Veränderung meines Trainingsplans??

[Sucre]

Hallo Leute ich heisse Matze bin 177cm groß und wiege ca. 80 kg.
Ich trainiere vorwiegend zuhause besitze jedoch auch Fitness Geräte:
-Ein Laufband
-Eine Hantelbank mit Lh/ Schrägbank
-Kurzhanteln
-Powerstation
(besitzt: Latzug,Ruderkabel,butterfly,stepper,beinpresse)
-Ein Bauchtrainer mit Gewichtseinstellung
Mit diesen Geräten trainiere ich nun ca. fast 2 Jahre, wobei ich ca. 1 Jahr Ganzkörpertraining gemacht habe und danach meinen Trainingsplan den ich euch gleich vorstellen werde.
Auserdem hab ich eine kleine Wampe, also einen erhöhten Fettanteil, den ich mit meinen neuen Plan und guter Ernährung abtrainieren möchte ;)
Warum ich euch um eure hilfe bitte? Da ich seit einiger Zeit keinen Fortschritt mehr sehe und denke es liegt an meinem Mangelnden Wissen für einen ordentlichen Trainingsplan.

Mein aktueller Trainingsplan:

Montags:
Brust:
-Bankdrücken 4x20
-fliegende mit Kh 4x20
-Schrägbank 4x20
-Butterfly 4x20
Bizeps:
-Curls LH 3x20
-Hammercurl KH 3x20
-Curls KH 3x20

Dienstag:
Beine:
-Kniebeugen 4x20
-Beinpresse 4x20
-Ausfallschritte 4x20
-Stepper bis zum geht nicht mehr 4x
Bauch:
-Crunches 4x20
-Bein heben 4x20

Mittwoch --> Cardio

Donnerstag:
Schulter:
-Schulterdrücken 4x20
-Frontheben LH 4x20
-Seitheben KH 4x20
Trizeps:
-enges Bankdrücken 3x20
-Kickbacks KH 3x20
-Kabelzug 3x20

Freitag:
Rücken:
-Latzug zum Nacken 4x20
-Rudern 4x20
-Reissen KH 4x20
Bauch:
-Crunches 4x20
-Bein heben 4x20

Samstag--> Cardio
Sonntag ruhen :)




--> So meine Ziele sind vorallem definition,da ich schon einiges an Musekln besitze, diese aber nicht optimal definiert sind.Bei meinem Körper stellt sich zudem noch eine weiter Schwierigkeit , da mein rechter Arm sowie Schulter etc. muskulöser ist als die linke Seite, wie kann ich dies wieder ausgleichen?Und ist mein split soweit okay, also vetragen die jeweiligen Gebiete sich gut oder sollte ich das auch umstellen?
Eine zusätzliche Frage hab ich noch im Bezug auf "Zeug" nehmen.
Wie siehts aus würde es sich lohnen etwas anderes als meine bisherigen Eiweiss shakes zu nehmen oder würde sich das nicht possitiv auswirken?

Mfg Matze ;)

[Exterminator]

Tach Matze und herzlich :welcome:

Bevor ich evtl. was Näheres schreibe erst ein paar Fragen an Dich:

1. Dieses 4x20 heißt das 4 Sätze a 20 Wiederholungen?
2. Wie sehen Deine Kraftwerte aus? Am besten Trainingsbeginn/heute.
3. Machst Du nur keine Fortschritte mehr im Muskelaufbau, oder ist auch vom Kraftzuwachs her tote Hose?

[Sucre]

Also KH Curls z.B hab ich ca. 10kg, Auf der Hantelbank drück ich bei den 20 wdhs 50kg. Oder was ist mit den kraftwerten gemeint:)?
und ja bedeutet sätze und wdh ;)
und danke für die Begrüßung :p
hmm ja beides relativ stagniert, also Kraftzuwachs und Aufbau :(

[Exterminator]

Oh jeh, ich habs fast befürchtet. Ich meine, wenn Du Deine Sätze mit 20er Wiederholungen machst, wie bitte willst Du denn da großartig aufbauen? Entweder Du machst wieder einen GK, und dieses Mal mit Gewichten im Bereich 6-12 reps, oder Du steigst um auf einen 2er Split nach Push/Pull Aufteilung. Also mit dem Plan den Du da machst, da würde ich, zumindest in dem Wiederholungsbereich, auch nix aufbauen;)

[Sucre]

Okay habs befürchtet^^ Ja ich denke ich werde dann nen zweier split machen, wie würdest denn das aufteilen und hast du mir so ne grobe Zahl wie viel wdh und serien ich da machen muss:)? Und cardio an den taagen zwischen den splits beibehalten? Und den Split dann 1mal die Woche oder 2 mal?

[Exterminator]

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :)

[Sucre]

Sehr Geil Danke dir ;) dann häng ich mich mal rein, man hört sich ;)

[Sucre]

Noch ne letzte Frage im Moment nehm ich einfach wahllos einen Proteinshake pro Tag den ich mir mal zugelegt habe, was würdest du mir den an Proteinen usw. empfehlen, also ich bin schon bereit ein wenig finanziell in die Tasche zu greifen :)?

[Nixe]

Nach dem Training sollte man ein schnell verfügbares Protein zu sich nehmen (Whey Protein). Zur Nacht dann ein langsames (Casein) - das geht aber z.B. auch mit Quark. Ansonsten möglichst in jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nehmen - dafür brauchst du keine zusätzlichen Pülverchen.

[Sucre]

Alles klar, vielen Dank für die schnellen antworten ihr seid super ;)

[Exterminator]

Noch ne letzte Frage im Moment nehm ich einfach wahllos einen Proteinshake pro Tag den ich mir mal zugelegt habe, was würdest du mir den an Proteinen usw. empfehlen, also ich bin schon bereit ein wenig finanziell in die Tasche zu greifen :)?Also den "normalen" Eiweißshake, aus Mehrkomponentenprotein nehm ich an, den kannste Dir momentan echt schenken. Da solltest Du lieber die Kohle in Eier, Quark, Fisch, Fleisch, Hüttenkäse usw. investieren. Wenn Du aber trotzdem was ausgeben willst, dann nimm Whey. Wenn die Kohle locker sitzt, dann kannste es soc machen:

An Trainingstagen= 1. direkt morgens nach dem Aufstehen, 2. unmittelbar vor dem Training, 3. unmittelbar nach dem Training

An trainingsfreien Tagen= 1. nur morgens direkt nach dem Aufstehen

Ansonsten, wenn die Kohle nicht so locker sitzt, reicht es auch, wenn Du es so machst, wie Nixe es beschrieben hat. Das ist die übliche Vorgehensweise.