Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ausführungsprobleme Kreuzheben - brauche Hilfe
Hi Leute,
ich habe Probleme mit kreuzheben. Da insbesondere in den ersten 20...30cm, die die Hantel geliftet wird.
Kraftdaten Kniebeugen: 100kg 5RM.
Kraftdaten Kniebeugen: 85kg 5RM (errechnet nach dos Remedios).
Und die Ausführung ist allenfalls befriedigend.
Ich habe bei anderen Athleten beobachtet, dass ihr 5RM beim Kreuzheben um die 50% höher ist als bei Kniebeugen.
Bei mir ist es genau umgekehrt, was mich auf die Idee bringt, dass irgendwas mit mir nicht stimmt.
Ich trainiere mit dem System PITT Force und habe mit Kreuzheben gerade erst jetzt wieder nach ca. 1 Jahr Pause begonnen. Bis dahin habe ich immer Kreuzheben gestreckt gemacht, wo mein 5RM auch wirklich ca. 10% höher war als beim Kniebeugen.
Das Problem ist nicht das Gewicht (ich würd auch mehr schaffen). Das Problem ist, dass mit steigendem Gewicht die Ausführung stark leidet. Und die 70kg waren dann schon granzwertig. Die ersten 6 Reps waren für meine Verhältnisse sauber. Danach habe ich gemerkt, dass ich von unten raus immer mehr aus dem Rücken gezogen habe anstatt aus den Beinen zu drücken, wodurch er am Ende des Satze sicherlich nicht mehr ganz gerade war.
Habt ihr irgendwelche Tipps, wie man für eine bessere Ausführung trainieren kann? In Punkto Beweglichkeit ist ein besonders schwacher Punkt mein Beinbizeps. Ich komme kaum an meine Zehen; geschweige denn mit durchgestrecktem Rücken.
Ich war heute mal Schwimmen und hab mich an der Einstiegsleiter ein Bisschen gedehnt. Also Kopf zur Leiter, Füße auf die richtige Stufe, Hände an den Rohren festgehalten und dann halt langsam mit gestreckten Beinen und durchgedrücktem Rücken und nach hinten gezogenen Schultern den Oberkörper unter Wasser geschoben, bis es im Beinbizeps brannte. Das ein paar mal 30s lang gemacht. Bringt das was? Gibts da spezielle Dehnübungen für bessere Haltung beim Kreuzheben?
Jede Hilfe ist Klasse :)
Gruß
PS: Ich habe wohl bezogen auf meine Körpergröße recht lange Beine.
Meine Beinmaße: Oberschenkellänge (oben gemessen von Leistenknick bis Kniescheitel) 45cm.
Schritthöhe: 87.5cm.
Könnte das mit meinen Probleme zusammenhängen?
ependinom
26.02.2012, 15:05
wie sieht dein trainingsplan aus ?
Tag 1
Kniebeugen (Hardcore)
Klimmzüge weit
Dips
Umsetzen und Drücken
Tag 2
Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Schrägbank drücken Plate loaded
Bizepsmaschine
French Press
Alles außer Kniebeugen in Force-Ausführung. Führe jede Einheit 1x pro Woche durch
ependinom
26.02.2012, 15:14
dann waehl das gewicht so, dass du sauber trainierst, denn das is ja der sinn von pitt force.
Hast du zufällig einen KDK-Verein in deiner Nähe? Oder ein Fitness-Studio? Ich rede hier nicht von McFit oder irgendeinem anderem Studio einer Kette, sondern eines, wo man eine Mindestbreite brauch um Eintritt zu erlangen, wo die Hantelstangen schon Flugrost angesetzt hat, wo als Musik nur Metal läuft, jeder Athlet rumbrüllt, es nach Schweiß stinkt usw. Weißt du was ich meine? :DWenn ja, dann wäre das genau die Lösung deines Problems. Da kann sich jemand deine Ausführung genau anschauen und berichtigen. Ansonsten: üben, üben, üben, üben, üben....
wo die Hantelstangen schon Flugrost angesetzt hat, ... jeder Athlet rumbrüllt, es nach Schweiß stinkt usw. Weißt du was ich meine? :D
Das trifft zwar alles auf unser McFit zu, aber vorwiegend, weil da Penner trainieren ^^, aber das ist eher die Art von Kriterien, die mich ein Studio wechseln lässt ;)
Mehr Tipps...? Bzw. gezielte Trainingsmethoden?
aber das ist eher die Art von Kriterien, die mich ein Studio wechseln lässt ;)
Ohjeohje...und ich suche sowas verzweifelt :-/
truthahn123
26.02.2012, 15:58
Mach mal ein Video.
