Trainingsplan verbessern!

[bongolippe]

Hallo Leute,

kurz zu miener Person: ich bin 27 Jahre alt, 67 kg schwer und 1,82 m groß!

Ich bin vor etwa einem Monat angefangen ins Studio zu gehen um Masse und Muskeln aufzubauen!
Ich versuche soviel wie möglich zu essen und als zusatz nehme ich einen Power weight gainer von best body!

Ich habe auch schon 2,5 kg zugenommen: reine Muskelmasse würde ich sagen!

Ich gehe 3 mal die Woche ins studio und zwa immer mit einem Tag Pause dazwischen... an den restlichen tagen spiele ich Fußball und trainiere da meine beine und ausdauer halt !

Nun wollte ich mal fragen, was ich für übungen machen sollte, um mich massiger zu machen!

zur zeit mache ich immer 3 Sätze a 8-12 wiederholungen!

sorry: kenne die namen der geräte und übungen nicht so... hoffe ihr versteht mich!

1. Übung:
an einer maschine: im sitzen nach vorne Gewichte drücken

2. Übung:
Butterfly an einer Maschine

3. Übung:
an maschine von vorne nach hinten ziehen

4. Übung:
von oben in den Nacken ziehen mit einer Maschine

5. Übung:
Bankdrücken mit 2 Hanteln

6. Übung:
nenne cih schulterzucken: Hanteln in die hände und mit den schultern zucken, als wenn man was nicht weiß!

7. Übung:
SZ stange Bizeps-curls... tut mir aber leider in den arm gelenken etwas weh!

8. Übung:
SZ stange zum kinn ziehen

9. Übung:
Bizeps-culs mit "H-stange"... tut leider auch etwas in den gelenken weh

10. Übung:
Trizeps: seil von oben runterziehen

11. Übung:
wie 10 nur nicht mit seil und jeweils einzeln pro arm

12. Übung:
Bauch:
sit ups mit gewichten an schräger bank

13. Übung:
bizepstraining aufgelegt an maschine


hoffe ihr versteht, was ich meine! Habe leider auch die Geräte nicht auf einem Foto gefunden!

was würdet ihr mir raten weg zu lassen oder anstelle zu machen oder oder oder ;)

wäre wirklich super, wenn ihr ggf auch fotos zu den übungen hättet oder so!

vielen Dank für eure Hilfe!!

gruß bongo

[Exterminator]

Hallo! Sorry, aber der Plan is nix: viel zu viel an Maschinen, viel zu viel Kleinkram, viel zu wenige Grundübungen, teils planlos durcheinander in der Reihenfolge.

Mach 3 x die Woche einen Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen.

Hier hast was zum Lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

Und hier der GK für Anfänger:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[bongolippe]

danke für deine Antwort!

Ich werde es mir gleich mal durchgucken!

Aber beine wollte ich nur 1-2 mal in der woche etwas machen, weil ich beim fußball schon genug mache eigentlich!

habe hier mal einen trainingsplan gefunden:
http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/9-uebungen-fuer-den-oberkoerper_did_1559.htmlda wird aber nur oberkörper gemacht: was noch extra für beine!?

und wieso ist an geräten trainieren so schlecht!?

welche übung aus meinem plan sind denn noch zum weitermachen zu empfehlen?

danke

[Kirby]

wenn du lieber mit Maschinene trainieren willst dann mach es so, obwohl Training mit Hanteln natürlich wesentlich besser ist, da man viel mehr Koordination braucht als bei einer Maschine, die die Bewegung führt ;)

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. 3.Übung oder 4.Übung
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kh Bankdrücken (5.Übung)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (10. oder 11. Übung)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Beine sollten, auch wenn du Fußballer bist, 2 mal die Woche drin sein, da es auch die Sprintfähigkeit im Fußbal verbessert ;)

[bongolippe]

Hyperextentions und chrunches weiß ich leider nicht, was damit gemeint ist!
Sonst nur beinpresse für die Beine?

Ich bin nicht auf Geräte fixiert! Würde auch alles mit Hanteln machen; was halt am effektivsten für mich ist!

Danke schonmal!

[Exterminator]

Hyperextentions und chrunches weiß ich leider nicht, was damit gemeint ist!
Sonst nur beinpresse für die Beine?

Ich bin nicht auf Geräte fixiert! Würde auch alles mit Hanteln machen; was halt am effektivsten für mich ist!

Danke schonmal!Am effektivsten sind ohne Frage Übungen mit freien Gewichten. Erlerne die Technik der Grundübungen wie Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben usw.
Darauf solltest Du Dich konzentrieren, den Klimperkram kannste noch ein wenig nebenher machen.

