Jianshen´s Trainingslog

[Jianshen]

Jetzt gehts los ;)

Mit neuem EP, TP und Tipps von Dirk und Barbara wird erstmal bis zum Sommer trainiert.

Aktueller EP: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/53567-jianshens-neuer-ep-fuer-sommer.html

Aktueller TP: http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/53606-jianshen-s-trainingsplan.html

Kurzfassung Trainingsplan:

Mo: Frei
Di: Cardio + Bauchtraining
Mi: Beine schwer, Brust leicht, Nacken, Bizeps
Do: Schulter schwer, Rücken leicht, Waden, Trizeps
Fr: Cardio + Bauchtraining
Sa: Brust schwer, Beine leicht, Nacken, Bizeps
So: Rücken schwer, Schultern leicht, Waden, Trizeps, Bauch

Aktuell: 84-85kg bei ca. 18% KFA.
Ziel: KFA senken und Muskelmasse soweit wie möglich erhalten

Kommentare/Tipps/Fragen sind gerne erwünscht :)

[Jianshen]

Gewicht: 84,2kg

Training:

Duale Bauchmaschine 50kg 3x12
Rückenstrecker 10kg 3x12
Rumpfseitheben 15kg 3x12
Beinheben 4x12
Negativ Situps 3x10
Spinning Fahrrad 20min

Mehr Cardio war heute leider nicht drin musste mich heute sehr beeilen.

Ernährung:

3100 kcal
Fett 80 g
Kohlenhydrate 382,1 g
Protein 240 g

Also zuviel gegessen für heute :(

[Exterminator]

Schön, dass Du einen Trainingslog führst, werde ich natürlich konsequent mitverfolgen. Ich finde die Idee von Dirk, mit dem Wechsel schwer/leicht im TP, klasse. Hab ich die Tage in der Art ähnlich von Cofloh gelesen, der einen Vorschlag für einen TP für Truthahn gemacht hat. Bin sehr gespannt, wie Du damit klar kommst. :)

[Dirk_39]

Schön, dass Du einen Trainingslog führst, werde ich natürlich konsequent mitverfolgen. Ich finde die Idee von Dirk, mit dem Wechsel schwer/leicht im TP, klasse. Hab ich die Tage in der Art ähnlich von Cofloh gelesen, der einen Vorschlag für einen TP für Truthahn gemacht hat. Bin sehr gespannt, wie Du damit klar kommst. :)


Ich find die Idee auch Klasse!!!

*muharhar*

Ok, im Ernst: viel Erfolg und wir alten Krieger ( damit meine ich dich, Exe^^) werden dich beobachten!!!!

LG Dirk

[Exterminator]

Ich find die Idee auch Klasse!!!

*muharhar*

Ok, im Ernst: viel Erfolg und wir alten Krieger ( damit meine ich dich, Exe^^) werden dich beobachten!!!!

LG Dirk;) :daumen:

[Jianshen]

Da freu mich ja drauf ;)

Da muss ich ja hier ganz passable Ergebnisse vorzeigen :D

Gewicht: 84,0kg

Training:
Heute liefs leider nicht wie gewollt, nach langem Mittagsschlaf fehlte mir die Energie und Zeit, Brust habe ich kaum Gewichte geschafft und Beine nur angefangen. Die TE wiederhole ich morgen und die TE für Do leg ich mit der für Fr zusammen.

Ernährung:

2670kcal
Fett 90,8 g
Kohlenhydrate 250,1 g
Protein 205,4 g

Ich hab das Gefühl ich muss die KH noch was senken und Proteine erhöhen nur leider gefällt mir nicht ein was ich austauschen kann bzw austauschen will :D

[Jianshen]

Gewicht: 83,8kg

Training:
Beine schwer
KB Multipresse 90kg á 3x6
Duale Beinpresse 220kg gesamt á 3x6
Brust leicht
BD LH 40kg+LH 3x10
Negativ BD 20kg je KH á 3x10
Schräg BD 20kg je KH á 2x10
Fliegende 15kg je KH á 1x10, 12,5kg je KH á 2x12
Nackenhochziehn 32,5kg je KH á 2x10, 15kg je Seite á 1x15
LH Curls 20kg + SZ 3x10
Scott Curls 15kg 2x10

Ernährung:

2930 kcal
Fett 77g
Kohlenhydrate 302g
Protein 250g

Heute gings besser als gestern, bin aber leider zurzeit leicht erkältet! Also viel trinken! :)

[Jianshen]

Ok ich dachte es wäre nur ein leichter Schnupfen, aber ich muss permanent die Nase putzen und hab auch ein leichtes Kratzen im Hals. Ich denke Training hier wäre jetzt nicht mehr klug. Wochenende abwarten und dann gehts weiter hoffentlich !:sad-smiley:

[Jianshen]

Jetzt habe ich doch schon eine Woche pausiert und es ist immer noch ein wenig von der Erkältung übrig. Ein klein wenig Schnupfen und selten Kratzen im Hals.

Ich war heute trotzdem trainieren und zwar ein leichtes GK Training. Hat gut getan :)

Aktuelles Gewicht: 83,5kg

[Jianshen]

Gewicht: 84,0kg

Beine schwer
Duale Beinpresse 220kg 3x5
KB MP 80kg 3x6
Brust leicht
BD LH 30kg+LH 3x12
Negativ BD 20kg je 3x10
Schräg BD 20kg je 2x10
Fliegende Maschine 50kg á 3x10
Shrugs 32,5kg je KH á 2x10
LH Curls 30kg + SZ 3x6
Scott Curls 20kg + SZ 2x10,

Habs heute mal probiert und klappt auch relativ gut nach den 2 Wochen Erkältung ;)

[Dirk_39]

Solltest schon vollständig auskuriert sein, bevor du dich wieder richtig quälst;-)


BB is watching you!

^^LG Dirk

[Jianshen]

Ja Dirk danke, man will es nur leider nicht wahrhaben ;), mein Hausarzt meinte ich soll noch paar Tage Kamillentee inhalieren um den restlichen Bakterien loszuwerden und darf aber parallel auch trainieren nur nicht am Limit :hantel:



Gewicht: 83,6kg

Training: (ca. 12:00Uhr)

Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 50kg + LH á 3x12
Rudern 50kg á 3x10
Latziehen 65kg á 3x10
Rudern eng (Turm) 70kg á 3x10
Schulter schwer
Schulterdrücken KH 25kg á 3x6
Seitheben Kabel Turm 60kg á 3x6
Seitheben KH vorgebeugt 15kg á 3x5
Waden sitzend 90kg á 2x10
Waden stehend 110kg á 2x10
French Press 20kg + SZ á 3x10
Trizepsdrücken 60kg á 3x9

1. Beim Schulterdrücken mit KH macht ihr auch einen Hohlrücken oder ist es gar nicht zu vermeiden? Ich versuch immer möglichst mit meinem Rücken an der Bank zu kleben aber ich bewege mich immer wieder in den Hohlrücken.
2. Noch immer Griffkraft Probleme beim Latziehen und Kreuzheben. Ohne Handschuhe ist es noch unangenehmer. Mal schauen ob ich da noch ein paar Unterarmübungen dazu tue.

