bih_bln
11.03.2012, 16:00
Hallo Leute,
habe schon viel in diesem Forum gelesen, was mir auch persönlich weitergeholfen hat und nun dachte ich mir das ich euch beitrete :)..
So trainiere ca. seit 3 Monaten, habe erstmal mit einem GK angefangen und den 1 Monat lang durchgezogen, fand der hat mich nicht mehr weitergebracht. Bin dann zu einem 2er Splitt umgestiegen der totaler Schwachsinn war und nun bin ich beim 3er Splitt, finde klappt alles wunderbar mit dem Plan aber irgendwie denke ich das er noch nicht "Perfekt" ist, also das ich daran noch bisschen basteln sollte..
In der Zeit habe ich ca. 4. Kilo zugenommen und sehe/erkenne spürbare Fortschritte.
So, nun zu meinem Plan:
Tag 1 (Montag) Brust, Schulter, Bizeps:
Bankdrücken: 12x 15kg (auf jeder Seite)
10x 20kg
8x 20k
Schrägbankdrücken: 12x 15kg
10x 20kg
8x 20kg
Butterfly: 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
Schulterpresse: 12x 40kg
10x 45kg
8x 45kg
Seitheben-Maschine: 12x 45kg
10x 45kg
8x 45kg
Bizepscurls: 12x 10kg (mit SZ-Stange)
10x 10kg
8x 10kg
Kabelcurl: 12x 35kg
10x 35kg
8x 45 kg
Tag 2 (Mittwoch) Beine, Bauch, Unterer Rücken:
Beinpresse: 12x 173kg
10x 181kg
8x 189kg (mache meistens noch einen 4en Satz)
Beinbeuger: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg
Wadenheben-Sitzend: 12x 55kg
10x 60kg
8x 75kg
Beinheben im Unterarmstütz: 3 Sätze a 25 WDH.
Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.
Diagonal-Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.
Tag 3 (Freitag) Rücken, Nacken, Trizeps:
Latzug Eng zur Brust: 12x 60kg
10x 70kg
8x 75kg
Latzug Breit zur Brust: 12x 65kg
10x 60kg
8x 55 kg
Rudern am Kabelzug (sitzend): 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
Butterfly Reverse: 12x 40kg
10x 40kg
8x 40kg
Schulterheben: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg (mit Langhantel 15kg Wiegt die glaube ich)
Trizepsmaschine: 12x 80kg
10x 85kg
8x 85kg
Pushdowns: 12x 35kg
10x 35kg
8x 35kg
So sieht mein Trainingsplan aus den ich zur Zeit verwende, natürlich wäre ich froh wenn ihr eure Meinung dazu äußert J.
Ahja, bevor ich es vergesse, ich nehme seit 2 Wochen Creatin und Proteine.
Proteine nehme ich jeden Tag Morgens und einen nach dem Training.
Crea nehme ich Morgens nach dem aufstehen und halbe Std. danach den Shake + ca. 40g Traubenzucker. Dann noch vor dem Training Crea und nach dem Training Crea, nach einer halben Std. nehme ich wieder 40g Traubenzucker.
Wäre echt dankbar für jeden Tipp & Ratschlag, natürlich auf für Kritik.
MfG
habe schon viel in diesem Forum gelesen, was mir auch persönlich weitergeholfen hat und nun dachte ich mir das ich euch beitrete :)..
So trainiere ca. seit 3 Monaten, habe erstmal mit einem GK angefangen und den 1 Monat lang durchgezogen, fand der hat mich nicht mehr weitergebracht. Bin dann zu einem 2er Splitt umgestiegen der totaler Schwachsinn war und nun bin ich beim 3er Splitt, finde klappt alles wunderbar mit dem Plan aber irgendwie denke ich das er noch nicht "Perfekt" ist, also das ich daran noch bisschen basteln sollte..
In der Zeit habe ich ca. 4. Kilo zugenommen und sehe/erkenne spürbare Fortschritte.
So, nun zu meinem Plan:
Tag 1 (Montag) Brust, Schulter, Bizeps:
Bankdrücken: 12x 15kg (auf jeder Seite)
10x 20kg
8x 20k
Schrägbankdrücken: 12x 15kg
10x 20kg
8x 20kg
Butterfly: 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
Schulterpresse: 12x 40kg
10x 45kg
8x 45kg
Seitheben-Maschine: 12x 45kg
10x 45kg
8x 45kg
Bizepscurls: 12x 10kg (mit SZ-Stange)
10x 10kg
8x 10kg
Kabelcurl: 12x 35kg
10x 35kg
8x 45 kg
Tag 2 (Mittwoch) Beine, Bauch, Unterer Rücken:
Beinpresse: 12x 173kg
10x 181kg
8x 189kg (mache meistens noch einen 4en Satz)
Beinbeuger: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg
Wadenheben-Sitzend: 12x 55kg
10x 60kg
8x 75kg
Beinheben im Unterarmstütz: 3 Sätze a 25 WDH.
Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.
Diagonal-Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.
Tag 3 (Freitag) Rücken, Nacken, Trizeps:
Latzug Eng zur Brust: 12x 60kg
10x 70kg
8x 75kg
Latzug Breit zur Brust: 12x 65kg
10x 60kg
8x 55 kg
Rudern am Kabelzug (sitzend): 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
Butterfly Reverse: 12x 40kg
10x 40kg
8x 40kg
Schulterheben: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg (mit Langhantel 15kg Wiegt die glaube ich)
Trizepsmaschine: 12x 80kg
10x 85kg
8x 85kg
Pushdowns: 12x 35kg
10x 35kg
8x 35kg
So sieht mein Trainingsplan aus den ich zur Zeit verwende, natürlich wäre ich froh wenn ihr eure Meinung dazu äußert J.
Ahja, bevor ich es vergesse, ich nehme seit 2 Wochen Creatin und Proteine.
Proteine nehme ich jeden Tag Morgens und einen nach dem Training.
Crea nehme ich Morgens nach dem aufstehen und halbe Std. danach den Shake + ca. 40g Traubenzucker. Dann noch vor dem Training Crea und nach dem Training Crea, nach einer halben Std. nehme ich wieder 40g Traubenzucker.
Wäre echt dankbar für jeden Tipp & Ratschlag, natürlich auf für Kritik.
MfG