Dertypp
25.02.2012, 22:03
Guten tag allerseits,
Ich werfe hier mal ein paar eckdaten in den Raum
Hab vor c.a. einem Jahr schonmal regelmäßig c.a. 6 Monate mit ernährungsplane etc etc trainiert, dann aber halt knapp 6 Monate pause gehabt vom richtigen training bis vor 4 Monaten, bin jetzt wieder voll im Training das ich seit 4 wochen nach folgendem gk am anfang jeden 2ten tag, jetzt nurnoch 3mal pro Woche durchgezogen habe.
Bankdrücken 3*8 55kg
Kreuzheben 3*8 62.5kg
Klimmzüge 3* Max Wiederholungen
Langhantelcurls 2*12 22,5kg
Trizepsdrücken 2*12 22.5kg
Schulterdrücken 2*12 22,5kg
Kniebeugen 4*12 55kg
Wadenheben 2*20 25kg
Crunches 3* Max Wdh
Gearbeitet wird mit einer c.a. 3/1,5/3 kadenz bei Grundübungen 2/1/2 bei kleinen Muskelgruppen
In dem jahr wo ich nicht richtig trainiert hab war ich schon regelmäßig im Studio und habe versucht so gut es geht meinen Stand zu halten aber hab einiges an Kraft verloren durch das kcal defizit, und auf die letzten 3-4 monate der pause dann wirklich garnicht mehr Krafttraining betrieben da aufgrund einiger unglücklicher Familienprobleme einfach keine zeit mehr für Halbmarathon vorbereitung und Krafttraining war.
Gegessen werden jeden tag 2* 500gr magerquark und soviel Reiß bzw nudeln das ich um 2300 kcal liege was bei mir ausreicht um so 1-2kg im Monat zuzulegen. An Sonntagen auch mal Putenfleisch oder generell wenn geld da ist ( Student-.-)
Der Fortschritt ist auch durchaus da bizepsumfang Z.b. von 35,5 cm auf 38 gestiegen in den letzten 4 Monaten. Gewichte enorm gesteigert und ausführung der übungen verbessert, Merke das besonders beim Kreuzheben das die übung viel mehr in die muskeln geht und ich jetzt auch den pump wirklich in den muskeln spüre für die die übung vorgesehen ist, sowie einfach viel sauberer ausgeführt ist.
In den Letzten 2 Monaten traten folgende Probleme auf.
Musste von jeden 2ten tag auf 3 mal die woche Training umsteigen, da Regenerationszeiten nicht lang genug waren um bei großen Muskelgruppen nach 2 tagen wieder Vollgas zu geben.
Übungen lassen sich schwer nacheinander Ausführen wie im Plan vorgesehen, so kann ich mich nach dem kreuzheben kaum noch an der Klimmzugstange festhalten und spüre, die stange kaum da hände / unterarme taub sind.
Nach Kreuzheben und Bankdrücken ist es mir inzwischen nichtmehr möglich bei den Kniebeugen noch voll durchzuziehen die Kraft/ Energie ist einfach nichtmehr da.
Nicht wirklich ein Problem aber Ich verspüre nach, oder gegen ende der Sätze leichte bis Mittelschwere übelkeit bei manchen sätzen, und das Muskel und generelle Körpergefühl ist einfach komplett anders als zu den anfänglichen Trainingseinheiten, (will nurnoch ins bett und pennen). Am Anfang konnte ich nach 30 min pause eigentlich nochmal die gleiche Anzahl Wiederholungen drücken auffer Bank wie im ersten Training jetzt kann ich netmal drann denken ohne Brechreiz zu bekommen etc etc ). Was mir zeigt das ich inzwischen deutlich näher an meine Belastungsgrenze komme.
Diese Entwicklung hab ich nach langem einlesen in die Thematik als Anzeichen für einen nötigen split gedeutet, den ich mir wie folgt vorstelle.
Tag1.
Rücken, Trizeps, Bauch
Kreuzheben 3*8
Klimmzüge 3*8
Kurzhantelrudern 2*12
Trizepsdrücken 3*12
Trizepsdips 2*12
Schulterdrücken 2*12
Crunches 3* max wdh
Tag2.
Brust, Beine, Bizeps
Bankdrücken 3*8
Schrägbankdrücken 2*8
Fliegende 2*12
Kniebeugen 3*12
Wadenheben 3*12
Ausfallschritte 2*12
Seitheben 2*12
Langhantelcurls 3*12
Konzentrationscurls im sitzen 2*12
Der grundansatz den ich hier verfolgt habe ist das momentan 2 Tage regeneration bei mir für die Kleinen muskeln noch ausreichen ich also, dadurch das ich den trizeps nicht am Brusttag trainiere eine kleine belastung am brusttag im Trizeps habe und ihn trotztdem nochmal ,komplett am Rücken Tag killen kann wovon ich mir mehr Intensität pro Woche erhofffe und auch bessere Ergebnisse, selbiges gilt beim Bizeps. Die hohen wiederholungszahlen bei den Kniebeugen, etc sind Anatomisch bedingten Knieproblemen entsprungen mit welchen ich gesegnet bin die mich komischerweise bei etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen weniger penetrant Heimsuchen.
Generell will ich also wissen.
1.Ist es möglich das bei meinem trainingsstand ein split schon sinnvoll ist, bzw sind die beschriebenen Symptome Grund genug auf einen Split zu wechseln ?
