Brauche dringend Ratschläge!!!

[Alejandro]

Hi an alle User hier,

ich brauche dringend Ratschläge!!!

Erstmals zu mir.

Mein Name ist Alex, bin 23 Jahre alt.

Mein Körpergröße beträgt 1,84 m und mein Gewicht liegt bei 74 kg.

Wie man sieht ist es recht dünn bei der größe.

Früher wog ich 100kg, da ich wenig Sport gemacht und zu viel gegessen habe.
Eines Tages war es mir dann zu viel und ich dachte mir nur, dass ich was unternehmen müsse.
Ich fing an zu Joggen und aß nach 18:00 nur Obst und nahm innerhab eines Jahres 26kg ab.

Nun mache ich regelmäßig Sport und dass Problem ist, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme und mich eigentlich gar nicht gesund ernähre.

Muskeln sind schon vorhanden, aber nicht gerade sehr viel, denn ohne Kalorien geht halt nicht viel.

Deswegen brauche ich dringend euere Hilfe.

Bin Auszubildender und arbeite von 7:00 bis 17:00.

Training: Montag: Fitnessstudio ca. 1 Stunde
Dienstag: Karate
Mittwoch: Fitnessstudio ca. 1 Stunde
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Karate.
Wochenende: Spazieren gehen oder Pause.

Welchen Tipp hättet ihr für mich in Sache Ernährung, Masseaufbau.

Ich danke für euere Hilfe.

Hier gibt es bestimmt schon mehrere Themen,
deswegen bitte ich um Verzeihung wegen der Wiederholung.

Gruss

[GorillaRuecken]

Hi an alle User hier, Ich brauche dringend Ratschläge über die Ernährung, den Masseaufbau und den Muskelaufbau. Erstmals zu mir. Mein Name ist Alex, bin 23 Jahre alt. Mein Körpergröße beträgt 1,84 m und mein Gewicht liegt bei 74 kg. Wie man sieht ist es recht dünn bei der größe. Früher wog ich 100kg, da ich wenig Sport gemacht und zu viel gegessen habe. Eines Tages war es mir dann zu viel und ich dachte mir nur, dass ich was unternehmen müsse. Ich fing an zu Joggen und aß nach 18:00 nur Obst und nahm innerhab eines Jahres 26kg ab. Nun mache ich regelmäßig Sport und dass Problem ist, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme und mich eigentlich gar nicht gesund ernähre. Muskeln sind schon vorhanden, aber nicht gerade sehr viel, denn ohne Kalorien geht halt nicht viel. Deswegen brauche ich euere Hilfe. Bin Auszubildender und arbeite von 7:00 bis 17:00. Training: Montag: Fitnessstudio ca. 1 Stunde Dienstag: Karate Mittwoch: Fitnessstudio ca. 1 Stunde Donnerstag: Schwimmen Freitag: Karate. Wochenende: Spazieren gehen oder Pause. Welchen Tipp hättet ihr für mich in Sache Ernährung, Masseaufbau. Ich danke für euere Hilfe. Hier gibt es bestimmt schon mehrere Themen, deswegen bitte ich um Verzeihung wegen der Wiederholung. Gruss

Aaaaaaaaach heyy wat du bist einer von den wenigen die hier im Forum nach Ernährung, Trainingstipps etc. fragen :P
Erstmal :welcome:
Ich geb dir den ersten Tipp der eigentlich auch der beste ist:
Einlesen Einlesen Einlesen Einlesen Einlesen :hihi:
Besser kannst du es nicht machen.
Such einfach ein bisschen im Ernährungs bereich und benutz die gute SuFu.




Gruß
GR

[Barbara]

Hi Alex!

Schreib doch bitte mal auf, was Du derzeit so an einem normalen Tag isst und wo Deine Ziel liegen- nur gesund ernähren oder Muskeln zulegen?
Dann schauen wir, daß wir Dir einen sinnvollen EP zusammenstellen, der Dich deinen Zielen näher bringt.

