Ben´s Trainingslog

[BenGraham]

Hallo liebe Community,

ich habe mich entschlossen hier meinen Trainingslog zu schreiben. Ich hoffe auf viel Feedback von Euch.

Erstmal zu mir. Ich bin 29 Jahre alt und trainiere seit 4 Jahren im Studio. Allerdings immer wieder mit langen Unterbrechungen. Letztlich habe ich ca. 6 Monate davon Unterbrechungsfrei trainiert. Viel war beruflichem Stress und meinem Hausbau geschuldet ein Teil leider auch Verletzungen. Ich trainiere seit 4 Wochen wieder regelmässig im Studio und möchte das jetzt auch wieder durchziehen. Die Wochen davor habe ich immer wieder mal trainiert. Wenn ich nicht im Studio trainieren konnte habe ich zumindestens Liegestütze und Klimmezüge gemacht. Tennis spiele ich regelmässig 1-2 mal die Woche. Habe in der letzten Zeit bereits ordentlich abgespeckt, angefangen habe ich am 26.09.11 mit 93,8 kg, bin mittlerweile bei 80 kg. Tiefstes Gewicht war 78 kg, seitdem versuche ich wieder Muskelmasse aufzubauen.

Zur Zeit trainiere ich einen GK 2-3x die Woche:

Beinpresse 3 Sätze 12 Wiederholungen 140-160 kg
Klimmzüge 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Langhantelrudern 3 Sätze 40 kg + Stange 8-12 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 40-60 kg + Stange 8-12 Wiederholungen
Dips 3 Sätze 12 Wiederholungen
Seitheben 3 Sätze 12,5 kg 8-12 Wh
Bizepscurls 3 Sätze 12,5 kg 8-12 Wh
Beinheben hängend 3 Sätze 15 Wh
Beinheben liegend 3 Sätze 15 Wh

Stange immer groß - 20 kg

Was meint Ihr zu dem Plan? Ist der okay? Oder sollte ich splitten?

Ernährung ist bei mir sehr Eiweißlastig und ich versuche KH einzusparen. Habe im wir diäten zusammen Thread mal was dazu geschrieben. Das möchte ich auch erstmal so beibehalten fühle mich sehr gut ohne Kh. Mein Körper schlägt sehr schnell bei falscher Ernährung an. Fotos stelle ich auch rein, aber nicht erschrecken, da fehlt noch viel, vielleicht könnt Ihr ja mal was schreiben, was ich beim Oberkörpertrain besonders trainieren soll.

Liebe Grüße

Ben

P.S.: Warte gespannt auf Euer Feedback!

[BenGraham]

Bei Langhantelrudern wäre sicherlich auch mehr Gewicht drin, aber versuche da ganz sauber zu trainieren, weil ich die Übung neu aufgenommen habe...

[Exterminator]

Schön, dass Du einen Log führst! :)
Den Plan kann man so machen, obwohl man vielleicht Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen sollte. Außerdem hast Du 2 Rückenübungen drin, für Beine nur eine. Solange Du mit der Regeneration klar kommst, brauchste auch nicht zu splitten. Das wirste schon merken, wenn`s zu viel wird.

[BenGraham]

Hier zwei Bauchfotos eins unangespannt und eins angespannt von heute Qualität ist aber scheisse...links ist angespannt...,naja viel sieht man ja nicht dabei :(

[DerZukunftsBody]

Mach mal richtige Posen, dann kann man später auch besser vergleichen. :)

[BenGraham]

Hi,
danke für Dein Feedback! Ich habe bei Kniebeugen etwas Angst um mein Knie...daher habe ich die Beinpresse drin. Soll ich noch eine zweite Beinübung mit aufnehmen?

[BenGraham]

Posen folgen in den nächsten Tagen mal...

[Exterminator]

Hi,
danke für Dein Feedback! Ich habe bei Kniebeugen etwas Angst um mein Knie...daher habe ich die Beinpresse drin. Soll ich noch eine zweite Beinübung mit aufnehmen?Na ja, Du machst momentan ja einen GK. Wenn Du immer weiter Übungen mit reinnimmst in den Plan, dann mußte in der Tat splitten. Das mußt Du selber wissen, wie Du Dich fühlst, ich kann Dir das nicht sagen. Du hast ja jetzt schon jede Menge Sätze.

[BenGraham]

ich habe früher immer gesplittet, aber irgendwie habe ich das Gefühl es geht im Moment ohne besser. Ich lasse sie erstmal weg und trainiere das hier mal 2-3 Monate dann schaue ich weiter.

[Exterminator]

ich habe früher immer gesplittet, aber irgendwie habe ich das Gefühl es geht im Moment ohne besser. Ich lasse sie erstmal weg und trainiere das hier mal 2-3 Monate dann schaue ich weiter.
Halte ich für die richtige Entscheidung noch nicht zu splitten, sondern noch bei Deinem Plan zu bleiben. :daumen:

[BenGraham]

So war heute trainieren, war eigentlich ganz okay, obwohl ich vorher hundemüde war und den ganzen Tag auf meiner Baustelle gearbeitet habe.

Beinpresse: 149 kg 10 10 5 / 85 kg 10
Klimmzüge mit Bizeps 10 7 6
Langhantelrudern: 40 kg 10 / 50 kg 10 10
Bankdrücken: 60 kg 10 / 70 kg 10 / 80 kg 10
Beinheben liegend 12 15 15
Dips 12 8 6 Seitheben 7,5 kg 10 8 8
Bizepscurls 12,5 kg 8 / 10 kg 8 8
Beinheben hängend 12 12 12

Trainingszeit mit Warmup 80 min Die letzten Übungen waren nicht mehr so toll war platt. Dips und Klimmzüge ist halt krass, dass der erste Satz immer einiger Massen okay ist und die letzten beiden Shice... So jetzt mal was essen.