[Dirk_39]

Nun bin ich kein Arzt, aber sowas sagt einem auch der gesunde Menschenverstand^^. Ich denke Robert würde das auch so sehen;-)

Zu 1: ein stabiler Rumpf hilft da: versuche mal bewusst Bauch- wie Rücken zu stabilisieren und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Nimm weniger Gewicht, mache es sauber!
Zu 2: kannst du Magnesia verwenden?

[Whatsuup]

Gewicht: 84,0kg

Beine schwer
Duale Beinpresse 220kg 3x5

Pro Seite oder insgesamt?
Wobei ich eher auf insgesamt tippe, oder?

[Jianshen]

@Dirk_39
Okay ich werd was weniger Gewicht zunächst benutzen und das mit dem Magnesium glaub ich sehen die nicht gerne bin bei der großen gelben Banane angemeldet :D

@onur001
Bis gesamt 440kg dauerts noch bisschen ;), sind 110kg pro Bein im Moment

[Dirk_39]

Ich hatte ja auch öfetr das "Vergnügen", in solchen Chrom-Tempeln trainieren zu müssen: ich hatte einen kleinen Lederbeutel dabei, indem ein Würfel in einem Plastiktütchen versteckt war. So konnte ich innerhalb der Tüte meine Hände einstauben, ohne groß was zu versaun. Und nachher habe ich mit dem Handtuch die Stange abgewischt. Ich hatte so nie Probleme. Kannst das ja mal probieren, ansonsten gilt für die Griffkraft:


üben üben üben!

[Whatsuup]

@onur001
Bis gesamt 440kg dauerts noch bisschen ;), sind 110kg pro Bein im Moment
Achso, ok. Dachte schon, dass einer genau so stark ist wie ich, an der dualen Beinpresse^^

[Jianshen]

Heute ein wenig Bauchtraining:

Hyperextensions mit 10kg á 3x12
Seitl. Rumpfbeugen (heißt glaub ich so) 15kg á 3x12
Beinheben á 3x12
Bauchmaschine mit Gewichtsscheiben 45kg á 3x10
Negativcrunches á 3x15

Danach Laufband 25min Intervalltraining

[Jianshen]

Beine leicht
KB Frei 50kg + Langhantel á 3x12
Beincurler Maschine 65kg á 3x12
Beinbeuger Maschine 55kg á 3x12
Brust leicht
BD MP 70kg + Langhantel á 3x5
Negativ BD KH je Seite 27,5kg á 3x6
SBD Maschine 80kg á 3x6
Fliegende KH 20kg je Seite á 3x6
Shrugs 32,5kg je KH á 2x10
LH Curls 30kg + SZ á 3x8
Scott Curls 20kg + SZ 2x8,

[Jianshen]

Gewicht: 84,1kg

Bauchtraining
Duale Bauchmaschine 50kg á 3x12
Beinheben á 3x15 (nur schnelles kurzes anheben für den unteren Bauch
Seitl. Rumpfbeugen 15kg á 3x12
Hyperextensions 10kg á 3x12
Beinheben liegend á 3x12
Negativ Crunches 10kg á 3x10

Laufband Intervall á 25min

Ernährung war heute auch ganz passabel ;-)


Frage: Hat wer noch ein paar gute Bauchübungen mit viel Gewicht? Ich glaube nächstes mal bau ich die Übung am Turm ein.

[Jianshen]

Gewicht: 83,7kg

Training:

Beine schwer
KB MP 90kg á 3x5
Duale Beinpresse 240kg á 3x5

Brust leicht
BD LH 40kg+LH á 3x12
Negativ BD 20kg á 3x10
Schräg BD 20kg á 2x10
Fliegende Maschine 55kg á 3x12

Shrugs LH 60kg + LH á 3x15

LH Curls 20kg + SZ 3x10
Scott Curls 20kg á 2x10
Hammercurls 12,5kg á 2x10

[Jianshen]

Training

Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 50kg + LH á 3x10
Rudern T-Bar 60kg á 3x12
Latziehen 65kg á 3x10
Rudern eng (Turm) 70kg á 3x9

Schulter schwer
Schulterdrücken KH 25kg á 3x6
Seitheben Kabel Turm 65kg á 3x5
Seitheben KH vorgebeugt 15kg á 3x5

French Press 25kg + SZ á 3x10
Trizepsdrücken 60kg á 3x11


Heute komischerweise sehr schwach im Rücken gewesen, weiß nicht ob es daran lag dass ich relativ früh heute trainiert habe bzw. nicht viel Zeit einplanen konnte oder daran dass ich gestern abend noch arbeiten war (Gastronomie) :-/

Sitze ja sonst ab morgens in der Uni bis nachmittags und gehe noch 2-3x nebenbei arbeiten.

[Jianshen]

Nur kleines Training an dem Tag:

Bauchtraining
Bauchmaschine 75kg á 3x12
Beinheben
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12
Hyperextensions 10kg á 3x12

Intervall Cardio 20min min7kmh max 13kmh

[Jianshen]

Training war heute ganz in Ordnung bin aber erst gerade zurückgekommen. Mir fallen die schweren Brustübungen eindeutig "leichter" als die mit 12 Wdh. Leider klappts noch nicht so gut mit dem abnehmen. Muss scheinbar noch ein paar Laufeinheiten reinschmeißen oder den EP doch noch etwas kürzen :icon_scratch:

Brust schwer
BD MP 70kg + Langhantel á 3x5
SBD Maschine 90kg á 3x5
Fliegende KH 20kg je Seite á 3x6
Negativ BD KH je Seite 30kg á 3x5

Shrugs 32,5kg je KH á 2x10
Aufrechtes Rudern am Turm 60kg á 2x10

Beine leicht
KB Frei 60kg + Langhantel á 3x12
Beincurler Maschine 65kg á 3x12
Beinbeuger Maschine 55kg á 2x12

