Wie fange ich richtig zum trainieren an.

[asap]

Hallo zusammen,

ich gehe jetzt nach 1,5 Jahren pause wieder ins Fitnessstudio und wollte wissen wie ich jetzt am besten Masse aufbaun kann/soll.
Hab seit dem ca 7kg abgenommen obwohl ich meiner Meinung nach sehr viel esse (habe eine leichte schilddrüsenüberfunktion) und auch beruflich meinen Körper relativ beanspruche.
Erstmal zu mir. Bin 18 Jahre alt, 63kg, 1,80m
Würde gerne auf definierte 75kg kommen und hoffe ihr könnt mir tipps geben.
Welche Übungen sollte ich machen?
Ist es ratsam am Anfang schon Kreatin oder Eiweißpulver zu sich zu nehmen?
Wie sollte mein Ernährungsplan aussehn?


Danke schon mal für die Hilfe :)

[Exterminator]

Hallo und herzlich willkommen! :)

Mach einfach für 6-12 Monate einen Ganzkörperplan (GK) 3 x die Woche.

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Kretain brauchste jetzt nicht, wäre Geldverschwendung. Das Einzige was Du als Anfänger sinnvoll supplementieren kannst, wäre Whey Protein mit Dextrose oder Maltodextrin unmittelbar nach dem Training.

Du wiegst nur 63 kg bei 1,80 m. Da würde ich mir alles an Essen reinschaufeln was geht. Am besten natürlich nicht nur Müll, sondern Sachen wie Eier, Quark, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Obst, Gemüse, Nüsse, Haferflocken usw.
Bei Dir wärs wohl auch nicht tragisch, wenn Du mal gelegentlich beim Mäcces vorbeischaust ;)

[Deos]

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pause machen? Sollte man den Körper schon durchgehend mit Proteinen beliefern?

[hvk]

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pause machen? Sollte man den Körper schon durchgehend mit Proteinen beliefern?
1. Irrelevant. Alles zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten ist völlig okay. Ist ja auch ein wenig davon abhängig, wie fertig du bist.
2. Ja, über den ganzen Tag konstant verteilt.

[ependinom]

90 sekunden pause sollte schon drin sein, nach oben hin kann es schon richtung 3-5 minuten gehen bei den schweren uebungen

[Clubbingman]

1. Irrelevant. Alles zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten ist völlig okay. Ist ja auch ein wenig davon abhängig, wie fertig du bist.
2. Ja, über den ganzen Tag konstant verteilt.

Die Zeit ist sehr wohl Relevant ...

Bei Eingelenksübungen wie z.B Bizepscurls sind 60-90 Sekunden ausreichend.
Bei Mehrgelenksübungen wie z.B Bankdrücken,Kreuzheben und dergleichen 90-120 Sekunden...

Verschwende da nicht so viel Zeit mit anderen Sachen (mit Kumpels reden usw...) Die Zeit geht da schnell rum, und du möchstest ja deine Muskulatur ja nicht kalt werden lassen.

[hvk]

Die Zeit ist sehr wohl Relevant ...

Bei Eingelenksübungen wie z.B Bizepscurls sind 60-90 Sekunden ausreichend.
Bei Mehrgelenksübungen wie z.B Bankdrücken,Kreuzheben und dergleichen 90-120 Sekunden...

Verschwende da nicht so viel Zeit mit anderen Sachen (mit Kumpels reden usw...) Die Zeit geht da schnell rum, und du möchstest ja deine Muskulatur ja nicht kalt werden lassen.
Soso, und nach 120 oder 180 Sekunden ist mein Muskel bereits erkaltetet? Ist klar...
Nach meinem dritten Satz Ausfallschritte gestern, konnte ich nach 2 Minuten gerade mal wieder einigermaßen reden...da war an Satz 3 nicht zu denken.
Bizepscurls hingegen kann ich (wenn ich sie mal mache^^) idR nach 30 Sekunden mit dem nächsten Satz beginnen.
Ich sage ja nicht, dass er zwischendurch 10 Minuten mit den Playboys da quatschen soll...aber er soll seine Satzpausen der Belastung anpassen. Sich da auf irgendwelche an den Haaren herbeigezogene überpräzise Sekundenangaben zu fixieren ist...Quatsch!

