Bitte um ein kurzes Feedback... Muskelaufbauplan

[Chris13288]

Hallo Leute hab mir mal ein Plan zusammengestellt. Und wollte mal fragen was ihr dazu sagt.
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Ich habe vor Muskelaufbau zu betreiben sprich zB. mein Armumfang vergrößern…
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Momentaner Stand 33cm….. Ziel 40cm… wielange? Solange es dauert….
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Eure Meinung Interessiert mich also immer raus damit wie ist der Plan?
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Alle Übungen ausgenommen Crunches und Hyper. bestehen aus 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen.
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2er Split:
Tag1.
Brust - LH Bankdrücken
Brust – KH Schrägbankdrücken
Brust – Dips
Schulter – Seitheben am Seilzug vorgebeugt
Schulter – KH Seitheben
Schulter – Military Press
Trizeps – French Press
Trizeps – Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
Bauch – Crunches, Hyper ( 2 Sätze 25 Wiederh.)
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Tag2.
Beine – Beinpresse
Beine – Beinbeugen liegend
Waden – Wadenheben stehend
Rücken - Langhantel Rudern vorgebeugt (Untergriff)
Rücken - Klimmzüge frei alternativ (Lat ziehen)
Bizeps – Scott Curls
Bizeps – Kurzhantel Hammercurls
Bizeps – Bizepscurls am Kabelzug
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LG Chris
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[Guerkchen]

Hallo :D,

dafür, dass Du nur die Vergrößerung des Armumfangs als Ziel angibst, hat mich Dein Plan positiv überrascht - Du hast versucht alles Muskelgruppen einzubeziehen. :daumen:
Dennoch finde ich ihn etwas unausgewogen.

Bist Du Anfänger oder trainierst Du schon eine Weile? Wenn Du kein Anfänger bist - wie sah das Training vorher aus?
Wie oft möchtest Du in der Woche trainieren?
Wie alt bist Du?

Hyperextensions trainieren übrigens hauptsächlich den unteren Rücken ;)

[Barbara]

Nicht zu vergessen, die passende Ernährung. Man kann kein Haus bauen ohne Baustoff und keine Muckies ohne Nahrung.
Erzähl doch mal, was Du so isst.

[Chris13288]

Ich schrieb extra zb. Der Arm umfang war nur ein beispiel möchte im großen und ganzem alles trainieren soll schon alles zusammen passen.

Bin seit 2-3 Monaten so ein Grundprogramm am durchziehen im Studio… wo alle Muskel beansprucht werden 3 Sätze 25 Wiederholungen…

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Jetzt denke ich bin ich soweit und möchte effektiv Muskeln aufbauen. Habe meine Ernährung schon etwas umgestellt. Meine Ernährung sieht ca. so aus:

Zb:

Morgens (6 Uhr): Müsli + 300ml Milch

Vormittags (9Uhr): 1x Banane, 1 Apfel

Mittag (12 Uhr): Normales Mittagsessen Hausmannskost

Nachmittags (15 Uhr ab ins Studio): Danach ein E-Shake (Powerbar)

Abends 18-19 Uhr: 250G Pute mit Salat

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Denke dass ich den Eiweiß-Gehalt von 2-2,5g decken kann, bei den Kalorien siehts schon kritischer aus was kann ich den essen und vor allem wann damit ich auf den Kalorienüberschuss komme. Gehe von Morgens um 5 – 12 Uhr Arbeiten von 12-13 Uhr Mittag und von 13-15 Uhr wieder Arbeiten.

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Stimmt es das die Hauptmahlzeiteinnahme nach dem Training stattfinden soll?

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Bin 23 Jahre alt, 193cm groß, 94kg schwere

An Trainingsfreien Tagen geh ich noch joggen…

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Danke schon mal für Antworten… LG Chris

[Guerkchen]

Wie sieht denn der konkrete Wochenplan aus? Wann Kraft, wann Joggen?

[Chris13288]

Montag Dienstag kraft, Mittwoch joggen.... Und dann so weiter Donnerstag Freitag kraft Samstag joggen

[Guerkchen]

Ah - ich persönlich hätte Probleme, am Tag nach dem Beintraining laufen zu gehen, aber wenn Du das kannst oder eher locker joggst ist das okay ;)

Den Krafttrainingsplan würde ich ein kleines bisschen abändern - die Hyperextensions würde ich zum Rücken schieben und das Bizepstraining verringern.
Wenn Du das Gefühl hast, dass noch etwas oder eben gar nix mehr geht, kannst Du natürlich auch den ein oder anderen Satz mehr oder weniger machen.

Tag1.
3x LH Bankdrücken
3x KH Schrägbankdrücken
2x Dips

3x Military Press
3x Seitheben am Seilzug vorgebeugt
3x KH Seitheben

3x French Press
2x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

3x Crunches
3x Beinheben

Tag2.

