Ep-Hilfe

[mnster20]

Hallo,

Grösse: 193
Gewicht 118kg
KFA: keine ahnung(aber viel..)

Nun will ich mich richtig ernähren.
Ich trainiere 3 mal wöchentlich Krafttraning inkl.Cardio. (1.5-2h)

Ich benutze: Whey Protein, L-Glutamin und NO..

Kann mir jemand einen EP erstellen?
Ich will nicht zunehmen, schön wäre es ab zu nehmen aber wichtiger ist mir einfach dass mein Training auch was bringt, und ich genug Eiweisse aufnehme etc.

Könntet ihr mir evtl. einen Trainingsplan (inkl. Shakes), erstellen,
welchen ich mal 2-4 wochen einhalten kann. Dann würde ich auch hier rein posten ob es was gebracht hat.

MFG mnster20

[wejin]

Hallo erstmal,

Wie lange trainierst du schon?

So leid es mir auch tut, ich muss dich leider enttäuschen aber ich glaube nicht, dass dir hier jemand einen ganzen EP + Trainingsplan erstellen wird. (Vllt Barbara aber keine Ahnung, denke Sie hat schon genug zu tun)
Du solltest Schrittweise anfangen, dir aufzuschreiben was du isst (2-3 Tage notieren, sogar Wochen wenn du willst) Und dann die Nährwerte ausrechnen und dein Kaloriendefizit bestimmen, falls du abnehmen willst. Was wir dir geben könnten ist ein TP, der hier im Forum zu finden ist. GK/2er/3er.
Lies dich bitte hier ein:

Links für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html)

[mnster20]

Dankeschön , werde alles mal durchlesen und ich beginne mit der 2-er split, da ich einen ähnlichen GK Plan schon hinter mir habe.
Das mit dem Essen werde ich ab Heute auch machen.. :) thx für die tipps

[bballpro]

welchen ich mal 2-4 wochen einhalten kann. Dann würde ich auch hier rein posten ob es was gebracht hat.

MFG mnster20


Ja, mach das mal. Die Fortschritte bzw. optischen Veränderungen werden zwischen enorm und utopisch liegen. Bin gespannt :fi_lone_ranger:

[mnster20]

Ja, mach das mal. Die Fortschritte bzw. optischen Veränderungen werden zwischen enorm und utopisch liegen. Bin gespannt :fi_lone_ranger:

ich hab ja keinen EP :) oder meinst du die 2-er Splits?

[wejin]

Achtung: Ironie .. böser bballpro :?

[mnster20]

Achtung: Ironie .. böser bballpro :?

Das hätte ich wissen müssen :D hha

[Barbara]

Jaaa, und Ironie ist auch ganz genau das, was man braucht, wenn man mit dem Sport anfängt und Tipps sucht.
Wenn Du Dir einen Ernährungsplan zusammenstellen willst, mit dem Du abnimmst, dann wäre dieser Thread zum lesen wichtig:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html
Lies das durch, bau Dir einen EP auf, stelle ihn hier rein und ich schau drüber. Und: Bei deiner Grösse fang bitte nicht unter 2200-2500kcals an.
Wenn Du Deinen Trainingsplan auch mal postest, kann da jemand drüber schauen, der von sowas Ahnung hat. Ich bin hier die Tussi fürs Futter:wink:

[Exterminator]

Mnster, der Futtertussi kannste vertrauen, die hat`s drauf. Mußt nur Eigeninitative mitbringen, dann schaut sie auch über Deinen Futterplan ;)

[mnster20]

An Alle, danke zuers tmal für eure Antworten.
ICh hab einiges im Forum durchgelesen und ich weiss dass Barbara es echt drauf hat. :)
Ich werde in den nächsten Tagen einen EP erstellen.
Nur 1 Problem gibt es noch, nicht auf jedem Produkt steht wiviele kcal , EW,KH, etc es hat, wie kann ich das einschätzen?

[ependinom]

kaloma oder google

[Barbara]

Abgesehen von Grundnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Mehl ect, welche ich persönlich in der Gräfe und Unzer Nährwertetabelle nachschaue, kaufe einfach nix, wo keine Nährwerte draufstehen- Fertiggericht, Convenience, Snacks- keine Nährwerte und sie wandern zurück ins Regal. Bei ALDI sÜD STEHTS JA MITTLERWEILE NAHEZU ÜBERALL DRAUF. ( Scheiss Shifttaste), das honoriere ich auch mit Kaufen, soferns denn in meinen EP passt.

[mnster20]

Das mit google ist mir schon klar ependinom, nur macht jede Lebensmittelunternehmung andere Produkte. WIr haben hier im Betrieb einen Automaten mit belegten Brötchen drin.(Jeden Morgen frische Brötchen).
Hab grad vorhin ein Curry-Poulet Brötchen gegessen, jedoch kenn ich die Werte nicht. :)

Barbara: Okey, ich werde ab jetzt genau auf die Nährwerte achten und alles was ich esse inkl. Nährwerte aufschreiben.

[mnster20]

Also das wäre mein EP:
An Trainingstagen
Morgens 6:45 : (80g)Haferflocken mit O-saft(300ml)
9:45: Mit Puten oder Hähchenaufschnitt belegtes Vollkornbrötchen
12:00 Variabel : Schaue einfach dass ich genug EW und bisschen KH einnehme.
15:00-16:00: 1 Proteinshake: 50 g Pulver mit Wasser ironmaxx Whey 100% (Ironmaxx 100% Whey Protein, Cookies&Cream,Dose 2350g)
18:00 Uhr : 4 Gekochte eier (Von 4x Eigelb nur 1x essen :) ) / Thunfish 100g(Thunfishsalat oder mit 50g Reis.) / 250g Magerquark
19:00 Uhr : Training
21:00 Uhr : Nach dem Training bzw. 30-60 min vor dem einschlafen: Protein Shake(50g) + L-Glutamin Tabletten(4g)

An nicht Trainingstagen: Dasselbe nur lasse ich das Proteinshake vor dem einschlafen aus: Also so:

Morgens 6:45 : (80g)Haferflocken mit O-saft(300ml)
9:45: Mit Puten oder Hähchenaufschnitt belegtes Vollkornbrötchen
12:00 Variabel : Schaue einfach dass ich genug EW und bisschen KH einnehme.
15:00-16:00: 1 Proteinshake: 50 g Pulver mit Wasser ironmaxx Whey 100% (Ironmaxx 100% Whey Protein, Cookies&Cream,Dose 2350g)
18:00 Uhr : 4 Gekochte eier (Von 4x Eigelb nur 1x essen :) ) oder Thunfish 100g(Thunfishsalat oder mit 50g Reis.) oder 250g Magerquark
Ab 18:00 Uhr: manchmal Früchte: Kiwi,Orange etc.

Die Nährwerte etc. werde ich eintragen sobald ich es weiss.

Ich werde auch schauen dass ich ein Kaloriendefizit von -300 bis - 500kcal erreiche.
Ich glaube momentan brauche ich ca. 3000 kcal (habe verschiedene getestet einige drüber , einige drunter)
Falls ihr mir einen guten Rechner empfehlen könnt , kann ich diese nutzen.

Gruss mnster20