[Alejandro]

Danke sehr für die schnellen Antworten.

Morgens esse ich im Betrieb eine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch.

Zwischenmahlzeiten: Obst (Apfel, Mandarine)

Mittagspause 12:00: Verschieden, Nudeln mit Sauce (Geschnetzeltes mit Pute, Bolognese), Reis mit Sauce, Teigtaschen, Kartoffelaufläufe usw.

Zwischenmahlzeit: Obst

Zwischenmahlzeit 16:00 Uhr: Schüssel Müsli

Nach dem Training

Abends: Rühreier oder Putenfleisch oder Nudeln mit Sauce

Zwischendrin: Nüsse, Obst.

So sieht meine Nahrungszunahme aus.

Ich will mich gesund ernähren und Muskeln aufbauen.

Danke vielmals.

[GorillaRuecken]

Also von den sachen die in der Ernährung drinne sind kann ich erstmal sagen: ganz gut für den Anfang :)
Ich als leihe kann dir zwar nicht so viele tipps geben aber so bis jetzt, sieht es von den Nahrungsmitteln gut aus.
Du solltest halt erstmal z.B. deinen kalorien mindest Umsatz ausrechnen und dann auf ein + von (ich schätze mal) 200-300 kalorien kommen.
Dazu gibts auch nen Thread von der Lieben Barbara :P

*SuFu benutzen*



GR

[Schmali]

Bei deinem Gewicht und deinem Lebensstil würde ich mal schätzen, dass du so ca. 2200-2300 kcal benötigst, an Sporttagen dann entsprechenden ca. 300 mehr. Wenn du erfolgreich zunehmen willst, dann wirst du ums kcal-Zählen nicht drumrum kommen. Nun musst du dir halt die Frage stellen, ob du nach einem Ernährungplan essen möchtest oder ob du die kcal Pi mal daumen abschätzen kannst.
Erstere Variante ist idiotensicher, aber erfordert viel Disziplin und Arbeit im Vorhinein. Zweitere Variante ist natürlich nicht so genau (es kann passieren, dass eine Massezunahme ausbleibt oder du zuviel isst), manchmal fast gar nicht möglich (je nach Lebensmitteln), aber gewährt dir mehr Freiheiten.
Nun musst du dich nur noch entscheiden ^^
Im Falle dafür, dass du dich für einen EP entscheidest, kann man hier sicherlich da noch mal drüber schauen :)

[Alejandro]

Da ich die Disziplin liebe, entscheide ich mich für den Ernährungsplan.

Mit dem Ernährungsplan würde ich mich sicherer und wohler fühlen.

Danke für die Antwort

Gruss

[Schmali]

Dann denk dir mal einen aus und wir geben dir dann hier Tipps :)
Je nachdem wie es sich verhält, kannst du ja auch mehrere machen. Ich für meinen Teil habe Ende letzten Jahres für jeden Wochentag Mo-Fr einen EP gemacht und am We ca die Kcal gezählt. habe das aber nur so bis Mitte Februar durchgehalten, seitdem wird (halbwegs erfolgreich^^) geschätzt.

[szhantel]

Lesen, Lesen, Lesen. Verstehen. Dann nach eigenem Ermessen einen EP zusammenstellen. Den werden wir dann hier gern begründet beurteilen und, wenn nötig, gemeinsam verbessern. So lernst Du am Besten. :-)
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

[Barbara]

Generell mal sieht das, was Du isst ganz anständig aus und es ist toll, daß Du soviele Mahlzeiten in den Tag gepackt bekommst. Was mir direkt auffällt, ist, daß vormittags was wenig Eiweiss drin ist. Morgens nur aus Milch und Müsli EW ist was wenig, da sollte noch was bei- Quark, Harzer, ein Shake, Putenbrust, Eier, was immer Du magst, ebenso zu dem Obst im 2. Frühstück noch EW dazu.
Da die Ernährung selber ja nicht schlecht ist, Du aber damit nicht genug zulegst, würde ich beinnahe vorschlagen, Du packst einfach erst mal 300-500kcals drauf, überweigend in Form von eiweisshaltigen Lebensmitteln.
Wenn Du Dir tatsächlich nen EP zusammenstellen willst, dann stell den doch hinterher hier rein und wir schauen drüber.