LH Curls 25kg + SZ á 3x8
Hammercurls 15kg á 2x9

[Jianshen]

Gewicht: 84,7 kg (muss mich ranhalten mit dem abnehmen)

Das Rückentraining fiel bei den ersten beiden wieder eher schlecht aus aufgrund nicht vorhandener Griffkraft :icon_rambo:
Hätte normalerweise auch die 80kg +LH beim Kreuzheben machen können aber nach 3 Wdh. gingen mir die Hände auf. Da helfen leider keine extra Schwämme oder sonstiges. Beim Latzug und Rudern eng klappte es aber ein wenig besser als sonst.
Ich muss wahrscheinlich noch ein kleines Unterarmtraining mit einbauen:Stemmer:

Training:

Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 60kg + LH á 3x6
Rudern T-Bar 70kg á 3x8
Latziehen 85kg á 3x6
Rudern eng (Turm) 90kg á 3x6

Waden sitzend 90kg á 3x12
Waden stehend 110kg á 3x12

French Press 25kg + SZ á 3x10
Trizepsdrücken 60kg á 3x10

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 20kg á 2x10
Seitheben Kabel Turm 40kg á 3x10
Seitheben Maschine 50kg á 3x12

Duale Bauchmaschine 50kg á 3x12
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x10
Beinheben kurz 3x12

[Jianshen]

Training:

Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 60kg + LH á 3x10
Rudern T-Bar 60kg á 3x12
Latziehen 65kg á 3x10
Rudern eng (Turm) 70kg á 3x12

Schulter schwer
Schulterdrücken KH 27,5kg á 3x5
Seitheben Kabel Turm 65kg á 3x5
Seitheben Maschine 70kg á 3x6

Waden sitzend 90kg á 2x12
Waden stehend 115kg á 3x10

French Press 25kg + SZ á 3x9
Trizepsdrücken 60kg á 3x8

[Jianshen]

War gestern sehr spät trainieren so gegen 0 Uhr.

Training:

Beine leicht
KB Frei 60kg + Langhantel á 3x10
Beincurler Maschine 70kg á 3x12
Beinbeuger Maschine 55kg á 3x12

Brust leicht
BD MP 60kg + Langhantel á 3x6
SBD Maschine 80kg á 3x6
Negativ BD KH je Seite 30kg á 3x5
Fliegende KH 22,5kg je Seite á 3x5

Shrugs 32,5kg je KH á 3x12

LH Curls 27,5kg + SZ á 3x8
Scott Curls 20kg + SZ 3x8
Hammercurls 12,5kg je KH á 3x8

[Jianshen]

Insgesamt 60min Fahrrad gefahren (Hin+Rückweg)

Bauchtraining
Bauchmaschine 75kg á 3x12
Beinheben
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12
Hyperextensions 10kg á 3x12
Beinheben liegend

[Jianshen]

Training:

Beine schwer
KB MP 100kg á 3x5
Duale Beinpresse 240kg á 3x5

Brust leicht
BD LH 50kg+LH á 3x12
Negativ BD 20kg á 3x10
Schräg BD 20kg á 2x10
Fliegende Maschine 60kg á 3x10

LH Curls 25kg + SZ 3x10
Scott Curls 20kg á 2x10

[Jianshen]

Hatte in den letzten Tagen leider vergessen meine Einträge zu machen und musste auch in der Zeit insgesamt 3x Training ausfallen lassen.

Heute gings weiter!

Rücken schwer
Kreuzheben gestreckt 80kg + LH á 3x6
Rudern T-Bar 80kg á 3x5
Latziehen 85kg á 3x8
Rudern eng (Turm) 90kg á 3x6

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 20kg á 3x10
Seitheben Maschine 50kg á 3x12
Seitheben Kabel Turm 40kg á 3x8

Trizeps
French Press 25kg + SZ á 3x8
Trizepsdrücken 60kg á 3x10

Waden stehend 110kg á 2x12

[Jianshen]

Das Training ging relativ gut durch. Muss mich mittlerweile mal mit den Gewichten besser steigen, 6 Wochen sind mehr als genug Eingewöhnungszeit:playful:


Gewicht: 83,3kg

Training:

Beine schwer
KB MP 120kg á 3x5 (+20kg)
Duale Beinpresse 240kg á 3x5 (+20kg)

Brust leicht
BD LH 70 á 3x10 (+20kg)
Negativ BD je KH 22,5kg á 3x10 (je KH +2,5kg)
Schräg BD je KH 20kg á 2x10 (+-0kg)
Fliegende KH je KH 15kg á 3x11 (je KH +2,5kg)

Aufrechtes Rudern 50kg á 3x10
Shrugs je KH 35kg á 3x12 (je KH +2,5kg)

LH Curls 35kg 3x10 (+5kg)
Scott Curls 30kg á 2x8 (+5kg)
Hammercurls je KH 12,5kg á 3x8 (je KH +-0kg)

[Exterminator]

Mal ein kleiner Tip: Wie wärs denn damit, das Gewicht für die Stange(n) gleich mit aufzuaddieren? Sieht gleich viel besser aus und es liest sich auch viel angenehmer. ;)

[Jianshen]

Das Training lief etwas schwerfällig, hatte vergessen eine Banane vorher zu essen ;)

Die grünen Werte in Klammern stehen für die Gewichtserhöhungen im Vergleich zu den Anfangswerten von Anfang April. Ich habe ebenfalls ab jetzt die Gewichte von SZ und LH miteingerechnet, sonst sieht es immer blöd aus wenn ich schreibe 60kg+LH usw. :hihi:

Training:

Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 80kg á 3x11 (+10kg)
Rudern T-Bar 60kg á 3x12 (+10kg)
Latziehen 65kg á 3x12 (+-0kg)

Schulter schwer
Schulterdrücken KH je KH 27,5kg á 3x6 (je KH +2,5kg)
Seitheben Kabel Turm 65kg á 3x5 (+5kg)
Seitheben KH 15kg á 3x6 (+-0kg)

French Press 35kgg á 3x12 (+5kg)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0 kg)

Waden stehend 115kg á 3x10 (+5kg)

[Jianshen]

Mal ein kleiner Tip: Wie wärs denn damit, das Gewicht für die Stange(n) gleich mit aufzuaddieren? Sieht gleich viel besser aus und es liest sich auch viel angenehmer. ;)

Gesagt, getan ;), Da hast du Recht, das sieht besser so aus, war mir aber nicht sicher ob die LH in der Multipresse auch 20kg wiegt bzw man die so werten "darf" ?