4x Beinpresse
3x Beinbeugen liegend
3x Wadenheben stehend

3x Langhantel Rudern vorgebeugt (Untergriff)
3x Klimmzüge frei alternativ (Lat ziehen)
4x Hyperextensions

3x Bizeps – Scott Curls
2x Kurzhantel Hammercurls oder Bizepscurls am Kabelzug


Was die Ernährung angeht, solltest Du schon darauf achten, dass Du nicht zu wenig isst - da Du das ja aber selbst schon weißt, weiß Du ja auch, wo Du noch dran drehen kannst, wenn der gewünschte Erfolg beim Aufbau ausbleiben sollte ;)
Die "Hauptmahlzeit" nach dem Training muss nicht sein. Wichtig ist, dass der Körper den ganzen Tag über mit Nährstoffen (EW, gutes Fett, langekttige KHs) versorgt wird. Die meisten BBler haben keine Hauptmahlzeit sondern verteilen die kcal gleichmäßig über den Tag.
Nach dem Training bietet sich optimalerweise ein Whey-Shake mit Wasser und Dextrose an. MMn ist das aber kein Muss, sondern vor allem davon abhängig wie schwer/leicht man aufbaut.

[Barbara]

Nein, es stimmt nicht, daß die Hauptmahlzeit nach dem Training stattfinden soll, nein, ich glaube garnicht, daß Du damit auf 2-2,5g EW kommst-rechne das mal aus, ich behaupte nach kurzem Drüberschauen, Du kommst irgendwo bei 100-150g raus und nein, es wird nicht genug sein, um aufzubauen:wink:
Da muss mehr Eiweiss rein, eine weitere Mahlzeit vor dem Schlafengehen und generell mehr Kalorien.
Idealerweise sollte man die Mahlzeiten gleichgroß halten und am besten 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt futtern, wenn man aufbauen will, so die derzeitige Annahme. Dabei wären 30g EW in jeder Mahlzeit das Minimum. Im Frühstück und in der zweiten Mahlzeit sind davon sicherlich schon zuwenig drin, Müsli und Milch haben nicht genug EW, da sollte noch was dabei- Quark oder ein Shake oder 100g Harzer oder ein Omlett aus 1ganzen Ei und 2 Eiweiss.
Banane und Apfel haben fast garkein EW, da muss was bei. EW-Riegel, Shake, Brot mit Herzer oder-mal wieder MQ.
Wenn Du um 12 isst ( Hausmannskost finde ich im Aufbau okay, solange genug EW drin ist, also Tofu, Fleisch, Fisch o.ä) und um 15 Uhr trinierst, solltest Du vorher noch ne Kleinigkeit essen, z.B. ne Scheibe Toasdt mit Erdnussbutter oder mit Putenaufschnitt oder mit gek. Schinken- oder, jawoll, ein Shake.
Das abendessen ist okay, aber so kurz vor dem Schlafengehen solltest Du 250g MQ reinpacken- gerne mit Süßstoff und ein wenig Obst oder Öl und Kräutern und Gewürzen essbar gepimpt, damit Deine Muskeln über Nacht mit langsam verdaulichem Eiweiss aus Kasein gut versorgt ist.

[Chris13288]

Danke danke danke für de vielen Antworten werde versuchen es umzusetzen....

[Barbara]

Mach langsam! Schnell alles auf einmal umstellen ist schwer- bei der Ernährung kann man erst mal das erste Frühstück umstellen, dann das Zweite ect- mehr zu essen kann verdammt schwer sein, wenn man keinen Hunger hat. Beim TP ist das was anderes, den kann man sofort umstellen:wink:

[davvman]

Von 33 auf 40cm Armumfang? Das braucht lange (Jahre), wenn du nicht hauptberuflich Bodybuilder werden willst.
Ich meine das sind 20% mehr Umfang; machbar, aber mit Arbeit verbunden.
Das A und O ist Futtern, VIEL! Und dabei halt ordentlich trainieren.

Persönliche Erfahrung: Ich trainiere 4 Jahre. Ich kenne nicht den Anfangsdurchmesser. Habe ihn erst vor 1,5 Jahren oder so das erste Mal gemessen.
Aber vom Gefühl her würde ich sagen, habe ich in den 4 Jahren nicht 20% an den Armen zugelegt.
Bei Oberschenkelumfang und Brustumfang allemal, aber Arme nicht. Auch mein Hals ist deutlich dicker als früher :D - Meine Goldkette sieht heutzutage an mir aus wie ein Hundehalsband ^^ (ich trage sie schon lange nicht mehr).
Ich muss dazusagen, dass man es von Anfang an besser machen kann, als ich es gemacht hab; ich habe zwar immer fleißig trainiert, aber auf jeden Fall nicht genug gegessen. Nur wusste ich das damals noch nicht. Außerdem sagen manche, ich hätte zu viel probiert (PITT, xyz-Spits und und und). Was das angeht, bin ich anderer Meinung.

Gruß

[Barbara]

Wenn ich mich recht erinnere, hat mein Mann dafür 1,5 Jahre bei 6x Training die Woche im 3erSplit gebraucht. Muss nochmal nachfragen...

[Dirk_39]

Naja, sowas ist ja auch immer ein bisschen abhängig vom Körpertyp etc. Aber wie Babs schon sagt: mit ernsthaftem Training und disziplinierter Ernährung ist gerade im ersten Jahr wirklich verdammt viel zu machen!

Ich würde langsam(!) auch von den 25 WH´s runtergehen und mal 15 anpeilen. Nach weiteren 8 Wochen, wenn du gefühlsmäßig meinst, es passt, dann mal langsam in Richtung 10-12 gehen.
Außerdem würde ich empfehlen, guter Trainer vorausgesetzt, dir langsam mal die freien GÜ´s wie Kniebeuge oder auf Kreuzheben zeigen zu lassen, selbstverständlich mit sehr wenig Gewicht ( Techniktraining)

Gruß Dirk

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