Frage zur Ernährung

[asphalt]

Hallo,

ich esse schon seit einiger Zeit nach "Ernährungsplan" und geh 3 mal die Woche trainieren.
Bin mir aber zurzeit echt unsicher ob ichs richtig mach oder zuviel oder zu wenig esse.
Wenn ich meine kcal ausrechne auf den versch. Seiten ist von 2500 bis über 4000 alles dabei!?!
Wollte nun mal wissen was Ihr dazu sagt, mein Ziel ist es einfach einen "sportlicheren" Körper zu bekommen und der kleine Bauch soll noch etwas kleiner werden...

Hier die Fakten:

23 Jahre, 186cm, 78kg

Training:
MO: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
(Kreuzheben, Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Shruggs, vorgebeugtes Seitheben, curls)

MI: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps
(Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken, Butterfly, Frontdrücken, Seitheben, French Press, Seilzug)

FR: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
(Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben)
Essen:

Hab mir damals einen Leistungsumsatz von 2600kcal ausgerechnet, also wollte ich am Tag etwa 2300kcal zu mir nehmen.
Aufgeteilt hab ich das auf 5 Mahlzeiten: 25% - 10% - 30% - 10% - 25%
z.B.:
Früh: Haferflocken & Whey
Zwischenmahlzeit: Scheibe Vollkornbrot mit Geflügelwurst
Mittag: Hähnchenstreifen mit Gemüse
Zwischenmahlzeit: Dose Thunfisch natur mit Walnüssen
Abend: Proteinshake mit Leinsamenöl

(nach dem Training trink ich noch 500ml Wasser mit 60gr. Maltodextrin und 40gr Whey zusätzlich)

Dabei komme ich dann auf meine 2300kcal bzw. bleib auch manchmal etwas darunter. von obigem Beispiel sind dann ca. 140gr KH, 43gr Fett, 260gr EW.

Was haltet ihr davon? Was kann oder muss ich verbessern?

[j3n]

Wie hat sich dein Gewicht denn entwickelt? So ad hoc würde ich mal behaupten, dass 2300 Kcal bei deiner Größe viel zu wenig sind.

[Exterminator]

Wie hat sich dein Gewicht denn entwickelt? So ad hoc würde ich mal behaupten, dass 2300 Kcal bei deiner Größe viel zu wenig sind.
Genau das ging mir beim ersten Durchlesen auch durch den Kopf.

[asphalt]

vorm Winter hab ichs ca. 4-5 monate so gemacht, ca. 2-3 kilo verloren und man hat auch schon gesehn dass sich was tut, dann hab ich übern winter 2 monate pause gemacht wieder angefangen 2-3 Wochen. Dann war ich 2 mal krank und musste je eine Woche pausieren und seit zwei Wochen geb ich wieder gas....
Vorher hab ich auch schon trainiert allerdings ohne EP und auch immer mit größeren pausen...

[mcselede]

Sorry, aber Dein Energiebedarf passt garnicht.

Grundumsatz dürften bei einem Mann in Deinem Alter und bei Deinem Gewicht so an die 2700 kcal sein. Dazu kommt noch Training und jede andere Aktivität (also auch das aus dem Bett aufstehen, Zähneputzen, nachdenken, usw). Dann komme ich auf mindestens 4100 eher sogar auf 4300kcal.

Dementsprechend bist Du mit 2300kcal viel zu niedrig und wirst irgendwann demnächst in die Falle tappen und Dein Stoffwechsel wird auf Hungerstoffwechsel umschalten.

Wenn man davon ausgeht, dass man 1 Pfund pro Woche also 2kg im Monat als "gesundes" abnehmen ansieht, kann man auch ausrechnen wieviel Kalorien man ungefähr zu sich nehmen kann:
1 kg Fett entspricht ungefähr 7.000 kcal. Also wäre ein vernünftiger Ansatz 3.500 kcal pro Woche einzusparen, das sind also ca. 500kcal pro Tag.

Wobei das eine Faustregel ist. Man kann mit 500kcal defizit anfang und dann schaut man was sich tut und kann ggf. nachsteuern (muss man sogar auch)

[mcselede]

vorm Winter hab ichs ca. 4-5 monate so gemacht, ca. 2-3 kilo verloren

Pro Monat oder insgesamt?

[asphalt]

genau das hab ich gemeint, überall steht bzw. hört man was anderes wegen den kcal...
vom Beruf bin ich übrigends Industriemechaniker, d.h. 8 stunden rumstehn und rumlaufen, 3 mal die Woche ca. 1-1,5 std training sonst nichts.

Wenn ich die 4300kcal nehme abzüglich den 500 kcal, das wäre ja schon richtig "fressen" :D was ich jetzt esse kommt mir schon viel vor^^

nach welchen Formeln errechnet Ihr die kcal?

2-3kilo gesamt, war auf ~80+ jetzt auf ~77/78

[mcselede]

nach welchen Formeln errechnet Ihr die kcal?

Weiß garnicht mehr woher ich das habe, aber ich habe irgendwas von 30kcal pro kg Körpergewicht bei einem 21 Jährigen im Kopf (war was wissenschaftliches und da macht es manchmal peng und das bleibt einem im Kopf hängen).

Bei Dir habe ich also 80kg mal 30 kcal/kg gerechnet und nochmal 10% Sicherheit obendrauf, weil Du so gerne Dummheiten machst^^

Wie gesagt, das ist eine Faustformel und man kann nicht mit dem Taschenrechner abnehmen. Am besten macht man das indem man die Kalorien "einpendelt". Ganz einfach:

Nimmst Du zu: Zuviel Kalorien
Behälst Du Dein Gewicht: Kalorienbedarf gedeckt
Nimmst Du ab: Das willst Du
Stagnierst Du wieder: Zu wenig Kalorien.