[BenGraham]

wie editier ich denm? Möchte Absätze haben...:(

[BenGraham]

Dankeschön aber wie mache ich das denn selbst damit das nicht immer ein anderer machen muss;)

[szhantel]

Hm, verstehe das Problem nicht, ich kann Absätze machen und editieren wie ich will.
Bei mir, bei Dir, überall...

[BenGraham]

Habe heute Kniebeugen anstatt Beinpresse gemacht, allerdings war ich mit meiner Technik heute überhaupt nicht zufrieden bin nicht richtig reingekommen. Deswegen nur wenig Gewicht. Hoffe, dass wird in den nächsten Wochen wieder besser. Auch sonst war ich heute noch ziemlich müde vom letzten Training, was den Rücken und die Beine anging. Heute Abend muss ich noch Tennis spielen, war nicht die beste Entscheidung, Regeneration wird dann aber etwas länger ausfallen. Mache erst Donnerstagabend wieder Training...

KB 40 kg 12 / 60 KG 8 / 40 kg 8
Klimmzüge weit 8/ eng 7 6
LR 50 kg 10 10 / 60 kg 10
BD 70 kg 10 / 80 kg 10 / 90kg 5/ 40 kg 5
Beinheben liegend 18 10 10
Dips -> ab hier war die Luft dann ganz raus... 5 6 6
Seitheben 7,5 kg 12 8 8
Bizepscurls 10 kg 12 8 8
Beinheben 15 12 12

Training insgesamt ca. 90 min.

Ist alles schon sehr lang. War am Ende richtig platt, zwischendurch kotzübel, das hatte ich in der ersten Trainingseinheit auch schon. Aber glaube wenn ich mich daran gewönne ist das Programm super. Mir fehlt nur noch Kreuzheben, weiß aber nicht wofür ich es reinnehmen soll. Langhantelrudern will ich auf jeden Fall drin lassen, die Übung schlägt gut bei mir an...Und auch meine Brust bekomme ich so nicht richtig platt habe ich das Gefühl...

Gruß

[BenGraham]

so ohne Scriptblocker gehts auch mit dem Formatieren ;)

[BenGraham]

Bp 149 kg 10 10 10
Beinheben an Stange 6 3 3 füsse aus klimmzugposition an stange
Kz mit bizeps 6 6 6
Lr 50 kg 10 / 60 kg 10 8
Bd 70 kg 10 / 80 kg 10 / 90kg 10
Beinheben liegend 10 15 15
Dips 10 8 5
Seitheben 7,5 kg 12 12 12
Bizepscurls 12,5 kg 10 8/ 10 kg 8
Dauer 100 min

War wieder anstrengend heute...macht spass bisher!

[Exterminator]

Die 90 kg 10 x im Bankdrücken sehen stark aus :daumen: Also dafür, dass Du erst wieder ein paar Wochen trainierst - echt stark! Was waren denn Deine bisher besten Kraftwerte (nicht nur im Bankdrücken)?

[BenGraham]

Hi, danke! Allerdings muss ich das leider zumindestens ein bisschen einschränken, die letzen drei Wiederholungen waren mit Hilfe und ich habe die Hantel auch nicht komplett abgesetzt. Sonst hätte ich es wohl nicht geschafft...Gewöhne mich aber langsam wieder ans Gewicht. Meine Bestwerte bei Kraft weiß ich nicht mehr so genau. Brust war ich aber immer am besten butterfly hatte ich mal 140 kg bankdrücken glaube ich 110. Kniebeugen und so weiß ich leider micht mehr. Beinpresse waren glaube ich 200 kg.

[Exterminator]

Wieso gehst Du denn mit der Stange beim Bankdrücken nicht bis auf die Brust?

[BenGraham]

Weil mir dabei mal ein wirbel rausgesprungen ist seitdem gehe ich nur bis kurz davor...

[BenGraham]

Kb 40 kg 10 10 10
Beine an Klimmzugstange 4 4 4
Klimmzüge mitte 6 3 eng 5
LR 50 kg 10 / 60 kg 10 / 70 kg 8
BD 70 kg 10 / 80 kg 10 / 90kg 8
Beinheben liegend 15 15 15
Dips 10 10 10
Seitheben 7,5 kg 10 8 8
Bizepscurls 12,5 kg 10 / 10kg 10 6
Beinheben 15 10 10
75 min

Ernährung war gestern richtig gut, das habe ich heute gemerkt habe mich richtig wohl gefühlt vorallem bei den Dips.

[BenGraham]

Konnte heute das erste mal wieder trainieren zwischendurch nur Liegestütze und Klimmzüge...habe neuen Job gepaart mit dem Hausbau ergibt einfach null Zeit für mich selbst. Naja egal heute war ich ja nochmal aber habe schon wieder gefühlt was abgebaut auch die Waage zeigt 3 kg weniger an...war heute morgen nur noch 77 kg. Hier das Training heute bankdrücken hat gar nicht wirklich geklappt...

Bp 100kg 10 149kg 8 165 kg 8 181 kg 6
Kz gerade Stange 10 6 4
Beinheben an Stange 6 4 4
Lr 50 kg 12 / 60 kg 12 8
Bd 50 kg 12 / 70 kg 8 / 60kg 10
Beinheben liegend 15 15 15
Dips 10 8 5
Seitheben 7,5 kg 12 12 10kg 12
Bizepscurls 12,5 kg 12 / 10 kg 10 10
Zeit ca 90 min