Mein Trainingsplan..

[bih_bln]

Hallo Leute,

habe schon viel in diesem Forum gelesen, was mir auch persönlich weitergeholfen hat und nun dachte ich mir das ich euch beitrete :)..

So trainiere ca. seit 3 Monaten, habe erstmal mit einem GK angefangen und den 1 Monat lang durchgezogen, fand der hat mich nicht mehr weitergebracht. Bin dann zu einem 2er Splitt umgestiegen der totaler Schwachsinn war und nun bin ich beim 3er Splitt, finde klappt alles wunderbar mit dem Plan aber irgendwie denke ich das er noch nicht "Perfekt" ist, also das ich daran noch bisschen basteln sollte..

In der Zeit habe ich ca. 4. Kilo zugenommen und sehe/erkenne spürbare Fortschritte.

So, nun zu meinem Plan:



Tag 1 (Montag) Brust, Schulter, Bizeps:

Bankdrücken: 12x 15kg (auf jeder Seite)
10x 20kg
8x 20k


Schrägbankdrücken: 12x 15kg
10x 20kg
8x 20kg

Butterfly: 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg


Schulterpresse: 12x 40kg
10x 45kg
8x 45kg


Seitheben-Maschine: 12x 45kg
10x 45kg
8x 45kg

Bizepscurls: 12x 10kg (mit SZ-Stange)
10x 10kg
8x 10kg

Kabelcurl: 12x 35kg
10x 35kg
8x 45 kg



Tag 2 (Mittwoch) Beine, Bauch, Unterer Rücken:

Beinpresse: 12x 173kg
10x 181kg
8x 189kg (mache meistens noch einen 4en Satz)

Beinbeuger: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg

Wadenheben-Sitzend: 12x 55kg
10x 60kg
8x 75kg

Beinheben im Unterarmstütz: 3 Sätze a 25 WDH.

Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.

Diagonal-Crunch: 3 Sätze a 25 WDH.



Tag 3 (Freitag) Rücken, Nacken, Trizeps:

Latzug Eng zur Brust: 12x 60kg
10x 70kg
8x 75kg

Latzug Breit zur Brust: 12x 65kg
10x 60kg
8x 55 kg

Rudern am Kabelzug (sitzend): 12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

Butterfly Reverse: 12x 40kg
10x 40kg
8x 40kg

Schulterheben: 12x 40kg
10x 50kg
8x 50kg (mit Langhantel 15kg Wiegt die glaube ich)

Trizepsmaschine: 12x 80kg
10x 85kg
8x 85kg

Pushdowns: 12x 35kg
10x 35kg
8x 35kg


So sieht mein Trainingsplan aus den ich zur Zeit verwende, natürlich wäre ich froh wenn ihr eure Meinung dazu äußert J.

Ahja, bevor ich es vergesse, ich nehme seit 2 Wochen Creatin und Proteine.
Proteine nehme ich jeden Tag Morgens und einen nach dem Training.
Crea nehme ich Morgens nach dem aufstehen und halbe Std. danach den Shake + ca. 40g Traubenzucker. Dann noch vor dem Training Crea und nach dem Training Crea, nach einer halben Std. nehme ich wieder 40g Traubenzucker.

Wäre echt dankbar für jeden Tipp & Ratschlag, natürlich auf für Kritik.




MfG

[Mokway]

Hallo

Also zu Deinem Plan.
Brust Tag finde Ich recht OK.
Vieleicht etwas zuviel Bizeps im Vergleich zu den anderen Übungen.

Am Rücken Tag, eine Lat-Zug Variante rausnehmen (das Enge würde Ich mal sagen ) Und dafür ganz
Wichtig ! eine Grund Übung wie Kreuzheben ( Wenn Dir das jemand zeigen kann der sich damit auskennt ! ) oder Langhantel / Kurzhantel Rudern Einbauen. Anstatt Trizeps Maschine auch hier eine Grund Übung wie Aufrechte Dips , Eng Bankdrücken , Skull Crusher...... einbauen.

Der Bein Tag gefällt mir am wenigsten .
Im Vergleich zu den Anderen Tagen ist hier das kleinste Volumen zu sehen .
Gut , für einen Anfänger ist Beinpresse schonmal OK . Würd dann auf 4-5 Sätze gehen . Später auf jeden Fall Kniebeugen reinnehmen oder Varianten davon . ( Auch hier wieder nur wenns Dir jemand zeigt der Ahnung davon hat) .
Noch eine ISO für den Quadrizeps rein , Beinstrecken.

Unteren Rücken sehe Ich dort keine Übung ??? Brauchst du auch am Beintag nicht machen .

Creatin kannst Du mit 3 Monaten Trainigserfahrung schonmal ganz streichen .
Und "Proteine" , naja , erzähl mal wie Deine Ernährung so aussieht und wie gut Du Dich damit auskennst.
Dann sehen wir mal wieviel "Proteine" Du nimmst und brauchst.

[bih_bln]

Danke erstmal für die Antwort.

