Trainieren auf Muskelmasse?? Hilfee

[Cobra1001]

Hay,


Alle Leute sagen immer etwas anderes manche sagen mach 12Wdh und andere bis du nicht mehr kannst 3 Sätze pro Übung.

wisst ihr vll wie man am besten auf Masse trainiert.

Und ein ordentlichen Trainingsplan habe ich noch immer nicht könntet ihr mir vllt dabei helfen wäre sehr dankbar.

Ich trainiere schon 1,5 Monate wiege 84Kg bin 167cm groß.

[ependinom]

wie hoch is dein kfa ?

[Cobra1001]

kfa??

[Exterminator]

kfa??Körperfettanteil? Er fragt Dich das wohl deshalb, weil Du bei 1,67 m 84 kg wiegst und nach Masseaufbau fragst ;)

[bbernhard1]

kfa??

Körperfettanteil

[Cobra1001]

Also ich habe es mit einer internet-seite berechnet und da stand 30,1 BMI

[ependinom]

kfa und ncih bmi! was willst du da ausrechnen ?

dann einfacher gefragt, schleppst du viel fett mit dir rum ?

[Cobra1001]

Nein also mein bauch und so ist nicht so übertrieben fett halt so 90cm bauchumfang

[ependinom]

mit 190cm hatte ihc auch schon 90cm bauchumfang ;)

mach mal bitte n foto

[Cobra1001]

Ok moment

[SuperVegeta]

Paar mehr Infos wären net schlecht. Was du so isst, wie du derzeit trainiert hast usw ;)

[Cobra1001]

4263042631Hier ich hoffe die reichen

Also ich habe 1 Monat jeden 2 Tag trainiert und habe zB Montag Brust und trizeps Mittwoch Nacken und schultern Freitag bizeps und Rücken

Und immer 3 Sätze 11 Wdh

[Exterminator]

Cobra, als Anfänger solltest Du einen Ganzkörperplan (GK) machen. Den kannste 3 x /Woche durchführen. Zu Beginn solltest Du die Wiederholungen in einem Bereich von 12-15 lassen. Kannste dann mit der Zeit runterschrauben. Den GK machste dann mal 6-12 Monate.

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2

Trainierst Du zu Hause oder im Studio?

[Cobra1001]

Erstmal vielen dank für deinen Plan. Ich trainiere im Studio, aber wieso ist denn ein GK für Anfänger gut?

[Exterminator]

Erstmal vielen dank für deinen Plan. Ich trainiere im Studio, aber wieso ist denn ein GK für Anfänger gut?Ein Split kommt für einen Anfänger nicht in Frage, weil er die Intensität noch nicht aufbringen kann, die es rechtfertigen würde, dass er die Muskelgruppen auf mehrere Trainings aufteilt.

[Cobra1001]

Aber Ich habe die Intensität eig. schon

[Exterminator]

Poste mal Deine Kraftwerte Beginn/Heute

Edit: Was verstehst Du unter Intensität?

[ependinom]

nimm den gk plan und warte noch 2-3 jahre bis du weisst was intensitaet ist.

bis dahin nimmste ersmal n gk plan und danach n kleinen split

[Cobra1001]

Aber ich habe schon die Intensität schon

[Exterminator]

Aber ich habe schon die Intensität schon

Poste mal Deine Kraftwerte Beginn/Heute

Edit: Was verstehst Du unter Intensität?Beantworte mal die Frage und poste Deine Kraftwerte!

[Cobra1001]

Sorry habe die nicht gesehen war die frage noch am schreiben

also Kraftwerte meinst du wv ich hantelbank und so drücke oder wie?

[Exterminator]

Sorry habe die nicht gesehen war die frage noch am schreiben

also Kraftwerte meinst du wv ich hantelbank und so drücke oder wie?Ja, womit hast Du beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw. angefangen und inwieweit hast Du Dich gesteigert.

[Cobra1001]

Bankdrücken von 40Kg auf 50Kg Kniebeugen und Kreuzheben habe ich leider noch nicht gemacht, habe letze Woche erst mit Kreuzheben angefangen mit 40kg

[Exterminator]

Bankdrücken von 40Kg auf 50Kg Kniebeugen und Kreuzheben habe ich leider noch nicht gemacht, habe letze Woche erst mit Kreuzheben angefangen mit 40kgMeine Antwort:


nimm den gk plan und warte noch 2-3 jahre bis du weisst was intensitaet ist.

bis dahin nimmste ersmal n gk plan und danach n kleinen split

[Cobra1001]

Ok vielen dank muss ich dazu vllt einen Eiweiß-Shake zu mir nehmen oder etwas anderes? kannst du mir etwas Empfehlen ?

[Exterminator]

Ok vielen dank muss ich dazu vllt einen Eiweiß-Shake zu mir nehmen oder etwas anderes? kannst du mir etwas Empfehlen ?
Nein, Du brauchst keinen Shake!
1. Übungen erlernen
2. Gut essen: Obst, Gemüse, langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln), natürliches Eiweiß (Eier, Pute, Huhn, Fleisch, Fisch usw.), gesunde Fette (Nüsse usw.)
3. Wissen aneignen (schau in meine Signatur, da findest Du weiterführende Links)
4. 3 x die Woche den GK machen
5. Genug Regeneration (Schlaf)

[Cobra1001]

Ok mach ich Chef danke dir nochmal.
Aber guck mal ein Kollege von mir war vor 1 Jahr noch so Dünn und jetz Hat er ein breites Kreuz eine sehr dünne Taille wie soll der das so schnell geschafft haben?

