicht macht.
Was ich damit sagen will: Nur weil sich jemand abseits der "Norm" bewegt, muss das nicht immer schlecht sein. Manchmal steckt da auch ein Grund dahinter - das sollte man immer bedenken.