[Alejandro]

Danke euch allen für die Tipps.
Ich werde mal einen Ernährungsplan zusammenstellen und diesen hier rein stellen. :grin:

Gruss

[ependinom]

poste bitte mal deinen trainingsplan

[Alejandro]

Hallo alle zusammen,

tut mir leid das ich mich so spät melde, hatte viel zu tun.

So könnte ich mir den Ernährungsplan vorstellen, ich bitte um Verbesserungsvorschläge und weitere Möglichkeiten.

Ernährungsplan:

Morgens:
8:30 – 125g Müsli mit fettarmer Milch

Zwischendurch - Obst (Apfel, Orangen, Bananen, Mandarinen)

10:00 – Vollkornbrot mit Putenbrust.

Mittag:
12:00 – Nudeln mit Sauce (Rahm-/ Pilzsauce) oder Reis

Zwischendurch - Obst oder Gemüse

14:00 – 125g Müsli mit fettarmer Milch

Zwischendurch – Obst oder Gemüse

16:00 oder 17:00 (unterschiedlich) = Feierabend

Abend:
18: 00 oder 19:00 (Kommt drauf an welchen Tag) Training.

19:30 oder 21:30 daheim: Normale Mahlzeit aus Nudeln oder Reis mit einer Sauce.

Zwischendurch - Nüsse (Walnüsse oder Haselnüsse Handvoll)

Sollte ich vielleicht noch Eiweißshakes einbauen?

Mein Trainingsplan war voher ein 3er Split, da ich aber nun mit Karate angefangen habe, kann ich nur noch 2mal in der Woche
ins Fitnessstudio gehen.
Ich habe mir daher überlegt einen Ganzköper Plan zu nehmen.

GK-Plan:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ich danke für euere Antworten.

Gruss

[Fleckenteufel]

N paar Absätze wären echt ein feiner Zug von dir... o.O

[Alejandro]

Hab es reingestellt und sofort korrigiert, nur ihr wart schneller mit dem Lesen :grin:

[Barbara]

Isst Du kein Fleisch? Jetzt ist ja immer noch eindeutig zuwenig EW drin.

[Alejandro]

Doch natürlich. Fleisch ist in der Sauce drin.

[szhantel]

So sieht´s aus. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier?

[Alejandro]

Deswegen brauche ich euere Hilfe.

Soll der Ernährungsplan immer gleich sein, also jeden Tag das gleiche Essen oder
soll er sich ändern?

[Zany]

Das bleibt dir überlassen solange es von den Nährwerten stimmt.

[szhantel]

Soll der Ernährungsplan immer gleich sein, also jeden Tag das gleiche Essen oder
soll er sich ändern?
Er sollte nicht immer gleich sein, das hält ja kein Mensch aus. Du kannst Dir nach dem Baukastenprinzip aber täglich
Mahlzeiten zusammenstellen. Für Mittags und Abends eben eine ordentliche Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Geflügel), eine
moderate Menge KH (Reis, Kartoffeln, Nudeln) und eine nicht zu kleine Menge Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Spinat usw.).

[Alejandro]

Super Danke für die Antworten.

Muss ich was bei den Fetten beachten oder bei den Saucen die ich esse?
Oder ist es empfehlenswert Nudeln, Kartoffeln und Reis ohne Sauce zu essen?

[szhantel]

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt und Deinen Daten würde ich mir da weder bei den Fetten noch bei den Saucen große Gedanken machen.

[Kirby]

würde noch Quark früh und abends essen je 250g

[Alejandro]

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt und Deinen Daten würde ich mir da weder bei den Fetten noch bei den Saucen große Gedanken machen.

