-kcal Diätplan

[Kirby]

hi

wollte für Ende Mai eine Diät starten bis Anfang August und dabei 3-4kg verlieren weil ich mich zurzeit mit meinem Gewicht (1,76; 73kg) gar nicht mehr wohl fühle^^ Mein Kalorienverbrauch für die Diät wollte ich von 2500-2600kcal (Massephase) erstmal auf 2100kcal runterschrauben. Ist das zu viel? Wollte in der Diät auch 1-2mal die Woche joggen gehen aber wie siehts mit dem Krafttraining aus ? Sollte ich auf Kraftausdauer oder auf Hypertrophie trainieren? Ist ein 2er Split (Push/Pull) in der Diätphase in Ordnung ? wär nett wenn jemand mal helfen könnte weil das auch meine erste Diät ist;)

hier jetzt der Plan:

Ernährungsplan Diät im Mai/Juni/Juli

Früh:
50g Haferflocken - 176kcal - 6,7g Eiweiß - 29g Kh - 3,5g Fett
300ml Milch 1,5% - 192 kcal - 9.75g Eiweiß - 14.4g Kh - 4.5g Fett
100g Magerquark - 75kcal - 14g Eiweiß - 4g Kh - 0g Fett

—> 443kcal - 30,45g Eiweiß - 43,4g Kh - 8g Fett

Schule:
100g Vollkornbrot - 227 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett

---> 421.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett

Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.


Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
50g Vollkornbrot - 113.5kcal - 3g Eiweiß - 19g Kh - 1g Fett

—> 338 Kcal - 32g Eiweiß - 48g Kh - 1g Fett

Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett

—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett

Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett

----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett


Ohne Mittagessen:
1784,9kcal - 149g Eiweiß - 159g Kh - 48,2g Fett

Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 175g Eiweiß - ca.200g Kh - 60g Fett

beim Mittagessen muss ich halt aufpassen was es gibt bzw. was meine Mutter kocht, das ich nicht zu viel esse ^^

[linnsche]

Also 100g Vollkornbrot haben sicherlich mehr asl die 188kcal..und 1apfel sowieso (höchsgtens er ist so klein/groß wie ein Ei ;-) )

[Marcel121]

Also 100g Vollkornbrot haben sicherlich mehr asl die 188kcal..
Wieso? Mein Brot hat auch "nur" 194kcal auf 100g. Es kommt auf die Brotsorte an. Ein Brot mit Sonnenblumkernen wird z.B mehr Kalorien haben, aufgrund der Fette in den Kernen, als ein "stinknormales" Roggenbrot. ;)

[Whatsuup]

Also 100g Vollkornbrot haben sicherlich mehr asl die 188kcal..und 1apfel sowieso (höchsgtens er ist so klein/groß wie ein Ei ;-) )
Warum? Passt doch.

Würde net unbedingt 100g Haferflocken reinhauen. Evtl morgens noch eine Eiweiß-Quelle?
Und ich glaube nicht, dass dein Mitagessen "nur" 250kcal und ~30g KH hat.
Im großen und ganzen sieht das alles gut aus. Kannst aber ruhig mim EW noch ein wenig hoch fahren-muss aber nicht.

Viel Erfolg

[Kirby]

oh, beim Brot sinds 227, weis auch nicht warum ich 188 geschrieben hab ^^ die Äpfel sind so klein, das die nur 100g wiegen :D

sollte ich lieber nur 50g Flocken essen und dazu vielleicht noch 100g Quark + 1 Glas Milch (220ml)?

ja stell ich mir auch schwer vor mich beim Mittagessen zusammen zu reißen aber wenn ich Die Haferflocken reduzier könnts hinhauen :D

[Whatsuup]

oh, beim Brot sinds 227, weis auch nicht warum ich 188 geschrieben hab ^^ die Äpfel sind so klein, das die nur 100g wiegen :D

sollte ich lieber nur 50g Flocken essen und dazu vielleicht noch 100g Quark + 1 Glas Milch (220ml)?

ja stell ich mir auch schwer vor mich beim Mittagessen zusammen zu reißen aber wenn ich Die Haferflocken reduzier könnts hinhauen :D
Dann geh ruhig auf 2300kcal hoch. Gucken wie sich das Gewicht verhält und dann anpassen. Lieber bei "zuviel" einsteigen, als zuwenig.

