Anfänger braucht Hilfe (TP, EP, Allgemeines)

[Montix]

Hey,

ich bin der Luca und habe vor ein bisschen meinen Körper zu trainieren und bräuchte da ein bisschen Hilfe von euch. Ich versuch mich auch kurz zu halten, aber lest euch das bitte ganz durch. :)

Zu mir:
Alter: 15
Gewicht: ~63Kg
Größe: ~172cm
Körpertyp: Mesomorph
KFA: Keine Ahnung :icon_scratch:
Sportlich und unternehme meist jeden Tag etwas, vor allem wenn es wieder wärmer wird.
Bilder wird es dann natürlich auch noch geben.

EDIT: Die Threads für Jugendliche habe ich schon gelesen. :D

Also, erstmal zum TP. Zum Fitnessstudio würde ich 3x die Woche gehen (Dienstag, Freitag, Sonntag), da ich Montag, Mittwoch, Donnerstag relativ hartes Fußballtraining habe und Samstag ein Spiel.
Ich habe hier jetzt mal 2 GK TP's ausm Internet geholt, evtl. könnt ihr mir einen empfehlen oder mir einen ganz anderen geben.


Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20



4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Nochmal zu mir: Bisher habe ich nur nach Lust und Laune zuhause trainiert, mit Kurzhanteln, BWE Übungen, Roaming-Chair (oder so) und relativ gut aufgebaut.

Zum EP:
Um ehrlich zu sein, habe ich garkeine Ahnung von Ernährung. Habe bisher immer das gegessen, was auf dem Teller war und nebenbei mal son Snack. Habe auch wegen dem Training was abgenommen, war mal pummelig.
Ich versuch's trotzdem mal:

Morgens: Haferflocken mit Milch
Mittags: Essen von Mutti (Fleisch, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, kennt ihr sicherlich^^)
Abends: 2x Vollkornbrot mit Käse
Zwischendurch: Obst

Whey würde ich mir dann noch kaufen und vor und nach dem Training einen Shake zu mir nehmen.

So würde mein EP dann aussehen, wenn ich richtig anfangen würde mit dem Training. Hoffe da auf ein paar Verbesserungsvorschläge! :smilet-digitalpoint

An Motivation und Disziplin fehlt es nicht, eher an der Erfahrung und dem Wissen. :s
Mein Ziel:
Einen athletischen Körper, d.h. keine Wettkämpfe oder so.

Ich hoffe auf Kritik, Verbesserungsvorschläge und Tipps von euch, bin bereit was zu lernen. :pokal:

[ependinom]

hey netter post :P

fuer das geld vom whey solltest du dir lieber magerquark, eier, haferflocken und milch kaufen um genug eiweiss reinzubekommen und generell mehr kcal reinzukriegen.
vor allem solltest du 100-120g eiweiss ueber den tag verteilen und dazu genuegend brot, haferflocken, kartoffeln und reis essen

der zweite tp is super, lass dir die uebungen aber von kompetenten trainern zeigen

[Montix]

Ich möchte das ja auch wirklich durchziehen :b

Wenn das Geld doch reicht, kann ich Whey doch auch noch extra nehmen oder nicht? :o
Magerquark, Eier, Haferflocken etc. über den Tag verteilt essen oder irgendwie extra abends oder morgens?
Was ich noch vergessen habe: Möchte jetzt nicht so extrem auf Masse gehen, also eher ein bisschen zurückhaltender was die Kcal angeht.

[ependinom]

wie gesagt, eiweiss ueber den tag verteilen und die kh so wie du sie brauchst

whey kannst du natuerlich zusaetzlich dir kaufen

[Montix]

Alles klar, dann nehme ich den 2. TP. Den habe ich jetzt mal so abgeändert, wie ich ihn dann benutzen würde.


4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen (Bin mir noch nicht sicher, welche von den Übungen ich nehmen soll. Wahrscheinlich Klimmis)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly (Da kenne ich nur Butterfly von, werde dann einen Trainer mal fragen)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kabelzug für den Trizeps (Das ist doch das hier oder? http://www.youtube.com/watch?v=gBqY0bLhkhM)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zu den Crunches: Wieso 20-25 Wdh.? Hypertrophie-Training liegt doch im Bereich 8-12, möchte ja möglichst viel aufbauen. Versteh ich noch nicht ganz :o

Zur Ernährung: Genug Eiweiß/KH/Kcal über den Tag verteilt, möglichst gesund und frisch. Kein Fast Food, Alkohol etc.
Wenn ich mir Whey kaufe, sollte ich den Shake vor oder nach dem Training zu mir nehmen?

[ependinom]

nach dem training mit ein bischen zucker in wasser aufgeloest

kannst ruhig kniebeugen machen bzw kreuzheben im wechsel von einheit zu einheit.
statt der hyperextensions kannst du lh rudern vorgebeugt machen

[Montix]

Kniebeugen/Kreuzheben zusätzlich zur Beinpresse?
Ich würde mal behaupten, Beinpresse reicht, weil unser Fußball-Trainer sehr viel wert auf Oberschenkel- und Wadentraining legt. Wir machen da immer so komische Übungen und weiß nicht, ob das dann zuviel wird.

Oke, ich kann ja immer mal wieder die Übungen variieren.

[ependinom]

beinpresse raus und dafuer kreuzheben/kniebeugen

[Exterminator]

Hallo Luca, herzlich :welcome:

Hier hab ich was für Dich:

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/53590-trainingsplan-94er.html#post1159063

Edit: Du kannst das Whey nach dem Training nehmen. Wenn Du das Geld dafür hast, kannste sogar noch vor dem Training Whey nehmen. Und an trainingsfreien Tagen morgens nach dem Aufstehen auch. Wenn die Kohle nich so locker sitzt, dann nimm es direkt nach dem Training. Mehr an Supps brauchste als Anfänger nicht, wäre sonst rausgeworfenes Geld.

Zu den KHs: ca. 1 1/2-2 Stunden vor und ca 1 Stunde nach dem Training eine Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln. Also Kartoffeln, Reis (am besten braunen), Nudeln (am besten Vollkorn), Pute, Eier, Quark usw.

[Lucifer]

nach dem training mit ein bischen zucker in wasser aufgeloest
(Haushalts)Zucker hat aber einen relativ niedrigen GI