Ansonsten: An den ersten 20-30 cm ist mal nix schwer. Da streckst du einfach nur mal deine Beine (Also die Position Schulter:Becken bleibt gleich.), bis die LH deine Knie erreicht und ab da drückst du dein Becken nach vorne. Beim Runtergehen genau umgekehrt. Da Drückst du das Becken nach hinten und wenn die LH die Knie erreicht, dann gehst du mit den Beinen runter.
ependinom
26.02.2012, 16:17
Ohjeohje...und ich suche sowas verzweifelt :-/
sowas sucht jeder ernsthaft trainierende. zumal die studios auch meist preislich ncih viel teurer sind als mc fit
sowas sucht jeder ernsthaft trainierende. zumal die studios auch meist preislich ncih viel teurer sind als mc fit
Gut, dass ich sowas habe...^^ Mal von guter Musik und ekligem Schweißgeruch abgesehen...^^
Ich persönlich habe auch im untersten Bereich der Bewegung am meisten Probleme. Schaust du beim Anheben nach oben? Versuchst du den Arsch unten zu halten?
sowas sucht jeder ernsthaft trainierende. zumal die studios auch meist preislich ncih viel teurer sind als mc fit
Irgendwann miete ich hier ne kleine Halle an und stell 3 Racks und nen alten CD-Player rein. Heaven on earth...
Sebi[S.G.]
26.02.2012, 18:08
Ohjeohje...und ich suche sowas verzweifelt :-/
das geilste was es gibt...und ich hab sowas hier bei meinen eltern =)
Ich persönlich habe auch im untersten Bereich der Bewegung am meisten Probleme. Schaust du beim Anheben nach oben? Versuchst du den Arsch unten zu halten?
Jo schon, also mit Arsch nach unten halten meinst du in der Anfangsposi möglichst tief in die Hocke gehen, gelle?
Videos:
50kg
http://youtu.be/JRhj9heRFDk
50kg Sumo
http://www.youtube.com/watch?v=lp9fu9HNI4Q
60kg
http://www.youtube.com/watch?v=Tmt8Z9GTx-E
80kg
http://www.youtube.com/watch?v=pmDZ6VZGDJY
90kg
http://www.youtube.com/watch?v=0tmDa2QdIkA
Anhand der Videobeurteilung:
1. Welche Ausführung: Sumo/normal?
2. Was haltet ihr von der Ausführung jeweils?
3. Zu Welchem der Gewichte würdet ihr mir raten?
Gruß
ependinom
26.02.2012, 19:33
Irgendwann miete ich hier ne kleine Halle an und stell 3 Racks und nen alten CD-Player rein. Heaven on earth...
kleine halle ... also wenn ich die garage hier bekomme reicht die mir schon. dann n rack rein und meinen reifen und meinen shclitten und meine farmers walk dinger und dann is es der himmel auf erden. haben hier auch sonen kleinen innenhof
Rücken is auch bei 90kg noch grade, passt also. Dein Fehler ist, dass du ZU aufrecht hebst. Du machst praktisch ne Kniebeuge und kein Kreuzheben.
http://www.youtube.com/watch?v=_HLLfcGn1AI
So wäre es technisch korrekt. Beim Ablassen solltest du auch die Knie erst dann beugen, wenn die Hantel unterhalb der Knie ist.
truthahn123
26.02.2012, 19:38
http://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I
So explosiv muss es natürlich nicht sein.
Edit: Beim Video von Chaser siehst es noch besser.
Rücken is auch bei 90kg noch grade, passt also. Dein Fehler ist, dass du ZU aufrecht hebst. Du machst praktisch ne Kniebeuge und kein Kreuzheben.
