Trainingsplan für Anfänger

[GetGo93]

Hey, was haltet ihr von folgenden Trainingsplänen? Der eine ist ja hier aus dem Forum, ist er der Bessere?
Welcher ist für einen Anfänger, für ein dreimal in der Woche durchgeführtes Krafttraining, besser geeignet? Würdet ihr evtl. eine veränderte Reihenfolge der Übungen oder eine andere Wiederholungszahl empfehlen?
Das Ziel ist erstmal möglichst zügiger Massezuwachs und Kraftaufbau.

TP1:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPres
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


TP2:

3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPres
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 15-20 Wdh. Crunshes
3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse

[Nixe]

Zuerst brauchen wir mal Angaben über dein Alter, wie lange trainierst du schon, wie trainierst du aktuell,was sind deine Ziele......................................?

[GetGo93]

Ich bin jetzt 18 Jahre alt und trainiere seit etwa 2 Jahren, jedoch mit zwei großen verletzungs- bzw. krankheitsbedingten Zwangspausen, die jedoch auskuriert sind.
Ich war bis jetzt erst ein mal wieder im Studio, wollte aber wieder voll anfangen. Ziele sind hauptsächlich erstmal Masseaufbau, da ich auf 178cm nur 66kg wiege und Kraftzuwachs

[Nixe]

Im Grunde kannst du nur durch ausprobieren selber sehen welcher Plan besser zu dir passt. Ich selber würde zu Plan A tendieren. Würde da aber die Beinpresse gegen Kniebeugen tauschen und noch wenigstens eine weitere Beinübung mit reinnehmen (z.B. Beinstrecker Maschine). Is halt ein bissl wenig für Beine. Dann aber je 3 Sätze.

[Dirk_39]

Hallo GetGo93,


ich schließe mich der Nixe an und ergänze mal mit meiner Meinung:



3 Sätze 8-12 WH Kniebeuge
3 Sätze 8-12 Wdh. Beinpresse
4 Sätze à 8-12 Wdh. Latziehen
2 Sätze à 20-25 Wdh. Hyperextentions
4 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken LH
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze a 10-12 WH Seitheben oder Rudern stehend
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPres
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches



Sollte in max. 90 Minuten machbar sein und mit 3 TEs/Woche sollte auch die Belastung zunächst mal hoch genug sein.

Gruß Dirk

[jazzy]

Hey Dirk, wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

[Nixe]

Hey Dirk, wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

Haltet euch nicht mit solchen Kleinigkeiten auf. Macht die Pausen nach Gefühl.

[Exterminator]

Haltet euch nicht mit solchen Kleinigkeiten auf. Macht die Pausen nach Gefühl.Aber echt...

[jazzy]

Danke euch, für die schnelle Antwort! :)

[Marvin997]

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Bin 15 Jahre alt und fange gerade an. Allerdings zuhause. Wollte mal fragen was ihr davon haltet und ob ich damit gute Erfolge erzielen kann ?

[bballpro]

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Bin 15 Jahre alt und fange gerade an. Allerdings zuhause. Wollte mal fragen was ihr davon haltet und ob ich damit gute Erfolge erzielen kann ?

Hast was vergessen...

http://gal.patheticcockroach.com/var/albums/humor/thread-hijacking/ThreadHijack-Car.jpg?m=1297371747

[Exterminator]

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Bin 15 Jahre alt und fange gerade an. Allerdings zuhause. Wollte mal fragen was ihr davon haltet und ob ich damit gute Erfolge erzielen kann ?Viel! Ja!
Hier kannste mal Erfolge mit dem Jugendplan sehen:

http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/41376-fotos-derzukunftsbody.html


Hast was vergessen...

http://gal.patheticcockroach.com/var/albums/humor/thread-hijacking/ThreadHijack-Car.jpg?m=1297371747:lol:

[Marvin997]

Also das der Jugendplan so gzte Erfolge bringt hätte ich nicht gedacht aber was hat er den für eine Ernährung ?? :D Ah und mit der Ernährung das ist ja so ne Sache. Vielleicht hätte einer von euch einen Ernährungsplan für meinr Masse oder rinfach einen Link aus dem Netz ? Wäre supper nett :)

[Exterminator]

Also das der Jugendplan so gzte Erfolge bringt hätte ich nicht gedacht aber was hat er den für eine Ernährung ?? :D Ah und mit der Ernährung das ist ja so ne Sache. Vielleicht hätte einer von euch einen Ernährungsplan für meinr Masse oder rinfach einen Link aus dem Netz ? Wäre supper nett :)
Stephens Geheimwaffe war :nusch: Magerquark...aber nich weiter sagen;)

Schau Dir die Links in meiner Signatur an, da liest Du Dich dann mal schön in Sachen Ernährung ein. Dann stellste Dir mal einen EP selber zusammen. Und den kannste dann gerne mal posten, da werden gute Leute dann schon sagen, ob der passt oder nicht. Es gibt keinen 1 Masseplan für alle Leute. Hängt alles von individuellen Parametern ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, usw.usw.

[Hoffmann]

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Kannst du dich super einlesen zum Thema Ernährung

www.duden.de

Kannst du dich super einlesen zum Thema Rechtschreibung

[GetGo93]

Also kann ich ruhigen Gewissens nach dem ersten Plan trainieren?

[Exterminator]

Also kann ich ruhigen Gewissens nach dem ersten Plan trainieren?Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[Marvin997]

Hoffmann ich war mit meinen sgs2 on ;) und hab schnell geschrieben ;)