Jianshens neuer EP für den Sommer

[Jianshen]

Hallo zusammen ;)

mal kurz nen paar Randdaten: 176cm groß, ~85kg schwer, ~19% KFA und der Umsatz müsste um die 3300kcal liegen. Habe die letzten 2 Woche nochmal kcal aufgeschrieben und habe mit 3500+ zugenommen.

So Ziel dieses Ep´s ist die Reduzierung des KFA Anteil mit natürlich so wenig Muskelverlust wie möglich ;) also ein kcal-

Habe zusammen mit Barbaras Tipps folgenden EP erstellt und lande ungefähr bei 3000kcal.

1. Frühstück (7:30 Uhr)
56g VK Brot, 10g Lätta, 20g Kochschinken (altern. Diätmarmelade)
50g Müsli, 100ml Milch, 130g Apfel

491 kcal
Fett 12,8 g
Kohlenhydrate 75,4 g
Protein 15,6 g

2. Frühstück (10:00 Uhr)
56g VK Brot, 50g Putenwurst, 10g Miracelwhip;
250g MQ; 75g Putenfilet Stücke

533 kcal
Fett 16,2 g
Kohlenhydrate 34,8 g
Protein 58,8 g

Mittagsessen (13:00 Uhr)
Je nach Mensaessen lieber mehr Gemüse dafür weniger KH und mehr Salat
Bsp:
Fischfilet + Kräuterreis + Romanesco (hierbei halbier ich den Reis und das Gemüse da das hier sehr große Portionen sind)

640 kcal
Fett 19 g
Kohlenhydrate 70 g
Protein 44 g

Preworkout Meal (16:00 Uhr)
50g Knusper Amaranth Müsli + 50g Studentenfutter + 200ml Milch,
120g Banane

647 kcal
Fett 24,2 g
Kohlenhydrate 86,1g
Protein 18,7 g

Postworkout Shake (18:30 Uhr)
30g Whey + 50g Dextrose

303 kcal
Fett 1,7 g
Kohlenhydrate 47,8 g
Protein 24 g

Alternativ: 400ml Traubensaft
273 kcal
Fett 0,4 g
Kohlenhydrate 66,4 g
Protein 2 g

Abendessen klein, anpassen je nach Mittagessen (19:30 Uhr)
Putenschnitzel + Gemüse und angepasst KH (Reis/Nudeln/Kartoffeln)

Abendessen 2 (21:00Uhr)
Thunfisch 75g (halbe Dose)
1/2 EL (10g) Miracel Whip Balance (Fettarm -> 15% pflanzl. Fett)
1 Apfel 130g 1 gekochtes Ei 50g

246 kcal
Fett 8,1 g
Kohlenhydrate 16,4 g
Protein 26,4 g

Nachtdrink (23:00 Uhr)
250g MQ + 1 EL (15ml) Zitronensaft

180 kcal
Fett 0,8 g
Kohlenhydrate 11,7 g
Protein 30,6 g
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Zusammengerechnet:
3040 kcal
Fett 83g
Kohlenhydrate 342g
Protein 218g
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Soviel dazu erstmal :) ich hoffe einer hat Zeit sich das mal durchzuschauen ich habe nämlich folgende Fragen noch:

1. Ich komme ohne das Abendessen was ich extra nicht gerechnet habe bereits auf 3000kcal, sollte ich lieber alle anderen Mahlzeiten noch etwas runterschrauben um dort noch ein Abendessen einzuschieben? Da ja nach dem Training quasi nur der Thunfisch Mix für mich da wäre.
2. Ist die Endabrechnung von der Aufteilung in Ordnung? Sollte ich die Proteine etwas anheben und die KH noch etwas senken?
3. Supplemente können die so bleiben oder beeinträchtigt das bei diesem EP etwas anderes?

Danke fürs Lesen ;)

[Barbara]

1. Ich komme ohne das Abendessen was ich extra nicht gerechnet habe bereits auf 3000kcal, sollte ich lieber alle anderen Mahlzeiten noch etwas runterschrauben um dort noch ein Abendessen einzuschieben? Da ja nach dem Training quasi nur der Thunfisch Mix für mich da wäre.
Ja, das ist sinnvoll.2. Ist die Endabrechnung von der Aufteilung in Ordnung? Sollte ich die Proteine etwas anheben und die KH noch etwas senken?
Kannst mal so anfangen und sehen, wie es läuft, wenn Du damit nicht gut abnimmst, würde ich erst mal nur an den KHs reduzieren und den Rest beibehalten.3. Supplemente können die so bleiben oder beeinträchtigt das bei diesem EP etwas anderes?
Mir fällt gerade nix ein, was man da jetzt ändern/besonderes beachten müsste- ggf hat jemand anederer noch ne Idee?

