2er Split / Zuviel Bizeps?

[Tremataspis]

Grüsse allerseits,

Nach einem Jahr GK - Training, mit zufriedenstellendem Erfolg, habe ich nun vor, auf einen 2er Split zu wechseln, weshalb ich mich überwunden habe, Euch mit meinen Fragen zu belästigen. Vor diesem Jahr habe ich nie Krafttraining betrieben. Nebenbei mountainbike ich noch 3x wöchentlich (Oft auch nur zur Arbeit).

Ich bin 27 Jahre, bei 78 Kilo und 182cm Grösse, KFA 12%.

Grundsätzlich habe ich mich das ganze Jahr so gesteigert, dass ich mit allen Übungen jeweils bei 6Wdh gestartet bin und bei jedem Training eine Wdh draufgepackt habe bis ich bei 12Wdh angelangt bin. Danach habe ich das Gewicht erhöht und wieder mit 6Wdh begonnen. Wäre es hier vielleicht nötig, zukünftig bei gewissen Übungen bis zum MV zu trainieren?

Als TP hätte ich mir dabei in etwa folgendes gedacht, was ich bisher so jeweils 2 bis max 3x wöchentlich als GK-Training durchziehe:


1. Part
- 2 Sätze à 6-12Wdh. LH-Rudern
- 3 Sätze à 6-12Wdh. Klimmzüge :arrow: dabei 1x mit Obergriff / breit, 1x Untergriff / eng, 1x neutraler Griff / eng
- 2 Sätze à 6-12Wdh. Reverse Butterfly
- 2 Sätze à 6-12Wdh. Flachbankdrücken
- 2 Sätze à 6-12Wdh. Butterfly
- 2 Sätze à 6-12Wdh. Trizepsdrücken
- 5 Sätze à 6-10Wdh. Curls :arrow: dabei 2x LH-Curls / 2x Hammer-Curls / 1x Reverse-Curls



2. Part
- 3 Sätze à 6-12Wdh. Beinpresse
- 3 Sätze à 6-12Wdh. Beinstrecker
- 3 Sätze à 6-12Wdh. Wadenheben
- 2 Sätze à 6-12Wdh. an der Bauchtrainingsmaschine
- 3 Sätze à 6-12Wdh. Crunches :arrow: Insgesamt 9 Sätze, für die "normalen" Crunches 3 Sätze, sowie je für die seitlichen 3 Sätze.

Da ich mit der Regeneration mittlerweile ein bisschen Mühe zu bekunden habe (Vor allem in der Brust habe ich teilweise auch noch 2 vollen Ruhetagen noch Muskelkater), habe ich mir überlegt, beim 2er Split zwischen jedem Training einen Tag Pause einzulegen, sprich jeden 2. Tag zu trainieren.

Nun meine Fragen:

- Ist der TP so in etwa zu gebrauchen, oder wäre ev. eine pull/push-Aufteilung zu bevorzugen? Zuviele Übungen oder fehlt etwas?
- Ist die Aufteilung der Klimmzüge sowie Curls sinnvoll? Oder soll ich hier eher auf nur eine Variante setzen? Ist es ev. gar zuviel, neben 3 Sätzen Klimmzügen danach noch 5 Sätze Curls für den Bizeps zu machen? Zumindest merke ich nicht, ob es diesbezüglich zuviel ist, doch habe ich den Verdacht. Da man überall aber immer wieder andere Meinungen liest, frage ich lieber nach.

Vielleicht hat ja jemand Zeit und Lust sich dies mal anzuschauen.

Vielen Dank und liebe Grüsse :meister:
Tremataspis

[tn]

Hallo Tremataspis,

zuerst herzlich Willkommen im Forum.

Die Aufteilung ist eher suboptimal doch dazu kommen wir später.

Vorerst bräuchte ich noch ein paar Angaben von dir.

Wie sah dein Ganzkörperplan im Detail aus?
Bist du dir der korrekten Übungsausführung sicher?
Bei welchen Arbeitsgewichten bewegst du dich?
Wie sieht deine Zielsetzung aus?

[Tremataspis]

Hi tn,

Vielen Dank für Deine Antwort.

Oben erwähnten 2er Split ziehe ich momentan wie gesagt jeweils in einem Training durch. Einzig bezüglich den Sätzen mache ich bei den Beinübungen momentan noch 2 statt oben gedachten 3.
Ergänzend: Vor etwas über einem Jahr begonnen habe ich jedoch mit folgenden Übungen à jeweils 2 Sätzen und jeweils 6-12Wdh. begonnen:

- Beinpresse
- Beinstrecker
- Latziehen -> Nach 6 Monaten wegen Schmerzen durch Klimmzüge ersetzt
- LH-Rudern
- Flachbankdrücken
- Schulterdrückmaschine -> Nach 6 Monaten gestrichen
- Trizepsdrücken
- LH-Curls
- Nur "normale" Crunches
- Hyperextensions -> Habe ich im ersten Beitrag vergessen; Kommen immer ganz zum Schluss

Diesen Plan, welcher vom Fitness-Trainer erstellt wurde, habe ich nach ca. 6 Monaten durch den aktuellen ersetzt bzw. durch die Übungen im ersten Beitrag ergänzt sowie die Schulterdrückmaschine gestrichen.