[asphalt]

Hab nochmal einige Rechner im internet durchgemacht und für den Gesamtumsatz wieder Ergebnisse von 2200-4100 rausbekommen,
nach dem hier: http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html wären es so um die 3000, denke das ist ein guter Durchschnittswert nach dem ich mich mal richten werde und schau was passiert...

Gibt es noch andere Meinungen dazu? Vor dem Problem muss doch eigtl. jeder mal gestanden haben??

[mcselede]

Bei dem Energierechner der Uni Hohenheim (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm) komme ich auf 3583 (also knapp 3600kcal) für Dich (8Std schlafen, 4 Std. leichte Tätigkeit, 4 Std. laufen 4kmh, 0,5Std Fitnesstraining).

Das ist so ungefähr den Ansatz, den ich an Deiner Stelle als "Berechnungsgrundlage" nehmen würde. eher mehr wegen Deinem Job.


Gibt es noch andere Meinungen dazu? Vor dem Problem muss doch eigtl. jeder mal gestanden haben??

Die Frage gebe ich ab.

[Lucifer]

Der Rechner der Uni Hohenheim ist nicht so bombe - bei den meisten wird da viel zu viel ermittelt :ratlos: Selbst ist der Mann, wiegen, aufschreiben und das über paar Wochen und anhand der Daten den Bedarf ermitteln.

[mcselede]

Der Rechner der Uni Hohenheim ist nicht so bombe - bei den meisten wird da viel zu viel ermittelt :ratlos: Selbst ist der Mann, wiegen, aufschreiben und das über paar Wochen und anhand der Daten den Bedarf ermitteln.

Hast Du nochmal irgendwo die Formel wie man das ausrechnen kann.

Mir kommt das mit den 30kcal/kg Körpergewicht ziemlich spanisch vor und ich habe jetzt auch eine ganze Weile gegrübelt wo ich das her habe. Dachte eigentlich von Dr.Mosburger und habe da eine ganze Reihe durchgeklick aber nix gefunden :sad-smiley:

[Lucifer]

Den Bedarf abschätzen
Die einfachste Methode zur Abschätzung der benötigten Energie besteht darin, den Bedarf auf eine Standardgröße, üblicherweise ist dies die Kilokalorie pro Gewichtseinheit (z.B. Kilogramm), herunterzurechnen. Dies sieht wie folgt aus:
- 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität [12.0-14 kcal/Pfund]
- 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil [14-16 kcal/Pfund]
- 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job [16-18 kcal/Pfund].

Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:
- 41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training) [18.5-22 kcal/Pfund]
- 50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen [mehr als 22 kcal/Pfund]

Es gibt diverse Formeln, um den BMR zu errechnen:

1. Harris-Benedict-Formel: Sehr ungenau. Die Formel wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet, die damals unter Beobachtung von SCHLANKEN, JUNGEN, AKTIVEN männlichen Personen stattfand. Diese Studien sind SEHR, SEHR ALT und wurden um 1919 durchgeführt. Die Formel neigt dazu, den Bedarf zu überschätzen – insbesondere bei übergewichtigen Personen. So es möglich ist, sollte man die Verwendung der Formel umgehen.

Männer: BMR = 66 + [13.7 x Körpergewicht (in kg)] + [5 x Körpergröße (in cm)] – [6.76 x Alter (in Jahren)]
Frauen: BMR = 655 + [9.6 x Körpergewicht (in kg)] + [1.8 x Körpergröße (in cm)] – [4.7 x Alter (in Jahren)]

2. Mifflin-St.Jeor: Entwickelt wurde diese Formel in den 1990er Jahren. Sie ist realistischer und viel mehr an heutige Maßstäbe angelehnt. Allerdings berücksichtigt diese Formel immernoch nicht die Konsequenz eines allzu hohen Körperfettanteils. Deswegen gilt auch hier: es herrscht eine Tendenz zur Überschätzung, insbesondere bei übergewichtigen Personen.

Männer: BMR = [9.99 x Körpergewicht (in kg)] + [6.25 x Körpergröße (in cm)] – [4.92 x Alter (in Jahren)] + 5
Frauen: BMR = [9.99 x Körpergröße (in kg)] + [6.25 x Körpergröße (in cm)] – [4.92 x Alter (in Jahren)] – 161

3. Katch-McArdle: Diese Formel wird als die Genauste betrachtet und ist durchaus gut anwendbar auf Personen, die relativ schlank sind. Verwendet sie allerdings nur, wenn ihr einen relativ genauen Wert über euren Körperfettanteil in % habt.
BMR: 370 + (21.6 x LBM) [wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = [Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %)]/100
Der oben errechnete BMR-Wert wird anschließend mit einer „Aktivitätsvariable“ multipliziert um den TEE zu erhalten. Dieser Aktivitätsfaktor entspricht den „Lebenserhaltungskosten“ basierend auf mehr als nur dem Training. Dieser Faktor beinhaltet den Arbeits-/Lifestyle, den Sport sowie einen TEF von ungefähr 15 % (eine durchschnittliche Mischkostdiät).

Die Durchschnittsaktivitätsvariablen sind:

1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)
1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)
1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)
1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Wie konvertiert man nun den BMR zum GESAMTBEDARF?: Mulitipliziere den BMR mit dem variablen Wert, der für dich zutrifft oder dem du am nächsten kommst!
Quelle: klick (http://aesirsports.blogspot.com/2011/09/kalorien-und-makronahrstoffberechnung.html)

[mcselede]

- 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität [12.0-14 kcal/Pfund]
- 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil [14-16 kcal/Pfund]
- 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job [16-18 kcal/Pfund].

Oh, war das doch garnicht so falsch

Danke!