[Exterminator]

Jetzt mußte bloß noch die grünen +20er Dinger löschen, ansonsten wäre es wiederum Beschiss :lol:
Die anderen grünen Dinger, die die Gewichtssteigerungen ab April darstellen, finde ich ne gute Idee, die solltest Du so drinlassen ;)

Dann sähe es so aus, dass die Gewichtsangaben inclusive Stangengewichte sind. Und die grünen Zahlen die Gewichtssteigerungen gegenüber den Anfangsgewichten im April darstellen. :)

[Jianshen]

Ne wieso ich hab mich doch wirklich gesteigert oder hab ich dich falsch verstanden :hihi: ? Am Anfang warens Kniebeugen 80kg + SZ (=100kg) und gestern 100kg + SZ (=120kg).
Genau ich schreibe jetzt alles inklusive der Stangengewichte rein, ist ja auch sinnvoll, denn das Gewicht muss man ja auch mitdrücken/ziehen :thumright:

[Exterminator]

Ne wieso ich hab mich doch wirklich gesteigert oder hab ich dich falsch verstanden :hihi: ? Am Anfang warens Kniebeugen 80kg + SZ (=100kg) und gestern 100kg + SZ (=120kg).
Genau ich schreibe jetzt alles inklusive der Stangengewichte rein, ist ja auch sinnvoll, denn das Gewicht muss man ja auch mitdrücken/ziehen :thumright:Ha, jetzt ist die Verwirrung perfekt! Vielleicht hab ICH das auch falsch interpretiert. Ich hab das zuerst so interpretiert, dass die grünen Zahlen die Gewichte für die Stangen sind: also 20 kg für Langhantel und 2,5 kg für Kurzhantel. Aber die grünen Zahlen bedeuten wohl allesamt die Steigerung der Gewichte seit Trainingsbeginn, richtig? Aber trotzdem hattest Du die Stangengewichte nicht eingerechnet, gell?

[Jianshen]

Haha okay vielleicht hätte ich das deutlicher schreiben müssen, hatte im letzten Eintrag geschrieben

"Die grünen Werte in Klammern stehen für die Gewichtserhöhungen im Vergleich zu den Anfangswerten von Anfang April"

Ja ich hatte vorher die Werte nicht mit umgerechnet aber jetzt habe ich auf jeden Fall die SZ Stange und LH Stange bei den Übungen mit eingerechnet. Und bei den Übungen mit den Kurzhanteln, bin ich bei ein paar um eine KH weitergekommen, weil diese in 2,5kg gestaffelt sind :hihi:

[Exterminator]

Na dann haben wir`s ja jetzt :daumen: War ne schwere Geburt, aber Mutter und Kind sind wohlauf :lol:

[Jianshen]

Heute nur eine kleine Trainingseinheit!

Bauch

Duale Bauchmaschine 55kg á 3x9
Bauchmaschine 80kg á 3x10
Beinheben kurz á 3x25
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12
Hyperextensions á 2x12

Laufband á 25min

[Jianshen]

Leider nicht soviel Zeit gehabt :(
War schon ein wenig spät zur Arbeit, deswegen musste ich Übungen wegfallen lassen. Aber Morgens nach dem Aufstehen hab ichs wenigstens geschaft ein wenig Fahrrad zu fahren ;)

Gewicht: 83,4kg

Training:

Morgens: 40min Fahrrad fahren

Nachmittags:

Beine leicht
KB Frei 90kg á 3x12 (+20kg)
Beincurler Maschine 75kg á 3x12 (+10kg)
Beinbeuger Maschine 65kg á 3x12 (+10kg)

Brust schwer
BD MP 80kg á 3x6 (-10kg)
Negativ BD KH je Seite 32,5kg á 3x6 (+5kg)

Bizeps
LH Curls 40kg á 3x9 (+10kg)

[Jianshen]

Heute war das Training einigermaßen okay, habe heute bei Rücken geschwächelt aber die Trizeps Übungen waren gut und Waden ebenso. Morgen hab ich zwar Trainingsfrei, aber ich denke weil ich heute morgen nicht gelaufen bin, fahr ich morgen früh ne Runde Fahrrad
:eagerness:


Gewicht: 83,3kg

Training: (ca. 13:00Uhr)

Rücken schwer
Kreuzheben gestreckt 100kg á 3x6 (+20kg)
Rudern T-Bar 80kg á 3x5 (+10kg)
Latziehen 85kg á 2x5 (+-0)
Rudern eng (Turm) 90kg á 2x5 (+-0)

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 20kg á 3x10 (+-0)
Seitheben Maschine 60kg á 3x12 (+10kg)
Seitheben Kabel Turm 45kg á 3x10 (+5kg)

Trizeps
French Press 35kg á 3x10 (+-0)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0)
Dips frei á 2x12

Waden
Waden sitzend 90kg á 2x15 (+-0)
Waden stehend 115kg á 2x15 (+5kg)

Bauch
Duale Bauchmaschine 45kg á 3x10 (-5kg)
Bauchmaschine 80kg á 3x12 (+5kg)

Eben leider noch dazu verführen lassen beim Asiaten All you can Eat zu essen, war aber nicht zuviel ungesundes dabei nur große Portionen halt
:esser1:

[Exterminator]

Ich staune immer wieder über Deine Kraftwerte! Wie lange trainierst Du eigentlich schon? Hast Du mal Maxkraft in KB, KH und BD getestet? Gibt es Bilder von Dir?

[Dirk_39]

Wird doch! Warst du krank oder wieso hast du pausieren müssen?

[Jianshen]

Danke dass ihr beiden mitschaut ;)


Ich staune immer wieder über Deine Kraftwerte! Wie lange trainierst Du eigentlich schon? Hast Du mal Maxkraft in KB, KH und BD getestet? Gibt es Bilder von Dir?

Also dass ich das erste Mal eine Hantel angefasst müsste ca. 3 Jahre her sein, wobei das nur eine sportliche Alternative für mich war, weil ich mit Basketball aufgehört hatte. Bedeutet: nur um mich fit zu halten ;)
Dann hatte ich ne kurze Phase, wo ich auch viel Cardio kombiniert mit Krafttraining gemacht hatte und danach nur 70kg wog. Da ungefähr hats bei mir Klick gemacht und ich wollte gut aufbauen.

