Verbesserungsvorschläge zum Trainingsplan

[Samuels]

Hallo,
da ich zur Zeit mit meinen Erfolgen unzufrieden bin bzw. sich nichts mehr tut hab ich mein Plan überarbeitet.Ich verwende einen Gk in einem Homegym.
Des Weiteren bin ich 17 Jahre alt und hab ein gutes Jahr Trainingserfahrung mit einem GK.

Der Plan sieht nun folgendermaßen aus:

3x12 ausfallschritte
3x12 gestrecktes Kreuzheben

2x12 Überzüge (evtl. alternative ? werd ich da den rücken auch spüren?)
2x12 Kh rudern

212x Bankdrücken LH

2x12 Frontdrücken
2x12 (L-flys unsicher ob ich die mitnehmen soll)

2x12 Bizepcurls im stehen mit LH
2x12 Frenchpress

3x15 Crunches

Dazu kommt noch jeweils ein Aufwärmsatz mit 50& des Arbeitsatzes (außer bei L-flys,Crunches,Bizepcurls und Frenchpress).

Ich hatte auch schon gedanken auf einen 2er Split umzusteigen aber ich bin mir einfach unsicher und würde mich freuen was ihr darüber denkt.Freue mich auf eure Vorschläge.

mfg Samuel

[Samuels]

*push* keiner ´ne meinung dazu ?

[Popey]

Fehlen die Kniebeugen aufjeden fall....

Ein gk... besteht aus viel mehr gelenk übungen

Also z.b.

Kniebeugen
Kreuzheben
Lh Rudern
BD
Dips
schulterdrücken

und wenn du viel lust hast noch arm übung....

aber vwenn du schon ein jahr trainierst warum ned 2er oder 3er spilt?

[Samuels]

Hey,
meinst du damit, das ich Ausfallschritte und gestrecktes Kreuzheben gegen Kniebeugen und normales Kreuzheben tauschen soll?Versteh ich nicht wirklich.Ich mein gestrecktes Kreuzheben ist eine gute Rückenübung und Ausfallschritte trainiert den selben bereich wie Kniebeugen.Für eine ausführliche erklärung wär ich dankbar.Wie gesagt hatte ich überlegt einen 2er split zu machen.Aber wie bereits gesagt bin ich da eher unsicher und wollte mehrere Meinungen dazu hören.

mfg Samuel

[Exterminator]

Hallo, mach einen GK aus dem Archiv:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Hast Du entsprechendes Equipement um vernünftig Kniebeugen machen zu können? Also entweder ein Rack oder eine separate Hantelablage. Wenn nicht, dann mach Ausfallschritte. Statt der Hyperextensions würde ich normales Kreuzheben machen. In einen GK gehören schwere Grundübungen, die Popeye Dir schon aufgeführt hat. Überzüge und Kurzhantelrudern kannste Dir schenken und lieber durch schwere Mehrgelenksübungen ersetzen. Wie sieht Deine Ausrüstung für zu Hause aus? Wie sind Deine Kraftwerte (Beginn/Heute)?

[truthahn123]

Nein, mach den GK weiter. Würd den so machen:
4 x KB (Ausfallschritte sind nichts gegen KB. Bei denen sind einfach viel mehr Muskelgruppen beteiligt.)
3 x BD (Im GK reicht eine Übung)
3 x LH-Rudern vorgebeugt
3-4 x Klimmzüge
3 x Schulter GÜ
(Bizeps, Trizeps: Völlig überflüssig die isoliert zu trainieren. Wenn du die 5 GÜs machst, werden die Arme genug beansprucht sein.)
LG

[Samuels]

Hey,
Das nötige Equipment für KB und Klimmzüge hab ich leider zur zeit nicht.Den GK hier aus dem Forum hab ich mir schon angeschaut und studiert.Er ist ja meinem derzeitigen sehr ähnlich.Außer halt die KB da hab ich die Ausfallschritte und statt Hyperex. hab ich gestrecktes Kniebeugen.Was ich noch vergessen hab zu Fragen ist, wie sieht es mit L-flys aus.Ich hab es zwar in meinem Plan grad drin stehen aber nicht fest.Einige sagen wenn man Frontdrücken macht ist es ausreichend und l-flys können raus.was sagt ihr dazu ?Und wieso soll ich mir das Rudern und die Überzüge sparen ?Das Rudern ist ja selbst im gk hier ausm forum ,bzw durch was sollte man es deiner meinung nach ersetzen?

mfg

[Exterminator]

L-Flys sind eine Übung für die Rotatorenmanschette bzw. die Außenrotatoren. Das hat nichts mit eigentlichem Schultertraining zu tun. Sondern diese Übung dient dazu, dass Du die Schulter frei bekommst, wenn Du Schulterprobleme hast bzw. als Präventivmaßnahme um diesen Problemen vorzubeugen und die Außenrotatoren zu stärken. Die Übung kannste am Schluß machen. Die Druckübung für die Schulter solltest Du drin lassen. Entweder Frontdrücken im Stehen/Sitzen mit Langhantel. Oder aber Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln. Alternativ kannste auch mal Arnold Press machen, wenn Du was Abwechslung reinbringen willst.

Zu den Beinen: wenn Du kein Rack oder ähnliches für Kniebeugen hast, dann kannste auch einbeinige Kniebeugen machen bzw. die Ausfallschritte drin lassen. Vielleicht die Übungen mal von Training zu Training wechseln.

[Samuels]

vielen dank für deine hilfe erstmal.heißt das, dass du nichts verändern würdest? was ist mit den Überzügen?bei denen war ich mir ja auch unsicher.Wie sieht es mit dem Kreuzheben aus.Soll ich nun Ausfallschritte mit normalen Kreuzheben oder mit gestreckten machen?Finde die gestreckten besser da spür ich den Rücken und die Beinmuskulatur mehr.

mfg

[Exterminator]

vielen dank für deine hilfe erstmal.heißt das, dass du nichts verändern würdest? was ist mit den Überzügen?bei denen war ich mir ja auch unsicher.Wie sieht es mit dem Kreuzheben aus.Soll ich nun Ausfallschritte mit normalen Kreuzheben oder mit gestreckten machen?Finde die gestreckten besser da spür ich den Rücken und die Beinmuskulatur mehr.

mfgIch würd`s so machen:

3x12 ausfallschritte
3x12 gestrecktes Kreuzheben (kannste drin lassen, ist auch gut für den Beinbizeps und
gut für die Streckung nach den Ausfallschritten)
2x12 Überzüge (evtl. alternative ? werd ich da den rücken auch spüren?) Überzüge raus
2x12 Kh rudern (statt dessen 2-3 x normales Rudern mit Langhantel machen und noch 2-3
Sätze normales Kreuzheben)

212x Bankdrücken LH (3 Sätze Bankdrücken evtl. mal wechseln mit SBD)

2x12 Frontdrücken
2x12 (L-flys unsicher ob ich die mitnehmen soll)

2x12 Bizepcurls im stehen mit LH
2x12 Frenchpress

3x15 Crunches

Bizepscurls und Frenchpress kannste drin lassen oder rausnehmen. Ist fast schon eine
Glaubens- bzw. Geschmacksfrage.

[Samuels]

ausfallschritte,normales kreuzheben und gestrecktes kreuzheben ist das nicht ein bisschen viel?

[Exterminator]

Da Du keine Kniebeugen und Klimmzüge machen kannst, finde ich nicht. Aber wenn es Dir zu viel ist, dann machste eben nur gestrecktes ODER normales Kreuzheben, vielleicht im Wechsel.

[Samuels]

alles klar vielen dank !