Trainingsplan

[vuki]

Hallo Bodybuilders und Kraftsportler :D


Ich mache schon seit ca. 1 Jahr Fitness. Leider sehe ich noch keine grossen Fortschritte und dachte, das ihr mir helfen könnt.

Wenn es geht, brauche ich einen idealen Trainingsplan, damit ich Masse bekomme (breiter aussehe etc.) + eine Kraftsteigerung.
Trainieren tu ich nur den Oberkörper im Fitness, Beine mache ich selbständig und das reicht mir auch......

Zur Person mal.

Bin 16 Jahre alt
188 cm gross
75 kg schwer etwa



bankdrücken schaff ich etwa 60 kilo (8 wdh)
biceps nemm ich pro hand 16 kg (schaff ich etwa 10 wdh.)

ansonsten mache ich noch andere übungen, ka wie die alle heissen :D :D



falls ihr noch etwas braucht, fragt mich ruhig :D

grüsse

[ependinom]

bitte nimm den gk plan aus dem archiv, inkl. kniebeugen/kreuzheben


Leider sehe ich noch keine grossen Fortschritte und dachte, das ihr mir helfen könnt.

auch wenn es zu sehr nach matrix klingt, wir koennen dir nur die tuer zeigen, durchgehen musst du selber.
lies dich einfach im ernaehrungsbereich ein und trainiere 3 mal in der woche nach dem gk plan mit schweren grunduebungen und dann wirst du schon fleisch draufpacken koennen

[vuki]

Danke für die schnelle Antwort.
Aber was ist ein GK - Plan? :D

Das Problem bei mir ist es auch, wie ihr wahrscheinlich gemerkt habt, das ich dünn bin. Aber ich esse mich manchmal kaputt, manchmal über 4000 kcal, und auch mal Fast Food etc.

Ich kann einfach nicht zunehmen!

[ependinom]

iss doch mal einen monat jeden tag saubere 4000 kcal, dann wirst du sehen wie du zunehmen kannst ;)


Aber was ist ein GK - Plan?

ganzkoerperplan, findest du unten im archiv auf der zweiten seite

[j3n]

GK = Ganzkörperplan. Findest du im Archiv.

edit: epe war wohl schneller ;)

[Exterminator]

Hier haste was zu lesen, da ist auch ein GK bei:

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

[truthahn123]

Für deinen EP(Ernährungsplan) würd ich einen eigenen Log aufmachen, da kann dir dann gezielt geholfen werden. Kann dir aber jetzt schon sagen, dass 3000 kcal völlig reichen würden. Sonst halt dich an epes Ratschläge: Grundübungen, Grundübungen und nochmal Grundübungen.
Linksammlung (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html)

[Dirk_39]

Für deinen EP(Ernährungsplan) würd ich einen eigenen Log aufmachen, da kann dir dann gezielt geholfen werden. Kann dir aber jetzt schon sagen, dass 3000 kcal völlig reichen würden. Sonst halt dich an epes Ratschläge:Grundübungen, Grundübungen und nochmal Grundübungen.
Linksammlung (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html)

:semi-twins: :semi-twins: :knuddel::knuddel:


Ergänzend vielleicht noch folgendes:

Lasse dir wirklich alle Übungen von einem kompetenten Trainer/Trainingspartner zeigen, damit du lange gesund durchs Leben gehst! Statistisch betrachtet hat jeder Fussballer ein weit höherers Risiko, aber du hast nur deine eine Gesundheit und daher rate ich dir schon, sie nicht durch:

zu schnelle Erhöhung der Arbeitsgewichte und/oder

schlampige Ausführung zu gefährden.

Gruß Dirk

[vuki]

Vielen Dank für all die Antworten.

Ich finde diesen GK Plan für Anfänger nicht gut. 12-15 WDH????? Und Bein will ich eben nicht im Fitness trainieren.......

Anfänger bin ich ja eigentlich auch nicht mehr :D :D

[Whatsuup]

Vielen Dank für all die Antworten.

Ich finde diesen GK Plan für Anfänger nicht gut. 12-15 WDH????? Und Bein will ich eben nicht im Fitness trainieren.......

Anfänger bin ich ja eigentlich auch nicht mehr :D :D

Äääh..doch!

[truthahn123]

12-15 Wdh halt ich auch nicht für angebracht, Beine aber schon!
Mach 4 Sätze KB und dein ganzer Körper wird wachsen. Stellt eine völlig andere Gesamtbelastung da.

[Exterminator]

Anfänger bin ich ja eigentlich auch nicht mehr :grin: :grin:
Ein GK ist auch noch für Leute gut, die 1 Jahr Fitness machen und keine Fortschritte sehen ;)

[vuki]

KB???

[Exterminator]

KB???
Kniebeugen?

