3-er Split für 4x die Woche

[Padi92]

Hey Leute, da ich jetzt erstmal frei habe (bzgl Abi) und vorhabe mich 4x die Woche morgens sportlich zu betätigen, um den Kopf frei zu kriegen, wollte ich hier mal meinen 3-er Plit Plan posten, mit dem ich gerne trainieren würde.

Kritik gerne erwünscht :thumright:


TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 LH-Flachbandrücken | 4x 8 LH-Schrägbankdrücken | 3x10 Fliegende auf der Flachbank
3x 8 Schulterdrücken Multipresse | 3x10 Beidarmiges Trizpesdrücken hinterm Kopf | 3x10 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps
5x 6-8 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
| 3x10 Langhantelcurls


TE3: Beine/Waden/Bauch
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
4x15 Wadenheben stehend | 3x10 Beinheben| 3x10 Crunches



Montag: Training
Dienstag: Training
Mittwoch: frei
Donnerstag: Training
Freitag: frei
Samstag: Training
Sonntag: frei


=)

[Exterminator]

Hey Leute, da ich jetzt erstmal frei habe (bzgl Abi) und vorhabe mich 4x die Woche morgens sportlich zu betätigen, um den Kopf frei zu kriegen, wollte ich hier mal meinen 3-er Plit Plan posten, mit dem ich gerne trainieren würde.

Kritik gerne erwünscht :thumright:


TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 LH-Flachbandrücken | 4x 8 LH-Schrägbankdrücken | 3x10 Fliegende auf der Flachbank
3x 8 Schulterdrücken Multipresse | 3x10 Beidarmiges Trizpesdrücken hinterm Kopf | 3x10 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps
5x 6-8 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
| 3x10 Langhantelcurls (noch Seitheben vorgebeugt bzw. Butterfly reverse mit reinnehmen)


TE3: Beine/Waden/Bauch
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
4x15 Wadenheben stehend (Wadenheben sitzend mit reinnehmen)| 3x10 Beinheben| 3x10 Crunches



Montag: Training
Dienstag: Training
Mittwoch: frei
Donnerstag: Training
Freitag: frei
Samstag: Training
Sonntag: frei


=)Ich geh mal davon aus, dass Du weißt, warum Du auf einen 3er Split gehst. Bist ja schon länger im Forum angemeldet.

Edit: Hab gesehen, dass Du der Urvater des Der "Kleine Fragen, für die sich kein Extra-Thread lohnt"-Threadsbist. Der hat bis heute überlebt und existiert mittlerweile schon im 5. Teil. ;)

[Kirby]

wieso erst Trizepsdrücken bzw. French Press und dann erst Seitheben ?

[Nixe]

Ich würde die Fliegenden zwischen den beiden BD Übungen machen. Immer eine Drück- und anschl. eine Zugübung.

@Extermi: Warum Seitheben am Rücken/Bizepstag? Dann doch lieber noch KH Curls, oder Hammer Curls.

[Padi92]

Ich geh mal davon aus, dass Du weißt, warum Du auf einen 3er Split gehst. Bist ja schon länger im Forum angemeldet.

Edit: Hab gesehen, dass Du der Urvater des Der "Kleine Fragen, für die sich kein Extra-Thread lohnt"-Threads

bist. Der hat bis heute überlebt und existiert mittlerweile schon im 5. Teil. ;)

Schon gesehen, bin auch sehr froh, dass die Idee damals Anklang gefunden hat =)




wieso erst Trizepsdrücken bzw. French Press und dann erst Seitheben ?


Ehrlich gesagt hab ich die Reihenfolge eher willkürlich "kopiert".
Der Plan ist aus dem Online Archiv aus dem Thread "Illustrierte Trainingspläne", dort ist er so aufgeführt. Habe lediglich kleine Änderungen vorgenommen :P
Also besser Seitheben zuerst und dann Trizepsdrücken hinterm Kopf?



Ich würde die Fliegenden zwischen den beiden BD Übungen machen. Immer eine Drück- und anschl. eine Zugübung.

@Extermi: Warum Seitheben am Rücken/Bizepstag? Dann doch lieber noch KH Curls, oder Hammer Curls.

Okay, also besser --> Bankdrücken FB mit LH / Fliegende / Bankdrücken SB LH?

Würdest du also noch eine zweite Bizepsübung vorschlagen?

[Nixe]

Im Grunde würde ich sogar erst Schrägbank, dann Fliegende und dann erst Flachbank machen. Seitheben natürlich nicht erst nach dem Trizepsdrücken, sondern nach dem Schulterdrücken. Vielleicht sogar besser noch vor dem Schulterdrücken.

Große Muskelgruppen kannst du ruhig mit 3-4 Übungen rannehmen. Die kleinen Muskelgruppen eher so 2, max.3 Übungen.

[Padi92]

Im Grunde würde ich sogar erst Schrägbank, dann Fliegende und dann erst Flachbank machen. Seitheben natürlich nicht erst nach dem Trizepsdrücken, sondern nach dem Schulterdrücken. Vielleicht sogar besser noch vor dem Schulterdrücken.

Große Muskelgruppen kannst du ruhig mit 3-4 Übungen rannehmen. Die kleinen Muskelgruppen eher so 2, max.3 Übungen.


Okay gut :)

Dann korrigiere ich mal, was bisher kritisiert wurde:


TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x 6-8 LH-Schrägbankdrücken |3x10 Fliegende auf der Flachbank| 4x 6-8 LH-Flachbankdrücken| 3x10 Seitheben|3x 8 Schulterdrücken Multipresse | 3x10 Beidarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf


TE2: Rücken/Bizeps
5x 6-8 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
| 3x10 Langhantelcurls| 3x10 Hammercurls


TE3: Beine/Waden/Bauch
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x10 Beinbeuger
4x15 Wadenheben stehend |4x15 Wadenheben sitzen |3x10 Beinheben| 3x10 Crunches



Wie sieht das nun aus? :P

[Nixe]

Joa, passt denke ich. Aber noch eine zweite Trizepsübung wär gut.

[Padi92]

Welche würdest du empfehlen?
Favoriten von mir sind Kickbacks und Enges Bankdrücken

[Nixe]

Kickbacks (geht auch am Kabel), Dips, Nosebraker (mache ich gerne am Kabel), Trizepsdrücken am Kabel (einarmig und gerne im Untergriff).....................

Da du schon 2 BD-Übungen machst, würd ich enges dann nicht mehr machen (aber das ist Geschmackssache).

[Padi92]

Gut, nehm ich Kickbacks :D