[Jianshen]

Okay danke für die Tipps Barbara! Habe das Preworkout Meal auf ne Banane und die Nüsse reduziert und je nach Mittagessen hab ich dann noch ein bisschen Platz für ein kleines Abendessen. Ich probiers jetzt mal die nächsten Woche so aus :)

[andy]

Sieht gut aus super EP!!!

Am morgen bissel wenig proteine?

[Jianshen]

Danke!
Meinst du? Ich wollt nicht die ganze Putenfiletstreifen Packung zuende essen sonst sinds dann doch zuviele kcal ;)
Hast du denn noch was für morgens mit mehr Eiweiß drin was ich ersetzen könnte?

[Whatsuup]

Danke!
Meinst du? Ich wollt nicht die ganze Putenfiletstreifen Packung zuende essen sonst sinds dann doch zuviele kcal ;)
Hast du denn noch was für morgens mit mehr Eiweiß drin was ich ersetzen könnte?

Probier es mal mim Harzer Käse. Sehr wenig fett bzw keins aber viel Protein. Aber kauf lieber erst nur eins, denn nicht jeder mag ihn :devil-smiley:

[truthahn123]

Zu viele kcal. Ich würd 80-100g Carbs streichen.

[andy]

z.b so:

1. Frühstück (7:30 Uhr)
50 g Haferflocken 163,00 Kcal, 6,75g Protein, 29.35g KH, 3.50g Fett
250 g Magerquark 160,00 kcal, 30.00g Protein, 8g KH, 0,75g Fett
200 g Apfel 108,00 Kcal, 0.60g Protein, 22.80g KH, 1.20g Fett

Apfel klein schneiden, alles mit Wasser vermischen und bissel Süßstoff oder Saft dazu geben. (geht auch bisel zucker is ja morgens)


Total: 431,00 Kcal, 37.35g Protein, 60,15g KH, 5,45g Fett




Zu viele kcal. Ich würd 80-100g Carbs streichen.

Hat doch Barbara schon gesagt^^. mit kcal bzw Kh´s muss er so oder so runter jeweniger er wiegt.

[Jianshen]

Den Magerquark hab ich doch schon im 2. Frühstück ;) oder meinst du eine Extra Portion noch dazu? Der Apfel ist ja auch bereits bei mir im 1. Frühstück.

Und mit den Carbs genau, da werd ich ja erstmal 1-2 Wochen beobachten und je nach Bedarf senken.

[truthahn123]

Wenn du abnehmen willst, besteht bedarf.

[Jianshen]

Wenn du abnehmen willst, besteht bedarf.

Ja aber anpassend, stufenweise geh ich runter ;)

Was meint ihr kann am ehehsten bei den Mahlzeiten runtergesetzt bzw gestrichen werden? Find die Aufteilung eigentlich so gut mit den 7-8 Mahlzeiten und das warme Essen abends weglassen nach dem Training passt ja auch nicht ganz. Wenn ich das Mittagessen nochmal halbiere dann ist das ne Portion die man mit 2 Bissen essen kann ;).

Der Plan hat ohne das warme Mittags und Abendessen bereits:

2108 kcal
Fett 55,8g
Kohlenhydrate 229,1g
Protein 162,3g

[andy]

OK dann nimm doch denn MQ aus 2 Frühstück raus und ess bissel mehr pute.

[Jianshen]

MQ rausnehmen? Der hat doch kaum Kohlenhydrate? Putenbrust o.ä. versuche ich jetzt regelmäßig als warme Mahlzeit abends zu essen ;)

Ich hab gerad gesehn, dass Müsli/Haferflocken relativ viele KH einnimmt. Jedoch weglassen? Haben ja gut Ballaststoffe. Naja ich probiers noch ein paar Tage sonst änder ich erstmal was an den warmen Mahlzeiten und wenn das nicht geht muss ich mir was einfallen lassen