Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Anfänger und Trainingsplan
Als erstes begrüße ich euch alle Herzlich und freue mich, dass ich ein Teil von diesem Forum sein darf.
Ich hoffe ich werde jetzt nicht gleich attakiert weil ich einen neuen thread aufgemacht habe. Da ich ein totaler Anfänger bin und ich Muskeln aufbauen will, habe ich mir einen Trainingsplan von meinem Kumpel anfertigen lassen. Allerdings bin ich mir nicht wirklich sicher ob der Trainingsplan wirklich sinnvoll ist. Er hat mir geraten einen ganzkörpertraining zu machen um mich an die Belastung zu gewöhnen. Den soll ich dann 3 mal die Woche machen damit die Muskeln in der Ruhephase wachsen können.
Der Trainingsplan sieht so aus:
Bankdrücken: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Gewichte der Hanteln liegen bei 10 KG
Kurzhantel Rudern: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Gewichte der Hanteln liegen bei 12 KG
Schulterdrücken: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Gewichte der Hanteln liegen bei 10 KG
Kurzhantelcurls: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Gewichte der Hanteln liegen bei 12 KG
Dips: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Chrunches: Jeweils drei Sätze 8 - 12 Wdh.
Die Beine werden angeblich bei den Übungen mit Trainiert.
Meine Fragen lauten nun:
Wie Sinnvoll ist der Trainingsplan und was muss ich dabei beachten.
Gibt es Verbesserungen die ich einbauen sollte damit ich auch alles rausholen kann. Oder ist der Trainingsplan komplett für die Mülltonne.
Auf Antworten würde ich mich sehr Freuen
PS: Ich habe versehentlich den Thread in einem falschen Forum gepostet. Ich bitte um entschuldigung.
Mfg
Exterminator
31.03.2012, 19:14
Hallo und herzlich willkommen im Forum!
Dein Freund hat insofern Recht, dass er Dir für den Anfang einen Ganzkörperplan empfohlen hat. Aber dazu gehören eben auch Beine! Dass die Beine bei den Übungen, die Du machst, mittrainiert werden ist Kappes. Außerdem kannste am Anfang ruhig die Wiederholungszahlen etwas höher schrauben, damit sich die Sehnen, Gelenke und Bänder an die neue Belastung langsam gewöhnen können. Am Anfang so 12-15 Wiederholungen, später dann, wenn Du die Übungen beherrschst, dann kannste runterschrauben auf 8-12. Außerdem sollte man sich in einem GK auf schwere Grundübungen konzentrieren.
Ach so: Trainierst Du zu Hause oder in einem Studio? Wie alt bist Du? Wie schwer? Wie groß? Vielleicht kannste noch ein bißchen mehr über Dich schreiben, wenn Du magst. ;) Ansonsten viel Erfolg beim Training, und viel Spaß hier! :)
Mach`s so:
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.
Dankeschön für die schnelle Antwort!
Ich werde es mit deinem Trainingsplan versuchen.
Ich hatte mir auch gedacht, dass die Beine nicht mit Trainiert werden. Angeblich durch die Anspannung sollen sie gereizt werden. ( so sagte er das)
Ich bin 23 Jahre alt,wiege z.Z 67 Kg und bin 178 cm groß.
Ich trainiere zuhaus und habe mir ein Kurzhantelset zugelegt. Eine Langhantel besitze ich bis jetzt noch nicht.
Wie lange sollen die Pausen zwischen den Sätzen sein ? Habe bisher immer eineinhalb minuten Pause gemacht.
Kann ich statt LH-Rundern auch KH-Rudern? oder gibt es da viele unterschiede.
MFg
Exterminator
31.03.2012, 22:58
Also wenn Du wirklich ernsthaft trainieren willst, dann würde ich mir schon entsprechendes Equipement besorgen: Langhantel, Kurzhanteln, verstellbare Hantelbank und Gewichte. Ebenfalls Klimmzugstange. Am besten wäre noch ein Rack.
Mach Dir als Anfänger nicht Gedanken über Satzpausen, einfach nach Gefühl machen.
Okay dankeschön. Ich werde mir so schnell wie möglich weiteres Equipement holen. Aber zuerst müssen die Kurzhanteln reichen.
Wie lange muss man den GK machen ?
Exterminator
31.03.2012, 23:23
Na ja, was heißt "müssen". Man SOLLTE den GK so lange machen, wie man damit Fortschritte macht. Du solltest mit den Übungen vertraut sein, sie korrekt ausführen können. Und wenn Du dann nach 6-12 Monaten kräftiger geworden bist und Masse aufgebaut hast, dann kannste auf einen 2er Split umsteigen.