[bongolippe]

hey,
leider kenne ich mich mit den ganzen begrifflichkeiten nicht so aus ;(
Darum wäre ich für genaue erklärungen schon dankbar: generell gefällt mir der von kirby schon ganz gut... haben da andere noch verbesserungsvorschläge: und kann ich statt den LH-curls auch etwas ähnliches machen? wenn ja was: weil ich das ja im moment schon mit der SZ stange mache, aber es leider ein wenig in den Gelenken des ellenbogen schmerzt!

was sagt ihr denn zu dem trainingsplan von fit for fun, den ich gepostet habe?... ein mischmasch mit kirbys plan!?

lg und danke

p.s.: habe grade nochmal beim Grundkurs geguckt: den soll man ja etwa 8 wochen machen: habe ja jetzt schon 6 wochen meinen plan gemacht: da kann ich ja dann ggf schon einen splitplan nehmen!? jedoch werde ich nicht anders trainieren können als mo, mi, fr... also di, do und sa kann ich auch: aber der sonntag geht halt komplett für fußball drauf: darum habe ich zwischendurch immer 2 tage pause! ist das schlimm?

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (mit gewichten... bin da rect fit!)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly (an maschine!?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. bizeps-curls: auf schräger Bank aufgelegt.... damit meine gelenke, wie bei den LH-curls nicht wehtun!
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken am kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

..... ist jetzt ungefähr der GK plan: ist das okay!?

danke

[bongolippe]

hat keiner mehr eine idee?

[Exterminator]

Hier noch mal was von mir:

GK in zwei Auführungen. Wird abwechselnd trainiert.

Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE 1
Mo: TE 2
usw.
TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel oder Kickbacks
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

Na, wie gefällt Dir das?

[bongolippe]

also, erstmal vielen dank für eure antworten! habe heute mal den GK gemacht, wie ich ihn hier gepostet habe und ich muss sagen, dass er mir teils gut gefällt, aber auch teils nicht so!

ich bin ja extrem schlank und brauche dfarum nicht unbedingt soviele crunches denke ich, oder!ß das ist ja nicht nur bauchmuskel training sondern haut bestimmt auch ein paar Kcal durch!? und die brauche ich ja ;)

und ich denke für für den TP von exterminator fehlt mir zum beispiel für die Klimmzüge noch die Kraft:

jetzt mal dazu, wie ich heute Trainiert habe:

zwischen den Sätzen habe ich immer 1 min Pause gemacht!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ---> an nem gerät keine ahnung wieviel KG
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern ---> SZ-stange + 20 KG
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben mit KH ---> 6 KG
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions ---> mit 10 KG in der Hand
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken ---> 17,5 KG Hanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly ----> Maschine mit 45 KG
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken ----> 12,5 KG Hanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. bizeps-curls ---> SZ- Stange mit insgesammt 17,5 KG Gewichten
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken am kabel ---> 20 KG
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


lg und danke

[Exterminator]

Das Seitheben hättest Du nach dem Schulterdrücken machen müssen, nicht vor dem Bankdrücken. Klimmzüge kannste auch ersetzen durch ne andere Übung. Oder Du machst Rack-Chins, oder Klimmzüge mit Unterstützung, oder negative Klimmzüge. Das darf nicht das Kriterium sein, den Plan über den Haufen zu schmeißen.

Und zu der Sache mit dem Bauchtraining und dass Du da Kalorien verbrauchst, die du brauchst, weil du so schlank bist: Scherzkeks, dann iss eben mehr! Wenn Du so argumentierst, dass Du keine Kalorien verbrauchen darfst weil Du so schlank bist, dann dürftest Du ja überhaupt nicht mehr trainieren. Also futtern UND trainieren!

[bongolippe]

ja, du hast ja recht: aber ich esse ja schon mega viel und nehme meine weight gainer! aber es ist trotzdem hart ;) und diese crunches habe ich iwie nicht als kraft sondern als ausdauerübung gesehen ;)

bin jetzt grade halt am überlegen ob ich deinen plan auch mal teste oder den heute von mir gemacht plan erstmal durchziehe!

lg

und nochmal zu deinem plan: wie kann ich die rot gekennzeichneten ersetzen? mag nicht so mit langhanteln trainieren: max mit der sz stange!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (---> Was genau ist damit gemeint?
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen (---> Was genau ist damit gemeint?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben (---> Was genau ist damit gemeint?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben (---> Was genau ist damit gemeint?