Ich mache auch eig. Dips bzw French-Press nur das ist immer so voll das ich ne ausweichmöglichkeit gesucht habe, das war dann halt die Trizepsmaschine.
Am Bein-Tag trainiere ich meinen unteren Rücken mit dem "Rückenstrecker" hier 3 Sätze a 25 WDH. hab es nur vergessen hinzuschreiben.
Was willst du genau wissen über meine Ernährung, aufjedenfall esse ich min. x3 am Tag aber es sind schon immer so ca. 4 Mahlzeiten. Ich koche selber, wenn es meine Mutter nicht tut, Obst und Gemüse esse ich auch relativ oft und auch gerne.

Was ich gerne noch wissen würde, kann ich am Tag 1 Bizeps mit Trizeps austauschen?

MfG


Edit: Was ich noch vergessen habe zu erwähnen, ich gehe nach dem Training für 30 Min. auf das Laufband, Corsstrainer oedr Fahrrad, zum Fettabbau und für die Ausdauer.

[Mokway]

Trizeps und Bizeps kannst Du Untereinander tauschen , ist sogar Sinnvoll ab und zu mal die Reihenfolgen zu ändern .

Ernährung . ALLES . Gesamtkalorien , Menge an Eiwweiß , Kohlehydraten , Fette , Welche Nahrungsmittel .
Wieviel und welches Trinken .
Hast Du einen Kalorien Überschuß oder ein Kaloriendefizit oder bist Du bei +/- = 0 . ??
Welches Ziel verfolgst Du denn Überhaupt ? Muskelaufbau oder Fettabbau ?

[bih_bln]

Mein Ziel ist derzeit, das was ich an Fett habe (ist nicht soviel, bin relativ gut gebaut von Natur aus) abzubauen und so auf 100kg zu kommen, sprich nicht zu breit zu werden es soll so aussehen das man was sehen soll aber solange die Klamotten an sind es nicht abschätzbar ist wie man gebaut ist.
Trinken tue ich nur Wasser, am Tag so um die 3 Flaschen +,-.
Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß usw ich zu mir nehme kann ich dir nicht genau sagen. Ich frühstücke morgen 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse (40 o. 48% Fett) Wurst und Mayonaise und 2 Scheiben Toast Brot mit Nutella.
Mittagessen meistens Kartoffeln mit Quark oder Nudeln mit Schmand, das ist halt schwer zu sagen was auf den Tisch kommt. Zwischendrinn esse ich gerne mal Bananen, Äpfel, Manderinen oder Trauben.
Abends meistens Eier, sprich Rührei, Spiegelei oder gekochte dazu immer Paprika und Gemüse.
Da ich Abends zur Schule gehe von 17:30-21:30 Schule habe muss ich mir was mitnehmen, ist halt meistens Brot/Toast, ein wenig Obst und was süßes. Abends komme ich halt nach hause, wenn was vom Mittag übrig ist dann esse ich das, ansonsten mache ich mir nochmal Brote odern Haferflocken mit Obst.

Wie gesagt ich kann dir nicht genau sagen was ich esse, da es immer stark variiert.

Edit: Morgens kommt noch ne Tasse Kaffee zu und wenn ich denn ma Zeit habe auch eine Mittags bzw. Abends.

[Mokway]

Siehst Du , das ist genau was Ich meine !
Deine Ernährung ist totaler "Müll" Damit wirst Du auch keine großen Fortschritte machen.
Wenn Du noch nicht mal weißt wieviele kcal Du über den Tag zu Dir nimmst , wirst Du auch keine Muskeln aufbauen , geschweige denn mit der Ernährung Überhaupt Fett verbrennen .

Mit dem Kreatin genau dasselbe. Darum wird Anfängern das ja auch abgeraten .
Zum Fett Abbau ist das schonmal total Fehl am Platz.
Bei der Ernährung würde auch Kreatin nicht viel bringen und mit der kleinen Pfütze Wasser am Tag + Kreatin freut sich Dein Neprhologe irgendwann.

Also erst mal im Thema Ernährung Einlesen und Dir einen Vernünftigen Essensplan zulegen . + Vernünftigen Trainigsplan , ausreichend Schlaf und Erholung , dann klappst auch mit Deinem Ziel.

[bih_bln]

Okay, dann fange ich mal gleich an bisschen rumzulesen.

Danke erstmal soweit..

Nochmal zum TP, also ich werde denke ich mal Bizeps und Trizeps austauschen und deinen Rat befolgen was du mir geschrieben hast. Sonst kann ich den so lassen oder soll ich noch etwas dran rum basteln?

[Mokway]

Wenn der Plan für Dich so passt und Du mit den Übungen gut zurecht kommst , kannst Du den erst mal so belassen .Ändern kann man den immer noch oft genug . In Deinem Fall würde Ich persönlich jetzt sagen den Plan alle 8 Wochen zu wechseln.
Aber wichtiger ist erst mal die Ernährung Anzupassen ! (Und das Kreatin weglassen ! )

[bih_bln]

Okay, werde mich bemühen und es versuchen umzusätzen.
Danke das du dir Zeit genommen hast :)

MfG