[Dirk_39]

Vielleicht durch


1. Übungen erlernen
2. Gut essen: Obst, Gemüse, langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln), natürliches Eiweiß (Eier, Pute, Huhn, Fleisch, Fisch usw.), gesunde Fette (Nüsse usw.)
3. Wissen aneignen (schau in meine Signatur, da findest Du weiterführende Links)
4. 3 x die Woche den GK machen
5. Genug Regeneration (Schlaf)

???

Gruß Dirk

Edit: Führe ein Log, damit du dein Training nicht planlos werden lässt und eine Kontrollmöglichkeit hast!

[Exterminator]

Vielleicht durch



???

Gruß Dirk

Edit: Führe ein Log, damit du dein Training nicht planlos werden lässt und eine Kontrollmöglichkeit hast!Hahaha, Dirk, die Antwort wollte ich ihm so ähnlich auch geben :knuddel:

[Cobra1001]

Okay also ich nehme mir erstmal diesen GK-Plan und ein Ess-Plan.
Aber viele Leute sagen man sollte den Plan jeden 2.ten Monat ändern stimmt das?
Und noch eine frage wo bleibt der bizeps bei den GK Plan?

[ependinom]

den plan wirst du ersmal 5-6 monate machen, wenn du was aenderst, dann vllt die wdh zahlen bzw gaaaaaaanz wenige uebungen

[Zany]

Curls sind für den Bizeps.
Den GK kann man ruhig 6 Monate machen.

[Cobra1001]

Okay vielen Dank nochmal an alle. Habe grade eine Online Seite gefunden wo ich es immer eintragen kann gefunden und was die wichtigsten Dinge sind für einen Anfänger.
Also fasse ich alles nochmal zusammen :
Trainings-Plan

TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2

Pyramidentraining:. Wenn Du nach 10-12 Wiederholungen keine Probleme hast die Übung sauber auszuführen, dann lege für den kommenden Satz etwas mehr Gewicht drauf. Erhöhe von Satz zu Satz das Gewicht bis Du nur noch 8-10 Wiederholungen absolvieren kannst.
Atemtechnik:Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativwiederholung ein.
Pausen:90-150 Sekunden.
Bewegungsgeschwindigkeit:Keine rückartigen schnellen Bewegungen, Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.
Der beanspruchte Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen.

Ernährungs-Plan

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

[Exterminator]

Okay vielen Dank nochmal an alle. Habe grade eine Online Seite gefunden wo ich es (wer oder was ist ES???) immer eintragen kann gefunden und was die wichtigsten Dinge sind für einen Anfänger.
Also fasse ich alles nochmal zusammen :
Trainings-Plan

TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2

Bitte kein Pyramidentraining als blutiger Anfänger!
Pyramidentraining:. Wenn Du nach 10-12 Wiederholungen keine Probleme hast die Übung sauber auszuführen, dann lege für den kommenden Satz etwas mehr Gewicht drauf. Erhöhe von Satz zu Satz das Gewicht bis Du nur noch 8-10 Wiederholungen absolvieren kannst.
Atemtechnik:Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativwiederholung ein.
Pausen:90-150 Sekunden.
Bewegungsgeschwindigkeit:Keine rückartigen schnellen Bewegungen, Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.
Der beanspruchte Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen.

Ernährungs-Plan

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21Ist das Dein EP? Übrigens - einen Trainings- oder EP-Log kannste auch hier in unserem Forum führen ;)

[Cobra1001]

Ja mein Ep und mein Tp. Ja aber bei der seite stehen dan direckt die Kalorien und so.

Da oben hießt Es= EP

[ependinom]

Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.

haha das is ne sache, die ich nich verstanden habe ... ihc habe noch nie jemanden gesehen der wirklich schwer trainiert und 3 sekunden fuer die positive phase der wdh braucht. negative kann ihc ja noch verstehen dass man die langsamer macht ... aber bei der positiven geht es darum, das gewicht zu ueberwinden

(sry nur meine unbedeutende meinung)

[Cobra1001]

Ja also ich trainiere so, braucht man nicht für die positiven 3 sek? einfach schnell hoch und dann langsam runter? oder wie?

[ependinom]

was heisst schnell? kontrolliert halt ... das gewicht ueberwinden

[Cobra1001]

Also hoch zB. höchstens 2 sek und runter 3 sek so meine ich es sorry wenn ich mich nicht so gut ausdrücken kann.

[ependinom]

klammer dich ncih an zahlen sondern beweg das gewicht einfach kontrolliert, fertig aus. wenn ich mit 140 oder 150kg kniebeuge oder kreuzheben mache dann ueberleg ich mir auch nich wie lange jetzt die positive oder die negative phase dauert ... ihc heb das gewicht und lass es wieder runter, fertig aus

[davvman]

Eine schnelle (explosive) konzentrische Kontraktion aktiviert mehr Muskelfasern :motz1: -> besserer Trainingseffekt. Wobei empfehlenswert ist gegen Ende der Kontraktion langsamer zu werden, weil sonst das Gewicht am äußeren Punkt wegen seiner Trägheit an dir zieht. Also spricht, wenn du beim Bankdrücken zu lange zu schnell drückst und nach oben hin nicht langsamer wirst, zieht die Stange am oberen Punkt an deinen Armen und wird wieder zurück gefedert, was dumm ist.
Also explosiv beginnen, nach oben langsamer werden, ggf. kurz halten und langsam absenken. Das würde ich als bilderbuchhafte Bewegung ansehen.

Gruß