Ich verstehe, was du meinst. Aber das Problem ist bei mir eben gerade, dass ich mit stärker gestreckten Beinen in der Ausgangssituation nicht so tief komme ohne den Rücken einzurunden. Spricht, damit ich den Rücken gerade halten kann, muss ich so tief in die Hocke gehen. Meine Muskeln sind wahrscheinlich zu verkürzt.
Gruß
Mach ich seit Jahren - bringt nix (jedenfalls so, wie ich es mache). Das ist ja der Punkt: Weiß jemand gezielte Dehnübungen für's Kreuzheben?
Man sollte generell den ganzen Körper dehnen;)
Mach ich ja.
Sieht das noch jemand so, dass ich zuviel mit den Beinen arbeite und zu wenig mit dem Rücken?
Gruß
Mach ich ja.
Sieht das noch jemand so, dass ich zuviel mit den Beinen arbeite und zu wenig mit dem Rücken?
Gruß
Definitiv. Schau dir bei Youtube mal Zercher-Squats an. So wie die dort beugen, hebst du (nur, dass die Hantel etwas anders gehalten wird, die Körperhaltung stimmt aber überein)
Aber was bleibt mir anderes übrig, als sie so zu machen?
Mit Kniebeugen habe ich beispielsweise keine Probleme.
Sollte ich die Übung trotzdem machen und hoffen, dass ich die Technik verbessern kann oder lieber auf Kniebeugen + Kreuzheben gestreckt bzw. Beinbeugemaschine umsteigen?
Ich hab jetzt eine echt coole Dehnübung "erfunden": Man legt so einen "Bogen" vor seine Füße, mit dem man Crunches macht. Dann steigt man mit den Füßen auf die untere Querstrebe , während man leicht gehockt die Schienbeine gegen die Obere Querstrebe legt. Nun beugt man sich mit durchgestrecktem Rücken und rausgestrecktem Ass soweit runter, bis es im Beinbizeps anfängt zu brennen und hält das eben eine Minute.
Das werde ich mal eine Weile täglich machen (außer an Tagen, wo ich Kreuzheben mach) und schaun, ob es Besserung bringt. Ich gehe davon aus, weil es genau die Bewegung ist, die mich beim KH einschränkt.
Gruß
ependinom
28.02.2012, 10:30
kauf dir ne hexbar, das waere auch ne option. damit hebe ich als grosser mensch auch angenehmer
truthahn123
28.02.2012, 10:36
Falsche Technik lässt sich nicht durch Dehnen oder einer anderen Hantel beheben.
bballpro
28.02.2012, 10:38
Bei mir schon http://www.team-andro.com/phpBB3/images/smilies/erstaunt.gif (http://www.team-andro.com/phpBB3/#)
ependinom
28.02.2012, 10:43
Falsche Technik lässt sich nicht durch Dehnen oder einer anderen Hantel beheben.
und wenn man wirklich sone stelzen hat und so verkorkst ist, dass man kreuzheben einfach nicht hinbekommt, wieso sollte da eine wunderbare hexbar nicht helfen kkoennen ?
Dein Heben sah doch gut aus? O_o
ependinom
28.02.2012, 10:49
ja aber mit ner hexbar fuehlt es sich nochmal deutlich angenehmer an.
vllt liegts auch an den minigewichtsscheiben in seinem studio? hab in hannover auch nur minischeiben gehabt und mich unsicher gefuehlt
Jo, dürfte dann an den kleinen Scheiben liegen.
truthahn123
28.02.2012, 11:03
Naja, er sitzt schon ziemlich tief drin. Und das wird sich nicht durch Dehnen/andere Hantel ändern.
Falsche Technik lässt sich nicht durch Dehnen oder einer anderen Hantel beheben.
[...]
Naja, er sitzt schon ziemlich tief drin. Und das wird sich nicht durch Dehnen/andere Hantel ändern.
Ich sitz ja nur so tief drin, weil ich in einer aufrechteren Beinhaltung einen runden Rücken mache. Und natürlich kann man daran was ändern und das habe ich vor. Ich MERKE ja, dass mich Muskelverkürzungen an der richtigen Ausführung hindern.
Hexbar gibts bei uns leider nicht :(
Vllt. lege ich auch mal 2 15er-Scheiben pro Seite unter.
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