GuruOfGreatness
29.02.2012, 11:44
Mein Trainingsplan:
Angefangen habe ich vor 1 1/2 Jahren. Damals mit einem 3er Split eingestiegen + 2 mal Wöchentlich 10km Joggen. Im Nachhinein weiß ich völliger Murks.
Seit November 2011 bin ich auf einen 4er Split umgestiegen mit guten Erfolgen.
Plan sieht in etwa so aus. Manche Übungen varriiere ich ein wenig, um nicht immer die Gleiche Übung zu machen. Ich trainiere sehr intensiv, will heißen ich mache die Übungen mit gleicher Nummerirung, immer im Wechsel. So Power ich mich richtig aus und es dauert nie länger als 75 Minuten. Es gehen natürlich immer 10 Minuten Laufband zum aufwärmen voran und 10 Cooldown am ende. Aber nun ja:
Montags:
1. Bankdrücken Langhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Langhantelcurls Stehend: 4 Sätze 8-12Wdh.
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel (Manchmal ersetzt durch Langhantel): 4 Sätze: 8-12Wdh.
Kurzhantelcurls sitzend: 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Crossover Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Butterfly Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
4. Klimzüge Untergriff: Was noch so in mir steckt. 3/4 Sätze. Wiederholungszahl schwankt je nach Tagesform. Im ersten Satz sind noch immer 12, dann 8, dann meistens nur noch 6. Manchmal gehts auch noch ohne Prombleme. Kommt drauf an wie ich beim vorangegangen Training mit den Gewichten "gespielt" habe.
Dienstags: (Hier ist es nicht ganz optimal, da Cardio + Beine sich nicht 100%ig vertragen)
Warmmachen entfällt.
1.Joggen: 40 minuten, 8 KM
2.Beinpresse: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Waden an Beinpresse mit trainieren. Weiß nicht wie die Übung heißt? Halt nur die Waden an der Beinpresse Benutzen. 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Beinheben Hängend, Sitzend, Liegend (Jede Woche anders): 4 Sätze: 8-12Wdh.
Sitzups Hängend: 4 Sätze: 8-12Wdh.
4. Noch die zwei Beinübungen an Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Man hatte mir mal Kniebeugen empfohlen. Aber die mache ich nicht, da ich der Überzeugung bin, dass es nicht gut für die Wirbelsäule sein kann wenn dort 70KG++ auf ihr Lasten.
Mittwoch: Ruhetag.
Donnerstag:
1.Nackendrücken Kurzhantel/Maschiene/Langhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Dips: 4 Sätze: 8-12Wdh.
2. Seitenhaben Kurzhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Trizeps Seilzug: 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Shrugs: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Kurzhantel Fronthaben: 3 Sätze: 8-12 Wdh.
4.Liegestütze im Handstand ohne Wand: 3 Sätze: 3-8Wdh.
Freitag:
1. Klimmzüge breit: 4 Sätze: 8-12Wdh.
2. Langhantelrudern: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Situps für Seitliche Bauchmuskeln: 3 Sätze: 8-12Wdh.
3. Kreuzheben: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Beinheben Hängend, Sitzend, Liegend (Jede Woche anders): 3 Sätze: 8-12Wdh.
4. Noch irgendwas für Bauch. Meistens such ich mir irgend eine Maschiene aus.
Samstags: Schwimmen 1km Kraulstil, 500m Brust.
Sonntags Ruhetag.
Zu meinen Problemen werde ich Später mal was posten, das betrifft vorallem die Ernährung, habe mir da nämlich viel kaputt gemacht. Muss jetzt erstmal weg. Bin für Anregungen/Kritik immer offen.
Angefangen habe ich vor 1 1/2 Jahren. Damals mit einem 3er Split eingestiegen + 2 mal Wöchentlich 10km Joggen. Im Nachhinein weiß ich völliger Murks.
Seit November 2011 bin ich auf einen 4er Split umgestiegen mit guten Erfolgen.
Plan sieht in etwa so aus. Manche Übungen varriiere ich ein wenig, um nicht immer die Gleiche Übung zu machen. Ich trainiere sehr intensiv, will heißen ich mache die Übungen mit gleicher Nummerirung, immer im Wechsel. So Power ich mich richtig aus und es dauert nie länger als 75 Minuten. Es gehen natürlich immer 10 Minuten Laufband zum aufwärmen voran und 10 Cooldown am ende. Aber nun ja:
Montags:
1. Bankdrücken Langhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Langhantelcurls Stehend: 4 Sätze 8-12Wdh.
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel (Manchmal ersetzt durch Langhantel): 4 Sätze: 8-12Wdh.
Kurzhantelcurls sitzend: 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Crossover Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Butterfly Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
4. Klimzüge Untergriff: Was noch so in mir steckt. 3/4 Sätze. Wiederholungszahl schwankt je nach Tagesform. Im ersten Satz sind noch immer 12, dann 8, dann meistens nur noch 6. Manchmal gehts auch noch ohne Prombleme. Kommt drauf an wie ich beim vorangegangen Training mit den Gewichten "gespielt" habe.
Dienstags: (Hier ist es nicht ganz optimal, da Cardio + Beine sich nicht 100%ig vertragen)
Warmmachen entfällt.
1.Joggen: 40 minuten, 8 KM
2.Beinpresse: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Waden an Beinpresse mit trainieren. Weiß nicht wie die Übung heißt? Halt nur die Waden an der Beinpresse Benutzen. 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Beinheben Hängend, Sitzend, Liegend (Jede Woche anders): 4 Sätze: 8-12Wdh.
Sitzups Hängend: 4 Sätze: 8-12Wdh.
4. Noch die zwei Beinübungen an Maschiene: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Man hatte mir mal Kniebeugen empfohlen. Aber die mache ich nicht, da ich der Überzeugung bin, dass es nicht gut für die Wirbelsäule sein kann wenn dort 70KG++ auf ihr Lasten.
Mittwoch: Ruhetag.
Donnerstag:
1.Nackendrücken Kurzhantel/Maschiene/Langhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Dips: 4 Sätze: 8-12Wdh.
2. Seitenhaben Kurzhantel: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Trizeps Seilzug: 4 Sätze: 8-12Wdh.
3. Shrugs: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Kurzhantel Fronthaben: 3 Sätze: 8-12 Wdh.
4.Liegestütze im Handstand ohne Wand: 3 Sätze: 3-8Wdh.
Freitag:
1. Klimmzüge breit: 4 Sätze: 8-12Wdh.
2. Langhantelrudern: 4 Sätze: 8-12Wdh.
Situps für Seitliche Bauchmuskeln: 3 Sätze: 8-12Wdh.
3. Kreuzheben: 3 Sätze: 8-12Wdh.
Beinheben Hängend, Sitzend, Liegend (Jede Woche anders): 3 Sätze: 8-12Wdh.
4. Noch irgendwas für Bauch. Meistens such ich mir irgend eine Maschiene aus.
Samstags: Schwimmen 1km Kraulstil, 500m Brust.
Sonntags Ruhetag.
Zu meinen Problemen werde ich Später mal was posten, das betrifft vorallem die Ernährung, habe mir da nämlich viel kaputt gemacht. Muss jetzt erstmal weg. Bin für Anregungen/Kritik immer offen.