Sammele ich da nicht zu viel Kfa?


würde noch Quark früh und abends essen je 250g

Gibt es da eine Alternative? Quark ist nicht so mein Fall.

[szhantel]

Erstmal päppeln wir Dich auf :-)
Eine Alternative zu Quark wäre Hüttenkäse. Oder Abends geräucherte Fischfilets, z.b. Makrele.

[Alejandro]

Ernährungsplan:


Morgens:

8:30 – 200g Müsli mit 250ml fettarmer Milch + Banane

Zwischendurch - Obst und Gemüse

10:00 – 3-mal Vollkornbrot mit Putenbrust oder Hähnchen.


Mittag:

12:00 – Nudeln, Kartoffel oder Reis mit Putenbrust oder Hähnchen.

Zwischendurch - Obst oder Gemüse

14:00 – 200g Müsli mit 250ml fettarmer Milch + Banane

Zwischendurch – Obst oder Gemüse

16:00 oder 17:00 (unterschiedlich) = Feierabend


Abend:

17: 00 oder 19:00 (Kommt drauf an welchen Tag) Training.

19:30 oder 21:30 daheim: Nudeln, Kartoffel oder Reis mit Putenbrust oder Hähnchen oder Fisch

und Gemüse.



Zwischendurch : Tunfisch in eigenem Saft oder Handvoll Nüsse.

Zwischendurch: Obst.

Sieht es so besser aus?

[szhantel]

Deinem Aufbau steht nix mehr im Weg! :watermelon:

[Zany]

Und durch was wird der Körper Nachts mit EW versorgt SZ? ^^

[hvk]

Und durch was wird der Körper Nachts mit EW versorgt SZ? ^^


19:30 oder 21:30 daheim: Nudeln, Kartoffel oder Reis mit Putenbrust oder Hähnchen oder Fisch

und Gemüse.
... ;-)

[szhantel]

Und durch was wird der Körper Nachts mit EW versorgt SZ? ^^
Da kommt dann das pöse, pöse katabole Loch... Wenn er als Gute-Nacht-Mahlzeit Tunfisch und Nüsse futtert, ist doch alles im Lack...^^

[Zany]

:D
Okay^^

[Kirby]

boah 200g Müsli mit Milch würde ich früh nicht runter bekommen, da hörts bei mir schon bei 150g auf :D mit Haferflocken zumindest ^^

[Alejandro]

boah 200g Müsli mit Milch würde ich früh nicht runter bekommen, da hörts bei mir schon bei 150g auf :grin: mit Haferflocken zumindest ^^

Habe mich dran gewöhnt :-)

Super, ich danke euch vielmals für euere Hilfe, jetzt schau ich mal, dass ich etwas Zulege.

[davvman]

Ich würde mit einem Whey-Shake morgens vor dem Frühstück und vor (o-oh, jetzt werd ich bestimmt rund gemacht) dem Training supplimieren. Am wichtigsten ist Der morgens, da du morgens deine Eiweißreserven schnell auffüllen solltest.
Solches Protein ist hochwertig, schmackhaft und billiger als Eiweiß aus beispielsweise Fleisch.
Kostenpunkt: 65 Cent pro Shake.

Gruß

[szhantel]

http://www.transformer-ivan.net/wp-content/uploads/2011/04/shake.gif

[davvman]

Hey das GIF ist wohl defekt. Der dreht seinen Kopf um die falsche Achse.

[Barbara]

:kugelmich:Ich lach mich weg!!!