2. Macht der von mir ausgearbeitete Split so Sinn ? oder sind mir da grobe schnitzer unterlaufen.
Alles hier erdachte klingt für mich natürlich logisch bin aber kein Fachmann, würde mich da über ne qualifizierte Meinung zur absicherung meiner eigenen Thesen freuen
Mfg Thomic Gräther
Ich werfe hier mal ein paar eckdaten in den Raum
Hab vor c.a. einem Jahr schonmal regelmäßig c.a. 6 Monate mit ernährungsplane etc etc trainiert, dann aber halt knapp 6 Monate pause gehabt vom richtigen training bis vor 4 Monaten, bin jetzt wieder voll im Training das ich seit 4 wochen nach folgendem gk am anfang jeden 2ten tag, jetzt nurnoch 3mal pro Woche durchgezogen habe.
Bankdrücken 3*8 55kg
Kreuzheben 3*8 62.5kg
Klimmzüge 3* Max Wiederholungen
Langhantelcurls 2*12 22,5kg
Trizepsdrücken 2*12 22.5kg
Schulterdrücken 2*12 22,5kg
Kniebeugen 4*12 55kg
Wadenheben 2*20 25kg
Crunches 3* Max Wdh
Gearbeitet wird mit einer c.a. 3/1,5/3 kadenz bei Grundübungen 2/1/2 bei kleinen Muskelgruppen
In dem jahr wo ich nicht richtig trainiert hab war ich schon regelmäßig im Studio und habe versucht so gut es geht meinen Stand zu halten aber hab einiges an Kraft verloren durch das kcal defizit, und auf die letzten 3-4 monate der pause dann wirklich garnicht mehr Krafttraining betrieben da aufgrund einiger unglücklicher Familienprobleme einfach keine zeit mehr für Halbmarathon vorbereitung und Krafttraining war.
Gegessen werden jeden tag 2* 500gr magerquark und soviel Reiß bzw nudeln das ich um 2300 kcal liege was bei mir ausreicht um so 1-2kg im Monat zuzulegen. An Sonntagen auch mal Putenfleisch oder generell wenn geld da ist ( Student-.-)
Der Fortschritt ist auch durchaus da bizepsumfang Z.b. von 35,5 cm auf 38 gestiegen in den letzten 4 Monaten. Gewichte enorm gesteigert und ausführung der übungen verbessert, Merke das besonders beim Kreuzheben das die übung viel mehr in die muskeln geht und ich jetzt auch den pump wirklich in den muskeln spüre für die die übung vorgesehen ist, sowie einfach viel sauberer ausgeführt ist.
In den Letzten 2 Monaten traten folgende Probleme auf.
Musste von jeden 2ten tag auf 3 mal die woche Training umsteigen, da Regenerationszeiten nicht lang genug waren um bei großen Muskelgruppen nach 2 tagen wieder Vollgas zu geben.
Übungen lassen sich schwer nacheinander Ausführen wie im Plan vorgesehen, so kann ich mich nach dem kreuzheben kaum noch an der Klimmzugstange festhalten und spüre, die stange kaum da hände / unterarme taub sind.
Nach Kreuzheben und Bankdrücken ist es mir inzwischen nichtmehr möglich bei den Kniebeugen noch voll durchzuziehen die Kraft/ Energie ist einfach nichtmehr da.
Nicht wirklich ein Problem aber Ich verspüre nach, oder gegen ende der Sätze leichte bis Mittelschwere übelkeit bei manchen sätzen, und das Muskel und generelle Körpergefühl ist einfach komplett anders als zu den anfänglichen Trainingseinheiten, (will nurnoch ins bett und pennen). Am Anfang konnte ich nach 30 min pause eigentlich nochmal die gleiche Anzahl Wiederholungen drücken auffer Bank wie im ersten Training jetzt kann ich netmal drann denken ohne Brechreiz zu bekommen etc etc ). Was mir zeigt das ich inzwischen deutlich näher an meine Belastungsgrenze komme.
Diese Entwicklung hab ich nach langem einlesen in die Thematik als Anzeichen für einen nötigen split gedeutet, den ich mir wie folgt vorstelle.
Tag1.
Rücken, Trizeps, Bauch
Kreuzheben 3*8
Klimmzüge 3*8
Kurzhantelrudern 2*12
Trizepsdrücken 3*12
Trizepsdips 2*12
Schulterdrücken 2*12
Crunches 3* max wdh
Tag2.
Brust, Beine, Bizeps
Bankdrücken 3*8
Schrägbankdrücken 2*8
Fliegende 2*12
Kniebeugen 3*12
Wadenheben 3*12
Ausfallschritte 2*12
Seitheben 2*12
Langhantelcurls 3*12
Konzentrationscurls im sitzen 2*12
Der grundansatz den ich hier verfolgt habe ist das momentan 2 Tage regeneration bei mir für die Kleinen muskeln noch ausreichen ich also, dadurch das ich den trizeps nicht am Brusttag trainiere eine kleine belastung am brusttag im Trizeps habe und ihn trotztdem nochmal ,komplett am Rücken Tag killen kann wovon ich mir mehr Intensität pro Woche erhofffe und auch bessere Ergebnisse, selbiges gilt beim Bizeps. Die hohen wiederholungszahlen bei den Kniebeugen, etc sind Anatomisch bedingten Knieproblemen entsprungen mit welchen ich gesegnet bin die mich komischerweise bei etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen weniger penetrant Heimsuchen.
Generell will ich also wissen.
1.Ist es möglich das bei meinem trainingsstand ein split schon sinnvoll ist, bzw sind die beschriebenen Symptome Grund genug auf einen Split zu wechseln ?
2. Macht der von mir ausgearbeitete Split so Sinn ? oder sind mir da grobe schnitzer unterlaufen.
Alles hier erdachte klingt für mich natürlich logisch bin aber kein Fachmann, würde mich da über ne qualifizierte Meinung zur absicherung meiner eigenen Thesen freuen
Mfg Thomic Gräther