[Exterminator]

Was damit im einzelnen gemeint ist, könnte ich Dir jetzt raussuchen. Aber ich mach Dir einen anderen Vorschlag: du gehst auf Youtube und gibst die Stichworte selber ein ;)

Aber ich glaube mittlerweile, dass mein Plan nix für Dich ist. Bleib bei den Maschinen, ist nicht so anstrengend.

[bongolippe]

nicht, dass wir uns falsch verstehen ;)
ich möchte ja schon merken, dass ich was gemacht habe: war ja nur ein bisschen verwirrt, weil es wirklich einfach ausdauermäßig war bei mir mit den crunches! aber ich werde es jetzt einfach mal durchziehen so!

danke für den tip mit youtube: habe ich fast alles gut gefunden!

hast du denn zu den angesprochenen übungen ersatzübungen?

und bitte sei nicht sauer: ich versuche wirklich nur das beste für mich rauszusuchen und beschäftige mich ja auch damit!

danke nochmal!!

[Exterminator]

ja, du hast ja recht: aber ich esse ja schon mega viel und nehme meine weight gainer! aber es ist trotzdem hart ;) und diese crunches habe ich iwie nicht als kraft sondern als ausdauerübung gesehen ;)

bin jetzt grade halt am überlegen ob ich deinen plan auch mal teste oder den heute von mir gemacht plan erstmal durchziehe!

lg

und nochmal zu deinem plan: wie kann ich die rot gekennzeichneten ersetzen? mag nicht so mit langhanteln trainieren: max mit der sz stange!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (---> Was genau ist damit gemeint?
Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen (---> Was genau ist damit gemeint?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
Brustpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben (---> Was genau ist damit gemeint?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben (---> Was genau ist damit gemeint?
Bauchmaschine


So, hab Dir mal Ersatzübungen in blau aufgeschrieben. Das Beste für Dich wären Übungen mit freien Gewichten. Aber wenn Du es partout nicht willst/kannst, dann mach die Ersatzübungen an den Maschinen.

[bongolippe]

Ich glaube wir verstehen uns grade komplett falsch ;(

also ich mag auch lieber freie gewichte: aber unter manchen von den dingen kann ich mir halt nichts vorstellen und bankdrücken mit langhantel fühle ich mich etwas unsicher... da muss ja dann immer einer hinter mir stehen!?

sonst bin ich für alle sachen mit freien gewichten zu haben!

will wirklich nicht nerven, sondern nur, dass wir uns richtig verstehen!

latziihen zur brust oder in den nacken?

[Exterminator]

Ich glaube wir verstehen uns grade komplett falsch ;(

also ich mag auch lieber freie gewichte: aber unter manchen von den dingen kann ich mir halt nichts vorstellen (hast ja jetzt den Tip mit youtube ;))und bankdrücken mit langhantel fühle ich mich etwas unsicher... da muss ja dann immer einer hinter mir stehen!? Als Anfänger wäre es ratsam, erst Recht wenn Du Dich unsicher fühlst. Kannste auch an der Multipresse machen, dann brauchste keinen.

sonst bin ich für alle sachen mit freien gewichten zu haben!

will wirklich nicht nerven, sondern nur, dass wir uns richtig verstehen!

latziihen zur brust oder in den nacken?Latziehen würde ich NICHT in den Nacken machen, ebensowenig Nackendrücken für die Schulter, weil das auf die Schulter tötet. Also zur Brust ;)

[bongolippe]

okay, nochmals danke: werde mich nachher nochmal damit befassen und den plan, so wie ich ihn mir zusammengebastelt habe hochstellen! mal sehen, ob er dann so gut ist!

Frontdrücken : mit LH hoch über den kopf drücken im sitzen!? oder sagt mir da youtube etwas falsches?

[Exterminator]

Es gibt Leute die es im Sitzen machen, andere im Stehen. ich würd`s im Stehen machen - ist Geschmacksache.

[bongolippe]

und noch eine ggf "dumme" Frage: kann man das auch mit SZ stange machen!? also sowohl frontdrücken als auch bankdrücken: dann könnte ich das an der hantel ecke machen.... die LH liegen woanders!

[Exterminator]

Also ich hab noch niemals jemanden mit SZ-Hantel Bankdrücken oder Frontdrücken gesehen. Nein, nimm eine Langhantel.

[bongolippe]

okay, dann werde ich diebeiden wohl erstmal rausnehmen und etwas anderes dafür machen! muss mal schauen, wie ich es mache!

schonmal danke und ich melde mich dann heute abend nochmal, wenn ich den plan soweit fertig habe!

[bongolippe]

Hier nun mein Trainingsplan!