Der korrekten Übungsausführung kann ich mir leider nicht 100% sicher sein. Ich erkundige mich zwar mehr oder weniger regelmässig beim Fitness-Trainer (Welcher tatsächlich seinerseits sonst nicht reagieren würde) oder bei Bekannten im Studio. Ich tendiere aber dazu, bei Gewichtssteigerung gewisse Übungen (Reverse Butterfly z.B.) unsauber auszuführen, weswegen ich die Gewichte dann wieder reduziere und hier langsamer steigere.
Irgendwelche Schmerzen während oder nach dem Training habe ich jedoch keine zu beklagen. Auch hat sich meine Haltung merklich verbessert.



Bezüglich Gewichten schaut es folgendermassen aus:

- LH-Rudern: 50KG
- Klimmzüge Eigengewicht
- Reverse Butterfly: 42KG
- Flachbankdrücken -> Geführt, 85KG
- Butterfly: 45KG
- Trizepsdrücken: 37KG
- Curls: 2x LH-Curls: 28KG :-( / 2x Hammer-Curls: KH je 16KG / 1x Reverse-Curls: LH mit 22KG
- Beinpresse: 240KG
- Beinstrecker: je 42KG
- Bauchtrainingsmaschine: 55KG



Mein Ziel ist vor allem ein muskulöser Oberkörper, natürlich sollen aber auch die Beine nicht zu kurz kommen. Definition ist dabei für mich wohl noch länger kein Thema (Ev. fahrlässig?).

Reicht dies soweit?

Beste Grüsse
Tremataspis

[tn]

Also das erste was mir aufgefallen ist, ist das du zu viel für den Bauch machst. Mehr Sätze für den Bauch als für die Beine sollten es nicht unbedingt sein.

Ich würde dir das ganze folgendermaßen vorschlagen.

TE 1

3 Sätze a 5-8 Kniebeugen / Beinpresse
3 Sätze a 6-10 Beinstrecker
3 Sätze a 8-12 (gestr. KH 5-8) Beinbeuger / gestr. Kreuzheben
3 Sätze 6-10 Schrägbankdrücken LH (max 45°)
3 Sätze 8-12 Kurzhantelbankdrücken
3 Sätze 5-8 Kurzhantelcurls / Langhantelcurls
2 Sätze 8-12 Curls am Kabel / Hammercurls
3 Sätze 10-20 Crunches (ggf. Zusatzgewicht)

TE 2

3 Sätze 5-8 Kreuzheben (sofern du die Übung kannst oder lernen möchtest)
Klimmzüge (Cluster 25 Stück)
2 Sätze 6-10 T-Bar oder Rudergerät (weiter Griff)
3 Sätze 8-12 Seitheben mit Kurzhanteln
3 Sätze 5-8 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze 8-12 Dips (alternativ Frenchpress)
2 Sätze 8-12 Trizepsdrücken am Kabel im Obergriff
3 Sätze 15-20 Wadenheben

Zur Erklärung:

Angenommen du trainierst Mo - Mi - Fr.

Mo Te1
Mi Te2
Fr T1
Mo Te2

usw.

Beim Bauchtraining würde ich die Übungen wechseln. Angenommen du folgst dem Muster oben würdest zu z.B. am Montag Crunches machen und dafür dann am Freitag Beinheben.

Bei den Klimmzügen machst du in dem Sinne keine Sätze sondern hast die Vorgabe 25 Stück zu schaffen. Sobald du im ersten Satz 12 oder mehr Klimmzüge schaffst verwendest du Zusatzgewicht und das Spiel beginnt von vorne.

Die Einheiten sollten maximal 75-90 Minuten dauern. Wenn du für eine dieser Einheiten mehr Zeit benötigst sind die Pausen zu lang.

Was deine Frage bezüglich Bizepstraining nach Klimmzügen bzw. Rückentraining angeht: Einer der Gründe warum ich das so aufteile ist das du nach Klimmzügen definitv nicht mehr die volle Kraft für ein sauberes, schweres Bizepstraining haben wirst das du ausgeruht hättest. Außerdem profitierst du davon das obwohl diese Sachen jetzt getrennt sind der Bereich 3x die Woche belastet wird(Rückentraining leicht, Bizepstraining schwer) Ebenso ist es beim Trizeps. Durch die Druckübungen von TE 1 und dem Trizepstraining in TE2. Dennoch wird die Regeneration sichergestellt dadurch das sie eben nur unterschiedlich stark beansprucht werden.