[Deos]

Also ein bis zwei Minuten zum Durchatmen sind ideal ^^? Wie sieht das mit der Eiweiss zufuhr aus kann ich bei zuviel einnahme von Eiweiss einen Eiweiss Schock erhalten oder wird es bei überdosierung einfach ausgeschieden?

[truthahn123]

Die Pausen gibt dir dein Körper vor, nicht die Uhr.
@Exte
Ich find den Plan nicht gut. Nach dem Beugen kann man nicht Rudern und nach vernünftigem Heben will man nicht mehr Ziehen. Außerdem ist er so lang. Ich glaube, da verliert man irgentwie den Fokus auf das Wichtige. Klar wird ein Anfänger genug Power haben für so viele Sätze, oder er legt einfach zu wenig Power in die wichtigen Sachen, wie KB. Das soll man aber üben.
Gleichzeitig gibts unzählige verschiedene Übungen, ich würd da nicht klar kommen. Lieber mal auf 4 GÜs(KB, BD, Rudern, Ziehen) + 2 Isos konzentrieren, die Auführung lernen und gleichzeit noch lernen, wie man genug Intensität rein bringt. Das geht halt nur mit Zeit. Step by step.

[Exterminator]

Die Pausen gibt dir dein Körper vor, nicht die Uhr.
@Exte
Ich find den Plan nicht gut. Nach dem Beugen kann man nicht Rudern und nach vernünftigem Heben will man nicht mehr Ziehen. Außerdem ist er so lang. Ich glaube, da verliert man irgentwie den Fokus auf das Wichtige. Klar wird ein Anfänger genug Power haben für so viele Sätze, oder er legt einfach zu wenig Power in die wichtigen Sachen, wie KB. Das soll man aber üben.
Gleichzeitig gibts unzählige verschiedene Übungen, ich würd da nicht klar kommen. Lieber mal auf 4 GÜs(KB, BD, Rudern, Ziehen) + 2 Isos konzentrieren, die Auführung lernen und gleichzeit noch lernen, wie man genug Intensität rein bringt. Das geht halt nur mit Zeit. Step by step.Ich glaub Du gehst da zu sehr von Dir und Deinem Trainingsstand aus. Der Plan soll für Anfänger sein, eben UM die Übungen zu lernen, den Körper für höhere Belastungen vorzubereiten. Die Intensität die Du mittlerweile wahrscheinlich aufbringen kannst wird ein blutiger Anfänger nicht aufbringen können, und dafür ist der Plan auch nicht gedacht. Und für Dich wäre der Plan in der Tat ungeeignet, aus dem Grunde splittest Du selbst ja auch momentan Deinen eigenen GK. Der Plan ist übrigens an den GK aus dem Archiv angelehnt, nur eben mit etwas mehr Abwechslung der Übungen. Und in diesem GK aus dem Archiv wird auch nach Kniebeugen gerudert. Wie gesagt, ich sehe solch einen Plan nicht dazu geeignet um volle Intensität zu Beginn reinzulegen, sondern die Übungen zu lernen und den Körper insgesamt zu stärken und auf spätere höhere Intensität vorzubereiten. Und das ist für mich am Anfang das Wichtigste. Die Intensität kommt mit der Zeit, dann wird man schon von selber das Bedürfnis haben, zu splitten bzw. sich auf weniger GÜ`s pro TE zu beschränken. Die richtige Übungsausführung lernt man nicht, indem man die Übungen weg lässt, sondern indem man sie macht.

[truthahn123]

Ja, wird schon passen. Ich hab allerdings nach paar GK-TEs (also schon vor einem halben Jahr) Brust vor Rücken gezogen, da die Beine viel zu stark zittern für vorgebeugtes Rudern.

[ependinom]

truthahns vorschlag finde ich super :=)

[Exterminator]

Ja, wird schon passen. Ich hab allerdings nach paar GK-TEs (also schon vor einem halben Jahr) Brust vor Rücken gezogen, da die Beine viel zu stark zittern für vorgebeugtes Rudern.Kann ich absolut nachvollziehen, ging mir nicht anders. Ich konnte auch nicht nachvollziehen, wie Leute nach KB`s noch vorgebeugt Rudern können. Es gibt aber Leute, die können das. Wie gesagt, ich verstehe Deine Einwände, der Plan ist nur für absolute Anfänger gedacht, mit leichter bis moderater Intensität. Und dann ginge auch Rudern nach KB`s.

Epe, welchen Vorschlag konkret von Truthahn findest Du super?