[Kirby]

ok nehm ich früh noch 100g Quark, verringer aber auf 50g Vollkornbrot nachmittags ;)

Edit. habs jetzt noch mal geändert siehe oben ^^

[linnsche]

also fürs mittagessen nur 300kcal zu kalkulieren is schon krass :mrgreen: was willst denn da essen? trockenen reis? oder nur gemüse?

[Kirby]

das weis ich selber noch nicht :biggrin: aber ich weis nicht was ich weglassen soll damit ich beim Mittagessen ruhig weng mehr essen kann?

linnsche@ was würdest du noch weglassenbzw. ändern um die kcal noch runterzuschrauben ohne das Mittagessen ? ^^

[Whatsuup]

Wie vorhin erwähnt. Hoch auf 2300kcal, denn dein Verbrauch beträgt ca 2290kcal. Da ich sehe, dass du deinen EP bereits geedit hast ändern wir noch diese dinge:
Eig gar nix :D
Mittagessen wird schon passen. Du hast meinen Segen, also los.

[linnsche]

die Erdnüsse.....die haben viel u viele Kalorien und satt machen tun sie auch net (schon probiert :mrgreen: ) die würd ich nur nehmen wenn du noch kalorien übrig hast und "gelüste" :-) beim käse kannst auf light umswitchen der hat weniger kalorien...oder stattdessen magerschinken nehmen.....der hat VIIIEEEL weniger kalorien und man kann MEHR davon essen :)

Edit: hab garnet auf die kaloriengesamtzahl geachtet...Onur hat recht...erhöhen würd ich auch! also kannst es auch getrost lassen..oder du änderst es und kannst mehr andere dinge essen wie morgens haferflocken oder etw. mehr zu mittag

[Kirby]

ok dann werd ichs wahrscheinlich so machen das ich erst mit den Erdnüssen und dem Käse anfange und wenn ich merk es tut sich nichts oder zu wenig streich ich die Nüsse und reduzier den Käse leicht ^^ jetzt hab ich nur noch eine Frage: Wie trainiert man den während einer Diät ? Hypertrophie oder KA ? :ratlos:

[Lucifer]

Käse raus, durch mageres Fleisch ersetzen. Deine Wurst ist keine Wurst - die übliche Wurst ist grottenschlecht und megafettig (Wurst = Misch-Masch aus Brät, Aufschnitt = gewachsenes Fleisch). Erdnüsse durch richtige Nüsse ersetzen (Erdnuss is Hülsenfrucht, folglich auch total andere Zusammensetzung vom Fettprofil als "richtige" Nüsse. Mandeln sind gut. Wenn du noch irgendwo kcal zusammenklauben willst, ersetze Banane durch Beerenobst.

[Barbara]

Hi Kirby! Zunächst mal: ich hab schon deutlich schlechtere und weniger durchdachte Ansätze gesehen, von daher haben wir eine schöne Grundlage, auf der wir arbeiten können.
Was mir mal so spontan auffällt, sind "komische" Nährwerte- Deine Banane hat 75kcals bei 21g KHs und 1g Eiweiss. 21g Khs macht 84kcals plus 4kcals für das g Eiweiss und somit sind wir schon bei 88kcals:lol: Dafür muss man nicht Mathe studiert haben, um den Fehler zu sehen. Zu Deiner Entschuldigung: Ich kenne viele dieser Fehler, besonders bei Leuten, die mit Kaloma arbeiten. Den meisten Leuten fällt es nicht auf....
Daneben hab ich dasselbe zu meckern, wie der Rest: Statt Erdnüssen Walnüsse, Paranüsse oder Mandeln, weil bessere Fettsäuren. Und das Mittagessen würde ich mal locker mit 500-600kcals ansetzen, selbst wenn Du dabei aufpasst, nicht zuviel zu essen.
Onurs Vorschlag, den Plan dann mal auf 2300kcals auszurechnen und 2 Wochen durchzuziehen, halte ich für sehr vernünftig. Wenn dann nix runtergeht, die KHs reduzieren, erst mal um 200-300kcals und dann weitersehen.
So, entweder Du rechnest jetzt bei den anderen Mahlzeiten ausser dem Mittagessen was runter und setzt das Mittagsessen auf 600kcals an , oder aber Du isst Mittags ebenfalls streng nach Plan und rechnest dann da was rein, was nicht mehr als 400kcals hat.Dann gucken wir nochmal drüber:wink:

[Kirby]

Ernährungsplan Diät im Mai/Juni/Juli

Früh:
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
300ml Milch 1,5% - 192 kcal - 9,75g Eiweiß - 14,4g Kh - 4,5g Fett

—> 545kcal - 23,25g Eiweiß - 72,4g Kh - 11,5g Fett

Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
30g Mandeln - 185,7kcal - 5,6g Eiweiß - 1,1g Kh - 17g Fett
30g Käse - 109,8kcal - 7,8g Eiweiß - 0g Kh - 8,7g Fett

---> 383,1kcal - 21,9g Eiweiß - 50g Kh - 26,7g Fett

Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw. 400-500kcal


Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
250g Magerquark - 187,5kcal - 35g Eiweiß - 10g Kh - 0g Fett
1 Banane - 88 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett

—> 275,5Kcal - 36g Eiweiß - 56g Kh - 0g Fett

Abends um 18:30Uhr
200g Hüttenkäse - 162kcal - 26g Eiweiß - 6g Kh - 4.5g Fett
30g Thunfisch - 33,9kcal - 7,8g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett

—> 195,9Kcal - 33,8g Eiweiß - 6g Kh - 4,5g Fett

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark - 187,5kcal - 35g Eiweiß - 10g Kh - 0g Fett

----> 187,5kcal - 35g Eiweiß - 10g Kh - 0g Fett

Ohne Mittagessen:
1772,7kcal - 154,95g Eiweiß - 194,4g Kh - 42,7g Fett

Mit Mittagessen:
ca. 2200kcal - ca. 160g Eiweiß - ca.250g Kh - 60g Fett

so hab ihn nochmal ein wenig abgeändert ^^ da würden ca 2200-2300kcal am Ende rauskommen und wenn ich merk es geht nichts mehr lass ich die 30g Mandeln nochmal weg ;) wie findest du ihn Barbara?

[Barbara]

Gut, nur morgens hast Du glaueb ich, das erste Modell übernommen, da war das Zweite mit nur 50g Haferflochen und noch MQ dazu besser. Tausch das noch zurück und leg damit mal los, berichte, wies Dir damit geht und nach 1-2 Wochen schauen wir, ob wir noch was optimieren müssen.

[Kirby]

alles klar :rugby:

[andy]

z.b

50g Haferflocken, 250g MQ, 200g Apfel. Haste ca 450 kcal und genug eiweißs und kh

[Kirby]

früh kann ich nicht so viel Magerquark essen da kommt mir des Zeug wieder hoch :D wollte es so machen mit 50g Flocken 200ml Milch und 100g Quark ;)

[andy]

Achso:
Und das?
50g Haferflocken, 250ml Milch, 100g Banane und 30g Proteinpulver

[Kirby]

hab kein Pulver und kauf mir auch keins weil ich Schüler bin und wenig Geld hab :D

[Exterminator]

hab kein Pulver und kauf mir auch keins weil ich Schüler bin und wenig Geld hab :DDie Kohle kannste Dir auch getrost sparen. Den Eiweißbedarf kriegste auch locker über die normale Ernährung abgedeckt. Alleine Whey würde Sinn machen.

[Kirby]

das hab ich mir auch gedacht, aber ich glaub Whey kauf ich mir erst wenns mir mit der ganzen Esserei zu viel wird :D

[andy]

OK das haste recht, alles klar^^! :)

Bin froh wenn das problem wieder kommt, nix runter zu bekommen.(aber muss halt)

[Kirby]

so die Diät geht bald los ^^ stimmt mich jetzt schon mal ein wenig drauf ein weniger zu essen und dann wirds schon klappen..Im Blog steht dann alles Aktuelles wenns jemanden intressiert ;)