Einigermaßen vernünftig mit Plan zu trainieren, fing bei mir ungefähr im September 2011 an :courage:

Maxkraft hatte ich noch nicht ausprobiert. Eventuell versuch ich das mal kurz nach dem Sommer im September/Oktober. Gerne würde ich dann auch dieses Push/Pull System probieren, wobei mich damit noch nicht so gut befasst habe ;)

Was die Bilder angeht, ich hoffe kurz bevor ich Ende Juli in den Urlaub fahre, kann ich was einigermaßen positives präsentieren :daumen:




Wird doch! Warst du krank oder wieso hast du pausieren müssen?

Wenn du die 10 Tage meinst, wo ich nichts eingetragen habe, da hatte ich nur ein paar nicht mehr mitgeschrieben und hab auch 3 Tage ausfallen lassen weil diese Woche sehr anstrengend war, wegen der Uni und meinem Nebenjob. Aber diese Lücke wirds bis Ende Juli nicht mehr geben! Versprochen :hihi:

[Jianshen]

Gewicht:83,3kg

Training: (ca. 13:00Uhr)

Fahrrad Hinweg 20min

Bauch
Duale Bauchmaschine 60kg á 3x10
Bauchmaschine 85kg á 3x12
Beinheben kurz á 3x25
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12
Hyperextensions á 2x12
Negativcrunches 10kg á 3x12

Laufband á 10min (hatte danach Knieschmerzen deswegen bin ich noch ein wenig mit dem Fahrrad draußen gefahren)

Fahrrad Rückweg 40min

[Jianshen]

Gewicht: 82,8kg

Training: (ca.13:00Uhr)

Beine schwer
KB MP 110kg á 3x5 (+30kg)
(hatte hierbei heute leichte Schmerzen im unteren Rücken während der ersten Wiederholung)
Duale Beinpresse 250kg á 3x5 (+30kg)

Brust leicht
BD LH 80kg á 3x10 (+30kg)


Das war wohl heute nichts :unconscious:
Hatte schon zu Beginn des Trainings kaum Energie und Lust heute, es hat leider nur für die 3 Übungen gereicht, die ich komischerweise sogar sehr gut geschafft habe. Für diese zusammen habe ich aber schon 50min gebraucht und das ist zu lange.

Ich hoffe morgen kann ich meine TE einhalten, da ich bis 15:30Uhr Uni habe und um 18Uhr arbeiten gehen muss.

[Jianshen]

Gewicht: 82,9kg


Training Morgens:
20 Min Fahrrad hin
30min Laufband (8.5km/h)
20 Min Fahrrad Zurück

Hatte leider wieder Schmerzen im linken Knie während der letzten Minuten Laufband. Es entsteht für kurze Zeit so eine Art Druck und im Laufe des Tages fällt mir dann schwer mit dem Bein aufzutreten. Wenns morgen genauso ist, dann geh ich nächste Woche zum Arzt.

Training Abends:

Leider gestern und vorgestern nicht zum Training gekommen, da es zeitlich unmöglich war. Heute gings weiter, wobei ich relativ spät trainieren gegangen bin.
Bei Bankdrücken hab ich heute die freien genommen weil ich finde es kostet immer Kraft bei der Multipresse die Stange rauszurollen und auch vorne zu halten. Für Bizeps hatte ich nicht viel Kraft heute, ich denke ich muss nächstes mal schneller trainieren. Waren heute abend insgesamt vllt 1,5h.

Beine leicht
KB Frei 90kg á 2x12; 95kg á 1x12 (+15kg)
Beincurler Maschine 80kg á 3x11 (+15kg)
Beinbeuger Maschine 70kg á 3x12 (+15kg)

Brust schwer
Bankdrücken 90kg á 3x5 (+-0)
SBD Maschine 80kg á 1x6; 90kg á 2x5 (+-0)
Negativ BD KH je Seite 32,5kg á 3x6 (+2,5kg)
Fliegende KH 22,5kg á 3x5 (+2,5kg)

Nacken
Aufrechtes Rudern Turm 60kg á 3x12 (+-0)

Bizeps
LH Curls 35kg á 3x10 (+-0)
Scott Curls 30kg á 2x10 (+-0)
Hammercurls 10kg á 2x9 (-5kg)

:pumper3:

[Exterminator]

Deine Kraftwerte können sich echt sehen lassen :daumen:

[Jianshen]

Deine Kraftwerte können sich echt sehen lassen :daumen:

Danke dir ;) , aber da geht noch was! :friendly_wink:


Hab mir heute irgendwas im Nacken gezogen, ich glaube das ist beim Latzug passiert, jetzt gehts schlecht nach links oder rechts mit dem Kopf :apologetic:

Training: (ca. 16:00Uhr)
Rücken schwer
Kreuzheben gestreckt 110kg á 3x5 (+30kg)
Rudern T-Bar 80kg á 3x6 (+10kg)
Latziehen 85kg á 3x5 (+-0)
Rudern eng (Turm) 90kg á 2x4 (+-0)

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 22,5kg á 3x10 (+2,5)
Seitheben Maschine 60kg á 3x10 (+10kg)
Seitheben Kabel Turm 50kg á 3x10 (+10kg)

Trizeps
French Press 40kg á 2x8 (+5kg)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0)
Dips frei á 2x10

Waden
Waden sitzend 95kg á 2x15 (+5kg)
Waden stehend 120kg á 3x15 (+10kg)

Bauch
Duale Bauchmaschine 60kg á 3x8 (+10kg)
Bauchmaschine 85kg á 3x10 (+10kg)
Beinheben á 3x25
Negativ Crunches á 3x20

[Jianshen]

Training:(ca. 14:00Uhr)

Gewicht: 83,2kg

Bauch
Duale Bauchmaschine 60kg á 3x11 (+-0)
Bauchmaschine 85kg á 3x12 (+-0)
Beinheben kurz á 3x25
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x15 (+-0 mehr Wdh.)
Hyperextensions á 3x15 (+-0 mehr Wdh.)
Negativcrunches á 2x15 (-10kg)
Beinheben liegend á 2x15
+
Laufband 40min á 8,5km/h


Lange nicht mehr 40min am Stück gejoggt! Zwar aufm Laufband aber das zählt ja auch ein bisschen :thumright:

[Jianshen]

Training:(ca. 17:00Uhr)

Gewicht: 82,9kg

Zeugnis heute:
Beintraining: Gut
Brusttraining: ausreichend
Nackentraining: befriedigend
Bizeps: mangelhaft


Beine schwer
KB MP 120kg á 3x5 (+20kg)
Duale Beinpresse 250kg á 3x5 (+30kg)

