DarkElite
02.03.2012, 15:40
Grüß euch, ich möchte hiermit meinen Trainingsplan, nachdem ich Gewichte ermittelt habe online stellen, und euere hochgeschätze Meinung dazu erbitten :hihi:
Montag 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz 6. Satz 7. Satz 8. Satz
Bankdrücken 12 x 40 kg 8 x 90 kg 3 x 100 kg 8 x 85 kg 8 x 80 kg 10 x 70 kg
Schrägbankdrücken 12 x 28 kg 8 x 32 kg 5 x 40 kg 6 x 32 kg 8 x 28 kg
Seilzug 12 x 30 kg 10 x 35 kg 8 x 40 kg 10 x 35 kg 15 x 25 kg
Nosebreaker 12 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 20 kg 12 x 17,5 kg
Trizepsdrücken Weit 12 x 45 kg 10 x 52 kg 10 x 50 kg 12 x 40 kg
Dips max max max
Dienstag
Latzug Gerät 12 x 40 kg 8 x 145 kg 5 x 160 kg 8 x 140 kg 10 x 130 kg
Latzug zur Brust Eng 10 x 65 kg 8 x 75 kg 8 x 70 kg 10 x 60 kg
Rudern Breit 12 x 65 kg 10 x 70 kg 8 x 75 kg 10 x 70 kg
Hyperextensions 15 x frei 15 x 20 kg 15 x frei
KH – Curls 24 x 14 kg 16 x 18 kg 10 x 20 kg 20 x 16 kg
LH Curls Eng 12 x 25 kg 8 x 35 kg 10 x 30 kg
Seitheben 12 x 10 kg 10 x 12 kg 12 x 10 kg
KH drücken 12 x 16 kg 10 x 22 kg 8 x 24 kg 12 x 16 kg
Mittwoch
40 Miunten Intervalltraining Laufen
Beinheben 15 x 15 x 15 x 15 x
Supersatz
Seitliche Bauchmuskeln 15 x 15 x 15 x 15 x
Shrugs 15 x 32 kg 10 x 40 kg 8 x 45 kg 12 x 32 kg
Donnerstag
Enges Bankdrücken 12 x 40 kg 10 x 50 kg 8 x 52,5 kg 10 x 45 kg
Trizepsdrücken Eng 12 x 50 kg 10 x 57 kg 8 x 62 kg 10 x 57 kg
Kniebeugen 15 x frei 20 x 25 kg 12 x 65 kg 15 x 45
Beinbeuger 15 x 30 kg 12 x 35 kg 15 x 30 kg 15 x 25 kg
Adduktoren/Abduktoren Supersatz Wdh = Waden
Waden 15 x Max 30 x 50 kg 20 x Max 20 x 50 kg
Freitag
Klimmzüge max x frei max x 12 kg max x frei
Vorgebeugt Rudern 12 x 45 kg 10 x 50 kg 8 x 65 kg 10 x 45 kg
Breites Latziehen Nacken 12 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 60 kg 10 x 55 kg
Schräg fliegend 12 x 16 kg 10 x 18 kg 8 x 20 kg 12 x 14 kg
Butterfly 12 x 65 kg 8 x 80 kg 10 x 65 kg 12 x 60 kg
Samstag
40 Minuten Intervalltraining Laufen
20 Minuten Bauch Workout
Konzentrations Hammercurls 12 x 12 kg 8 x 16 kg 10 x 14 kg 10 x 12 kg
Bizepsmaschine 12 x 50 kg 10 x 60 kg 8 x 80 kg 12 x 40 kg
Mit freundlichen Grüßen
Montag 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz 6. Satz 7. Satz 8. Satz
Bankdrücken 12 x 40 kg 8 x 90 kg 3 x 100 kg 8 x 85 kg 8 x 80 kg 10 x 70 kg
Schrägbankdrücken 12 x 28 kg 8 x 32 kg 5 x 40 kg 6 x 32 kg 8 x 28 kg
Seilzug 12 x 30 kg 10 x 35 kg 8 x 40 kg 10 x 35 kg 15 x 25 kg
Nosebreaker 12 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 20 kg 12 x 17,5 kg
Trizepsdrücken Weit 12 x 45 kg 10 x 52 kg 10 x 50 kg 12 x 40 kg
Dips max max max
Dienstag
Latzug Gerät 12 x 40 kg 8 x 145 kg 5 x 160 kg 8 x 140 kg 10 x 130 kg
Latzug zur Brust Eng 10 x 65 kg 8 x 75 kg 8 x 70 kg 10 x 60 kg
Rudern Breit 12 x 65 kg 10 x 70 kg 8 x 75 kg 10 x 70 kg
Hyperextensions 15 x frei 15 x 20 kg 15 x frei
KH – Curls 24 x 14 kg 16 x 18 kg 10 x 20 kg 20 x 16 kg
LH Curls Eng 12 x 25 kg 8 x 35 kg 10 x 30 kg
Seitheben 12 x 10 kg 10 x 12 kg 12 x 10 kg
KH drücken 12 x 16 kg 10 x 22 kg 8 x 24 kg 12 x 16 kg
Mittwoch
40 Miunten Intervalltraining Laufen
Beinheben 15 x 15 x 15 x 15 x
Supersatz
Seitliche Bauchmuskeln 15 x 15 x 15 x 15 x
Shrugs 15 x 32 kg 10 x 40 kg 8 x 45 kg 12 x 32 kg
Donnerstag
Enges Bankdrücken 12 x 40 kg 10 x 50 kg 8 x 52,5 kg 10 x 45 kg
Trizepsdrücken Eng 12 x 50 kg 10 x 57 kg 8 x 62 kg 10 x 57 kg
Kniebeugen 15 x frei 20 x 25 kg 12 x 65 kg 15 x 45
Beinbeuger 15 x 30 kg 12 x 35 kg 15 x 30 kg 15 x 25 kg
Adduktoren/Abduktoren Supersatz Wdh = Waden
Waden 15 x Max 30 x 50 kg 20 x Max 20 x 50 kg
Freitag
Klimmzüge max x frei max x 12 kg max x frei
Vorgebeugt Rudern 12 x 45 kg 10 x 50 kg 8 x 65 kg 10 x 45 kg
Breites Latziehen Nacken 12 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 60 kg 10 x 55 kg
Schräg fliegend 12 x 16 kg 10 x 18 kg 8 x 20 kg 12 x 14 kg
Butterfly 12 x 65 kg 8 x 80 kg 10 x 65 kg 12 x 60 kg
Samstag
40 Minuten Intervalltraining Laufen
20 Minuten Bauch Workout
Konzentrations Hammercurls 12 x 12 kg 8 x 16 kg 10 x 14 kg 10 x 12 kg
Bizepsmaschine 12 x 50 kg 10 x 60 kg 8 x 80 kg 12 x 40 kg
Mit freundlichen Grüßen