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken ( geht hier auch mit Kurzhanteln auf gerader Bank?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

Kann ich in den PLan noch iwo Seitheben mit KH einbeziehen oder ist das nicht nötig?

lg und danke

[Exterminator]

Sieht ja jetzt ganz ok aus der Plan. Ja, Bankdrücken kannste auch mit Kurzhanteln machen, wenn Du willst. Seitheben muß eigentlich in einem GK nicht sein. Die Schulter kriegt schon genug durch Bankdrücken und Schulterdrücken ab. Wenn Du es uuuunbedingt machen willst, dann mach es. Oder wechsel von TE zu TE KH-Schulterdrücken mit Seitheben ab.

[bongolippe]

hey leute, ich habe nochmal 2 fragen ;)

1. bei bankdrücken (mache ich mit kurzhanteln ) und schräg-bankdrücken mache ic jetzt 3 mal 15 mit 17,5 kg ohne große probleme! was soll ich tun: weiter damit oder auf 20 kg wechseln pro seite !? aber da schaffe ich dann nicht 3 mal 15 ... auch nicht 3 mal 12 denke ich!

2. Bei schulterdrücken: sitze ich grade mit dem sitz komplett senkrecht zur erde! ist das gut so oder geht auch den sitz etwas geneigt? dann geht es auf jedenfall etwas einfach! aber keine ahnung ob dann auch der gleiche effekt ist!

lg und danke

[Exterminator]

hey leute, ich habe nochmal 2 fragen ;)

1. bei bankdrücken (mache ich mit kurzhanteln ) und schräg-bankdrücken mache ic jetzt 3 mal 15 mit 17,5 kg ohne große probleme! was soll ich tun: weiter damit oder auf 20 kg wechseln pro seite !? aber da schaffe ich dann nicht 3 mal 15 ... auch nicht 3 mal 12 denke ich!

2. Bei schulterdrücken: sitze ich grade mit dem sitz komplett senkrecht zur erde! ist das gut so oder geht auch den sitz etwas geneigt? dann geht es auf jedenfall etwas einfach! aber keine ahnung ob dann auch der gleiche effekt ist!

lg und dankezu 1. rauf auf 20 kg, zu 2. ich würde die Lehne leicht schräg machen

[bongolippe]

danke ml wieder für deine ntwort ;)

wie lange mache ich denn jetzt noch diese Übungen?
Und was kommt danach?

danke für die viele hilfe hier!

Daniel

[Exterminator]

danke ml wieder für deine ntwort ;)

wie lange mache ich denn jetzt noch diese Übungen?
Und was kommt danach?

danke für die viele hilfe hier!

DanielDeinen GK kannste jetzt 6-12 Monate machen. Im Prinzip auch so lange, bis Du merkst, dass es mit der Regeneration schwierig wird. Und irgendwann dann danach einen 2er Split nach push/pull (so würde ich es machen).

[bongolippe]

was meinst du mit der regenaration?

ich merke halt schon dass ich an masse zugenommen habe nach dem training bin ich auch platt, aber bei meinem Training das ich vor diesem Plan gemacht habe, war ich iwie platter! ist das egal!? also ich gebe hier schon alles und erhöhe auch die gewichte sobald ich 3*15 mal schaffe!

lg

[Dirk_39]

Mal ein Auzug:


Stichwort Regeneration und Übertraining

Muskeln wachsen in den Pausen, nicht im Training! Punkt!

Je höher die Intensität, desto länger die Regenerationszeit. Im Normalfall brauchen kleine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen, als deren "große Brüder". Nach sehr knackigen Einheiten brauchen zB Bizeps schon 48h, um sich ganz zu erholen. Große Muskeln entsprechend länger; man spricht meist von 72h! Wenn die Belastung weniger intensiv ist, sind diese Zeiten natürlich kürzer. Immer daran denken: auch wenn man meint, der Muskel sei " wieder in Form": so manche zusätzliche Fleißaufgabe endete diametral im Gegenteil dessen, was der Athlet erreichen wollte. Wenn der TP stimmig ist, sollte man sich schon daran halten! Das man als Athlet ausreichend schlafen muss, ist selbstredend. Durchzechte Nächte oder generellen Schlafmangel fordern ihren Tribut und machen das ganze harte Training und die durchkalkulierte Ernährung fast wertlos!!! 8h am Stück sind das Minimum!




Sich platt fühlen und platt sein muss nicht das gleiche sein;-). Gerade als Anfänger sollte man es langsam angehen, das Körpergefühl dafür entwickelt sich bei dir ja gerade erst.


Gruß Dirk

[ependinom]

kannst ja in nem monat mal n bischen die gewichte steigern dass du so bei 12 wdh landest