Brust leicht
Negativ BD 25kg á 3x12 (je KH +5kg)
BD LH 80kg á 3x8 (+30kg)
Fliegende Maschine 60kg á 3x10

Nacken
Aufrechtes Rudern 55kg á 3x10 (+5kg)
Shrugs 40kg je KH á 3x8 (je KH +7,5kg)

Bizeps
Bizeps Maschine 55kg á 3x10

[Jianshen]

Training:(ca. 15:00Uhr)

Gewicht: 82,6kg


Für heute lohnt es sich kaum einen Eintrag zu machen. Es war viel zu voll, ich hab nicht so gut gegessen, hab es aber noch geschafft Waden zu trainieren. Den Rest an Krafttraining habe ich am nächsten Tag nachgeholt und siehe da es hat sich sogar gelohnt! :lh:


Waden
Waden sitzen 95kg á 3x15 (+5kg)
Waden stehen 120kg á 3x15 (+10kg)

[Jianshen]

Training: (ca. 22:00Uhr)

Gewicht: 82,6kg

Heute bin ich ein bisschen spät trainieren gegangen, weil ich mal schauen wollte, wie das um die Uhrzeit noch klappt bei mir.
War definitiv in Ordnung gerade, hatte sogar das Gefühl mehr Energie zu haben als frühnachmittags. Insgesamt zwar langsamer aber die Übungen an sich gut ausgeführt und von gestern die restlichen Einheiten nachgeholt. :eagerness:


Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 90kg á 1x11, 1x9, 1x6 (Hände sind aufgegangen) (+20kg)
Rudern T-Bar 65kg á 3x12; 20kg á 1x25 (+15kg)
Latziehen 70kg á 2x10, 1x8 (+5kg)
Rudern eng am Turm 75kg á 3x12 (+5kg)

Schulter schwer
Schulterdrücken KH 27,5kg á 3x6 (je KH +2,5kg)
Seitheben Kabel Turm 70kg á 3x6 (+10kg)
Seitheben KH 15kg á 3x6 (+-0)

Trizeps
French Press 40kg á 1x10, 2x8 (+10kg)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0)
Dips á 2x12

Bauch
Duale Bauchmaschine 65kg á 3x10 (+15kg)
Bauchmaschine 90kg á 2x10, 1x9 (+15kg)

[roX.Xas]

Krasse steigungen jedes mal ;o

[Exterminator]

Krasse steigungen jedes mal ;oWenn Du die grünen Zahlen meinst - das gibt bei ihm Steigerung gegenüber den Gewichten zum Trainingsbeginn an, nicht zur vorhergehenden Trainingseinheit ;)

[roX.Xas]

ahcso :D

[Jianshen]

Wenn Du die grünen Zahlen meinst - das gibt bei ihm Steigerung gegenüber den Gewichten zum Trainingsbeginn an, nicht zur vorhergehenden Trainingseinheit ;)

Scheint wohl doch wieder für Verwirrung gesorgt zu haben ;) Soweit bin ich noch nicht um tagtäglich ne große Steigung mitreinzubringen :biggrin2:

[Jianshen]

Training: (ca. 14:00Uhr)

Rücken schwer
Kreuzheben gestreckt 110kg á 3x4 (+30kg)
Rudern T-Bar 85kg á 3x6 (+15kg)
Latziehen 85kg á 3x5 (mittlerer Griff) (+-0)

(Ich glaube hier bau ich mal Breite Klimmzüge frei ein. 2 Sätze davon und dann an den Latzug 2 Sätze)

Rudern eng (Turm) 90kg á 3x6 (+-0 - nächstes Mal 95)

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 25kg á 2x10, 1x8 (+5kg je KH)
Seitheben Kabel Turm 55kg á 3x10 (+15kg)
Seitheben Maschine 60kg á 2x10 (+10kg)

Trizeps
French Press 40kg á 1x9, 2x8 (+5kg)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0)

Waden
Waden sitzend 100kg á 3x15 (+10kg)
Waden stehend 120kg á 3x15 (+10kg)

:butterfly:

[Jianshen]

Training: (ca. 14:00Uhr)

Duale Bauchmaschine 65kg á 3x12 (+15kg)
Bauchmaschine 90kg á 3x12 (+15kg)
Beinheben kurz á 3x25
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x15
Negativcrunches á 3x20
Beinheben liegend á 3x15

Laufband 35min Intervall á 7,6km/h - 12,6km/h


1. Bei den letzten Wdh. der Bauchmaschinen mach ich immer ein Hohlkreuz, ist ja auch eine natürliche Gegenreaktion weil mein Bauch nicht mehr kann. Meint ihr wenn das die letzten 2-3 Wdh. passiert sollte ich was mit dem Gewicht runter oder ist das doch noch annehmbar? ;)
2. Ich habe heute mal die Hyperextensions weggelassen. Ich glaube ich mache sie nur als freie Übung noch, da ich ja auch Kreuzheben in meinem TP habe. Was meint ihr?

[Jianshen]

So Training inklusive Trainingslog vernachlässigt, wobei ich aber noch ein paar Einträge machen muss ;)

Hatte zwischendurch ne Phase wo ich viel arbeiten musste und einfach zu kaputt war für Training und inzwischen ne Klausurphase mit 4-5 Klausuren, wobei ich natürlich trotzdem versuche so gut wie möglich hinterher zu trainieren :lh:

[Jianshen]

Training: (ca. 14:00Uhr)

Gewicht: 82,4kg

Bauch
Duale Bauchmaschine 70kg á 3x12 (+10kg)
Bauchmaschine 90kg á 3x12 (+5kg)
Beinheben kurz á 3x25
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x15 (+-0 mehr Wdh.)
Hyperextensions 10kg á 2x12 (+10kg)
Negativcrunches 10kg á 2x15; 0kg á 2x20 (+-0)
Beinheben liegend á 3x15

[Whatsuup]

Was ist eine Duale Bauchmaschine?

[Jianshen]

Training: (ca. 14:00Uhr)

Gewicht: 82,2kg

Laufband 45min á 9,0 km/h (Durchschnittlich)
7km - ~600kcal

[Jianshen]

Was ist eine Duale Bauchmaschine?