Was dein Regenerationsproblem betrifft. Schläfst du ausreichend? Isst du ausreichend? Magnesiummangel? Ansonsten einfach mal eine Woche Pause machen und es ruhig angehen lassen.

Was deine Frage zum Muskelversagen betrifft. Ja aber unbedingt! :-) Die Wiederholungszahlen dienen als Anhaltspunkt. Sobald du die obere Grenze erreichst oder überschreitest wird das Gewicht erhöht und das Spiel fängt von vorne an.

Das du Gewicht reduzierst wenn du merkst das du sonst nur abfälscht oder zu unsauber wirst finde ich vorbildlich! Sauberes aber schweres / intensives Training ist der langfristige Schlüssel zum Erfolg. Die schweren Gewichte kommen ganz von alleine solang du Gas gibst.

Definition ist in erster Linie eine Frage der Ernährung. Solang du mit deinem Körperfettanteil zufrieden bist besteht da kein Handlungsbedarf.

Das ganze ist auf Dauer schon ziemlich intensiv deswegen würde ich dir vorschlagen SA und SO als 2 freie Tage am Stück zu nutzen gerade wenn du nebenbei noch am Radeln bist.

Wie du siehst ist der Plan ziemlich knapp und Grundlagenorientert, er ist nicht dazu da Feinheiten rauszutrainieren. In erster Linie ist er da Fleisch drauf zu packen und weitere Substanz und Grundlagen zu schaffen.

Was dein Ziel betrifft. Mit einer brauchbaren Ernährung und dem obigen Plan, (der Plan ist ausbaufähig(Intensitätstechniken usw.)) Geduld und Leistungswille ist das definitv machbar.

[Tremataspis]

Hey, vielen herzlichen Dank für Deine Inputs, welche mir eigentlich allesamt auch einleuchten. Viel mehr als ich erwartet hätte :thumright: Genial!

Die Trainingseinheiten hören sich so super an, weswegen ich mir vorstellen kann, diese nun so 1:1 umzusetzen und zu schauen, welche Fortschritte ich mache.

Dazu aber noch 2 kleine Fragen:

- Soll ich mich bei den Klimmzügen auf einen Griff beschränken? z.B. auf einen weiten Obergriff? Oder kann ich für die insgesamt 25Stück auch einen Satz mit beispielsweise engem Untergriff Griff machen?
- Bezüglich Crunches: Kann ich seitliche Crunches weglassen?

Details, aber vielleicht kannst Du mir dies ja auch beantworten.

Das Regenerationsproblem liegt wohl an fehlendem Schlaf. Dessen Einfluss ist mir erst seit Kurzem bewusst, doch versuche ich mich seither am Riemen zu reissen. Mit 6-max7h (selten) Schlaf wochentags habe ich aber wohl immer noch zuwenig. Essen tue ich definitiv genug, Magnesium nehme ich an Tagen mit Trainingseinheiten in Brausetabletten-Form, parallel zu Magerquark, vor dem Schlafen gehen.

Danke nochmals!

Grüsse
Tremataspis

[tn]

Hey,

freut mich das dir das zusagt.

Prinzipiell kannst du es so halten wie du möchtest, denn es muss dir Spaß machen und dich weiter bringen.

Ich persönlich würde dann lieber jede 2. oder 3. Rückeneinheit die 25 komplett in einem anderen Griff machen. Man könnte es natürlich auch so machen das du die 25 Stück in nem weiten Obergriff machst und wenn du dann noch Lust und Kraft hast einfach noch nen Satz im engen Untergriff dranhängst.

Seitliche Crunches kannst du vernachlässigen wenn du doch mal Lust hast welche zu machen, mach einfach :- ) meines erachtens sind sie allerdings absolut kein "must have" in einem Bauchtraining.

Mit dem schlafen schaust du halt was für dich möglich ist. Wenn du dich nach 6-8 Wochen zu schlapp fühlst mach einfach mal ein paar Tage pause und dann gehts wieder weiter.

[Tremataspis]

Alles klar, werde das berücksichtigen.

Dann werde ich nun schauen, den Plan so rasch wie möglich umsetzen zu können und vor allem das Kreuzheben zu lernen.

Vielen Dank! :action:

[Dirk_39]

tn hat gesprochen, dem ist nichts hinzuzufügen!

SO stelle ich mir Hilfe für Einsteiger vor, sehr vorbildlich!

[tn]

Sehr gerne Tremataspis.

Danke Dirk, freut mich :- )