Achso okay :). Ich also sollte ich erstmal mit wenig Gewicht anfangen um die Übungen richtig zu beherrschen. Das heißt nicht sofort mit 12 KG anfangen wie beim alten Trainingsplan.
Exterminator
31.03.2012, 23:30
Achso okay :). Ich also sollte ich erstmal mit wenig Gewicht anfangen um die Übungen richtig zu beherrschen. Das heißt nicht sofort mit 12 KG anfangen wie beim alten Trainingsplan.Ich weiß nicht wie stark Du bist, das kann man so pauschal nicht sagen. Die Gewichte solltest Du so wählen, dass Du die Übungen pro Satz mit 12-15 Wiederholungen korrekt ausführen kannst. Du mußt auch anfangs noch nicht unbedingt ans Muskelversagen gehen. Es reicht, wenn Du immer noch 1-2 Wiederholungen nach den bewältigten machen könntest.
Okay dann bedanke ich mich erstmal bei dir :).
Ich werden dann mal gucken das ich jemanden finde der mir die Übungen richtig zeigen kann. Notfalls Videos die diese Übungen sehr gut erklären.
Exterminator
31.03.2012, 23:37
Okay dann bedanke ich mich erstmal bei dir :).
Ich werden dann mal gucken das ich jemanden finde der mir die Übungen richtig zeigen kann. Notfalls Videos die diese Übungen sehr gut erklären.Ja, mach das! Übrigens findest Du in meiner Signatur einige weiterführende Links zu vielen guten Artikeln in unserem Forum. Da kannste schon viel lernen ;)
Hab ich mir grad unter meinen Favoriten gespeicher.
Ich habe noch ein paar fragen zu dem Trainingsplan.
Ist Frontdrücken das gleiche wie schulterdrücken ?
Und bei dem Arnold Press werden noch andere Muskelgruppen angesprochen als beim Schulterdrücken oder täusche ich mich da ?
Gibt es noch vergleichbare Übungen wie Klimmzüge ? Ich habe noch keine Klimmzugstange.
Kann man die Übungen wo man Langhanteln brauch auch mit Kurzhanteln machen ? z.B. Kreuzheben
Exterminator
01.04.2012, 00:36
Hab ich mir grad unter meinen Favoriten gespeicher.
Ich habe noch ein paar fragen zu dem Trainingsplan.
Ist Frontdrücken das gleiche wie schulterdrücken ? Ja!
Und bei dem Arnold Press werden noch andere Muskelgruppen angesprochen als beim Schulterdrücken oder täusche ich mich da ? Welche sollen das sein?
Gibt es noch vergleichbare Übungen wie Klimmzüge ? Ich habe noch keine Klimmzugstange. Ja, Rackchins, dafür brauchste aber ne Bank und ne Langhantel.
Kann man die Übungen wo man Langhanteln brauch auch mit Kurzhanteln machen ? z.B. Kreuzheben Kauf Dir ne Langhantel! Gibts schon für 30,- Euro!!!!!!
Wenn ich pro Stunde 15,- Euro fürs Schreiben bekäme, hätten wir das Geld für die LH schon zusammen.
Mach`s so:
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
Der Special-Exterminator-Plan? :D
Ich habe zuvor mit meinem alten TP also der, der oben steht. hatte nach ein paar wochen ziemliche Arm schmerzen. Ich hoffe der GK funktioniert besser. mein Kumpel
meint das währe in den ersten wochen normal.
Exterminator
02.04.2012, 00:09
Der Special-Exterminator-Plan? :DOch, findste den so "special"?
Ich habe zuvor mit meinem alten TP also der, der oben steht. hatte nach ein paar wochen ziemliche Arm schmerzen. Ich hoffe der GK funktioniert besser. mein Kumpel
meint das währe in den ersten wochen normal.Also ich krieg eher Kopfschmerzen, wenn ich Deinen alten GK sehe. Hab auch noch nie gehört, dass mit einem neuen Trainingsplan Armschmerzen einhergehen müssen.
Och, findste den so "special"?
Nicht wirklich, aber er gefällt mir gut!
Ich bezweifel das der TE es wirklich schafft 3x12-15 Klimmzüge durchzuziehen grade als anfänger und er ist relativ dünn wird er maximal 3-5 schaffen abhängig von der stärke natürlich ^^
Mit Klimmzüge hatte ich bisher keine Probleme sie durchzuziehen. Mir persönlich gefällt der GK von Exterminator ganz gut, weil man hier von einem GK reden kann und nicht wie mein alter.
Ist ja auch egal, wenn du keine 3x 12-15 schaffst, machste halt 3x die maximale Anzahl, die du schaffst...
Alles klar :). Danke für eure Hilfe.
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