Frag mich nicht warum McF** das dual nennt und die normale Bauchmaschine nicht. Es ist eine ganz normale Bauchmaschine, wobei diese Übung im Liegen ist und du halt wie bei der Klappmesserübung zusammenklappst mit Gewichtsscheiben an der Seite :grin:

[Jianshen]

Training: (ca. 1:00Uhr)

Gewicht: 81,0kg


Beine schwer
KB MP 110kg á 3x4 (+10kg)
Beinpresse 45° 240kg á 1x10, 270kg á 1x10; 300kg á 1x8 (-)

Brust leicht
BD LH 70kg á 1x10 (+20kg); 90kg á 2x6
Negativ BD 26kg á 3x12 (je KH +6kg)
Nacken
Aufrechtes Rudern 55kg á 3x10 (+5kg)

Bizeps
Bizeps Maschine 55kg á 3x10

Brust leicht
BD LH 70kg á 1x10 (+20kg); 90kg á 2x6
Negativ BD 26kg á 3x12 (je KH +6kg)

Nacken
Aufrechtes Rudern 55kg á 3x10 (+5kg)

Bizeps
Bizeps Maschine 55kg á 3x10



War wohl doch ein wenig zu spät in der Nacht für diese Traingseinheit :upset:

[Jianshen]

Training: (ca.18:00Uhr)

Gewicht: 81,0kg


Beine leicht
KB Frei 100kg á 2x10, 1x7 (+25kg)
Beincurler Maschine 80kg á 3x12 (+15kg)
Beinbeuger Maschine 75kg á 3x12 (+20kg)

Brust schwer
Bankdrücken 80kg á 3x7 (-10kg)
SBD Maschine 80kg á 2x6 (+-0)
Negativ BD KH je Seite 35kg á 1x6, 2x5 (je KH +5kg)
Fliegende Maschine 55kg á 3x10

Nacken
Aufrechtes Rudern Turm 60kg á 3x10 (+-0)

Bizeps
LH Curls 35kg á 1x8, 30kg á 1x10 (+-0)
Einarmige Curls 17,5kg á 2x10, 12,5kg á 1x13

Bauch
Duale Bauchmaschine 70kg á 1x10, 1x8 (+10kg)
Bauchmaschine 90kg á 3x10 (+5kg)




Beine waren gut heute, aber ich weiß nicht was ich mit der Brust machen soll :livid:, ich glaub ich muss mir wieder einen Trainingspartner suchen

[Jianshen]

Training: (ca. 20:00Uhr)

Gewicht: 81,5kg


Rücken schwer
Kreuzheben gestreckt 110kg á 2x5. 1x4 (+30kg)
Rudern T-Bar 85kg á 2x6; 80kg á 1x6 (+15kg)
Latziehen 85kg á 3x5 (mittlerer Griff) (+-0)
Rudern eng (Turm) 90kg á 1x7, 2x6 (+-0)

Schulter leicht
Schulterdrücken KH 25kg á 3x10 (+5kg je KH)
Seitheben Kabel Turm 50kg á 2x12 (+10kg)
Seitheben Maschine 60kg á 2x8 (+10kg)

Trizeps
French Press 35kg á 2x8 (+-0)
Trizepsdrücken 60kg á 3x10 (+-0)

Waden
Waden sitzend 100kg á 3x12 (+10kg)
Waden stehend 120kg á 3x12 (+10kg)

Bauch
Bauchmaschine 90kg á 3x12 (+5kg)

Am Rücken muss sich noch immer was tun, aber habe jetzt wenigstens beim Rudern am Turm ne Möglichkeit gefunden dass meine Hände mit den Handschuhen nicht abrutschen. Bei Trizeps müssen Dips wieder mit rein! :encouragement:

[Jianshen]

Training: (ca. 13:00Uhr)

Gewicht: 81,8kg

Bauch
Duale Bauchmaschine 70kg á 3x12 (+10kg)
Bauchmaschine 90kg á 3x12 (+5kg)
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x15 (+-0 mehr Wdh.)
Negativcrunches 10kg á 2x15 (+-0)

Laufband 25min
3km - ~ 300kcal

[Jianshen]

Training: (ca. 13:00 Uhr)

Eigentlich ist Montags trainingsfrei, aber da ich wieder zuviele Pausen hatte, musste ich ein paar Übungen machen ;)

Rücken
Lat Maschine 120kg á 3x10
Butterfly Reverse insg. 3 Sätze an der Maschine
TBar Rudern 50kg á 2x20

Brust
Bankdrücken 80kg á 3x8
SBD Maschine 70kg á 2x8

[Jianshen]

Training: (ca. 13:00Uhr)

Gewicht: 80,3kg


Beine schwer
KB MP 120kg á 1x6, 130kg á 2x5 (+30kg)
Beinpresse Dual 260kg á 1x6, 280kg á 1x5, 1x4 (+60kg)

Brust leicht
BD LH 80kg á 1x10, 1x6 (+20kg)
Negativ BD 25kg á 2x10, 1x8 (je KH +5kg)
SBD Maschine 40kg á 3x10
Fliegende Maschine 50kg á 3x12

Nacken
Aufrechtes Rudern 55kg á 3x10 (+5kg)

Bizeps
LH Curls 35kg á 2x8 (+-0)
Hammercurls 12,5kg á 3x10 (-2,5kg)
Scott Curls Maschine 30kg á 2x30

Bauch
Duale Bauchmaschine 70kg á 3x10 (+10kg)
Bauchmaschine 90kg á 3x10 (+5kg)


Beine waren irgendwie sehr gut drauf, wobei ich bei der Dualen Beinpresse gezittert habe bei den letzten Wdh. Wollte die 280kg mal ausprobieren ;)

Entweder ich tausch die Bizepsübungen aus oder muss ein paar früher machen. Habe meistens das Gefühl nicht mehr genug Kraft zu haben und kann somit auch nicht alles aus dem Bizeps noch rausholen. Meistens beweg ich mich dann nur zu Scott Maschine hin und mach ein paar Curls und das wars dann. Hammercurls z.b. habe ich viel zu selten gema

[Jianshen]

So war ca. 5 Wochen im Urlaub in Taiwan und habe leider nicht trainiert und dazu mich auch noch vollgefressen :esser1:
Hab mir seit ein paar Tagen überlegt wie ich jetzt trainieren möchte und ich werde die kommenden 3-4 Wochen nach meinem alten Plan weitermachen und dann mit einem leichten kcal+ und einem PushPull 2er Split trainieren.