[BLACIKOUT]

hallo leute
ich wollte fragen aus welchen gründen ich keinen massezuwachs mehr habe..
bin 15 jahre alt ca 1.70cm groß und mein gewicht liegt derzeit bei 78.1 kg.. mein fettanteil liegt bei 14%.. trainiere seit ca 1 jahr
ich bin schon total verzweifelt weil ich trotz extrem harten training und einigermaßen richtiger ernährung keine masse mehr zunehme seit 3 monaten hänge ich nun an den 78kg und es geht nicht mehr voran..
ich trainiere nicht um den wow effekt bei anderen leuten hervorzurufen oder um anzugeben, sondern weil ich spaß am trainieren habe und dadurch sehr viele freunde gefunden habe ( nicht das irgendjemand meint er müsste flamen weil ich erst 15 bin o.ä.)
ich bitte um antwort
liebe grüße jan

[davvman]

Du musst (!) dir mehr Energie am Tag zu führen, als du verbrauchst + 1,4...2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag zu dir nehmen. Dann wirst du auch wachsen. Alles andere widerspräche dem Energieerhaltungsgesetz.
Ergoogle einen Rechner, der deinen täglichen Kalorienbedarf abschätzt, addiere 500kcal und stell dir die entsprechende Ernährung für den Tag zusammen.

PS: Da du erst 15 bist, solltest du nicht zu oft trainieren. Also nicht, weil du meinst, es wächst nichts, jeden Tag zum Training gehen, sondern eben 3x die Woche.

[der_pumper]

hallo leute
ich wollte fragen aus welchen gründen ich keinen massezuwachs mehr habe..
bin 15 jahre alt ca 1.70cm groß und mein gewicht liegt derzeit bei 78.1 kg.. mein fettanteil liegt bei 14%.. trainiere seit ca 1 jahr
ich bin schon total verzweifelt weil ich trotz extrem harten training und einigermaßen richtiger ernährung keine masse mehr zunehme seit 3 monaten hänge ich nun an den 78kg und es geht nicht mehr voran..

Vielleicht liegt es ja an diesem kleinen Wörtchen... ;-)

Was isst du denn immer so?

[BLACIKOUT]

danke schonmal :)
also normalerweiße zum bespiel morgens einen gain fast shake von universal dann um 09:10 uhr in der schule brot mit putenwurst oder fleisch und meistens einen apfel oder etwas in der richtung, dann um 13 uhr mittagessen (meine mutter kocht für mich ;D) bsp vollkornnudeln mit hähnchenfleich oder fisch, dann um ca 15 einen whey protein shake von scitec und abends nach dem training nochmal einen gain fast oder etwas normales mit viel nährstoffen (je nachdem auf was ich lust hab von den beiden sachen).

das wort "einigermaßen" habe ich verwendet um klar zu machen, das ich ein jugentlicher oder kind, jenachdem wie mans nimmt bin und auch ich manchmal noch das bedürftnis nach einem eis oder etwas in der art habe :DD

sagen wir es soo ich habe jetzt seit beginn meines trainings nichts an meinem ess-stil oder an meinem programm geändert (ausser in der menge an nahrung und gewichten im studio), und ich habe immer kräftig an masse zu genommen bis eben vor 3 monaten.
ab dort ging nichts mehr.

[j3n]

Whey trinkt man normalerweise direkt nach dem Training. Den Weight Gainer würde ich durch eine vollwertige Mahlzeit ersetzen, morgens evtl. Haferflocken und abends eine 2. Portion vom Mittagessen.

[Exterminator]

Und bevor das Sandmännchen kommt und Mutti Dir einen Kuß auf die Stirn drückt - unbedingt noch den Gutenachtquark reinschaufeln. Vielleicht noch bißchen Walnuß- oder Leinöl mit reingeben.

Mit 14-15 sollte man eigentlich noch gar nicht eisenhart trainieren. Du weißt schon - Wachstum usw.
In Deinem Alter 78 kg auf 1,70 cm zu wiegen bei 14 % kfa, da mußte nicht unbedingt in eine chronische Depression verfallen, nur weil es momentan mal stagniert. Vielleicht hast Du auch deshalb noch kontinuierlich zugenommen, weil Du im letzten Jahr noch gewachsen bist. Also mach Dich mal locker, iss vernünftig und trainier ordentlich (ich brauch eh nix weiter dazu sagen, das würdest Du doch nicht hören wollen, stimmt`s? ;)).