[ependinom]

Anfänger bin ich ja eigentlich auch nicht mehr

ich hoffe mit den smilies dahinter willst du die ironie ausdruecken ?

schon gut, wie du dich mit der sache beschaeftigst, dass du nichtmal die namen von uebungen weisst, die du ausfuehrst, geschweigedenn wie man sie ueberhaupt richtig ausfuehrt.
das qualifiziert dich echt dazu, zu beurteilen, dass du kein anfaenger mehr bist

":D :D"

[Dirk_39]

Vielen Dank für all die Antworten.

Ich finde diesen GK Plan für Anfänger nicht gut. 12-15 WDH????? Und Bein will ich eben nicht im Fitness trainieren.......

Anfänger bin ich ja eigentlich auch nicht mehr :D :D

Für mich ist alles unter einem Jahr Anfänger!

Und die WH Zahl ist ganz bewusst so "hoch" damit sich der Anfänger

1. übungstechnisch an die Ausführung gewöhnt ohne sich großartig zu verletzten und
2. die Sehnen/Gelenke sich an die Belastung gewöhnen!

Gruß Dirk

PS: es ist keine Schande, Anfänger zu sein. War ich auch mal^^. Ah ja: GK ist auch was für gaaanz Fortgeschrittene!

[truthahn123]

Naja, ich hab mich nach 2 Monaten Bizeps-Curls auch wie ein Fortgeschrittener gefühlt und gleich mal einen 2er-Split für Fortgeschrittene (fail :D) gemacht und kaum Fortschritte gemacht. Hab mich echt mal ein halbes Jahr eingelesen und am Schluss dann ziemlich viel und auf einmal hats halt Click gemacht und ich hab mich wie ein Idiot gefühlt ;)
Je mehr du dich einliest, wirst du merken, dass eben nicht alles von heute auf morgen geht und auch nicht von 1.3 bis 1.9, sondern eben von 2012 bis 2014, dass mal was halbwegs vernünftiges da ist. Die Kunst ist, stetig weiterzumachen und den Weg als Ziel zu betrachten. Die laufenden Fortschritte (bei richtigem Plan/Ernährung) setzten dann auch ziemlich bald ein und das freut einen echt ungemein.

[ependinom]

sehr guter post!

[Exterminator]

sehr guter post!
...wo ist mein Stift...das muß ich mir rot im Kalender anstreichen....

[vuki]

ependinom, das ist echt lächerlich, muss man als abkürzungen kennen, damit man die übungen gut ausführen kann???

tut mir leid, aber das ist wirklich lächerlich

[Exterminator]

ependinom, das ist echt lächerlich, muss man als abkürzungen kennen, damit man die übungen gut ausführen kann???

tut mir leid, aber das ist wirklich lächerlichNa ja, für gewöhnlich weiß ein Fortgeschrittener WAS er da macht und wie es heißt. Die Übungen nicht benennen zu können deutet nicht unbedingt darauf hin, dass man kein Anfänger mehr ist.

[vuki]

bin im moment total durcheinander.....wenn man "breit" aussehen will, bzw. an masse aufbauen will, muss man ja eigentlich max 12 wdh. machen....
weil ich kenne jetzt einige leute, die nur etwa 4 wdh machen, aber breiter als andere sind....

[Exterminator]

bin im moment total durcheinander.....wenn man "breit" aussehen will, bzw. an masse aufbauen will, muss man ja eigentlich max 12 wdh. machen....
weil ich kenne jetzt einige leute, die nur etwa 4 wdh machen, aber breiter als andere sind....Und wo soll da jetzt ein Widerspruch liegen? 4 Wiederholungen liegen doch im Bereich "maximal 12 Wiederholungen"

[vuki]

muss ich halt genauer werden :P

dachte 8-12 bauen masse auf.......aber einer im fitness trainiert meist nur auf maximalkraft so um die 3-4 wdh.....und der ist halt ultraaaaaaa breit...hat sciher 110 kilo auf 186cm

[JOTSCHKA]

Dein bisheriger Plan, "irgendwelche Übungen deren Namen ich nicht weiß", hört sich nicht sonderlich durchdacht an. Deswegen solltest du aus Gründen die dir Dirk schon genannt hat den GK mit hoher Wdhzahl machen. Dein 110kg-Mann trainiert bestimmt schon um einiges länger als du und versucht neue Reize zu setzen, oder einfach nur mit max-versuchen im Studio rumzuprollen. Wenn du in den Radsport einsteigst nimmst du dir auch ned sofort den Plan von Jan Ulrich. Wie auch immer, die 12 Wdh. sind perfekt für dich.

[vuki]

danke für die antwort.....
ach der 110kg-mann ist armdrücker....der macht das nicht zum rumprollen:..:)