Aber erstmal noch ein paar TE´s um sich wieder reinzufinden :)


Training: (ca. 17:00Uhr)

Gewicht: ~82kg


Beine
Beinpresse Dual 240kg á 3x10 (+20kg)
(zum Glück noch im grünen Bereich hier, +20kg vom Startgewicht des TP´s)

Brust
BD LH 70kg á 1x10, 80kg á 1x6, 50kg á 1x10
Negativ BD 27,5kg á 3x6
SBD KH 25kg á 3x6
Fliegende am Kabel 20kg á 3x10

Bizeps
Konzentration Curls 12,5kg á 3x12; 6kg á 3x10 jeweils im Wechsel
Hammercurls 10kg á 3x10

[Exterminator]

Es geht wieder los :daumen: Du siehst - ich bin da ;)

[Jianshen]

Jawoll, das nenne ich eine gute Motivation :thumleft:

[Jianshen]

Training: (ca. 22:00Uhr)

Gewicht: ~82kg


Heute war das Training relativ in Ordnung, dafür dass ich erst wieder reinkomme. Verluste sind nicht allzu groß. Waden sitzend ist nächstes mal wieder im Plus und bei den Schultern wollte ich nicht mit den 4-6 Wdh beginnen, sondern erst leicht wieder reinkommen.

Und jetzt gönn ich mir gerad ein Fischfilet mit Erbsen&Möhrchen :esser2:
Ich weiß es ist viel zu spät, aber dafür geh ich ja morgen früh laufen :)

Achja, hat jemand eine Idee für effektiveres Wadentraining? Ich komme mit den 2 Übungen sehr gut klar und das Gewicht ist auch relativ hoch in der Normalform, aber trotzdem sehen meine Waden nicht überdurchschnittlich aus. Noch eine Übung? Oder diese Übungen variieren?




Rücken leicht
Kreuzheben gestreckt 80kg á 1x12, 2x8 (+10kg)
Rudern T-Bar 60kg á 3x10 (+10kg)
Latziehen 60kg á 3x10 (-5kg)
Rudern eng am Turm 60kg á 2x10 (-10kg)

Waden
Waden stehend 100kg á 3x15 (-10kg)
Waden sitzend 60kg á 3x15 (-30kg)

Schulter
Schulterdrücken Maschine 50kg á 3x8
Seitheben Kabel Turm 50kg á 3x12

Trizeps
French Press 32,5kg á 2x10, 1x8 (+2,5kg)
Trizepsdrücken 55kg á 3x10 (-5kg)
Dips á 2x10

[Jianshen]

Training: (ca. 22:00Uhr)


Brust war relativ gut heute, mit Partner trainiert sich insbesondere bei den Übungen leichter ;)


Brust
BD LH 50kg á 2x12, 80kg á 2x8 (im Wechsel)
Negativ BD 25kg á 3x10
SBD KH 25kg á 3x9
Fliegende am Kabel 20kg á 3x12

Bizeps
LH Curls 20kg á 3x15 (Ich muss langsam reinkommen sonst führe ich die Übung nicht sauber aus, nächstes mal sinds 5kg mehr)
Konzentration Curls 12,5kg á 3x12; 6kg á 3x10 jeweils im Wechsel
Hammercurls 10kg á 3x10

Nacken
Aufrechtes Rudern 50kg á 3x12

:hantel::hantel::hantel:

[Jianshen]

Training: (ca. 16:00Uhr)

Gewicht: 81,5kg


Bauch
Duale Bauchmaschine 60kg á 3x12 (+0kg)
Bauchmaschine 80kg á 1x10; 70kg á 3x12 (-15kg)
Beinheben 2x25; 1x20
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12 (-3 Wdh.)
Negativcrunches 10kg á 2x15 (-10kg)

Laufband
35min
4,7km - ~ 385kcal

46126

[Jianshen]

Da wollt ich doch glatt wieder absichtlich um diese Uhrzeit trainieren gehen und dann ist doch tatsächlich das Studio "voll". Zumindest an den Geräten wo ich gerne trainiert hätte.
Also keine Lust gehabt großartig zu warten und jetzt bin ich leider wieder zuhause und esse eine kleine Nudelsuppe :dejection:

Naja morgen Nachmittag wird trainiert! :listening_headphone

[Jianshen]

So einmal hier die Werte die ich bei den letzten TE hatte, da ich jetzt wieder einen neuen TP und EP angehe werde ich einen Log: Teil 2 aufmachen :orange:


Beine leicht / schwer
Kniebeugen frei 95kg á 3x10 / 110kg á 3x6
Beinstrecker 100kg á 3x12 / Duale Beinpresse 250kg á 3x6
Beinbeuger 75kg á 3x12

Brust leicht / schwer
Bankdrücken 70kg á 3x10 / 80kg á 3x6
Negativ KH 30kg á 3x12 / 35kg á 3x6
Schräg KH 22,5kg á 3x12 / Schräg Maschine 80kg á 3x6
Fliegende Kabel 20kg á 3x12 / 25kg á 3x8

Rücken leicht / schwer
Kreuzheben 85kg á 3x10 / 95kg á 3x6
TBar Rudern 72,5kg á 3x12 / 82,5kg á 3x5
Latziehen 70kg á 3x10 / 85kg á 3x5
Rudern bilateral 80kg á 3x10 / 100kg á 3x5

Schultern leicht / schwer
KH 20kg á 3x12 / KH 25kg á 3x6
Seitl. Kabelzug 40kg á 3x12 / 65kg á 3x5
Seitl. Maschine 50kg á 3x12 / 70kg á 3x6

Bizeps
LH Curls 30kg á 3x10
Konzentrations Curls 12kg + 6kg á 3x12
Hammercurls 12kg á 2x10

Trizeps
Dips 3x12
French Press 32,5kg á 3x10
Trizeps Seil 45-55kg á 3x20

Nacken
Shrugs KH 40kg á 3x12
Aufrechtes Rudern am Zug 40kg á 3x10

Waden
Waden stehend 110kg á 3x15
Waden sitzend 100kg á 3x12

Bauch
Duale 60kg á 3x10
Bauchmaschine 80kg á 3x12
Beinheben á 3x20
Rumpfseitbeugen 15kg á 3x12
Negativ Crunches á 3x20

Unterarme
Curls 12,5kg á 2x12
Rollen KH 8kg á 2x12

[Jianshen]

Mein Ziel vom ersten Beitrag in diesem Log, habe ich annähernd erreicht, ich habe meinen KFA ein gutes Stück gesenkt, da ich im Vorfeld zu schnell zu viel Masse aufgebaut habe. Leider kam ja einmal der Urlaub dazwischen, wo ich 5 Wochen absolut nichts gemacht habe und auch eine längere Krankheitsphase. Aber damit muss man halt rechnen ;)

Weiter gehts! Jetzt wird wieder aufgebaut, aber bitte nicht so schnell wie letztes Mal! ;)